Quando se trata de malhar, as mulheres muitas vezes têm uma mistura de objetivos que vão muito além da estética ou da força. É se sentir bem, cuidar da saúde mental e, sim, ficar mais forte também. Compreender os diversos métodos de treinamento existentes pode ser confuso tanto para iniciantes quanto para veteranos do treinamento de força, mas é essencial para construir uma rotina alinhada com seus objetivos pessoais.
Treinamento de força , por exemplo, trata de aumentar a quantidade de força externa que seus músculos podem mover (quanto você pode levantar), enquanto hipertrofia concentra-se no aumento do tamanho físico dos músculos, de acordo com Kendra Madigan, CPT, personal trainer de Nova York. O treinamento de força ajuda a desenvolver força funcional para atividades cotidianas, como levantar os filhos da cadeirinha do carro, subir escadas, carregar compras - você escolhe. Quando as pessoas falam sobre querer “parecer mais tonificados”, normalmente se referem a ter massa magra suficiente para que seus músculos pareçam mais definidos, independentemente de precisarem perder gordura corporal. É onde hipertrofia -derivado das palavras gregas 'hiper' significando 'excessivo', e 'troféu' que significa 'crescimento - entra. Desenvolver seus músculos por meio do treinamento de hipertrofia pode ajudar a criar aquela aparência esculpida, independentemente de a perda de gordura fazer parte de seu objetivo ou não.
E você não precisa apostar tudo em uma abordagem para colher os benefícios – incorporar os dois estilos de treinamento em sua rotina é uma ótima maneira de manter a massa muscular magra e gerenciar a gordura corporal para a saúde geral, de acordo com Madigan. “Combinar o treinamento de força e hipertrofia é comum para manter o condicionamento físico geral em qualquer idade”, diz ela. 'À medida que envelhecemos, perdemos naturalmente massa muscular e, especialmente após a menopausa, pode ser difícil manter uma gordura corporal saudável.'
Quer você busque músculos mais fortes ou mais definidos, saber a diferença entre treinamento de força e hipertrofia pode ajudá-lo a adaptar seus treinos para atingir seus objetivos.
Conheça o especialista: Kendra Madigan , CPT, é personal trainer na Physical Equilibrium em Nova York.
Treinamento de força versus hipertrofia
Embora o treinamento de força e a hipertrofia sejam tipos de treinamento de resistência, existem algumas diferenças importantes na forma como os treinos são programados. A principal diferença é que o treinamento de força se concentra em levantando peso mais pesado com menos repetições , enquanto a hipertrofia se concentra em faixa de repetições mais alta com peso mais leve (mas ainda desafiador) . O treinamento de força tem tudo a ver com desempenho e quanta força seus músculos podem produzir, mas não vai lhe dar aquela aparência “tonificada” tão rapidamente quanto a hipertrofia, porque o objetivo é construir força funcional, não apenas tamanho muscular.
Vamos decompô-lo ainda mais:
- Treinamento de força concentra-se em quanto peso você pode levantar, usando cargas mais pesadas com menos repetições (geralmente 3 a 6 por série), concentrando-se realmente na produção de potência bruta.
- Hipertrofia acontece quando seus músculos experimentam mais síntese de proteínas do que quebra, normalmente devido ao levantamento de peso moderado e repetições mais altas (6 a 12 por série), concentrando-se realmente na fadiga muscular.
Para cada forma, escolha um peso que você possa levantar com a forma adequada, mas que seja desafiador terminar as últimas uma ou duas repetições. As duas abordagens podem levar a resultados muito diferentes, mas na verdade funcionam juntas para a maioria das pessoas, dependendo de seus objetivos (mais sobre isso em um segundo).
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Benefícios do treinamento de força
O treinamento de força está centrado na melhoria funcional e na resistência, tornando-o a melhor abordagem para o desempenho geral e a saúde cardiovascular, de acordo com Madigan. Levantar cargas mais pesadas com menos repetições é uma ótima maneira de aumentar a densidade óssea e também promover a estabilidade geral das articulações. Essa abordagem é fundamental para se sentir forte e capaz durante as atividades cotidianas, como levantar os filhos ou carregar as compras escada acima.
Para iniciantes, o treinamento de força é crucial para construir uma base sólida de condicionamento físico. Também é essencial para qualquer pessoa que pretenda criar uma rotina de exercícios funcionais – que ajude a prevenir lesões e promova padrões de movimento saudáveis na vida diária.
Benefícios do treinamento de hipertrofia
O treinamento de hipertrofia tem mais a ver com estética, com foco na construção de tamanho e definição muscular. Levantar pesos moderados com repetições mais altas é uma ótima abordagem para maximizar o crescimento muscular e pode levar a alguns ganhos moderados de força e também a melhorias no metabolismo, diz Madigan. “Este tipo de treino é útil se os seus objetivos são estéticos, mas também é uma medida preventiva fundamental à medida que envelhecemos e perdemos massa muscular naturalmente”, diz ela.
No entanto, independentemente de seus objetivos, é importante incorporar os dois tipos de treinamento de resistência em sua rotina.
Você deve treinar força ou hipertrofia primeiro?
Ao decidir se deve treinar primeiro para força ou hipertrofia, isso depende de seus objetivos, mas geralmente é recomendado construir uma base sólida por meio do treinamento de força primeiro. Madigan aconselha começar com o treinamento de força, concentrando-se em movimentos compostos (movimentos multiarticulares) para desenvolver força e estabilidade gerais. Depois de construir uma base sólida, você pode incorporar o treinamento de hipertrofia. O treinamento de hipertrofia se concentra mais em movimentos articulares individuais que isolar um ou dois grupos musculares de cada vez, ela diz.
Mesmo quando você começar a incorporar mais treinamento de hipertrofia em sua rotina, não se esqueça do básico para manter uma base sólida! Você ainda deve iniciar seus treinos com treinamento de força, focando naqueles movimentos compostos básicos, antes de passar para exercícios de hipertrofia mais isolados. Trabalhar com um treinador pode ajudar a definir metas claras e garantir que você esteja usando a forma correta e a técnica adequada, evitando lesões, diz Madigan.
Montando um treino juntos
Dependendo dos seus objetivos, seu treino pode incluir mais treinamento de força ou mais hipertrofia. De qualquer forma, considere o seguinte para orientá-lo na criação de seu próprio treino:
Comece com treinamento de força.
Madigan recomenda começar com seus movimentos compostos fundamentais com peso pesado e poucas repetições. Procure realizar 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições para cada exercício, descansando 2 a 3 minutos entre as séries para permitir a recuperação total e a produção máxima de força.
Exemplos de exercícios de movimentos compostos:
- Agachamento
- Pressão torácica
- Levantamento terra
- Pullup
- Ponte de glúteos
- Supino
- Imprensa aérea
Integre o treinamento de hipertrofia a seguir.
Depois de terminar os movimentos compostos grandes e pesados, comece a isolar os músculos menores ou a fazer exercícios compostos com peso menor. A programação de hipertrofia normalmente consiste em 6 a 12 repetições de 3 a 5 séries por exercício com 60 a 90 segundos de descanso. Embora haja algum cruzamento nos tipos de exercícios realizados tanto no treinamento de força quanto no treinamento de hipertrofia, Madigan sugere os seguintes exercícios para a parte de hipertrofia do seu programa.
Exemplos de exercícios de movimento de isolamento:
- Curvatura de bíceps
- Extensão de tríceps
- Elevação lateral
- Pressão de ombro
- Curvatura dos isquiotibiais
- Aumento de panturrilha
Inclua supersets ou drop sets para hipertrofia.
Fazer exercícios consecutivos sem descanso (também conhecido como superconjunto ) ou reduzir o peso após a falha e continuar a levantar com um peso menor (também conhecido como drop set) é uma ótima maneira de maximizar a fadiga e o crescimento muscular.
Reaquecimento e alongamento no final.
Não importa o seu objetivo – maior força ou crescimento muscular – é sempre importante terminar o treino da maneira certa. Isso significa reservar um tempo para um período de resfriamento que inclui alongamento ou rolamento de espuma para promover a recuperação.
Exemplo de treino (corpo inteiro)
Bloco 1: Treinamento de força (exercícios compostos)
- Agachamento: 4 séries de 5 repetições
- Deadlifts: 4 séries de 4 repetições
- Pressão suspensa: 3 séries de 5 repetições
- Pullups: 3 séries de 5 repetições
Bloco 2: Treinamento de hipertrofia (exercícios de isolamento)
- Rosca bíceps: 3 séries de 10 repetições
- Extensões de tríceps: 3 séries de 12 repetições
- Elevações laterais: 3 séries de 10 repetições
- Flexão dos isquiotibiais: 3 séries de 12 repetições
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A hipertrofia me deixará volumoso?
O objetivo do treinamento de hipertrofia é desenvolver músculos maiores, mas isso não significa necessariamente que você ficará volumoso. Aumentar o volume é muito mais difícil para as mulheres e levará mais tempo do que para os homens porque geralmente têm menos testosterona, de acordo com Madigan, que explica que a dieta e a genética têm muito a ver com a forma como os programas de treino irão afetá-lo. Para a maioria das mulheres, o treino de hipertrofia resulta num físico tonificado e definido, em vez de volumoso, especialmente quando combinado com uma dieta sólida.
Se você deseja aumentar a massa muscular, é importante ter um excedente calórico (ou seja, comer mais calorias do que queima) e obter proteína suficiente para apoiar o desenvolvimento muscular, de acordo com Madigan.
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Treinar força ou hipertrofia é mais eficaz para perder peso?
Uma rotina que combina hipertrofia e força é fundamental para perder peso, diz Madigan. Treinamento de resistência em geral, é benéfico para a perda de peso, independentemente do foco específico do treinamento, porque desenvolve massa muscular magra, que é mais metabolicamente ativa do que a gordura corporal, diz ela, o que significa que quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queima, mesmo em repouso.
No entanto, é importante lembrar que você deve ter um déficit calórico para perder peso. Um programa de treinamento e uma nutrição adequada andam de mãos dadas quando se trata de perda de peso, diz Madigan.
