Os agachamentos de sumô são feitos para lutadores de sumô, certo? Não, esta variação de agachamento traz sérios benefícios para a parte inferior do corpo para todos, sem necessidade de ringue de luta livre ou mesmo de qualquer equipamento.
O agachamento sumô oferece benefícios exclusivos que um agachamento padrão não oferece. O sumô é capaz de recrutar músculos menores que ajudam a moldar e apertar as pernas, ao mesmo tempo que envolve os pesos pesados da parte inferior do corpo – glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
O maior benefício de fazer agachamentos de sumô é que a postura mais ampla oferece um desafio único para os músculos internos da coxa ou para os adutores, diz John Calarco, CSCS, proprietário da Saúde e desempenho de energia em Harrison, Nova York.
Além de trabalhar os principais músculos da parte inferior do corpo, como os músculos básicos agachamento aéreo , os agachamentos de sumô aumentam especificamente a ativação dos adutores. Esses músculos percorrem a parte interna da coxa e são responsáveis por ajudar os joelhos e quadris a estender, flexionar e girar , explica Alena Luciani CSCS, criadora do Treinamento2XL . É muito importante construir essa força geral na parte inferior do corpo, porque muitas lesões acontecem quando [os músculos] são mais dominantes numa área e a articulação está sobrecarregada, diz ela.
Conheça os especialistas: John Calarco, CSCS, é treinador e proprietário de Saúde e desempenho de energia em Harrison, Nova York. Ele também é formado em fisiologia do exercício pela Adelphi University. Alena Luciani CSCS, é treinadora e idealizadora do Treinamento2XL , onde trabalha com equipes, jogadores e treinadores da NHL, CFL, NCAA, OHL e USports.
Então… os agachamentos de sumô são melhores do que os agachamentos normais? A resposta curta é não. Eles não são melhorar , só que diferente, diz Luciani. Os adutores tendem a ser fracos no ser humano médio, acrescenta ela, então o agachamento de sumô fornece um impulso e um estímulo ligeiramente diferente para fortalecer essa área. Esse é apenas um dos muitos benefícios do agachamento em posição ampla. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre sumô
Como fazer um agachamento sumô
Embora esse movimento possa ser feito com peso corporal ou resistência adicional usando um kettlebell ou haltere, você quer ter certeza de que sua forma está correta para colher benefícios para as pernas por dias. Além do mais, praticar a boa forma protege os joelhos, quadris e tornozelos.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, distribua uniformemente o peso e os dedos dos pés voltados para 10 e 2 horas. (Muito estreito e você não desafiará os adutores ou isquiotibiais; muito largo e você prenderá a articulação do quadril na parte inferior da posição, diz Calarco.)
- Mantenha o núcleo tenso (sim, o agachamento trabalha o núcleo!) E o peito alto enquanto inspira, dobre os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. A profundidade depende de cada indivíduo, então vá o mais fundo que puder, diz Luciani. Pense em sentar-se em uma cadeira e mover os joelhos ao longo da linha dos dedos dos pés. Seus pés e dedos dos pés são como trilhos de trem, e seus joelhos são o trem se movendo ao longo dos trilhos.
- Expire enquanto dirige com os pés de volta à posição ereta. Ao se levantar, pense em prender uma nota de US$ 100 entre as nádegas para fazer passar os quadris, diz Luciani.
Encontre o ponto ideal de sua postura: Comece com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril. Sem usar peso, veja como é agachar-se com os pés um pouco para fora, depois um pouco mais para fora e assim por diante, até sentir um alongamento na parte interna da coxa sem comprometer a forma, segundo Calarco.
Benefícios do agachamento sumô
Os agachamentos de sumô são um ótimo movimento para adicionar à rotação do seu treino e são essenciais para acumular força – em todas as partes da parte inferior do corpo. Seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e adutores vão agradecer (e provavelmente ficarão um pouco doloridos).
Aqui estão os grandes benefícios que você pode esperar ao adicionar agachamentos de sumô à sua rotina de exercícios.
- Trabalhe seus adutores. É fácil se concentrar no fortalecimento dos músculos pesados, como quadríceps e glúteos, mas não se esqueça dos adutores! A postura mais ampla do sumô acrescenta o desafio único de fortalecer os músculos internos da coxa, difíceis de atingir, explica Calarco. Manter os adutores em forma ajuda a aumentar a força ao redor dos joelhos, tornozelos e núcleo, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir lesões.
- Lesões de reabilitação. Se você estiver se recuperando de uma lesão, certifique-se sempre de ser liberado pelo seu médico ou fisioterapeuta. No entanto, o agachamento de sumô pode ser uma ótima maneira de treinar músculos e articulações. Se a lesão for no tornozelo, joelho ou quadril, envolver os adutores pode ser muito benéfico no processo de recuperação, explica Luciani. Uma festa é sempre divertida com mais gente, então quando os adutores participam você consegue um treinamento de força mais holístico. Notou um padrão? Os adutores também precisam de tonificação!
- Aumente a amplitude de movimento.
- Aumente o nível de sua força. Quer você seja novo nos treinos para a parte inferior do corpo ou seja uma estrela do agachamento, os agachamentos de sumô são ótimos para todos os níveis. Embora o agachamento com peso corporal seja difícil por si só, se você estiver pronto para progredir, poderá adicionar peso adicional. Para sobrecarregar progressivamente o corpo e continuar a ficar mais forte, é preciso adicionar algum tipo de carga externa, diz Luciani. Isso pode ser feito com kettlebell, halteres ou barra.
Como adicionar agachamento sumô ao seu treino
Se você está tentando fortalecer e aumentar os músculos da parte inferior do corpo, faça o agachamento de sumô duas a três vezes por semana, aconselha Calarco. É melhor incorporá-lo em um treino de força. Você deseja combinar o agachamento de sumô com movimentos que não cansem ainda mais a parte inferior do corpo, para que você não prejudique o agachamento de sumô em si, diz Calarco.
Lembre-se de sempre aquecer antes de começar. Se você estiver adicionando peso adicional, primeiro faça algumas repetições de peso corporal para se soltar e ativar os músculos, diz Luciani.
Se você prefere agachamentos com peso corporal, Luciani recomenda fazer três séries de 10 repetições.
Que tal adicionar peso extra aos agachamentos de sumô? Se você já treinou força, uma boa regra geral é adicionar de 15 a 25 libras, diz Luciani. Na hora de aumentar a carga ou adicionar peso, gosto de usar a regra das duas repetições, diz Luciani. Você deseja encontrar um peso em que as duas últimas repetições da série sejam desafiadoras. Ela explica que treinar com uma resistência onde você sente a queimação vai desafiar o corpo e aumentar a força.
Erros comuns de agachamento de sumô a serem evitados
- Sua postura está errada. Muito estreito e você não desafiará os adutores ou isquiotibiais; muito largo e você prenderá a articulação do quadril na parte inferior da posição, diz Calarco. Uma posição inadequada pode comprometer a forma, então sinta como é o seu agachamento sem peso antes de iniciar as séries.
- A posição é dolorosa. Um agachamento profundo é uma posição sensível, então se você sentir alguma dor na virilha ou na região do quadril, ou uma amplitude de movimento limitada, você deve ficar longe desse movimento, diz Luciani. Nossos corpos não vão cooperar o tempo todo, mas não forcem o desconforto.
- Seus quadris ou tornozelos estão tensos. Luciani explica que essas articulações podem ser especialmente tensas e às vezes doloridas. Ela recomenda fazer exercícios de mobilidade, como alongamentos de panturrilha e hidrantes para relaxar os tornozelos e quadris. Aquecer adequadamente o corpo com alongamentos simples ajudará a maximizar seu treinamento e a mantê-lo sem dores.
Variações e progressões de agachamento sumô para experimentar
Se você se sentir forte e pronto para subir de nível, tente uma dessas progressões. Contanto que você consiga manter sua forma em ótima forma, você estará pronto para enfrentar o desafio. Diga comigo… joelhos alinhados com os dedos dos pés, núcleo tenso, peito alto.
- Use tiras TRX. Se você é totalmente novo no agachamento, comece com tiras TRX ou outro tipo de suporte suspenso. (Segure as tiras TRX na frente do corpo com os cotovelos para trás em ângulos de 90 graus e fique longe o suficiente para que não haja folga nas tiras. Use as tiras como guia enquanto você se agacha e se levanta.) Segurar algo ajudará na amplitude de movimento e permitirá que você se sente bem e profundamente, explica Luciani.
- Pratique com uma caixa. Se seus quadris e tornozelos estão muito tensos e o agachamento de sumô ainda não está acontecendo, tente um agachamento na caixa para relaxar. Isso lhe dará uma ideia aproximada de quão profundo você pode chegar, diz Luciani. A partir daqui, você pode trabalhar a amplitude de movimento e praticar o agachamento até a curva completa de 90 graus.
- Segure um haltere baixo. Segure um haltere (ou kettlebell) e deixe-o pendurado entre as pernas durante o agachamento. Adicionar esse peso adicional funciona para carregar os músculos e aumentar a força, diz Luciani. Tenha cuidado para não curvar as costas ao agachar, mantenha o peito alto e o núcleo tenso.
- Adicione um kettlebell bem alto. Pense em um agachamento de taça enquanto você segura um kettlebell contra o peito usando as duas mãos, mas mantenha-se afastado no estilo exclusivo de agachamento de sumô. Aumentar um pouco o peso vai desafiar o núcleo e a postura, diz Luciani.
