36 variações de agachamento para fortalecer quadríceps, glúteos, isquiotibiais e muito mais

Fazer um agachamento é como assistir ao seu antigo filme de conforto favorito. Você sabe que é um clássico por um motivo: o movimento clássico de treinamento de força é eficaz para construir um bumbum, eficiente porque atinge a maioria dos músculos da parte inferior do corpo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo - e você pode fazê-los em qualquer lugar. Mas quando exagerado (ou se você assistir demais ao seu filme favorito), ele pode ficar obsoleto, por isso vale a pena experimentar todos os tipos de agachamentos para manter as coisas picantes.

Felizmente, existem muitas variações de agachamento que podem ajudá-lo a colher os benefícios.

Os agachamentos imitam movimentos da vida real, como levantar e sentar, além de ajudar a construir estabilidade e adicionar e manter músculos, diz a personal trainer e especialista em exercícios corretivos Tatiana Lampa, CPT. Quando você se agacha, você também acenda seu núcleo e pode fortalecer ligamentos e tendões, o que é fundamental para a prevenção de lesões, acrescenta ela.

Quando você adiciona variações de agachamento à sua rotina? Você terá como alvo diferentes músculos, fibras musculares, padrões de movimento e ajudará seu corpo a se tornar mais forte e mais resistente a lesões, diz Noam Tamir, CSCS, especialista certificado em força e condicionamento. Além disso, variações unipodais – como o agachamento búlgaro dividido – ajudarão a melhorar a força e a mobilidade unipodais, diz ele.

É claro que tentar diferentes tipos de agachamento também ajudará a manter seus treinos envolventes, ao mesmo tempo que adiciona um elemento de desafio – essencial para ajudá-lo a evitar um platô de condicionamento físico. Abaixo, misture sua rotina com incríveis 36 (!) variações de agachamento para criar uma rotina de 15 minutos para ajudá-lo a tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo.

Conheça os especialistas: Tatiana Lampa, CPT, é personal trainer e especialista em exercícios corretivos. Noam Tamir, CSCS, é especialista certificado em força e condicionamento, CEO e proprietário da TS Fitness na cidade de Nova York.

36 tipos de agachamento para um treino matador para a parte inferior do corpo

Se você é iniciante, certifique-se de dominar a forma tradicional de agachamento e desenvolver um pouco de força antes de mergulhar nessas variações – dessa forma, você evitará lesões, diz Tamir. Então, quando estiver mais avançado, escolha algumas variações de agachamento para incorporar pelo menos semanalmente durante três a seis semanas para que seu corpo possa se acostumar com elas. Depois disso, passe para algumas novas variações de agachamento e continue o ciclo.

Executar os mesmos movimentos de forma consistente permite-lhe construir força e músculos, o que lhe permitirá aumentar a carga do seu treino e tornar-se ainda mais forte. Por outro lado, se você tentar muitas variações sem consistência, não conseguirá saber se o seu programa está funcionando.

Tempo: 15 minutos | Equipamento: Nenhum (halteres ou kettlebells, faixas de resistência, medicine ball e caixa, opcional conforme desejado) | Bom para: Parte inferior do corpo

Instruções: Escolha três movimentos abaixo. Para cada movimento, faça o número de repetições indicado e depois passe para o exercício seguinte, descansando apenas o necessário. Depois de terminar todos os movimentos, repita mais duas vezes a partir do início, totalizando três rodadas.

Agachamento com peso corporal

Esteja você em casa ou na academia, vários agachamentos com peso corporal são fáceis de realizar sem equipamento - e são uma ótima maneira de aumentar a força básica antes de carregar os pesos. Tamir recomenda movimentos de peso corporal para iniciantes, pois eles podem ajudá-lo a aprimorar sua forma.

Agachamento Plié

Por que é demais: Poucos movimentos visam a parte interna das coxas como os pliés.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e os dedos dos pés voltados para fora, de modo que a parte interna das coxas aponte para a frente.
2. Junte as mãos na frente do peito.
3. Contraia a pélvis, mantenha a cabeça sobre os quadris, envolva o núcleo e dobre os joelhos para agachar-se, abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
4. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
5. Complete 15 repetições.

Agachamento para estocada

Por que é demais: A estabilidade necessária para combinar esses dois movimentos significa crédito extra para o seu núcleo e uma chance de trabalhar mais os músculos das nádegas ao mesmo tempo.

Como fazer:

1. Fique em pé com as mãos cruzadas na frente do peito e os pés sob os ombros.
2. Dobre os joelhos e afunde os quadris para agachar-se e, em seguida, pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé.
3. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo e dobre os joelhos para abaixar até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus.
4. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
5. Complete 10 repetições e repita do outro lado.

Agachamento sumô com pernas largas

Por que é demais: Sumos iluminam a parte interna das coxas e glúteos mais do que os agachamentos padrão.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e os braços estendidos na linha dos ombros, a palma da mão direita apoiada nas costas da mão esquerda.
2. Dobre os joelhos, envolva o núcleo e empurre os quadris para trás para agachar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Faça uma pausa e passe pelos calcanhares para se levantar. Isso é 1 repetição.
4. Complete 15 repetições.

Agachamento sumô com pulso nos dedos dos pés

Por que é demais: Adicione um pouco de ação na panturrilha aos seus sumôs com um simples aumento do dedo do pé.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e os braços estendidos acima da cabeça, as mãos entrelaçadas.
2. Levante os calcanhares, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para agachar-se.
3. Estique as pernas para levantar o corpo alguns centímetros e depois abaixe as costas para pulsar. Isso é 1 repetição.
4. Complete 15 repetições.

Agachamento aéreo

Por que é demais: Este movimento básico é a base para acertar todas as outras variações de agachamento que você possa imaginar.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos ligeiramente apontados.
2. Mantendo a cabeça alinhada com o cóccix, mova os quadris para trás e dobre os joelhos.
3. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Suba pelos calcanhares para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.
5. Complete 15 repetições.

Agachamento Búlgaro Split

Por que é demais: Este exercício unilateral (também conhecido como unilateral) desafia o equilíbrio, a força de uma perna e o núcleo.

Como fazer:

1. Fique cerca de meio metro na frente de uma caixa ou degrau e estenda a perna direita para trás para colocar a parte superior do pé direito sobre ela.
2. Dobre os joelhos para abaixar até que o joelho direito toque suavemente no chão, mantendo os ombros para trás, o peito para cima e os quadris voltados para a frente.
3. Faça uma pausa e pressione o calcanhar esquerdo para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete 10 repetições e repita do outro lado.

Agachamento com alcance

Por que é demais: Esse movimento é ótimo para aumentar sua frequência cardíaca sem pular.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e os dedos ligeiramente voltados para fora.
2. Dobre os joelhos, sente os quadris para trás e abaixe-se em um agachamento, deixando cair os braços para tocar o chão entre as pernas.
3. Passe pelos calcanhares para se levantar, levantando os braços acima da cabeça. Isso é 1 repetição.
4. Complete 15 repetições.

Agachamento para elevação do calcanhar

Por que é demais: Como o movimento anterior, este movimento é uma forma de baixo impacto de aumentar sua frequência cardíaca sem equipamento.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e os dedos ligeiramente voltados para fora.
2. Dobre os joelhos, sente os quadris para trás e abaixe-se, agachando-se, deixando cair os braços entre as pernas.
3. Passe pelos calcanhares para se levantar, circulando os braços para os lados e acima da cabeça enquanto levanta ligeiramente os calcanhares do chão. Isso é 1 repetição.
4. Complete 15 repetições.

Agachamento em caixa com uma perna

Por que é demais: Este movimento unilateral é uma maneira mais amigável para iniciantes de trabalhar a força e o equilíbrio de uma perna.

Como fazer:

1. Fique de costas para uma caixa (ou cadeira) com o peso na perna esquerda, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
2. Envolva o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para a frente para manter o equilíbrio.
3. Pressione o pé esquerdo para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete 10 repetições e repita do outro lado.

Agachamento Kang

Por que é demais: O agachamento Kang é único porque combina padrões de movimento de dobradiça e agachamento.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, os dedos apontados ligeiramente para fora e as mãos atrás da cabeça.
2. Dobre os quadris e abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
3. Sente os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Empurre os calcanhares e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
5. Complete 15 repetições.

Agachamento Isométrico

Por que é demais: O agachamento isométrico pode ajudá-lo a desenvolver força e resistência muscular e a trabalhar sua amplitude de movimento sem equipamento.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril e as mãos ao lado do corpo.
2. Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão, enquanto aproxima as mãos na frente do peito.
3. Segure por cinco segundos. Isso é 1 repetição.
4. Complete 10 repetições.

Estocada e agachamento do Homem-Aranha

Por que é demais: Quer trabalhar a parte inferior do corpo e a força central, e fazer seu cardio? Missão cumprida.

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros.
2. Dobre a perna direita e dê um passo com o pé direito para fora da mão direita.
3. Repita no lado esquerdo.
4. Levante o tronco até ficar em pé em um agachamento baixo, juntando as palmas das mãos na frente do peito.
5. Segure por dois segundos.
6. Retorne as mãos ao tapete e volte para a prancha alta. Isso é 1 repetição.
7. Complete 15 repetições.

Caminhada de agachamento lateral

Por que é demais: Aumente a frequência cardíaca e atinja o frequentemente esquecido glúteo médio (também conhecido como músculos laterais das nádegas) em apenas alguns passos.

Como fazer:

1. Agache-se com o tronco inclinado para a frente a 45 graus e as mãos cruzadas na frente do peito.
2. Com o núcleo engajado, dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda, seguido pelo direito.
3. Repita o padrão uma segunda vez.
4. Movimento inverso para voltar ao início, permanecendo abaixado o tempo todo. Isso é 1 repetição.
5. Complete 15 repetições.

Pulso de agachamento

Por que é demais: Pequeno, mas mortal pulsos cansa seus músculos rápido , então esse movimento é uma ótima maneira de queimar as pernas no final do treino.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril e as mãos cruzadas na frente do peito.
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
3. Pressione os calcanhares para levantar o assento alguns centímetros e depois abaixe-o novamente. Isso é 1 repetição.
4. Complete 15 repetições.

Agachamento dividido

Por que é demais: Este movimento unilateral não apenas desafia seus glúteos, mas você também ativa seus quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer:

1. Fique em pé com as mãos ao lado do corpo e os pés escalonados (pé esquerdo na frente do corpo e pé direito atrás, calcanhar direito alto).
2. Dobre os joelhos e abaixe até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus e o joelho de trás toque suavemente no chão.
3. Faça uma pausa e empurre ambos os pés para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete 15 repetições.

Agachamento para torção oblíqua

Por que é demais: Procurando um lado oblíquo em seus agachamentos? Aqui está! Este movimento é ótimo para aumentar a força da parte inferior do corpo e do núcleo.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril e as mãos tocando levemente a parte de trás das orelhas.
2. Abaixe o corpo em uma posição agachada enquanto se concentra em manter o peito ereto e o peso equilibrado entre os dedos dos pés e os calcanhares.
3. Empurre os pés para se levantar e mova o joelho direito para cima e sobre o peito, torcendo o tronco e trazendo o cotovelo oposto (esquerdo) para o joelho direito.
4. Movimento inverso para voltar ao início.
5. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
6. Complete 10 repetições.

Sumo Agachamento Jab Cross

Por que é demais: O agachamento sumô é fundamental para trabalhar a parte interna das coxas e o jab cross adiciona um elemento de coordenação e cardio de baixo impacto.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e os dedos apontando para fora, os punhos na altura das maçãs do rosto e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
2. Agache-se em uma posição baixa de agachamento de sumô e segure.
3. Dê um soco para frente, estenda totalmente o braço com as palmas voltadas para baixo.
4. Fique abaixado e repita o movimento de soco com o braço traseiro.
5. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
6. Complete 15 repetições.

Agachamento ponderado

Se você deseja aumentar a força das pernas e glúteos, os agachamentos com pesos são obrigatórios. À medida que avança, você pode acompanhar seu progresso (e aumentar o nível de suas cargas de acordo!). Bônus: carregar peso envolve os músculos estabilizadores e ajudará você a construir um núcleo forte, diz Tamir.

Agachamento em Cálice

Por que é demais: Manter um peso na posição de cálice aumenta o desafio para o núcleo, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e bíceps.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell ou haltere na frente do peito com os cotovelos apontando para o chão.
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
3. Pressione os calcanhares para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete 15 repetições.

Pressão no peito para agachar

Por que é demais: Este movimento combinado adiciona algum trabalho cardiovascular e da parte superior do corpo às sessões da parte inferior do corpo - sem tirar a ênfase das pernas.

Como fazer:

1. Fique em pé com as pernas juntas, segurando um peso leve na frente do peito com os cotovelos nas laterais.
2. Ao pular bem, pressione o haltere para fora, mantendo-o na altura do peito.
3. Salte para dentro para voltar ao início.
4. Em seguida, pule os pés para trás, estenda os braços para diminuir o peso entre as pernas e empurre os quadris para trás em um agachamento.
5. Salte com os pés e fique em pé para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
6. Complete 15 repetições.

Agachamento cossaco aéreo

Por que é demais: Este exercício desafiador estimula a parte interna e externa dos quadris, a parte interna das coxas, o núcleo, e ombros.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell ou haltere em cada mão.
2. Estenda o braço direito acima da cabeça e dobre o braço esquerdo para colocar o peso na frente do ombro, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Esta é a posição inicial.
3. Dê um passo com o pé esquerdo para o lado e, em seguida, sente os quadris para trás e abaixe até que a coxa fique quase paralela ao chão, mantendo a perna direita reta.
4. Estique a perna esquerda para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
5. Complete 10 repetições e repita do outro lado.

Agachamento com pistola modificado

Por que é demais: Trabalhando em busca de pistolas? Esta é uma ótima maneira de aumentar a força e o equilíbrio de uma perna. (Se você nunca fez esse movimento, comece com o peso corporal e acerte sua forma antes de subir de nível.)

Como fazer:

1. Sente-se em uma cadeira segurando um haltere com as duas mãos na frente do peito.
2. Levante o pé direito alguns centímetros do chão.
3. Empurre o calcanhar esquerdo para ficar de pé sobre a perna esquerda, enquanto mantém uma flexão de 90 graus na perna direita.
4. Movimento inverso para abaixar as costas para começar. Isso é 1 repetição.
5. Complete 10 repetições e repita do outro lado.

Agachamento de pistola com bola medicinal

Por que é demais: Adicionar a bola médica às suas pistolas fornece contrapeso, ajudando você a acertar neste exercício avançado.

Como fazer:

1. Fique em pé sobre a perna esquerda com a perna direita dobrada, segurando uma bola medicinal na frente do peito.
2. Estenda a perna direita elevada na frente do corpo e pressione a bola para a frente enquanto abaixa o máximo possível em um agachamento.
3. Passe pelo calcanhar esquerdo para se levantar enquanto puxa a bola de volta ao peito para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete até 10 repetições e repita do outro lado.

Agache-se para pressionar e torcer

Por que é demais: Este é um movimento composto que iluminará os oblíquos e os ombros, além das pernas.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um par de halteres na altura dos ombros, com os braços dobrados e os cotovelos ao lado do corpo.
2. Sente os quadris para trás e abaixe-se em um agachamento.
3. Empurre os calcanhares para levantar, pressionando os pesos acima da cabeça e girando o tronco para o lado esquerdo.
4. Em um movimento fluido, abaixe as costas em um agachamento e repita, girando para o lado oposto. Isso é 1 repetição.
5. Complete 10 repetições e repita do outro lado.

Enrole para agachar e pressionar

Por que é demais: Este movimento composto envolve pernas, núcleo, bíceps e ombros. Fale sobre como maximizar seu tempo!

Como fazer:

1. Comece em uma posição de agachamento baixo, segurando um kettlebell ou haltere em cada mão, os braços estendidos para baixo de forma que os pesos fiquem entre os pés.
2. Dobre os cotovelos e coloque os punhos na frente dos ombros.
3. Em seguida, pressione os calcanhares para se levantar e pressione os pesos acima da cabeça, parando quando os braços estiverem retos.
4. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
5. Complete 10 repetições.

Agache-se para pressionar acima da cabeça

Por que é demais: Quer aumentar sua frequência cardíaca com pesos? Este movimento de corpo inteiro é uma maneira de fazer isso.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando kettlebells ou halteres em cada mão, com os braços dobrados e os cotovelos estreitos.
2. Em um movimento, agache-se e, em seguida, passe pelos calcanhares para se levantar e pressione pesos acima da cabeça, parando quando os braços estiverem retos.
3. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete 10 repetições.

Agachamento com halteres nas costas

Por que é demais: O céu é o limite ao nivelar o agachamento traseiro porque esta configuração permite que você pegue seu haltere mais pesado ou carregue a barra e veja do que seus quadríceps são capazes.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segurando um haltere com as duas mãos e apoiando-o atrás do pescoço.
2. Envolva o núcleo, empurre os quadris para trás e abaixe lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Pressione os pés para reverter o movimento e retornar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Repita para um total de 10 repetições.

Agachamento com Kettlebell deslocado

Por que é demais: Se você estiver pronto para subir de nível, tente carregar o peso de um lado para aumentar o desafio de estabilidade. Seu núcleo também trabalhará arduamente para ajudá-lo a permanecer em pé.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e um haltere ou kettlebell apoiado no ombro.
2. Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Mantenha o tronco ereto e a coluna reta e pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.
4. Complete 10 repetições e repita do outro lado.

Agachamento Pliométrico

A razão pela qual os treinadores amam tanto os exercícios pliométricos? Ele dispara sua frequência cardíaca e trabalha seus músculos de uma maneira única, aumentando a potência. As variações de agachamento Plyo são uma passagem só de ida para uma parte inferior do corpo tonificada.

Agachamento pop

Por que é demais: Faça exercícios aeróbicos em seus treinos de pernas sem também muito impacto com este exercício divertido.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços dobrados, as mãos na frente do peito.
2. Dobre para a frente para colocar as palmas das mãos no chão, na frente dos dedos dos pés, e depois pule os pés para trás, para uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados sobre os pulsos.
3. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete 10 repetições.

Agachamento e Salto

Por que é demais: O movimento de perna plyo por excelência, os saltos de agachamento tornam os agachamentos de peso corporal fundamentais. Muito. Melhorar.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e afunde os quadris para agachar-se e, em seguida, pressione os pés de forma explosiva para pular o mais alto que puder.
3. Pouse suavemente na planta dos pés e abaixe imediatamente para o próximo agachamento. Isso é 1 repetição.
4. Complete 15 repetições.

Prancha para pular agachamento

Por que é demais: Como um burpee sem flexão, esse movimento desafia ao máximo a força da parte inferior do corpo.

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e o núcleo engajado.
2. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, mantendo os braços retos.
3. Salte com os pés para a frente, fora das mãos.
4. Levante o tronco em um agachamento e, em seguida, pule no ar o mais alto que puder, balançando os braços atrás do corpo.
5. Aterrisse suavemente na posição de agachamento, depois abaixe-se, recoloque as mãos no chão e salte de volta para a posição de prancha alta. Isso é 1 repetição.
6. Complete 10 repetições.

Agachamento com salto 180

Por que eles arrasam: 180 saltos de agachamento testam a parte inferior do corpo e núcleo enquanto você gira de frente para trás a cada salto.

Como fazer:

1. Agache-se com o bumbum para trás, as coxas paralelas ao chão, as costas retas e os braços dobrados com os punhos na altura do queixo.
2. Empurre os pés e estenda os braços e as pernas para pular do chão enquanto vira para pousar em uma posição agachada voltada para a direção oposta. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Jack de agachamento de sumô

Por que é demais: Esta variação de agachamento e salto tem como objetivo ativar seu adutores (também conhecido como parte interna das coxas).

Como fazer:

1. Agache-se com os braços cruzados na frente do peito.
2. Salte com os pés juntos enquanto balança os braços acima da cabeça.
3. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete 10 repetições.

Impulso de agachamento com bola medicinal Burpee

Por que é demais: Este movimento tem como alvo os glúteos, quadríceps, núcleo e parte superior do corpo, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca.

Como fazer:

1. Fique em pé, com os pés afastados na distância do quadril e uma bola medicinal nas mãos.
2. Desça e empurre a bola medicinal no chão enquanto salta com as pernas para trás em uma prancha alta.
3. Com o núcleo engajado, pule rapidamente os pés em direção à bola, aterrissando em um agachamento.
4. Ao ficar de pé, empurre os quadris para a frente e levante a bola medicinal para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
5. Complete 10 repetições.

Agachamento com faixas

Sem pesos, sem problemas. As faixas adicionam resistência a vários tipos de agachamento quando você não tem halteres ou kettlebells à mão. Além disso, amarrar uma faixa acima ou abaixo dos joelhos ajuda a ativar os glúteos e lembra você de pressionar os joelhos para fora (em vez de deixá-los afundar para dentro) enquanto agacha.

Agachamento frontal com faixas

Por que é demais: Segurar uma rosca direta de bíceps com as faixas aqui adiciona instabilidade a esse movimento, tornando-o muito mais desafiador e aumentando a ativação muscular.

Como fazer:

1. Fique no meio de uma faixa de resistência com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma extremidade da faixa com cada mão.
2. Dobre os braços para colocar as mãos próximas às orelhas e levante os cotovelos até que os tríceps fiquem paralelos ao chão e estreitos.
3. Mantenha os braços imóveis, envolva o núcleo e dobre os joelhos para afundar os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Pressione os pés para estender as pernas e voltar ao início. Isso é 1 repetição.
5. Complete 15 repetições.

Agachamento Frontal Banded Tempo

Por que é demais: Brincar com a velocidade dos seus agachamentos é uma maneira simples de torná-los mais desafiadores.

Como fazer:

1. Fique no meio de uma faixa de resistência com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma extremidade da faixa com cada mão.
2. Dobre os braços para colocar as mãos próximas às orelhas e levante os cotovelos até que os tríceps fiquem paralelos ao chão e estreitos.
3. Mantenha os braços imóveis, envolva o núcleo e dobre os joelhos para afundar os quadris para trás e para baixo lentamente, contando até três, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Pressione os pés para estender as pernas e volte para começar na mesma contagem. Isso é 1 repetição.
5. Complete 10 repetições.

Agachamento lateral

Por que é demais: Pressionar para fora contra a faixa neste movimento lateral vira seus glúteos direto. É ótimo como aquecimento ou queimador de bunda.

Como fazer:

1. Fique em pé com uma faixa de resistência enrolada logo abaixo dos joelhos, pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril e mãos cruzadas na frente do peito.
2. Dê um grande passo para a direita, dobre os joelhos, sente-se e abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Envolva os glúteos e pressione os calcanhares para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete 15 repetições e repita do outro lado.