Curiosidade: os glúteos são o maior grupo muscular do corpo. Seu condicionamento físico geral e seus sonhos de saque de emoji de pêssego fracassam se você deixar de treiná-los. (Talvez o último seja um exagero.) Seus glúteos trabalham em conjunto com muitos outros músculos da parte inferior do corpo e até ajudam a manter o núcleo e a postura alinhados.
Existem muitos exercícios eficazes (e divertidos) para os glúteos, mas as pontes para os glúteos são difíceis de vencer. O movimento causa poucos ferimentos e é fácil de aprender. Além disso, existem muitas variações para subir de nível e construir os glúteos.
Conheça os especialistas: Jenna Epperly, CPT, é treinadora certificada pela ACE na Jim White Fitness Futuro .
Este movimento não vai aumentar o espólio por si só ', diz Jenna Epperly, CPT, treinadora certificada ACE na Jim White Fitness
Se você respondeu, inscreva-me, você acertou. Aqui estão todos os detalhes sobre os benefícios do movimento do peso corporal, como acertar sua forma e dicas do treinador sobre variações ponderadas da ponte de glúteos.
Como fazer uma ponte de glúteos com a forma adequada
Como fazer:
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Contraia os glúteos e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos até os ombros.
- Faça uma pausa na parte superior e depois volte à posição inicial. Essa é uma repetição.
Dica de formulário: Certifique-se de não hiperestender no topo do movimento. Isso não deve machucar a região lombar, diz Epperly.
Os benefícios da ponte de glúteos
A ponte dos glúteos visa principalmente os músculos homônimos do seu bumbum, mas os benefícios definitivamente não terminam na parte traseira. Caso precise de mais motivação, aqui estão algumas das recompensas dessa mudança simples e eficaz.
- Melhore a estabilização do núcleo: ICYDK, seu núcleo mantém seu corpo alinhado dentro e fora da ponte, para que funcione durante todo o movimento.
- Fortalecer a cadeia posterior: A ponte dos glúteos é importante porque fortalece os músculos da cadeia posterior – toda a parte traseira ', diz Epperly. 'E é um movimento especialmente importante se você ficar sentado o dia todo.' (Culpado!)
- Trabalhe vários músculos: Claro, o principal músculo que você está trabalhando são os glúteos, mas você também notará seus quadríceps e isquiotibiais disparando. Envolver alguns músculos simultaneamente torna o movimento composto, o que ajuda a melhorar a coordenação músculo-músculo ou intermuscular.
- Diminuir o risco de lesões: Glúteos mais fortes ajudam a evitar lesões. Os glúteos são o maior e mais poderoso grupo muscular do corpo – todos devemos treiná-los! diz Lexi Moreno, CSCS, treinadora de desempenho da Futuro . Glúteos fortes funcionam para melhorar o desempenho e diminuir a probabilidade de lesões em outros tecidos e articulações.
- Adequado para iniciantes: No que diz respeito aos exercícios, a ponte dos glúteos é muito fácil de realizar com o alinhamento adequado. E há muitas variações que são ideais para todos os níveis. Como há uma variedade de opções de baixo risco para desafiar a força da parte inferior do corpo e sobrecarregar progressivamente com o tempo, você pode facilmente encontrar uma opção segura e eficaz.
Faça da ponte dos glúteos parte do seu treino
As pontes de glúteos também são fáceis de encaixar na sua rotina. Procure atingir as pontes dos glúteos uma ou duas vezes por semana, em um corpo inteiro ou dia de perna e bumbum , diz Epperly. Ela gosta especialmente de usar o movimento para circuitos de esgotamento após levantar as pernas (como agachamentos ou levantamento terra). É uma ótima jogada desafiar os glúteos e isquiotibiais depois que os músculos já estão cansados.
Repetições/séries para resultados: Se você estiver aderindo à ponte dos glúteos com peso corporal, tente fazer três a quatro séries de 15 a 25 repetições. Se você estiver adicionando peso ou elevação, opte pela extremidade inferior da série e da faixa de repetições até aumentar a força.
Como fazer uma ponte ponderada para glúteos
Quando a ponte básica dos glúteos parecer NBD, você poderá adicionar peso e aumentar o desafio. Considere adicionar exercícios específicos para glúteos três vezes por semana, de acordo com Moreno. A ideia é usar a ponte ponderada para glúteos como levantamento principal em um desses dias, diz ela. Experimente quatro séries de oito repetições de qualidade com um peso desafiador. Em seguida, use as outras variações de pontes de glúteos nos outros dois dias de treinamento de força.
Como fazer:
- Comece deitado no chão, com um haltere ou barra ao seu alcance e os joelhos dobrados e apontando para o teto.
- Coloque o haltere ou barra logo abaixo dos ossos do quadril, enquanto suas costas e bumbum ainda estão no chão. Mantenha a coluna em posição neutra e não arqueie as costas.
- A partir daí, contraia os glúteos e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros, com as omoplatas mantendo contato com o chão. Use as mãos para segurar o peso no lugar.
- Cave os pés no chão e aperte a bunda o mais forte que puder na posição superior e faça uma pausa.
- Inverta o movimento e abaixe os quadris em direção ao chão, mantendo a tensão nos glúteos. Essa é uma repetição.
Variações ponderadas da ponte de glúteos para experimentar
Se você é novo nos exercícios para glúteos, a ponte básica é suficiente para fazer um bom treino. Quando você estiver pronto para variações mais desafiadoras, confira abaixo as pontes amplificadas e aumente a queima de espólio.
1. Ponte de glúteos elevada e ponderada
Para um elevado e ponte de glúteos com peso, coloque os pés em uma bola de estabilidade, banco elevado ou degrau. Não se esqueça de manter a coluna em uma posição neutra na parte superior.
2. Ponte de glúteos de perna única
Coloque uma perna esticada e paralela ao chão e, em seguida, levante e abaixe a bunda e os quadris usando apenas uma perna. Certifique-se de manter o calcanhar em contato com o solo (ou opção de colocá-lo em uma superfície elevada), diz Moreno.
3. Ponte de glúteos em posição escalonada
Isto é semelhante à ponte de glúteos unipodal, mas sem o desafio do equilíbrio. Posicione-se com um pé apoiado no chão e o outro flexionado com os dedos para cima e apenas o calcanhar no chão. Uma perna fará a maior parte do trabalho aqui, enquanto a outra estará lá para apoiar e manter os quadris retos, diz Moreno. Pressione com força o pé plano para obter o melhor suporte.
4. Ponte de glúteos Miniband
Adicione uma faixa de resistência enrolada em volta dos quadríceps logo acima dos joelhos. Ao levantar os quadris, mantenha a tensão na faixa, afastando os joelhos.
