Este treino de cabo para trás fortalecerá todos os músculos das costas, segundo um treinador

Se você deseja mais força nas costas, pare de passar pela máquina de cabos na academia. Você está perdendo um treino eficaz para as costas ao fazer isso. Sim, existem muitos exercícios para os músculos das costas. Mas, há benefícios únicos que só fazer uma ida à academia e montar o máquina de cabo pode oferecer. (A menos que você tenha uma dessas máquinas enormes em casa

Quer saber por que é importante fortalecer as costas? Para começar, melhorar a força das costas ajuda na postura, aumenta a estabilidade e equilíbrio , risco reduzido de dores nas costas, proteção da coluna e muito mais, explica Jacqueline Kasen , CPT, diretor sênior de fitness de grupo da Anatomy em Miami. Basicamente, a saúde das suas costas desempenha um papel importante no seu conforto e bem-estar no dia a dia, por isso mantê-las fortes vai muito além do seu desempenho na academia.

Conheça os especialistas: Jacqueline Kasen , CPT, é treinador, master trainer e diretor sênior de fitness em grupo da Anatomy, baseado em Miami.

ICYDK: Existem * tantos * músculos que constituem suas costas: trapézio (armadilhas), rombóides, latissimus dorsi (lats), eretores da espinha, multífidos, quadrado lombar, serrátil posterior, infraespinhal e redondo menor.

Para acertar cada um deles, ajuda usar máquinas de cabo. Este equipamento fortalece efetivamente todas as suas costas através exercícios com pesos baseados em tração . Os movimentos empregam uma ampla gama de movimentos e resistência durante o treino, explica Kasen. As máquinas também permitem isolamento e controle, envolvendo seu corpo desde o essencial para cima e exigindo foco de todo o corpo no processo. (Prepare-se para sentir a queimadura.)

Outro bônus: é improvável que você fique entediado na máquina de TV a cabo. Permite-lhe realizar treinos versáteis e uma grande variedade de exercícios diferentes graças às opções de fixação e pontos de tração. Não sabe por onde começar? Continue lendo para obter o melhor treino de cabo para todos os níveis, programado e demonstrado por Kasen, e todas as dicas profissionais para usar corretamente a máquina de cabo.

Como fazer um treino com máquina de cabo

Se você nunca fez um treino com máquina de cabo antes ou não tem certeza se o fez corretamente, existem apenas algumas dicas que você precisa saber para começar com segurança.

Selecione as melhores alças para a máquina. Existem vários acessórios, e o correto depende dos músculos que você deseja atingir ou do tipo de exercício que está em seu programa, diz Kasen. (E claro, o que é mais confortável para você!)

• Alças uniformes em ambos os lados dos cabos são melhores para exercícios bilaterais (usando os dois lados do corpo simultaneamente).
• Use a alça única para movimentos unilaterais ou um lado de cada vez, diz Kasen.
• O acessório de corda permite um alcance mais amplo e mais movimento, pois é dobrável e fácil de segurar. É ótimo para flexões faciais, tríceps e abdominais, diz Kasen.
• Os acessórios maiores e mais largos servem para trabalhar a parte mais larga das costas (como os dorsais).
• O v-grip é melhor para remadas e puxadas laterais com pegada fechada.

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A seguir, você deseja configurar sua máquina com a altura da polia para se adequar ao exercício que você está realizando. É importante ter a linha de tração alinhada com o músculo alvo, diz Kasen. Preste atenção onde você está de pé, ajoelhado ou sentado também. A linha de tração, o ângulo da articulação e o local onde seu corpo está posicionado afetarão onde você sente o movimento, diz Kasen. (Ajustar a altura da máquina permite atingir diferentes músculos.)

Finalmente, para realizar corretamente um exercício de costas com máquina de cabo , pense em conduzir o movimento pelas suas costas. Normalmente, vejo pessoas puxando os braços, usando os bíceps e tríceps, diz Kasen. 'Esses grupos musculares estão envolvidos ao puxar as costas, mas não são os principais motores musculares.' Em vez disso, concentre-se primeiro em dirigir de costas e mova-se lentamente. Escolha um peso que você possa executar com forma e técnica adequadas e aumente-o gradualmente à medida que ficar mais forte, explica Kasen

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Os 8 melhores exercícios de treino para costas com cabos

Tempo: 30-45 minutos | Equipamento: Máquina de cabo | Bom para:B ack

Instruções: Esta rotina é dividida em dois circuitos. Complete 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições nos primeiros quatro movimentos, descansando por 30 segundos entre as séries. Em seguida, repita com os últimos quatro movimentos. Ajuste o peso para que seja pesado o suficiente para que as repetições finais sejam desconfortáveis, mas você ainda seja capaz de terminar com forma e técnica adequadas.

1. Fila Sentada

Como fazer:

1. Ajuste a configuração do cabo para que fique nivelado com a altura do peito quando estiver sentado no chão e prenda a alça em V.
2. Estenda as pernas na posição V, mantendo o peito ereto e segurando a alça.
3. Puxe a alça até o peito, mantendo os cotovelos para dentro e endireitando as costas. Permita um alongamento na parte superior das costas, mas não flexione a coluna.
4. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

2. Puxada de alto a baixo meio ajoelhado

Como fazer:

1. Ajuste os cabos para a configuração mais alta em ambos os lados e adicione os acessórios da alça.
2. Ajoelhe-se com ambas as pernas em ângulos de 90 graus, joelho da frente alinhado sobre o calcanhar, joelho de trás e dedos do pé no chão e mãos segurando as alças.
3. Desça com o dorso e puxe os cotovelos para os lados. Mantenha uma inclinação pélvica e um envolvimento central para estabilidade total.
4. Inverta o movimento e estenda os braços para fora. Isso é 1 repetição. Posição alternada de joelhos ao lado de cada conjunto.

3. Puxar o rosto

Como fazer:

1. Coloque o cabo na altura dos ombros quando estiver em pé e adicione o acessório de corda.
2. Comece em pé em uma postura escalonada, com o peso distribuído uniformemente em ambas as pernas, joelhos levemente flexionados, calcanhar elevado e ambas as mãos segurando as pontas da corda.
3. Puxe o acessório em direção ao rosto, com as palmas voltadas uma para a outra, permitindo que os cotovelos fiquem na altura dos ombros.
4. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Certifique-se de recuar, mas não dê de ombros com suas armadilhas.

4. Remada cruzada de braço único com suporte no peito

Como fazer:

1. Disponha um banco inclinado no centro da máquina de cabos (aponte para o segundo ou terceiro nível de inclinação mais alto do banco).
2. Coloque o acessório da alça na configuração mais alta do cabo.
3. De frente para a máquina de cabo, fique em pé sobre o banco com os pés afastados e o peito apoiado na inclinação. Abrace o banco pela frente com o braço direito e segure a alça com o braço esquerdo, palma para cima.
4. Mova a alça com o braço esquerdo ligeiramente dobrado em uma posição v baixa para baixo.
5. Ao subir e inverter o movimento para voltar ao início, faça uma pausa para sentir o alongamento no dorso. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

5. Push-Pull de deslocamento lateral

Como fazer:

1. Coloque a alça no cabo e ajuste-a para a posição na altura do peito enquanto estiver em pé.
2. Segure a alça com a mão direita e fique em uma posição ampla, longe o suficiente da máquina de cabos para manter a tensão quando o braço estiver reto.
3. Sente-se em uma estocada lateral à esquerda, dobrando o joelho esquerdo e puxando o cotovelo esquerdo para trás no espaço.
4. Mude para o lado direito, dobrando simultaneamente o braço direito e remando de volta ao ombro enquanto dobra o joelho direito em estocada lateral e estende o braço esquerdo. Isso é 1 repetição. Continue alternando, depois troque de lado e repita.

6. Pull-down de braço reto

Como fazer:

1. Coloque a máquina de cabo na configuração mais alta e adicione o acessório de corda.
2. Dê um passo ligeiramente para trás com os pés afastados na largura do quadril. Deixe os joelhos macios e os quadris em uma posição levemente articulada.
3. Segure as pontas do acessório com os braços esticados e puxe a corda para baixo, na lateral do bolso.
4. Inverta o movimento para voltar ao início. Permita que os braços se estiquem ligeiramente acima da altura dos ombros para permitir um alongamento do músculo posterior. Isso é 1 repetição.

7. Anjo de neve de braço único

Como fazer:

1. Coloque o acessório da alça na altura dos ombros.
2. Afaste-se da máquina de cabos, com o lado esquerdo voltado para o cabo, a mão esquerda no quadril e a mão direita na alça, com o braço direito estendido à sua frente e perpendicular ao cabo.
3. Estenda o braço direito e o cabo para o lado, na altura dos ombros.
4. Em seguida, puxe o braço acima da cabeça.
5. Continue puxando para baixo até o bolso lateral, mantendo a palma da mão voltada para frente. Pinky deve pousar na parte externa do quadril.
6. Continue e trabalhe de volta até a altura dos ombros. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, troque de lado e repita.

Para uma dica: Finja que você está criando um anjo de neve, apenas em pé.

8. Mosca reversa

Como fazer:

1. Coloque a máquina de cabos na altura dos ombros quando estiver em pé, sem acessórios.
2. Cruze os cabos e segure a bola na ponta do cabo com as mãos em punhos na altura dos ombros.
3. Puxe os cabos pelo corpo, mesmo com os ombros e as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. Retorne ao ponto morto sem cruzar as mãos. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Mantenha os olhos voltados para frente, o peito para cima e não flexione ou arqueie as costas.