HIIT VS. TREINAMENTO DE FORÇA PARA GANHO MUSCULAR E PERDA DE GORDURA: NOVO ESTUDO

Você acha que sempre precisa de sessões de força longas e lentas para ganhar força e queimar gordura? Pense novamente. Uma nova pesquisa sugere que o treinamento em circuito de alta intensidade – exercícios que reúnem vários movimentos de força em sessões mais curtas com menos tempo de descanso – pode proporcionar ganhos semelhantes em força, massa muscular e perda de gordura como o treinamento com pesos tradicional.

Liderado por Sohee Carpenter (um Meltyourmakeup. com estrela da capa!), PhDc, CSCS, o novo estudar oferece dicas úteis para qualquer pessoa com pouco tempo ou que deseja variedade em sua rotina. Aqui está o que a pesquisa descobriu e o que um treinador deseja que você saiba antes de mudar as coisas.

Conheça o especialista: Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador da Laboratório de Força SoHo

As descobertas, explicadas

O estudo, publicado no Jornal Europeu de Ciência do Esporte , acompanharam 14 mulheres ativas na faixa dos 20 e 30 anos, enquanto elas faziam treinamento em circuito de alta intensidade ou treinamento de força tradicional, três dias por semana, durante oito semanas.

Ambos os grupos realizaram os mesmos seis exercícios: leg press, supino com halteres, levantamento terra com barra de armadilha, pulldown lat, impulso de quadril e supino com halteres em pé. Mas o grupo de treinamento em circuito de alta intensidade realizaram os três primeiros exercícios em um circuito baseado em tempo com descanso mínimo, seguido de cinco minutos de descanso antes de fazer a mesma coisa com os três últimos exercícios. O grupo de treinamento de força fez os mesmos seis movimentos - mas fez um exercício de cada vez em ordem e descansou por três minutos entre as séries.

Ambos os grupos fizeram três séries de oito a 15 repetições, aproximando suas séries da falha muscular. (Essa peça é a chave!)

Os investigadores fizeram várias medições corporais antes e depois da intervenção do estudo e descobriram que ambos os grupos aumentaram o seu máximo de três repetições (uma medida comum de força muscular, que analisa o peso máximo que uma pessoa pode levantar em três repetições com a forma adequada). Ambos os grupos também perderam quantidades semelhantes de gordura corporal e ganharam massa corporal magra (músculo) comparável.

Tanto o treino em circuito de alta intensidade como o treino de força tradicional são igualmente eficazes para aumentar a força e a massa corporal magra e diminuir a percentagem de gordura corporal em mulheres treinadas, concluíram os investigadores. Aqueles interessados em maximizar a eficiência do tempo podem preferir o treinamento em circuito de alta intensidade, já que essas sessões demoravam muito menos tempo para serem concluídas.

Em um Vídeo do Instagram analisando suas descobertas, Carpenter disse: Muitos de nós aprendemos que o treinamento em circuito não é tão eficaz para a força e a composição corporal, mas não achamos que fosse esse o caso.

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Por que a peça ‘perto da falha muscular’ é crucial

Os pesquisadores enfatizaram no estudo que ambos os grupos levaram à falência quase muscular. Mas o que isso significa exatamente?

Você chega a um ponto em suas repetições em que está perto de não conseguir fazer outra repetição da maneira adequada, explica Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador da Laboratório de Força SoHo , que não era afiliado ao estudo. A razão pela qual você tem que forçar os músculos dessa maneira é porque você precisa criar uma adaptação, diz ele. Isso só ocorre se você ultrapassar um certo ponto. Chegar perto do seu máximo é dizer ao seu corpo que ele precisa se adaptar e ficar mais forte e eficiente.

Você geralmente sentirá uma sensação de aperto ou queimação nos músculos quando isso acontecer, além de dificuldade para se mover na mesma velocidade ou com a mesma quantidade de força, explica Matheny.

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Então, o treinamento em circuito estilo HIIT ou o treinamento de força tradicional é melhor para você?

Na verdade, você não precisa (e não deve necessariamente) escolher entre os dois. Como o estudo descobriu, ambos pode levar a resultados semelhantes. Mas, se você deseja acelerar suas sessões de ginástica, manter o período curto entre as séries pode fazer com que você obtenha os mesmos ganhos musculares como se relaxasse um pouco entre elas.

Dito isto, Matheny ainda recomendaria buscar uma mistura. Por que? Para permitir bastante tempo de recuperação em dias de maior intensidade, para manter a variedade na sua rotina e para colher tudo bem os benefícios para a saúde de ambos os estilos. Você não pode fazer movimentos rápidos o tempo todo”, observa ele. Mas se você pratica apenas o treinamento de força tradicional e de ritmo mais lento, também pode se beneficiar do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), acrescenta. 'Pode ser muito eficiente em termos de tempo e um bom próximo passo se você já estiver fazendo treinamento de força.