Fato de condicionamento físico: Flexões são um dos melhores exercícios para todo o corpo que você pode fazer. Então, se você se deparou com a última tendência de fitness viral do TikTok - o desafio das 11 flexões - há uma boa razão para que muitas mulheres estejam repetindo o movimento online e comentando sobre o exercício icônico.
Para quem não conhece, a tendência viral do desafio das 11 flexões originou-se depois que a cirurgiã ortopédica e especialista em longevidade Vonda Wright, MD, disse ao autor e apresentador de podcast Mel Robbins em um conversa agora viral no mês passado, que as mulheres deveriam trabalhar para serem capazes de levantar o próprio peso corporal.
'Toda mulher deveria ser capaz de fazer 11 flexões - flexões regulares', disse o Dr. Wright a Robbins.
'De joelhos, ok?' Robbins pergunta, ao que o Dr. Wright responde: 'Não.' ('Oh meu Deus!' Robbins responde.) E agora, mulheres (e homens!) compartilhando vídeos tentando o gol impressionante.
Na entrevista original, o Dr. Wright é rápido em garantir que você pode trabalhar até atingir esse objetivo, mesmo que ainda não tenha chegado lá ou esteja longe disso. (Ei, todos nós começamos de algum lugar!) E temos apenas o plano para chegar lá: o Meltyourmakeup. com Desafio de flexões de 30 dias , programado por Danielle Gray , personal trainer certificado e criador de Treine como uma ginasta . Este plano épico de um mês irá guiá-lo para fazer flexões rigorosas com uma forma impecável, além de fornecer conselhos de treinadores especializados, variações de flexões para ajudá-lo a continuar subindo de nível e muito mais.
As flexões não apenas aumentam a força da parte superior do corpo, tonificando o peito, os ombros e os tríceps - elas também trabalham todo o núcleo, costas e glúteos, além dos músculos estabilizadores internos, como o assoalho pélvico, diz Gray.
Além da tonificação de todo o corpo, as flexões preparam ainda mais seu corpo para todos os tipos de outros exercícios - especialmente movimentos de puxar e empurrar (pense: flexões ou supinos), junto com quaisquer movimentos que exijam um núcleo sólido. E esse tipo de força funcional também se aplica aos dias de descanso e à vida cotidiana – como quando você abre uma porta, por exemplo. Fazer flexões regularmente também pode ajudá-lo a construir uma postura melhor, diz Gray. Então, sim, eles são ótimos.
Ainda assim, eles não são o movimento mais fácil de dominar. Se você deseja aumentar a contagem de flexões de 10 para 20 ou não consegue fazer uma única repetição com os joelhos, este desafio de flexões de 30 dias foi projetado para ajudá-lo a esculpir músculos e a se sentir forte da cabeça aos pés, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
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Como fazer uma flexão perfeita
Antes de aumentar sua contagem de flexões e iniciar o desafio de flexões de 30 dias, é importante ter certeza de que sua forma está impecável. Lembre-se de algumas dicas e truques para obter a flexão ideal.
Meltyourmakeup. com
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha alta, com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril. Os ombros devem ser empilhados sobre os pulsos para evitar estresse nos ombros e nas articulações dos punhos.
- Pense em manter as costelas para dentro, o núcleo engajado e a bunda dobrada para manter o alinhamento e proteger a região lombar.
- Abaixe-se, os cotovelos devem apontar a 45 graus de distância do corpo e olhe bem na frente das mãos.
- Em seguida, empurre as palmas das mãos e volte para cima, mantendo a mesma forma e alinhamento. Isso é 1 repetição.
Meltyourmakeup.com Desafio de flexões de 30 dias
Nos próximos 30 dias, você fará os seguintes exercícios conforme indicado, com um desafio bônus no final de cada semana.
Antes de começar, teste quantas flexões você pode fazer com a forma adequada. (Use as notas acima como referência.) Marque isso como sua linha de base. No final do treinamento, verifique quantas repetições a mais você consegue realizar. Depois de apenas uma semana, você se sentirá mais forte e capaz, diz Gray.
Baixe o PDF do seu desafio de flexão de 30 dias
Christine Giordano/Jewelyn Butron
Personalize seu desafio: Se você estiver fazendo esse desafio além do treinamento regular de força de todo o corpo, faça o movimento prescrito no dia anterior ao outro treino como aquecimento, diz Gray.
Movimentos de desafio de flexão de 30 dias
É hora de fazer flexões incríveis. Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a treinar os músculos necessários para o exercício essencial, diz Gray. Esses movimentos ajudarão seus músculos a ficarem gradualmente mais fortes e minimizarão o risco de lesões. Procure fazer 3-5 séries de 8-12 repetições.
Flexão de tríceps sentado
Como fazer : Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os dedos dos pés no chão para manter o equilíbrio. Coloque as mãos alguns centímetros atrás das nádegas, com os dedos voltados para a frente. Essa é a sua posição inicial. Dobre os cotovelos e abaixe até que os antebraços toquem o chão. Envolva o tríceps e volte para começar. Essa é uma repetição.
- Dica principal: certifique-se de que ambos os cotovelos toquem e saiam do chão exatamente ao mesmo tempo.
Flexão de Escorpião
Como fazer: Fique em uma posição de prancha com os braços estendidos em uma cadeira, com os pulsos sob os ombros. Levante a perna esquerda e dobre o joelho de forma que o pé aponte para cima. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe alguns centímetros enquanto abre os quadris e aponta o pé esquerdo para o lado direito. Repita no lado direito. Essa é uma repetição.
- Dica principal: concentre-se mais na profundidade da flexão do braço do que na distância que a perna de cima vai. Sem flexão suficiente do braço, você está apenas fazendo uma torção de mobilidade, não uma flexão real.
Flexão invertida
Como fazer: Fique em uma posição em V de cabeça para baixo, com os pés apoiados, as mãos pressionadas no chão e o bumbum para cima. Dobre os cotovelos e abaixe até que a cabeça toque o chão. Volte para começar. Essa é uma repetição.
- Dica principal: dobre os cotovelos para os lados em vez de para trás. Isso permite treinar um pouco mais os ombros do que os tríceps, que é a ideia por trás desse movimento.
Rocha de corpo oco
Como fazer: Sente-se com os joelhos dobrados e os braços estendidos de cada lado das pernas. Essa é a sua posição inicial. Balance lentamente para trás, rolando sobre cada vértebra, certificando-se de que a região lombar empurre o chão. Role três vezes e depois volte para começar. Cada rolagem conta como 1 repetição.
- Dica principal: coloque dois dedos em cada canela para ajudá-lo a manter o formato arredondado das costas. Algumas pessoas acabam tendo cãibras no pescoço porque o pescoço está tentando assumir o controle do que o abdômen deveria estar fazendo. Este truque vai consertar isso.
Prancha pairar
Como fazer: Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados nos pulsos. Mantenha o núcleo tenso e abaixe até o final da flexão, com os cotovelos a 45 graus de distância do corpo. Você deve estar em linha reta. Segure aqui por alguns segundos e depois volte ao início. Essa é uma repetição.
- Dica principal: Seus cotovelos devem estar próximos ao corpo, a não mais que 45 graus dos lados. Isso treinará melhor o tríceps para que você possa empurrar para cima com facilidade.
Broca de conjunto quádruplo
Como fazer: Sente-se no chão, com as pernas abertas em formato de V. Sente-se ereto e coloque uma mão em cada lado da perna direita. Envolva os quadríceps e levante a perna direita alguns centímetros do chão. Faça uma pausa e abaixe as costas para começar. Essa é uma repetição. Faça todas as repetições e repita do outro lado.
- Dica principal: O mais importante neste movimento é manter o joelho da perna ativa esticado. Para fazer isso, imagine que uma corda puxa o calcanhar para cima (em vez de levantar a partir do joelho).
Torneira com faixas de prancha
Como fazer: Enrole uma faixa de resistência em volta dos pulsos e fique em uma posição de prancha alta. Mantendo um núcleo forte, leve a mão direita alguns centímetros à frente, toque o chão e traga-a de volta para começar. Repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição.
- Dica principal: mantenha os pés afastados para ajudar os quadris a permanecerem estáveis, em vez de balançar de um lado para o outro. Imagine que há uma taça de vinho nas suas costas e você não quer derramá-la.
Prancha para cima e para baixo
Como fazer: Fique em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados nos pulsos. (Coloque os joelhos no chão, se preferir.) Essa é a sua posição inicial. Levante a mão direita e abaixe-a sobre o antebraço direito. Em seguida, repita do outro lado. Inverta o movimento e volte ao início. Essa é uma repetição.
- Dica principal: você deseja que a mão e o cotovelo estejam exatamente no mesmo lugar em todas as repetições. Uma maneira fácil de conseguir isso é pensar em deslizar a mão para a frente, da prancha alta até o cotovelo (em vez de colocar o cotovelo para baixo).
Porão da Besta
Como fazer: Fique de joelhos, com os ombros apoiados nos pulsos. Segure uma minibanda (fixada em um objeto à sua direita) com a mão direita. Puxe a faixa bem esticada enquanto levanta os joelhos do chão e paira sobre eles por alguns segundos. Volte para começar. Essa é uma repetição. Faça todas as repetições e repita do outro lado.
- Dica principal: Se você é iniciante, pode manter a posição de animal sem a faixa. Imagine os pelos do bebê em seus joelhos tocando o chão – seus joelhos devem estar bem próximos do chão.
Pressão de antebraço
Como fazer: Comece em uma posição de prancha alta e caminhe com as mãos alguns centímetros à frente. A partir daqui, dobre os cotovelos e abaixe até que os antebraços toquem o chão. Faça uma pausa e pressione novamente para começar. Essa é uma repetição.
- Dica principal: Mantenha o olhar entre as mãos para manter a coluna neutra.
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