RESISTÊNCIA VS. RESISTÊNCIA: TREINADORES EXPLICAM AS DIFERENÇAS E USOS

Malhar sempre foi uma grande parte da minha vida, mas até eu ainda confundo meus termos de condicionamento físico. Quer seja abdução versus adução ou taxa metabólica basal e taxa metabólica de repouso , a linguagem pode ser confusa. (Você também?) Para ajudar a todos, contratei treinadores especializados para limpar o vocabulário. Lição de hoje: resistência versus resistência. (De nada!)

Resistência e resistência referem-se à capacidade de uma pessoa de superar desafios ou desconforto mental e fisicamente, diz Stephanie Hnatiuk, RD, nutricionista registrada, treinadora de corrida certificada e fundadora da Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition. A principal diferença entre os termos é quanto esforço ou tempo você dedica. A resistência é usada quando você dedica seu esforço físico máximo a uma tarefa, como completar intervalos de sprint máximos durante um treino, explica ela. Por outro lado, a resistência refere-se principalmente a um esforço submáximo durante um período mais longo”, diz Hnatiuk. 'Este termo é frequentemente usado quando falamos de treinos ou eventos mais longos, como corrida de longa distância ou ciclismo.

Conheça os especialistas: Stéphanie empregos , RD, é nutricionista registrada, treinadora de corrida certificada e fundadora da Stephanie Hnatiuk Nutrição de Desempenho . Rebeca Stewart , CPT, é um personal trainer certificado, treinador de mobilidade e especialista em desempenho sem dor.

Dos dois, resistência tende a ser o termo que as pessoas usam incorretamente com mais frequência, confundindo-o com resistência, diz Rebecca Stewart, CPT, personal trainer certificada, treinadora de mobilidade e especialista em desempenho sem dor. A resistência permite que você comece uma corrida rapidamente, mas essa energia pode se esgotar de forma relativamente rápida e se transformar em resistência quando você caminha para sustentar uma corrida por um tempo ou distância mais longo, por exemplo.

Se isso despertou seu interesse, leia o guia detalhado sobre resistência versus resistência, incluindo detalhes sobre as semelhanças, diferenças e como treinar para melhorar ambos, de acordo com treinadores especializados.

Resistência vs. Resistência

Vigor e resistência são frequentemente usados de forma intercambiável (e incorretamente). Ambos estão relacionados à sua capacidade de superar o desconforto, mas não são exatamente a mesma coisa, diz Stewart. A resistência consiste em sustentar o desempenho ou produção máximo durante um período de tempo, enquanto a resistência consiste em sustentar o máximo de tempo, explica ela.

A resistência é o coelho em uma corrida e a resistência é a tartaruga.—Stewart

Para contextualizar, você provavelmente ouvirá falar de resistência durante esportes ou atividades realizadas em períodos curtos, como uma partida de futebol ou um ponto em uma partida de tênis, diz Stewart. Já a resistência refere-se a passar por todo o jogo de futebol sem se esgotar no final, explica ela. E embora seja possível ter um sem o outro, geralmente é necessário um certo nível de resistência para ter resistência, acrescenta ela.

Então, quando é correto usar um termo em vez de outro? Quando você está falando sobre desempenho máximo em uma atividade, como realizar um levantamento terra pesado ou um sprint total, você está falando sobre resistência, diz Stewart. A resistência não requer esforço máximo, mas envolve o período de tempo que você é capaz de sustentar a atividade, como realizar altas repetições de um levantamento ou correr uma distância, explica ela.

Por exemplo, resistência seria realizar uma corrida de 50 metros com esforço máximo, enquanto resistência seria correr seis milhas em ritmo constante.

O que é resistência?

Essa foi uma visão geral rápida, mas esse termo rápido merece um mergulho profundo e dedicado. Vigor é a capacidade de sustentar esforço físico ou mental prolongado em ou próximo de sua capacidade ou intensidade máxima , diz Hnatiuk. Por exemplo, correr uma milha o mais rápido possível ou completar um treino de velocidade com intervalos curtos, mas completos, explica ela. Qualquer coisa que exija um alto nível de esforço físico é resistência. O termo também é usado para descrever a força mental necessária para completar uma tarefa física desafiadora, acrescenta ela.

Pense na resistência como pequenas explosões de energia que são necessárias para correr, correr atrás de seus filhos ou netos, ou um circuito de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), explica ela. A resistência é necessária para atividades com tempo mais curto, mas que exigem esforço mais intenso.

O que é resistência?

Caso você esteja ansioso por informações extras sobre resistência, aqui vai: Resistência é a capacidade de fazer algo desafiador por um longo período de tempo, mas geralmente em uma intensidade ou nível de esforço inferior ao máximo. , diz Hnatiuk. É necessária uma estratégia de ritmo para poder manter este esforço “menos que total” durante horas de treino ou competição, explica ela. Por exemplo, correr uma maratona, completar um triatlo ou andar de bicicleta exigem resistência.

Você pode ter resistência cardiovascular e resistência muscular , acrescenta Stewart. A resistência muscular descreve a capacidade do seu músculo de manter movimentos repetitivos sob carga, como o peso corporal ou algum tipo de resistência, enquanto a resistência cardiovascular descreve o coração, os pulmões e os vasos sanguíneos e sua capacidade de sustentar atividades por um longo período, explica ela.

Como construir resistência

Siga uma estratégia de sobrecarga progressiva. O objetivo da sobrecarga progressiva é aumentar gradualmente o esforço ou a intensidade do exercício ao longo do tempo, diz Stewart. Seu corpo se adapta ao esforço que você faz, portanto, ao tornar seus treinos continuamente mais difíceis, seu corpo precisa continuar a se adaptar e a desenvolver resistência, explica ela. Isso pode significar aumentar o peso, as repetições, as séries ou o tempo que você realiza uma atividade específica.
Adicione intervalos. Esteja você correndo, dançando ou levantando pesos, treinar em intervalos cronometrados aumentará sua produção máxima por períodos mais curtos, aumentando a resistência, diz Stewart. Na verdade, os treinos no estilo Tabata (20 segundos de exercício com esforço máximo, seguidos de 10 segundos de descanso durante oito rodadas no total) podem melhorar sua resistência e capacidade máxima para treinamento de resistência e cardio, pesquisar mostra.
Incorpore sessões de HIIT. Uma sessão HIIT de 10 a 15 minutos pode fazer maravilhas para aumentar a resistência, porque o treinamento intervalado de alta intensidade envolve esforço máximo por um curto período com intervalos de descanso entre eles, diz Stewart. Essas pequenas explosões de esforço total seguidas de intervalos de recuperação podem ser feitas com uma combinação de exercícios de peso corporal, treinamento de resistência e/ou cardio, acrescenta Hnatiuk.
Levante pesos pesados. O treinamento de força é crucial quando se trata de aumentar a resistência porque à medida que você constrói massa muscular, seu corpo fica mais forte e se cansa menos rapidamente, diz Stewart. Procure fazer treinamento de resistência pelo menos três dias por semana e aumente o peso, as repetições e as séries à medida que fica mais forte. E pegue pesos pesados o suficiente para desafiar seus músculos a cada sessão.
Otimizar a fortaleza mental. Acredite ou não, o treinamento mental adaptado especificamente para lidar com os desafios do seu treino ou competição pode melhorar sua resistência, diz Hnatiuk. Por exemplo, visualize qualquer possível mau funcionamento ou problema em um treino ou corrida e pratique o que você *faria* nessas situações. Isso pode ajudar a conservar energia durante o evento principal e treinar seu cérebro para lidar com qualquer obstáculo com facilidade.

Como aumentar a resistência

Experimente exercícios isométricos. Os exercícios isométricos envolvem posições em que os músculos se contraem, mas não mudam de comprimento, diz Stewart. Pense em pranchas, apoios na parede, agachamentos e pontes para glúteos. Como resultado, os exercícios isométricos aumentam a resistência muscular porque melhoram a capacidade de desempenho por longos períodos enquanto estão estressados, explica ela.
Incorpore levantamento de peso de alto volume. Trabalhar com uma carga mais leve por mais tempo ajuda a aumentar a resistência muscular, estudos encontrado. Hnatiuk concorda e recomenda o uso de pesos mais leves com repetições mais altas para melhorar a resistência do tecido muscular. Com o tempo, esta estratégia aumentará a massa muscular e melhorará a capacidade do corpo de sustentar cargas mais pesadas por períodos mais longos, acrescenta Stewart.
Faça longas caminhadas. Caminhar é um movimento repetitivo realizado sob a carga do peso corporal, e quanto mais tempo você aumentar suas caminhadas, maior será a capacidade do seu corpo de suportar, diz Stewart. Depois de desenvolver resistência à caminhada, tente acelerar para uma corrida leve ou correr quando estiver pronto para subir de nível. (Ou, considere adicionar resistência extra e transformar sua caminhada em uma confusão .)
Priorize o treinamento aeróbico. Se você está procurando resistência cardiovascular, treinos de maior duração com menor intensidade será seu melhor amigo, diz Hnatiuk. A intensidade exata depende do seu nível de condicionamento físico atual, mas procure fazer um esforço que lhe permita manter uma conversa, acrescenta ela.
Adicione exercícios HIIT. Os treinos HIIT também influenciam a resistência. O HIIT ajuda a melhorar a capacidade de exercício, aumentando o consumo máximo de oxigênio e a resistência aeróbica, um Estudo de 2021 encontrado. Além disso, os treinos HIIT aumentam as adaptações musculares e a resistência, melhorando em última análise o desempenho atlético, um Estudo de 2017 também encontrado.

5 melhores exercícios para melhor resistência e resistência

Treinamento de força. Seja treinando com peso corporal ou levantando pesos pesados na academia, aumentar a massa muscular contribuirá para melhorar a resistência *e* resistência, diz Stewart. Peso menor com repetições mais altas também pode melhorar a resistência do tecido muscular, acrescenta Hnatiuk.
Esportes de coleta. Os esportes recreativos não apenas acrescentam um aspecto social à sua rotina de exercícios, mas muitos esportes são praticados em intervalos durante um longo período de tempo, ajudando a desenvolver sua resistência e resistência ao mesmo tempo, diz Stewart. Encontre um esporte e uma comunidade que você goste e observe sua resistência e resistência aumentarem.
Ioga e meditação. Ao adicionar práticas de alívio do estresse, como ioga, meditação e atenção plena, torna-se mentalmente mais fácil sustentar seus esforços quando a atividade física se torna desafiadora, diz Stewart. Na verdade, se você conseguir relaxar e melhorar sua capacidade de lidar com situações intensas, melhorará significativamente sua resistência e bem-estar geral. Estudo de 2016 encontrado.
Exercício aeróbico. Faça seu coração bater mais forte porque o treinamento aeróbico e os exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou natação, são essenciais para aumentar a resistência e a resistência, diz Hnatiuk. Encontre um equilíbrio e incorpore intervalos intensos mais curtos com treinos mais longos e de menor intensidade para melhorar ambos.
Treinos HIIT. O treinamento intervalado de alta intensidade é um padrão ouro para desenvolver resistência e resistência, porque o alto estresse exige que o corpo se adapte e se recupere rapidamente, diz Hnatiuk. Além disso, os treinos HIIT são fundamentais para desenvolver a capacidade física de suportar e manter o esforço máximo por longos períodos de tempo, acrescenta ela.