Traçar sua programação de exercícios pode ser cansativo. Existem várias maneiras de organizar seus moletons para otimizar seus resultados. Você pode planejar em torno de grupos musculares ( treinos de pernas e exercícios para os braços), arrase com tudo com um rotina de corpo inteiro ou divida suas sessões em dias pull e dias push.
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Se você está pensando, hein?! Permita-me apresentar-lhe os treinos do dia de puxar. Um treino típico de dia de puxar consiste em exercícios para a parte superior do corpo que utilizam um movimento de puxar, diz Jennifer Jacobs , CPT e fundador do MÉTODO J .
Conheça os especialistas: Jennifer Jacobs, CPT, é personal trainer certificada, criadora do Beachbody’s Job 1 e fundadora do Método J. Kelly Bryant, CPT, RYT, é personal trainer certificada e professora de ioga registrada e treinadora no aplicativo de treinamento Future.
É importante pensar em todos os ângulos - puxada vertical (pulldowns, pullups e chinups), puxada horizontal (remadas curvadas, remadas com cabos sentados e remadas apoiadas no peito) e movimentos de dobradiça (levantamento terra e remadas). bom dia ) – para uma combinação completa de movimentos no dia do pull, acrescenta Jacobs.
O que torna um dia de puxar tão bom? Os movimentos de puxar envolvem principalmente o cadeia posterior (parte de trás do corpo), que são fundamentais para a postura, mobilidade e força funcional, explica Jacobs. Dividir seu treinamento entre dias de puxar e empurrar é uma maneira simples de criar um programa que permitirá uma variedade de movimentos para evitar uso excessivo e lesões, otimizar o tempo de treinamento e realizar mais treino em um período mais curto, acrescenta ela.
Treino do Dia de Puxar
Este treino rockstar pull-day de Kelly Bryant , CPT, RYT, um treinador com aplicativo de treinamento pessoal Future, inclui levantamento primário e trabalho acessório. Trabalha a parte superior e inferior do corpo, atingindo ombros, dorsais, bíceps, tríceps, núcleo, glúteos e isquiotibiais e é eficaz para todos os níveis.
Equipamento: halteres, faixa de resistência, banco (ou superfície elevada) | Bom para: corpo total
Instruções: Complete as repetições prescritas para os dois primeiros movimentos (elevação primária). Descanse por 30 segundos a 1 minuto. Repita mais duas vezes para um total de três superconjuntos. Em seguida, complete quatro rodadas de 8 repetições de cada um dos últimos quatro exercícios (movimentos acessórios). Descanse apenas quando necessário entre os exercícios e as rodadas.
1. Levantamento terra com halteres
Como fazer:
- Segurando dois halteres nas mãos, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Posicione os pesos na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto dobra a cintura e abaixa os halteres em direção ao chão. (“Empurre os quadris para trás como se estivesse fechando a porta de um carro com a bunda”, diz Bryant.)
- Aperte toda a parte de trás das pernas para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição. Complete 10 repetições.
Deadlift com banda de resistência (alternativa)
Como fazer:
- Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e uma faixa de resistência enrolada nos arcos.
- Agarre a parte superior da faixa com as duas mãos, os braços esticados e pressione os quadris para trás em uma posição articulada.
- Desça pelos calcanhares para ficar em pé, apertando os glúteos na parte superior. Essa é uma repetição.
2. Linha Renegada
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha com os pés afastados na largura dos quadris e halteres nas mãos (palmas voltadas para dentro).
- Envolva todo o corpo e dobre o cotovelo esquerdo para remar o braço esquerdo até que o braço fique pelo menos paralelo ao lado.
- Mantenha os ombros e quadris alinhados ao chão. Mantendo a estabilidade, abaixe lentamente o haltere de volta ao chão. Repita com o braço direito. Essa é uma repetição. Complete 6 repetições.
3. Caminhada com rosca bíceps
Como fazer:
- Comece em pé com os pés juntos e um haltere em cada mão.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe-se em uma estocada até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus e o joelho esquerdo toque levemente o chão (ou o mais próximo possível). Nesta posição, dobre ambos os cotovelos para enrolar os halteres até a altura dos ombros.
- Com controle, abaixe os halteres, pressione o pé esquerdo para estender as pernas e dê um passo à frente próximo ao pé direito.
- Continue alternando direita e esquerda.
4. Desmontagem da faixa de resistência
Como fazer:
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure uma faixa de resistência esticada entre as duas mãos e estenda os braços esticados na frente do corpo, alinhados com os ombros (palmas voltadas para o chão e cotovelos levemente flexionados).
- Aperte as omoplatas e envolva o núcleo enquanto puxa os punhos para fora, passando pelos ombros.
- Volte lentamente para começar. Essa é uma repetição.
Para uma dica: Mantenha pulsos fortes e retos o tempo todo.
5. Ponte de Glúteos
Como fazer:
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Contraia os glúteos e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos até os ombros.
- Faça uma pausa na parte superior e depois volte à posição inicial. Essa é uma repetição.
6. Elevação lateral
Como fazer:
- Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres com os braços ao lado do corpo.
- Levante os halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão.
- Abaixe com controle para retornar ao início. Essa é uma repetição.
Para uma dica: Se preferir, troque a faixa por um par de halteres e complete o mesmo movimento.
Perguntas frequentes sobre treino de pull-day:
Caso você ainda tenha algumas dúvidas sobre os exercícios do dia de puxar, aqui estão todas as respostas dos treinadores.
Quais são os benefícios dos dias pull?
O principal benefício de incorporar dias de puxar em seu plano de treino é que isso ajuda a interromper o treinamento. Concentrar-se em grupos musculares específicos em dias designados proporciona aos músculos um descanso adequado nos dias de folga e reduz as chances de uso excessivo ou lesões. Também ajuda a manter sua rotina de exercícios atualizada enquanto treina todo o seu corpo.
O complemento dos dias de puxar são os treinos de empurrar, que naturalmente incluem “exercícios de empurrar”. Eles têm como alvo os músculos opostos, incluindo peito, ombros, tríceps, quadríceps e panturrilhas, explica Jacobs. Pense em movimentos onde você literalmente empurra algo para longe de seu corpo (o chão durante o agachamento ou halteres durante o desenvolvimento dos ombros).
Quantos exercícios são melhores para um dia de puxada?
Para um dia de tração eficaz, Bryant geralmente inclui de 5 a 8 exercícios. É quantos movimentos são necessários para conseguir uma boa quantidade de trabalho na parte superior e inferior do corpo, diz ela.
Tenha em mente que o número de exercícios não importa tanto quanto atingir todas as partes essenciais do corpo. 'Um dia de puxada (ou dias de puxada, combinados se você estiver fazendo dois) precisa atingir os glúteos, isquiotibiais e parte superior e média das costas, incluindo os dorsais, trapézios e rombóides', diz Bryant. 'Em menor grau, também queremos atingir os músculos dos braços e ombros, como bíceps, tríceps e deltóides.'
Ela também opta por movimentos como impulsos de quadril, levantamento terra com uma perna ou pulôveres e alguns unilaterais (use um lado do corpo de cada vez), como remada com um braço, puxada para baixo com um braço ou estocadas para acelerar o trabalho de estabilidade do núcleo.
O que é uma boa programação diária push/pull?
Você pode começar com um dia push e um dia pull por semana. “Se você está treinando em uma divisão push-pull, você definitivamente quer acertar cada uma delas pelo menos uma vez por semana”, diz Bryant. 'Se você está equilibrando seu treinamento de força com coisas como ioga, Pilates, corrida ou outras atividades, um dia de empurrar e puxar por semana será suficiente para ver o progresso.'
No entanto, se você está realmente se concentrando no treinamento de força, é ótimo se você puder empurrar e puxar duas vezes por semana, cada uma.
Exemplo de semana de treino de puxar/empurrar:
M: Puxar T: Empurrar EM: Descansar E: Puxar F: Empurrar Em: Descansar Eles são: Descansar
Tenha em mente que todos os seus músculos que puxam gostam de trabalhar juntos e apoiar uns aos outros, então você nunca estará realmente se concentrando em apenas um grupo muscular ou uma parte do corpo, acrescenta Bryant.
Quais são os melhores exercícios do dia de puxar?
Levantamento terra. “Eles fortalecem nossos glúteos e isquiotibiais, o que é uma recuperação fantástica para pessoas que passam a maior parte do tempo sentadas”, diz Bryant. 'Esses glúteos e coxas são alongados quando estamos sentados, e contraí-los em um levantamento terra ajuda a acordá-los para apoiar os movimentos do dia-a-dia, como descarregar a máquina de lavar, pegar uma criança em um playard ou qualquer flexão e levantamento pesado que possamos encontrar.'
Desmontagens da banda de resistência. “Esses movimentos são realmente úteis para trabalhar os músculos posturais entre as omoplatas e podem ser um lanche útil entre as reuniões do Zoom”, diz Bryant.
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Linhas. “Existem dezenas de maneiras de completar uma remada, seja usando uma faixa, halteres, máquina de cabo, barra, kettlebell ou treinador de suspensão, e as remadas podem ser feitas com uma ou ambas as mãos”, diz Bryant. 'Uma opção simples e direta para a maioria das pessoas é começar com uma remada curvada com halteres.'
Faixa de resistência puxada para baixo. “Os dorsais são um dos músculos menos treinados da vida moderna”, diz Bryant. “Simplesmente não passamos tempo suficiente brincando em barras de macaco. Eles são muito importantes para estabilizar a omoplata e prevenir lesões. Para aqueles de nós que trabalham em casa ou não têm acesso a uma barra pull-up ou máquina pull-down, pode ser especialmente desafiador encontrar maneiras de trabalhar os dorsais.
Pulôver para extensão de tríceps. “Na verdade, descobri no Instagram que isso parecia enigmático, mas realmente me apaixonei por ele”, diz Bryant. 'É supereficiente, atingindo seus abdominais, dorsais, peitorais e tríceps, junto com todos os músculos estabilizadores menores dos ombros.'
Caminhadas. Há algum debate sobre se as estocadas são um movimento de empurrar ou puxar, segundo Bryant. Eles adicionam algum trabalho extra para a cadeia posterior.
Conclusão: Pense nos exercícios de tração como uma forma eficaz de fortalecer os músculos de todo o corpo. e maximizar a recuperação entre os treinos, reduzindo o risco de lesões.
