Quando foi a última vez que você fez reviravoltas russas? Se já faz um tempo, permita-nos reapresentá-lo a esse movimento central matador, porque *realmente* vale a pena fazê-lo.
As torções russas funcionam mais do que apenas o seu tanquinho (também conhecido como reto abdominal). Eles visam o núcleo de todos os ângulos. Ao girar o núcleo da esquerda para a direita, você também trabalha os músculos oblíquos e profundos do núcleo, dizem Lo Lundstrom, CPT, e Ann Flesher, CPT, que compõem a dupla de fitness Minny Hustlers.
Mas eles têm mais a oferecer além de apenas fortalecer o tronco. 'É um exercício central total que também trabalha o equilíbrio, cria estabilidade na coluna e apara a barriga de uma só vez', diz Peter Donohoe, CPT, professor de força central no Boston Ballet.
Convencido a lançar algumas reviravoltas russas? Eles são um pouco mais avançados do que outros movimentos básicos, então você vai querer fazê-los direito. Felizmente, temos exatamente a atualização que você precisa. Continue lendo para saber tudo o que você precisa saber sobre as reviravoltas russas, incluindo seus principais benefícios, algumas variações do exercício tradicional e como reduzir ou ampliar o desafio.
Conheça os especialistas: Lo Lundstrom e Ann Flesher são personal trainers certificados que compõem o Minny Hustlers, uma dupla de fitness de Minneapolis. Amanda Hoffmann , ACE-CPT, é uma treinadora de força e nutrição que visa ajudar mulheres com mais de 30 anos a se tornarem fortes e confiantes, ao mesmo tempo em que constroem hábitos saudáveis e sustentáveis. Peter Donohoe é personal trainer certificado pela NASM, professor de força central no Boston Ballet e especialista em desempenho funcional da Hydrow. Amanda Hudock , CPT, é personal trainer e professor de ioga registrado com foco no treinamento de força com kettlebell.
Como fazer torções russas tradicionais
Como fazer:
- Sente-se no chão com as mãos cruzadas na frente do peito e incline a parte superior do corpo para trás até que os abdominais estejam envolvidos. (Desafio opcional: levantar as pernas do chão com os joelhos ligeiramente flexionados, de modo que as pernas e o tronco formem um formato de V.)
- Mantenha a parte inferior do corpo imóvel enquanto gira a parte superior do corpo para o lado direito até que o cotovelo direito esteja fora do tapete, com o olhar seguindo as mãos.
- Gire imediatamente o tronco para o lado esquerdo de modo que o cotovelo esquerdo fique pairando fora do tapete, olhando para as mãos.
- Retorne ao centro. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: É importante mover-se lentamente, diz Hudock, girando através dos oblíquos, parte superior das costas e ombros enquanto estabiliza e protege a parte inferior das costas contra tensões.
Benefícios das reviravoltas russas
Há muitos motivos para fazer twists russos além do fato de estarem no seu plano de treinamento.
- Eles fortalecem e desafiam seu núcleo. As reviravoltas russas são uma grande jogada central, diz Hudock. Simplesmente manter-se na posição inicial para o toque russo exige muita força central, diz ela. (Por esse motivo, os iniciantes podem querer modificar o movimento ou dominar outros primeiro – mais sobre isso em um segundo.)
- Eles fornecem um treino bônus para as pernas (e muito mais!). Sim, eles não são apenas para seus oblíquos. Hudock diz que esse movimento também pode trabalhar as pernas e os quadris.
- Eles podem ajudá-lo a adicionar uma boa variedade ao seu regime de exercícios. Para entender por quê, primeiro revise os três planos de movimento: frontal, sagital e transversal. Frontal é [movimento lateral], sagital é para frente e para trás e transversal é rotação, explica Hudock. Existem muitos exercícios que exigem movimentos para frente e para trás (como abdominais), diz ela. As torções russas, por outro lado, exigem que você se mova no plano transversal menos comum.
- Eles complementam as pranchas. Isso remete à rotação que você está fazendo com as reviravoltas russas. Variações de prancha podem ser bons movimentos anti-rotação ou exercícios que exigem que você evite girar, diz Hudock. A anti-rotação pode ajudar-nos a prevenir lesões porque estamos a aprender como nos “apoiar” e criar troncos estáveis, explica ela. Por outro lado, o benefício de fazer movimentos rotacionais [como torções russas] pode aumentar a potência, diz ela. Você vai querer fazer os dois tipos de movimentos dentro de um regime básico completo.
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Como adicionar toques russos ao seu treino
A maioria das pessoas deveria tentar incluir esse movimento em sua rotina duas a três vezes por semana, mas se o treino de sua escolha depende da força rotacional (ou seja, golfe e kickboxing), pode ser uma boa ideia aumentar isso até quatro vezes por semana. Não importa quantas vezes você faça isso, tente fazer duas a três séries de 10 a 12 repetições de cada vez.
O toque russo pode ser incorporado a qualquer circuito abdominal, mas Donohoe gosta de combiná-lo com um exercício para a parte superior do corpo, como pressão no peito, remada com halteres com um braço ou remada curvada.
Variações de torção russa
Quer você queira mais ou menos desafio, abaixo estão algumas maneiras de misturar o toque russo padrão.
Uma nota de cautela: não use a velocidade como forma de progredir no movimento. Mantenha-o lento, mantenha-o controlado, diz Hoffman. Na verdade, você pode até fazer uma pausa no centro – em vez de girar continuamente de um lado para o outro – para tornar o movimento mais difícil, diz ela. Você também sempre tem a opção de aumentar suas repetições e/ou séries como um desafio extra.
Slam Ball Torção Russa
Por que é demais: Esta versão aumenta a intensidade com peso adicional e envolve todo o núcleo.
Como fazer:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e a parte superior do corpo inclinada para trás em um ângulo de 45 graus em relação ao solo.
- Segure a bola no peito com os cotovelos dobrados.
- Mantendo os braços ligeiramente flexionados, gire o tronco para a esquerda e bata a bola no chão próximo ao quadril esquerdo. Segure por um a dois segundos.
- Gire o tronco do centro para a direita e bata a bola no chão, perto do quadril direito. Isso é 1 repetição. Continue alternando os lados.
Torção Russa com Halteres
Para uma dica: O formato e a pegada de um haltere podem tornar esse movimento mais desafiador, portanto, concentre-se na precisão e no controle durante a torção.
Como fazer:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão alguns centímetros, equilibrando-se na bunda.
- Segure um peso no peito/cintura e gire o tronco para um lado, batendo o peso no chão próximo ao quadril antes de girar para o outro lado. Isso é 1 repetição.
Alternativas de torção russa
Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer no lugar ou além do toque russo e suas variações. Essas opções podem ser mais suaves para a região lombar ou simplesmente ser melhores para o corpo.
Crunch reverso
Por que é demais: Os Minny Hustlers recomendam esse movimento porque não apenas penetra profundamente nos abdominais inferiores, mas também minimiza o envolvimento dos flexores do quadril quando feito corretamente.
Como fazer:
- Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo e os pés levantados do chão, as pernas estendidas e os dedos apontados.
- Empurre para baixo nos braços e puxe os joelhos em direção ao peito até que os quadris se levantem do tapete.
- Volte lentamente para começar. Isso é 1 repetição.
V-Ups
Por que é demais: Este desafio central total envolve cada centímetro de seus abdominais e ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade geral.
Como fazer:
- Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, ambos no tapete.
- Em um movimento, levante a parte superior do corpo, braços e pernas, equilibrando-se no cóccix, formando um formato de 'V' com o corpo.
- Abaixe as costas. Isso é 1 repetição.
Trituração de bicicleta
Por que é demais: Este movimento é um dos favoritos do Minny Hustler porque permite um envolvimento oblíquo direcionado para trabalhar cada lado do seu núcleo de maneira uniforme e eficaz.
Como fazer:
- Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o tapete.
- Em seguida, entrelace os dedos para criar um berço e coloque-os atrás da cabeça. Os cotovelos devem estar bem abertos e fora da visão periférica.
- Flutue as pernas até a posição de mesa, com os tornozelos alinhados com os joelhos.
- Envolva os abdominais e levante a cabeça, de forma que as omoplatas fiquem pairando no chão.
- Estique a perna direita enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda. Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Torça nas costelas e conduza com o ombro em vez do cotovelo.
- Troque e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
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As reviravoltas russas são boas para iniciantes?
A resposta curta: não necessariamente. Lembra como manter-se nessa posição inicial requer muita força central? Essa é a maior razão. Se você ainda não chegou lá, Hudock recomenda dominar exercícios estabilizadores, como pranchas ou insetos mortos primeiro.
E quando você estiver pronto para experimentar o toque russo, comece com uma versão modificada do exercício apenas com peso corporal. Isso significa manter os calcanhares no chão e fazer um número baixo de repetições, diz Hudock. Você pode até começar mantendo-se nessa posição inicial e, quando se sentir pronto, adicionar aquela rotação controlada.
Como evitar lesões
O estresse na região lombar é a primeira coisa a procurar e evitar com esse movimento, de acordo com Hudock. Você pode proteger suas costas certificando-se de usar a forma adequada. Certifique-se de não acelerar um monte de repetições ou jogar uma grande quantidade de peso de um lado para o outro, ou você pode perder a integridade do movimento, diz Hoffman. Em vez disso, priorize a qualidade de suas repetições para evitar lesões e ainda ficar mais forte.
E é importante notar que as reviravoltas russas não são para todos. Mulheres grávidas e puérperas, por exemplo, deveriam evitá-los, diz Hudock. Existem muitos exercícios incríveis de fortalecimento do núcleo para mulheres que acabaram de dar à luz e estão tentando se reabilitar, diz ela. E eu não diria que este é um deles.
