PDF do programa de treinamento de força do plano Ultimate Pull-Up

Se você já sonhou em fazer uma flexão sem ajuda, este é o seu momento. O Meltyourmakeup. com Plano final de pull-up é um programa de treinamento de força de seis semanas desenvolvido para mulheres, por mulheres - criado em parceria com a treinadora de força Tina Tang, CPT. Esteja você começando do zero ou queira aprimorar suas habilidades existentes, este plano irá guiá-lo passo a passo em direção ao seu pull-up mais forte até agora.

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Tudo para saber

Tang dividiu seu guia de pull-up em três fases de treinamento para ajudar a tornar o movimento mais digerível e alcançável.

Cada fase apresenta um teste de desempenho para ajudá-lo a avaliar seu progresso e determinar quando você está pronto para seguir em frente. Ao final de duas semanas de treinamento em cada fase, se você conseguir concluir o teste de desempenho conforme as instruções, poderá passar para a próxima fase. Algumas pessoas podem precisar de mais de duas semanas em uma fase para dominar as habilidades e os levantamentos – e está tudo bem. O plano é sobre progressão – não velocidade – então gaste quantas semanas forem necessárias em cada bloco de treinamento.

Prazo do programa: 6 semanas (ou menos) | Equipamento: halteres, barra pull-up, cintas de peso corporal (opcional), barra e rack (opcional) | Duração do treino: 30-45 minutos

INSTRUÇÕES: Comece com a Fase 1 e complete os Exercícios 1, 2 e 3 em dias não consecutivos de cada semana. Repita os treinos da Fase 1 até poder concluir o teste de desempenho descrito no final desse bloco – depois passe para a Fase 2. Repita essas instruções para a Fase 2 e, eventualmente, para a Fase 3.

Certifique-se de concluir o teste de desempenho antes seu treino, mas depois do aquecimento (que pode ser encontrado aqui ) todos os dias. Esses benchmarks dirão se é hora de subir de nível ou continuar construindo sua base.

Fase 1

Apresente os movimentos fundamentais e desenvolva aderência e força posicional.

Teste de desempenho: Mantenha o queixo acima da barra por pelo menos 10 segundos.

Fase 2

Aproveite a força que você desenvolveu na Fase 1, aumentando seu peso e passando mais tempo sob tensão com exercícios excêntricos e isométricos para aumentar a resistência muscular.

Teste de desempenho: Controle sua descida da barra com uma descida de 5 segundos.

Fase 3

Entre no seu bloco mais pesado de treinamento de resistência e pratique levantar-se da posição de suspensão total, terminando o programa com o máximo.

Teste de desempenho: Faça sua primeira flexão sem ajuda (ou uma versão mais forte do que nunca).

Como escolher seu peso a cada semana

Para aumentar a força de forma eficiente, você deve carregar progressivamente seus músculos com mais peso, semana após semana, ao longo do plano. Para cada exercício, use as séries e repetições recomendadas e siga este guia para selecionar seus halteres:

Biblioteca de exercícios: como fazer cada movimento com a forma adequada

A seguir, instruções passo a passo e recursos visuais para cada exercício de força usado no Ultimate Pull-Up Plan. Se você é novo em algum desses movimentos, reserve alguns minutos para se familiarizar com eles antes de iniciar a Fase 1. Marque esta página para retornar sempre que precisar de uma verificação rápida ou atualização do formulário ao longo do programa.

Treino 1

Treino 2

Treino 3

Testes de desempenho

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Conheça seu treinador: Tina Tang é uma personal trainer certificada e proprietária de Ferro Forte Fitness . Ela se concentra em ajudar mulheres com 40 anos ou mais a adicionar treinamento de força em suas vidas. Siga-a no Instagram em @ironstrongfit .

Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.