Faça um treino e conquiste o mundo, certo? Não há como negar que um bom suor nos faz sentir todos as coisas: imparável, realizado, sexy, forte. Mas, como acontece com tudo, desde dramas suculentos da Netflix até vegetais cheios de fibras, muitas coisas boas definitivamente se aplicam à sua rotina de exercícios - e o overtraining é uma coisa real.
Este território obscuro ocorre essencialmente quando você começa a notar uma diminuição no desempenho do exercício ou na saúde porque está se exercitando demais e não se recuperando o suficiente.
O treinamento estressa o corpo e quebra os músculos. Na verdade, é na recuperação que ficamos mais fortes e em forma à medida que nosso corpo repara e reconstrói nossos músculos, diz Rachel Cosgrove , CSCS, coproprietário da Resultados Fitness na Califórnia. Então, se você quebrar seu corpo e ele começar a se reconstruir, mas você treinar forte novamente imediatamente, você nunca chegará ao ponto de se recuperar totalmente e ganhar força.
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Veja bem, embora o associemos a endorfinas de bem-estar, o exercício - especialmente o exercício de alta intensidade - realmente desencadeia uma resposta ao estresse em nosso corpo, aumentando os hormônios do estresse como cortisol e adrenalina, explica Stacy Sims , PhD, consultor do Meltyourmakeup.com e autor de RUGIDO . Esse estresse está totalmente certo (na verdade, é o que sinais seu corpo fique mais forte ou mais rápido) – a menos, é claro, que seu corpo não tenha a chance de se recuperar antes de seu próximo esforço.
Aqui está o que você precisa saber sobre overtraining, seus sintomas, como se recuperar e como tornar sua rotina de exercícios à prova de esgotamento.
10 sinais de que você está treinando demais
Burnout é um espectro, segundo treinador e praticante de terapia nutricional Emily Schrom , CPT. No início, você produz muito hormônio do estresse nos momentos errados – ou o tempo todo. É esse modo de querer ser imparável, nunca se recuperar o suficiente e apenas empurrar e empurrar, diz ela. Então você bate em uma parede de tijolos, e nesse ponto você se sente como um zumbi o dia todo e pode até ter outros problemas hormonais, como mudanças no seu ciclo, acrescenta Schromm.
Onde quer que você se enquadre no espectro de esgotamento, para manter seu condicionamento físico em alta, primeiro você precisa aprimorar seu detector de overdrive. Qualquer um dos seguintes sinais de alerta significa que é hora de desacelerar.
1. Você não se sente mais motivado para seguir em frente
Talvez a primeira grande dica de que você está ultrapassando seus limites? Sentindo mais pavor do que excitação ao mover o corpo, diz Sims. Quando o exercício deixa de ser divertido, considere isso uma dica do seu corpo para diminuir.
2. Você atingiu um patamar ou está ficando mais fraco
Se você sente que está trabalhando muito, mas parou de progredir (ou nunca progrediu), pode ser um sinal de overtraining, diz Cosgrove. Pergunte a si mesmo: você consegue levantar peso ou mover peso por mais tempo? Sua resistência e resistência melhoraram? Se não, diminua a velocidade.
3. Sua frequência cardíaca está errada
Ao treinar em estado de overtraining, você notará que, além de se esforçar para forçar sua intensidade habitual, sua frequência cardíaca não cairá entre as rodadas de intervalos ou esforço do HIIT. Isto indica que a variabilidade da frequência cardíaca é baixa, o que é um sinal de que o seu corpo não é resistente ao stress, explica Sims.
4. Seu humor está em todo lugar
Sentindo-se super estressado, sobrecarregado, mal-humorado, triste, deprimido ou ansioso? Todos os sintomas comuns de overtraining. Como seu corpo está essencialmente em colapso, seu equilíbrio hormonal e sua saúde mental muitas vezes começam a sofrer, observa Cosgrove.
Vá em frente e culpe aquele cortisol desequilibrado. Pequenas coisas realmente começam a incomodar você, acrescenta Sims. Você fica irritado e frustrado, mas nem sabe por quê.
5. Você está mais dolorido do que o normal ou uma lesão antiga está piorando
O exercício causa inflamação e, quando não há período de recuperação para reduzir essa inflamação, dores, dores incômodas e lesões são muito mais prováveis, diz Cosgrove.
6. Seu sono é instável
As alterações hormonais, juntamente com a dor extrema, podem dificultar a obtenção das sólidas sete horas de Zzz necessárias para se recuperar adequadamente do exercício, diz Cosgrove. Altos níveis de cortisol também podem contribuir para a fadiga, que é outro efeito colateral comum.
7. Você está pegando todo resfriado
O overtraining muitas vezes compromete o sistema imunológico, aumentando a probabilidade de você ficar doente sempre que encontrar um vírus, diz Cosgrove. Treinar durante essas doenças pode piorar ainda mais as coisas.
8. Você começa a ter problemas menstruais
As alterações hormonais causadas pelo overtraining podem interromper o seu ciclo menstrual, o que é um sinal importante de que você precisa relaxar, diz Cosgrove.
9. Você está perdendo massa muscular
Verifique com sua academia se você pode monitorar sua composição corporal para ver se está perdendo gordura ou músculos. Se for massa muscular, provavelmente você está treinando demais e não está se dando combustível suficiente para se recuperar após os treinos, diz Cosgrove.
Para mim, o primeiro sinal do meu estado de hipercortisol foi que, por mais que eu levantasse, não conseguia ver a definição muscular, diz Schromm. Senti que estava fazendo tudo certo, mas minha composição corporal estava quase regredindo. Ela não é a única: um estudo de 2015 publicado no Revista de Endocrinologia Clínica relaciona altos níveis de cortisol com aumento de gordura corporal.
10. O suor é o seu único método de alívio do estresse
Mesmo que você ainda não esteja se sentindo exausto, se não tiver uma maneira de relaxar isso não Se você envolver forçar seu corpo, você estará praticamente destinado a uma eventual exaustão, diz Schromm. Portanto, embora este possa não ser um sintoma de overtraining em si, é um sinal claro de que você está se preparando para problemas.
Como se recuperar de um período de overtraining
Aqui está um amor difícil para todos vocês, profissionais de alto desempenho (estamos aí com vocês): Se você está totalmente exausto e percebendo o oposto dos resultados que você busca na academia e no espelho, vai demorar mais do que alguns dias mudando suas formas de treino para se recuperar. Esperamos até 90 dias, diz Sims.
Exatamente como você ajusta sua rotina durante esse período depende de onde você se enquadra no espectro de overtraining, de seus objetivos pessoais de condicionamento físico e de quão disposto você está a mudar de marcha - mas ajustar sua estrutura de condicionamento físico é essencial se você quiser se recuperar.
Diminua a intensidade
Em primeiro lugar, pressione pausa nos treinos HIIT, cardio hardcore e estilo CrossFit, que desencadeiam uma grande resposta ao estresse, de acordo com Schromm. Você tem que se permitir reduzir de 100% para 60%, diz ela. Dessa forma, você pode mudar a balança de um estado de colapso para um estado de reconstrução.
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Se você ainda quiser assistir à sua aula de estúdio favorita ou ver seus amigos da academia, encontre maneiras criativas de diminuir o calor. Pode ser tão simples quanto adicionar um minuto extra de descanso ou trocar burpees por algo como pontes de glúteos para diminuir a frequência cardíaca, diz Schromm.
Para uma dica: Ao suar em grupo, deixe o treinador saber que sua vitória do dia é apenas passar pela porta - e que você não quer aquele empurrão extra no meio do treino, recomenda Schromm.
Concentre-se na força
Quando o seu cortisol está fraco, apenas três sessões de treinamento de força de 30 a 45 minutos por semana podem ser o ponto ideal para dar ao seu corpo estímulo e recuperação suficientes para colocar os resultados de volta nos trilhos, diz Schromm.
Se você quiser suar, saia de casa - sem smartwatch ou monitor de fitness. Você está caminhando, nadando, está na natureza, diz Schromm. Você pode subir e descer colinas correndo algumas vezes, por exemplo, mas não documente ou rastreie isso. Mude o foco de suas estatísticas para diversão.
Obtenha o combustível certo
Além do exercício real, a nutrição desempenha um papel importante no fato de você ficar em forma ou cair. Você realmente quer se concentrar no abastecimento para sua atividade, diz Sims. Isso significa que se você estiver fazendo um treino às 6h, você estará comendo antes, mesmo que seja apenas uma banana. Fazer um treino com algo em seu sistema significa que seu corpo não precisa liberar tanto cortisol para você aguentar.
Então, para iniciar a recuperação, tome uma combinação de proteínas e carboidratos – como iogurte ou um shake com banana e proteína em pó – 30 minutos após encerrar o processo, recomenda Sims.
Relaxar
Lembra-se de todo aquele discurso sobre o exercício que inevitavelmente leva à exaustão se for sua única saída depois de um dia difícil? Isso significa que é hora de encontrar maneiras de encontrar a paz que não o deixe suando. Ainda pode envolver movimentar o corpo, mas não é um treino formal ou intenso, sugere Schromm. Algumas de suas atividades pessoais: caminhadas, respiração, ioga e registro no diário.
Qualquer coisa que reduza seus níveis de cortisol será bom para você e seu corpo, acrescenta Cosgrove. Então, sim, sair e assistir Netflix pode totalmente ser uma parte útil da sua rotina.
Como prevenir completamente o overtraining
Depois que você começar a dormir melhor, sentir-se menos nervoso ao longo do dia e começar a ver resultados (como tônus muscular visível) novamente, parabéns! Você está de volta ao equilíbrio. Isso não significa que você deva voltar ao modo HIIT-it-or-quit-it. Se você voltar ao que estava fazendo antes, obterá o mesmo resultado, diz Cosgrove.
Essas grades de proteção manterão sua rotina apenas estressante o suficiente para manter seu corpo na ponta dos pés, sem derrubá-lo no chão.
Limite seus dias de alta intensidade
Não importa o quão durão você se sinta, limite-se a três ou quatro dias de treinamento de alta intensidade por semana, no máximo, diz Sims. Nesses dias, aumente de 90 a 100 por cento durante os intervalos de trabalho. Depois, nos outros dias da semana, mantenha o seu nível de esforço abaixo de 50%. Faça uma corrida embaraçosamente lenta e saiba que o objetivo é simplesmente fazer o sangue circular, sugere Sims.
Essa abordagem, chamada polarização, garante que você receba estímulo suficiente nos dias difíceis e descanso suficiente nos dias fáceis para continuar forte.
Trabalhar em blocos
Outra tática importante com um nome bacana que vai deixar sua rotina à prova de esgotamento: periodização. Isso basicamente significa que, como um atleta, você alterna seu treinamento entre blocos de força e blocos de flexibilização. Como pode funcionar: Por duas semanas, você se concentra nas sessões de alta intensidade – e depois, por uma semana, se concentra na recuperação ou na técnica, explica Sims.
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Durante este período de recuperação planejado, chamado de fase de descarregamento, você levantará metade do que normalmente faz ou diminuirá o ritmo e diminuirá significativamente sua quilometragem típica, diz Cosgrove. Essas fases de descarregamento servem como semanas de recuperação ativa em seu treinamento geral, explica ela.
O resultado final: Se você sentir algum sintoma de overtraining, saiba que é OK tirar uma folga do treino.
