20 melhores exercícios quádruplos para fortalecer e esculpir as pernas, de acordo com os treinadores

Quer você perceba ou não, seus quadríceps estão fazendo o máximo – sempre que você se senta, fica de pé, dá um passo ou corre. Esses músculos poderosos na parte frontal das coxas são cruciais para força, equilíbrio e prevenção de lesões. Portanto, faz sentido que incorporar exercícios de quadríceps em sua rotina seja uma das maneiras mais eficazes de desenvolver força na parte inferior do corpo e apoiar a mobilidade a longo prazo.

“Cada vez que você anda, levanta de uma cadeira, sobe escadas, pula, corre ou chuta, seus quadríceps estão funcionando”, diz Kristina Earnest, CPT. Eles estendem os joelhos e estabilizam as articulações, e mantê-los fortes ajuda você a se movimentar bem e a viver de forma independente ao longo da vida.

Histórias Relacionadas

• PDF do seu desafio de abdominais de 30 dias
• Experimente a ferramenta Workout Finder do Meltyourmakeup.com
• 20 exercícios básicos funcionais que não são abdominais

Pronto para estimular as pernas e construir uma parte inferior do corpo forte e equilibrada? Para um treino completo para as pernas que realmente atinge a parte frontal das coxas, experimente estes 20 melhores exercícios para quadríceps - perfeitos para qualquer nível de condicionamento físico.

Bônus : Precisa de mais desafios para alguma ou todas as variações de agachamento? Diminua o ritmo (olá, tempo sob tensão), pule para ganhar força ou adicione resistência com halteres ou kettlebells .

Conheça os especialistas: Kristina Sério , CPT, é um preparador físico com mais de uma década de experiência ministrando aulas de ciclismo e força e fundou Kristina Earnest On Demand. Colette Nguyen , CPT, é personal trainer e instrutor de fitness em grupo na Laboratório de Força Soho .

Benefícios dos exercícios quádruplos

1. Constrói muita força nas pernas. Os quadríceps são um dos maiores e mais fortes grupos musculares do corpo, portanto, treiná-los aumenta a força geral das pernas para exercícios como agachamento, estocada, leg press e outros exercícios que exigem que você empurre com as pernas, diz Colette Nguyen, CPT, personal trainer.
2. Apoia a saúde dos joelhos e a estabilidade das articulações. Seus quadríceps são o principal grupo muscular responsável pela extensão do joelho, diz Nguyen. Quadríceps fortes ajudam a prevenir lesões e fornecem estrutura ao joelho para lidar melhor com atividades dinâmicas como esqui, surf ou tênis, diz ela.
3. Melhora geral composição corporal . Por serem um grupo muscular tão importante, treinar e aumentar os quadríceps pode adicionar um aumento significativo na massa muscular magra geral do seu corpo, diz Nguyen. Além disso, os quadríceps queimam mais energia durante os treinos, auxiliando ainda mais na perda de gordura e no ganho muscular.
4. Melhora o desempenho atlético e variedade de treinamento. Quer se trate de diferentes planos de movimento, sustentações isométricas ou exercícios com pesos versus peso corporal, os quadríceps podem ser treinados de várias maneiras, diz Nguyen. Você nunca ficará entediado ou sem opções para treinar os quadríceps. Atividades como correr, saltar, esquiar e tênis também dependem fortemente da potência dos quadriciclos.

História Relacionada

• Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo

Como integrar exercícios quádruplos em sua rotina

A frequência com que você treina quadríceps realmente depende de seus objetivos e do nível de condicionamento físico atual, mas tente fazê-lo uma a duas vezes por semana, com um mínimo de três dias de descanso entre eles para uma recuperação adequada, diz Earnest.

Em termos de quando para incorporar o trabalho quádruplo, basta adicioná-lo aos dias de treinamento da parte inferior do corpo. Afinal, seus quadríceps funcionam como parte do sistema muscular maior da parte inferior do corpo, diz ela.

Para iniciantes : Comece com exercícios quádruplos que apresentam sustentações isométricas (como agachamentos isométricos divididos, agachamentos isométricos e pranchas de urso) para desenvolver resistência muscular, estabilidade e força, diz Nguyen. Quando estiver pronto para subir de nível, você pode experimentar movimentos mais complexos, como variações de agachamento e estocada e/ou aumentar as repetições e séries de cada exercício, acrescenta ela.

Para uma dica: Combine exercícios de quadríceps com treinamento de flexibilidade, diz Nguyen. Uma combinação de rolamento de espuma e alongamento para complementar o treinamento de força ajudará a manter a mobilidade saudável dos joelhos e aumentar a recuperação, diz ela.

Os 20 melhores exercícios quádruplos

Tempo: 20 minutos | Equipamento: caixa ou step, kettlebell ou halteres, faixa de resistência | Bom para: quadríceps, parte inferior do corpo

Instruções: Selecione quatro a cinco dos exercícios abaixo. Complete as repetições indicadas para cada uma, descanse por 15 segundos e depois passe para a próxima. Depois de realizar todos os seus movimentos, recupere por um minuto. Em seguida, repita mais duas vezes, totalizando três rodadas.

1. Agachamento

Por que é demais: Este exercício quintessencial para a parte inferior do corpo imita todos os tipos de movimentos diários e desafia todos os principais músculos das pernas, incluindo os quadríceps.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés paralelos e na largura dos ombros, braços ao lado do corpo.
2. Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás, como se estivesse abaixando-se em uma cadeira, ao mesmo tempo em que estende os braços para a frente até que estejam presos na altura do peito. Mantenha o tronco ereto e a coluna reta, pressione os joelhos para fora e distribua o peso uniformemente entre os dois pés.
3. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, pressione os calcanhares para reverter o movimento e volte ao início.
4. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Para uma dica: Para um desafio extra, diminua a velocidade da parte de agachamento contando até três.

2. Agachamento em caixa com uma perna

Por que é demais: Ainda não está pronto para o agachamento tipo pistola (também conhecido como agachamento unilateral completo)? O agachamento unipodal é um ótimo lugar para começar e desafia a força e o equilíbrio de uma perna.

Como fazer:

1. Fique de costas para uma caixa (ou cadeira) com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
2. Envolva o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unipodal até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.
3. Assim que o assento bater na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição de pé.
4. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: Se necessário, descanse suavemente o calcanhar direito no chão durante todo o movimento para obter mais estabilidade.

3. Avanço

Por que é demais: Esteja você caminhando ou subindo um lance de escadas, este exercício funcional desenvolve a força quadríceps necessária para realizar todos os tipos de atividades diárias.

Como fazer:

1. De frente para uma caixa ou outra superfície elevada e resistente, com as mãos nos quadris. Envolva o núcleo e, em seguida, pise com o pé esquerdo na caixa.
2. Pressione o pé esquerdo para endireitar novamente a perna esquerda enquanto dirige o joelho direito para frente na frente do corpo e até a altura do quadril, mantendo uma flexão de 90 graus no joelho direito e equilibrando-se na perna esquerda em cima da caixa.
3. Retorne à posição inicial.
4. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: Mantenha o tronco o mais ereto possível e evite usar impulso (como balançar para frente ou empurrar o pé de trás).

4. Agachamento dividido

Por que é demais: A introdução perfeita ao trabalho unilateral, o agachamento dividido faz com que o quadríceps frontal trabalhe ainda mais.

Como fazer:

1. Fique em pé com o pé direito para a frente e o esquerdo para trás (como se estivesse sobre trilhos de trem), com as mãos nos quadris. Mantenha ambas as pernas retas e levante-se sobre a planta do pé traseiro.
2. Envolva o núcleo, mantenha o tronco ereto e dobre ambos os joelhos para abaixar o corpo até que o joelho de trás fique logo acima do chão ou bata suavemente para baixo.
3. Pressione o pé da frente para esticar as pernas e retornar à posição inicial.
4. Isso é 1 repetição. Completo 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: Pressione o joelho da frente para fora durante todo o movimento para manter os glúteos externos ativos e os quadris o mais retos possível.

5. Agachamento e Salto

Por que é demais: Esta versão pliométrica do movimento de perna favorito de todos requer força, aumentando a aposta nos quadríceps e aumentando a frequência cardíaca.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés voltados para a frente, coxas paralelas ao chão, tronco ereto e mãos cruzadas na frente do peito.
2. Agache-se até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão e, em seguida, pressione os pés para pular enquanto balança os braços para trás do corpo.
3. Aterrisse em posição agachada.
4. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Para uma dica: Aterrisse suavemente e mantenha o núcleo firme para evitar forçar a região lombar.

6. Agachamento Búlgaro Split

Por que é demais: Este exercício unilateral coloca um muito de ênfase em seu lado de trabalho e desafia seu equilíbrio.

Como fazer:

1. Fique em pé com o pé direito para a frente e o esquerdo para trás, a parte superior do pé esquerdo apoiada em uma caixa e as mãos nos quadris, ou com um haltere em cada mão para um desafio adicional.
2. Mude o peso para o pé direito, envolva o núcleo, mantenha o tronco ereto e dobre ambos os joelhos para abaixar o corpo até que o joelho de trás fique logo acima do chão ou bata suavemente para baixo.
3. Pressione o pé direito para esticar as pernas e retornar à posição inicial.
4. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: Pressione o joelho da frente para fora durante todo o movimento e mantenha os quadris o mais retos possível.

7. Agachamento isométrico dividido

Por que é demais: Os movimentos isométricos colocam os músculos em atividade sob tensão constante, o que é fundamental para aumentar a resistência muscular.

Como fazer:

1. Ajoelhe-se com o dedo do pé direito dobrado para baixo e ambos os joelhos dobrados em 90 graus.
2. Levante o joelho direito 2,5 a 5 centímetros do chão. Mantenha a postura ereta e envolva o núcleo.
3. Segure 30 segundos de cada lado, então prossiga para o próximo movimento.

8. Agachamento em Cálice

Por que é demais: Este movimento obrigatório torna confortável carregar seus agachamentos com peso (e também mostra um pouco de amor às suas costas e abdominais).

Como fazer:

1. Segure um kettlebell (ou cabeça de haltere) na altura do peito, com os cotovelos dobrados e próximos às costelas. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
2. Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha o peito ereto e a coluna reta; empurre os joelhos para fora e distribua o peso uniformemente pelos pés.
3. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, pressione os pés para reverter o movimento e retornar à posição inicial.
4. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Para uma dica: Mantenha o peso nos calcanhares durante todo o movimento.

9. Estocada reversa

Por que é demais: Esta estocada para iniciantes aumenta a força de uma perna para uma parte inferior do corpo equilibrada.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo, segurando halteres nas laterais. (Modificação: abandone os pesos para torná-los apenas o peso corporal.)
2. Envolva o núcleo e dê um grande passo para trás com o pé direito.
3. Mantendo o joelho da frente alinhado com o pé da frente, dobre ambas as pernas até que o joelho de trás toque o chão diretamente abaixo do quadril. (Se estiver modificando com o peso corporal, dobre simultaneamente os braços e junte as mãos na altura do peito.)
4. Empurre os pés para reverter o movimento e volte ao início.
5. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: Mantenha o núcleo tenso para evitar colocar pressão na parte inferior das costas.

10. Estocada em reverência

Por que é demais: Além dos quadríceps, essa variação de estocada atinge mais a parte interna das coxas e os músculos externos dos glúteos do que a maioria.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, cruzando-a atrás do lado direito.
2. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que a coxa direita fique quase paralela ao chão. Mantenha o tronco ereto, quadris e ombros o mais retos possível.
3. Volte a ficar em pé. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado .

Para uma dica: Pressione o joelho direito para fora durante todo o movimento para envolver o músculo lateral (também conhecido como glúteo médio). Sem banda? Sem problemas. Basta juntar as mãos na frente do peito.

11. Caminhadas de agachamento

Por que é demais: Para manter o peito e a coluna eretos enquanto você muda de nível, você precisa realmente envolver seu núcleo, tornando este um blaster abdominal duplo também.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e cruze as mãos sobre o peito.
2. Lentamente, sente os quadris para trás e para baixo, em uma posição meio agachada.
3. Mantendo os quadris estáveis, abaixe o joelho direito até o chão, seguido pelo esquerdo.
4. Traga o pé direito para frente, seguido pelo esquerdo, e retorne à posição de meio agachamento. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Para uma dica: Mantenha o movimento lento e controlado, evitando a tentação de usar o impulso para se levantar a partir dos joelhos.

12. Agachamento com pistola

Por que é demais: Além de trabalhar a força unipodal, este exercício também desafia o equilíbrio dinâmico.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na distância dos ombros. Levante a perna direita enquanto senta os quadris para trás e dobra o joelho esquerdo, trazendo o corpo o mais baixo possível enquanto mantém o tronco ereto. Os braços podem ser mantidos na frente do peito ou para os lados para manter o equilíbrio.
2. Dirigindo pelo calcanhar esquerdo, levante-se para voltar ao início.
3. Isso é 1 repetição. Complete cinco a 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: Pratique o uso de tiras TRX para suporte até que você esteja forte o suficiente para fazer esse movimento avançado de peso corporal.

13. Agachamento Isométrico

Por que é demais: A isometria aparentemente simples é uma ótima maneira de realmente queimar as pernas no final do treino.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Envolva o núcleo, empurre os quadris para trás e traga os braços para a frente para segurar na altura do peito enquanto abaixa lentamente.

2. Faça uma pausa quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Segure por 30 segundos. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Para uma dica: Pronto para um desafio extra? Segure um peso na posição de taça.

14. Agachamento nas costas

Por que é demais: O céu é o limite para nivelar essa variação. Esta configuração permite que você pegue seu haltere mais pesado ou carregue a barra e veja do que seus quadríceps são capazes.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos e apoiando-o atrás do pescoço.
2. Envolva o núcleo, empurre os quadris para trás e abaixe lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Pressione os pés para reverter o movimento e voltar ao início. Isso é 1 repetição. Completo 10 repetições.

Para uma dica: Se você estiver experimentando a variação da barra, comece apenas com a barra para se sentir confortável com o padrão de movimento.

15. Estocada Lateral

Por que é demais: Esta variação de estocada desafia a força e a mobilidade das pernas em um plano de movimento lateral. Além dos glúteos e isquiotibiais, esse movimento também estimula as cabeças interna e externa do quadríceps para melhorar a estabilidade lateral no joelho.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, depois dobre o joelho direito e empurre os quadris para trás e abaixe até que o joelho direito esteja dobrado em 90 graus. A perna esquerda deve estar estendida e o tronco ligeiramente inclinado para a frente.
3. Passe pelo calcanhar direito para voltar ao início. Repita no lado esquerdo. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: O erro mais comum é ir muito longe, por isso Nguyen recomenda começar com passos menores e alargar gradualmente até uma largura que seja mais confortável.

16. Patinadores de velocidade

Por que é demais: Este exercício pliométrico apresenta saltos e mudanças rápidas de direção no plano lateral, o que compensa a força da parte inferior do corpo e o desempenho esportivo geral.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Salte para a direita e, ao pousar, cruze a perna esquerda atrás de você, pousando sobre a perna direita com o joelho dobrado, os dedos do pé esquerdo tocando suavemente o chão.
3. Pule rapidamente para a esquerda e repita do outro lado. Continue alternando por 30 segundos e depois prossiga para o próximo movimento.

Para uma dica: Comece com um ritmo relaxado, mas consistente, e aumente gradualmente a velocidade conforme tolerado, diz Nguyen.

17. Caminhada

Por que é demais: As investidas de caminhada desafiam a resistência e a potência do quadríceps à medida que você avança, ao mesmo tempo que melhora a amplitude de movimento, o equilíbrio e a postura, relaxando os quadris e isquiotibiais.

Como fazer:

1. Fique em pé com as mãos cruzadas na frente do peito e os pés na largura dos ombros. (Modificação: aumente o esforço segurando halteres.)
2. Dê um grande passo à frente com a perna direita, mantendo o tronco ereto.
3. Dobre os joelhos e a parte inferior do corpo na posição de estocada, parando quando ambos os joelhos formarem ângulos de 90 graus.
4. Pressione o pé direito e dê um passo à frente novamente para pousar na mesma posição com o lado esquerdo, como se estivesse 'caminhando'. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: Mantenha seu ritmo suave e consistente e concentre-se em pousos suaves, diz Nguyen.

18. Estocada para frente

Por que é demais: Esta variação de estocada é uma atualização da popular estocada reversa, pois requer um tipo diferente de produção de força para mudar de direção e atingir seus quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo, segurando halteres.
2. Dê um grande passo à frente com o pé direito e dobre o joelho até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus enquanto aproxima as mãos na frente do corpo.
3. Pressione o calcanhar direito para voltar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: Mantenha um núcleo firme e sólido para manter a estabilidade, diz Nguyen.

19. Salto em largura

Por que é demais: Este exercício pliométrico intermediário não apenas fortalece seus quadríceps e glúteos, mas também aprimora sua capacidade de realizar movimentos semelhantes a rajadas e se preparar para aterrissagens de maior impacto.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Dobre os quadris e, em seguida, lance o corpo para frente em um movimento de salto controlado.
3. Aterre com os pés o mais longe que puder (confortavelmente) do ponto de partida inicial. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Para uma dica: Mantenha uma flexão suave dos joelhos para pousar e comece com saltos menores e mais controlados, diz Nguyen. À medida que você fica mais forte e confortável no padrão de movimento, aumente gradualmente a distância percorrida em cada salto.

20. Rastejamento do Urso

Por que é demais: Este exercício de peso corporal atinge os quadríceps, o núcleo e os ombros. Acelere e você também terá algumas vantagens cardiovasculares.

Como fazer:

1. Comece na prancha de urso, com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos, pairando alguns centímetros do chão.
2. Mantendo os quadris estáveis, a cabeça alinhada com o cóccix e os joelhos levantados do chão, dê um passo lento com a mão e o pé opostos à frente, repetindo com a outra mão e o pé por quatro passos no total.
3. Em seguida, inverta o movimento para dar um passo para trás e voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Para uma dica: Lutando para lembrar qual mão e pé devem se mover juntos? Imagine que você está subindo uma escada, diz Nguyen.

Anatomia dos Quadríceps

Como o nome sugere, o quadríceps consiste em quatro músculos, diz Nguyen. Todas as quatro cabeças estão localizadas na parte frontal das coxas e se inserem na patela através do tendão quadríceps, onde são responsáveis ​​pela extensão do joelho.

• Reto Femoral: A cabeça do meio, mais próxima da pele, também auxilia na flexão do quadril, pois cruza a articulação do quadril.
  
• Resíduos laterais: A cabeça mais externa – a maior das quatro e um dos principais contribuintes para a extensão do joelho.
  
• Resposta em Medial: A cabeça interna – ajuda a estabilizar a rótula, especialmente durante agachamentos profundos ou estocadas.
  
• Resíduos Intermediários: Fica abaixo do reto femoral – profundamente inserido, mas essencial para pura força de extensão.
  

História Relacionada

• Experimente estes 5 alongamentos quádruplos após o próximo treino

Qual é o melhor exercício para quadríceps?

“O agachamento nas costas é sem dúvida o exercício mais eficaz que você pode fazer para aumentar a força, a potência e o tamanho dos quadríceps”, diz Earnest. Tem como alvo todas as quatro cabeças dos quadríceps e permite uma sobrecarga progressiva com pesos, o que é essencial para aumentar a força e o tamanho. Além disso, você sentirá um AF poderoso fazendo isso.

Você consegue fortalecer os quadríceps sem agachamentos?

Sim, absolutamente. Caminhadas, step-ups e agachamentos divididos têm como alvo seus quadríceps e não exigem um rack de agachamento, diz Earnest. Como bônus, eles desafiam sua estabilidade e equilíbrio de novas maneiras.

Não se esqueça do seu cardio: atividades como corrida, ciclismo, subir escadas e kickboxing envolvem seus quadríceps – especialmente quando você aumenta a resistência ou a intensidade.

O que causa quadríceps fracos?

Ficar sentado demais, pura e simplesmente. Trabalhos de mesa, dirigir e até mesmo relaxar no sofá podem reduzir a ativação muscular nas pernas. Os quadríceps fracos geralmente aparecem como dores crônicas nos joelhos ou problemas com os movimentos diários, diz Earnest. Esse é o seu sinal para mostrar aos seus quadríceps algum amor pelo treinamento de força.

Como você torna seus quadríceps mais fortes?

Treine de forma inteligente e consistente. Uma a duas sessões focadas na parte inferior do corpo por semana – com peso corporal e movimentos ponderados – farão uma enorme diferença, diz Earnest. 'Isso dá aos nossos músculos tempo para se recuperarem e reiniciarem antes da próxima sessão, para que possamos tirar o máximo proveito do nosso treino.'