Quando você pensa em Copenhague, você pode pensar em peixe defumado e ciclovias. Mas no mundo do fitness, é o nome de uma variação desafiadora da prancha lateral.
Uma prancha de Copenhagen é uma sustentação estática do peso corporal onde a perna de cima é elevada em um banco ou cadeira enquanto a perna permanece suspensa ou levemente apoiada abaixo dela, explica Meredith Witte, CSCS, proprietária e fundadora do The Playground. Essa configuração é uma ótima maneira de desafiar os músculos internos da coxa (adutores), bem como os oblíquos, e tem muitos benefícios para fortalecer sua estabilidade e prevenir lesões.
Conheça os especialistas: Meredith Witte, CSCS, é proprietária e fundadora da O parque infantil . Justin Kraft, NASM-CPT, é o fundador da Aspire mais 2 exercícios físicos .
Considere este o seu guia completo sobre como fazer uma prancha de Copenhague, seus benefícios e a melhor maneira de incluí-la em sua rotina de exercícios.
Como fazer uma prancha de Copenhague
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha lateral e descanse a parte superior da panturrilha em um banco, cadeira, sofá ou outro suporte resistente na altura dos joelhos.
- Pressione a perna de cima e o antebraço de baixo e envolva o núcleo, os glúteos e a parte interna da coxa para levantar os quadris e a perna de baixo do chão. Mantenha ombros, quadris e joelhos em linha reta. (Para uma modificação, deixe a perna de baixo no chão. Para torná-la mais desafiadora, descanse o tornozelo de cima no banco em vez da panturrilha.)
- Segure por 10 a 30 segundos e depois abaixe os quadris de volta ao chão com controle. Repita do outro lado.
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Músculos trabalhados durante uma prancha de Copenhague
- adutores
- Oblíquos
- Abdome transversal
- Glúteo médio
- Manguito rotador
Benefícios de uma prancha de Copenhague
- Fortalece a tipoia fascial oblíqua anterior. Este sistema de conexões musculares e fasciais percorre diagonalmente o corpo, ligando os adutores e os oblíquos, diz Witte. Esta funda desempenha um papel fundamental na rotação, pélvico estabilidade e transferência de força entre a parte superior e inferior do corpo, tornando-o essencial para o movimento dinâmico, equilíbrio e prevenção de lesões.
- Melhora sua estabilidade. Isto é especialmente verdadeiro quando se trata da estabilidade do quadril, diz Witte. Um estudo de 2021 em Saúde Esportiva descobriram que os atletas que realizaram regularmente pranchas de Copenhagen e flexões nórdicas dos isquiotibiais (ou apenas pranchas de Copenhagen) durante seis semanas melhoraram sua estabilidade em comparação com o grupo de controle, que não praticou nenhum dos exercícios.
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- Isso prepara você para outros exercícios. A prancha de Copenhagen fortalece seus oblíquos, glúteos e núcleo profundo músculos, o que pode resultar em melhor equilíbrio e mais controle durante os treinos, diz Justin Kraft, NASM-CPT, fundador do Aspire 2 More Fitness. Ao melhorar sua força, equilíbrio e controle, você estará preparado para enfrentar desafios pesados. agachamento e investidas, ele diz.
- Ajuda a diminuir o risco de lesões. As pranchas de Copenhagen aumentam seriamente a força dos adutores, o que ajuda a prevenir lesões na virilha, diz Kraft. Portanto, seja você corredor, levantador de peso, jogador de tênis ou esquiador, esse movimento pode ajudá-lo a melhorar seu jogo.
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Erros comuns durante uma prancha de Copenhague
A chave para maximizar os benefícios da prancha de Copenhague (e evitar lesões) é ajustar seu formulário. Estes são alguns erros comuns a serem evitados, de acordo com Kraft:
- Deixando o quadris derrubar. Tal como acontece com uma prancha lateral normal, os quadris devem permanecer alinhados com os ombros e os pés. Se você perder essa linha reta e seus quadris caírem, de modo que seu corpo fique mais parecido com uma banana, você não estará engajando seu corpo. essencial músculos.
- Encolhendo os ombros ombros . Pressione os ombros para baixo e longe das orelhas para que os músculos fiquem engajados.
- Fazer com que sua perna inferior faça todo o trabalho. Mesmo que você deixe a perna de baixo no chão porque ainda não consegue levantá-la do chão, você ainda deve pressionar o banco com a perna de cima para envolver a parte interna da coxa.
- Avançando antes de estar pronto (e usando uma forma inadequada). É melhor segurar a prancha por menos tempo ou simplificar o movimento com modificações do que ficar oscilando durante o exercício.
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Como adicionar uma prancha de Copenhagen à sua rotina de exercícios
A prancha Copenhagen pode ser um complemento rápido aos seus treinos, duas ou três vezes por semana. Você pode jogá-lo em um circuito central ou no final do dia de treino, diz Kraft.
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Se você é um novato nesse movimento, tente duas a três rodadas de 10 a 15 segundos de cada lado e, em seguida, aumente para 30 a 45 segundos, diz Kraft. Quando isso começar a parecer fácil, aumente a duração para além de 45 segundos.
Para tornar o movimento ainda mais desafiador, experimente uma versão dinâmica em que você levanta e abaixa a perna de baixo do chão, passa uma faixa de resistência em volta das canelas e realiza os levantamentos de perna, ou coloca uma faixa em volta dos pés e puxa repetidamente o joelho em direção ao peito, diz Kraft. Este último ativa os flexores do quadril, além dos adutores estabilizadores, acrescenta.
De qualquer maneira que você decidir experimentar a prancha de Copenhagen, você fará um treino incrível e ficará ainda mais forte.
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Renee Cherry é uma escritora e editora radicada em Nova York, especializada em beleza, saúde, preparo físico e nutrição. Ela ganhou um B.S. em jornalismo com especialização em moda em comunicações de beleza pela S.I. Newhouse School of Public Communications da Syracuse University. Ela completou estágios na Cosmopolitan e Shape.com antes de assumir um cargo de tempo integral na Shape como redatora/produtora digital. Renee passou os seis anos seguintes trabalhando na Shape.com, mais recentemente como editora associada da marca, antes de fazer a transição para o trabalho freelance.
