Procurando um movimento que te acorde? Está até no nome quando se trata do exercício de bom dia, que – naturalmente – imita o movimento de sair da cama.
Mas, esse movimento da dobradiça do quadril leva isso a outro nível porque na verdade está acordando todo músculo ao longo de sua cadeia posterior: seu isquiotibiais , glúteos, eretores da coluna (os músculos que sobem e descem nas costas ao longo da coluna) e os abdominais transversos (os músculos do espartilho que envolvem o núcleo), diz Harris Murrieta, CSCS, treinador da plataforma de treinamento pessoal Ladder e diretor de recuperação da Performix House na cidade de Nova York.
Conheça os especialistas: Harris Murrieta, CSCS, é treinador de plataforma de treinamento pessoal Escada e diretor de recuperação da Casa Performix na cidade de Nova York. Claudette Sariya , CPT, é personal trainer, fundador da Ano de você fitness , cofundador da Mulheres asiáticas continuam correndo e membro da iniciativa Força na Diversidade da Saúde de Mulheres e Homens.
E deve ter um lugar especial no seu aquecimento antes de um treino para a parte inferior do corpo. Veja como fazer esse movimento da maneira certa, de acordo com os treinadores.
Como fazer o exercício de bom dia com a forma adequada
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um par de halteres em cada mão e coloque-os na base do pescoço, apoiando-os nas omoplatas.
- Mantendo uma flexão suave dos joelhos, envolva os glúteos e dobre os quadris, mantendo as costas retas o tempo todo.
- Abaixe para que o peito fique paralelo ao solo.
- Coloque os pés firmemente no chão, apoie o núcleo e inverta o movimento, empurrando os quadris para a frente para ficar em pé.
Dicas de formulário: Certifique-se de que seus quadris estejam voltados para trás, e não para baixo, enquanto você abaixa em direção ao chão, e mantenha a coluna reta durante todo o movimento, pois arredondar ou arquear a coluna pode causar lesões, diz Murrieta. Você também vai querer manter o olhar para frente, para que sua cabeça fique alinhada com a coluna. inteiro tempo, ela diz. Não levante a cabeça.
Benefícios do bom dia
Bom dia é uma ótima jogada para adicionar à rotação da parte inferior do corpo. Eles têm como alvo toda a sua cadeia posterior - dando amor extra aos isquiotibiais e à região lombar - e ao núcleo. Eles também dependem dos músculos das costas e do pescoço para estabilidade, o que significa que esse movimento também é bom para a saúde e estabilidade da coluna, diz Claudette Sariya, CPT, personal trainer e membro da iniciativa Women’s and Men’s Health Strength In Diversity.
Em sua essência, esse movimento é semelhante a um levantamento terra (embora você não consiga completá-lo com quase a mesma quantidade de peso), pois é um movimento do tipo dobradiça do quadril, diz Murrieta. Mas carregar o peso nos ombros, e não nas mãos, força os músculos da parte superior e central das costas a trabalharem mais do que outros padrões de dobradiça.
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Os movimentos das dobradiças do quadril são uma forma de aumentar a potência e a explosividade, o que é útil quando você faz coisas como correr ou pular, acrescenta Sariya. Eles também têm a vantagem de serem movimentos funcionais, o que significa que imitam – e, portanto, preparam você para – movimentos que você faz na vida cotidiana. Você está tendo bons dias quando pega sacolas de compras do chão, se curva para amarrar o cadarço e sobe os degraus do metrô, diz Sariya.
Faça do bom dia parte do seu treino
Na verdade, é melhor usar o bom dia como aquecimento no início do treino. Eis o porquê: como incorporam tantos músculos, são ótimos para preparar o seu corpo. parte inferior do corpo ou voltar para levantamentos mais pesados, diz Murrieta. Isso irá prepará-lo para esmagar outros movimentos. É como fazer um ensaio geral para levantamento terra mais pesado ou giros com kettlebell, diz Sariya.
Bons dias podem parecer simples, mas na verdade são um movimento um pouco avançado, então preste atenção à forma e não exagere muito cedo. Suas pernas queimarão ao fazer o movimento com resistência zero, e carregar na dobradiça do quadril aumenta o risco de lesões se você não estiver usando um peso adequado. Comece com um peso leve de 2,5 a 4,5 quilos.
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(Psiu: tem algum tipo de problema no pescoço? Use um peso leve - você não quer sobrecarregar muito a coluna cervical.)
Mas, depois de desenvolver a força fundamental, você pode aumentar a aposta no seu bom dia, aumentando o peso. Basta ter em mente, diz Murrieta, que isso deve ser mais uma medida de manutenção do que um trabalho pesado. Não se preocupe: você sentirá aquela queimação de qualquer maneira.
Repetições/séries para melhores resultados: Procure fazer três séries de 10 a 15 repetições, diz Sariya.
Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
