Qual deve ser sua frequência cardíaca quando você caminha vs. Corra, de acordo com especialistas

Quando comecei a correr, sempre tentei correr em um ritmo acelerado, o que me deixava constantemente sem fôlego e exausto. Mas então aprendi a me concentrar em uma métrica diferente que faria com que minhas corridas parecessem então muito mais fácil: minha frequência cardíaca.

Sua frequência cardíaca é uma indicação de quanto esforço seu corpo está exercendo, diz a fisioterapeuta esportiva e ortopédica Winnie Yu, DPT, CSCS. Quanto maior for a sua frequência cardíaca, mais difícil será o trabalho do seu corpo, diz ela.

O treinamento na zona de frequência cardíaca ocorre quando você ajusta seu esforço de acordo com as diferentes zonas ao fazer cardio , acrescenta Erica Coviello, treinadora de corrida certificada pela RRCA nível 2, CPT. A Zona 1 é de intensidade bastante baixa (pense: caminhadas lentas ou tarefas domésticas), enquanto a Zona 5 é o seu esforço total (como Treinamento HIIT ou corrida), observa Yu.

Monitorar sua frequência cardíaca durante treinos como corridas e caminhadas é importante porque garante que você não esteja dando 100% do seu esforço para que seu corpo possa se recuperar entre as sessões, diz Coviello.

Também é útil para que você possa controlar seu ritmo durante sessões de resistência mais longas, como corridas. Mas essa métrica também ajuda você a estar mais consciente do risco potencial de problemas de saúde cardiovascular no futuro, diz Yu.

Conheça os especialistas: Winnie Yu , DPT, CSCS, é fisioterapeuta esportivo e ortopédico na Fisioterapia sob medida na cidade de Nova York. Érica Coviello , CPT, treinador de corrida certificado pela RRCA nível 2 e proprietário de Correr Fit Feliz . Ankit Shah , MD, é cardiologista esportivo e fundador e presidente da Esportes LLC em Chevy Chase, Maryland, professor associado de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade de Georgetown e cardiologista da equipe de natação dos EUA.

Então, qual deveria ser sua frequência cardíaca durante a corrida e exercícios de caminhada ? A seguir, os especialistas respondem a todas as perguntas sobre sua frequência cardíaca, incluindo como entender as zonas e como diminuir sua frequência cardíaca durante as corridas.

Como calcular suas zonas de frequência cardíaca

Para encontrar suas zonas, primeiro você precisa saber sua frequência cardíaca máxima. Saiba que este é um número geneticamente predeterminado que geralmente também diminui com a idade, diz o cardiologista esportivo Ankit Shah, MD. A melhor maneira de aprender é obtendo um VO2 máximo teste, mas se você não conseguir um, tente encontrá-lo sozinho por meio de exercícios vigorosos, como durante sprints.

Quando você estiver investindo 100% do seu esforço, anote sua frequência cardíaca no rastreador – esse será o seu máximo. (O teste de fala também é uma boa maneira de determinar seu esforço – durante um esforço fácil, você deve ser capaz de cantar, com exercícios moderados, você pode conversar e, com um trabalho vigoroso, você só consegue dizer algumas palavras antes de precisar respirar, acrescenta.)

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A partir daí, estas são as zonas gerais de frequência cardíaca, de acordo com Coviello e Yu:

• Zona 1: 50 a 60 por cento da sua frequência cardíaca máxima
• Zona 2 : 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima
• Zona 3: 70 a 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima
• Zona 4: 80 a 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima
• Zona 5: 90 a 100 por cento da sua frequência cardíaca máxima

Embora muitos profissionais de fitness recomendem encontrar a sua frequência cardíaca máxima calculando 220 menos a sua idade, não é preciso para todos, diz o Dr. Com base na sua genética, há uma espécie de variação no que é verdadeiro para esse número, diz o Dr. Shah.

Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 20 anos seria de 200 em teoria, mas para qualquer pessoa dessa idade, poderia variar em qualquer direção em 24 batimentos, diz ele. Sua frequência cardíaca máxima pode estar entre 176 e 224, com base em sua genética. Portanto, se eles tentarem usar 200 como máximo, suas zonas poderão ficar muito erradas. (É comum que o Dr. Shah veja pacientes treinando no que eles pensam ser a zona 2, mas na verdade é a zona 1.)

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Além disso, nem todos atingem o seu limiar ventilatório – o ponto em que o exercício moderado se torna de maior intensidade – na mesma percentagem, diz o Dr. Para uma pessoa saudável média, esse limite está entre 50 a 70 por cento do pico de VO2 máximo (o máximo de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício), mas pode ir até 90 ou 95 por cento.

Então, é melhor seguir o sentimento.

Para uma dica: Seu rastreador de condicionamento físico provavelmente virá com zonas de frequência cardíaca predefinidas que podem não ser precisas, mesmo que saiba sua idade, diz Coviello. Antes do treino, verifique suas configurações para ter certeza de que suas zonas estão precisas com base na sua frequência cardíaca máxima estimada – a opção de editar suas zonas está disponível na maioria dos rastreadores.

Os fatores que influenciam a frequência cardíaca

• Aptidão cardiovascular: Se você está apenas começando sua jornada de treinamento cardiovascular, sua frequência cardíaca pode ser mais alta no início porque seu corpo está se adaptando, diz Yu. Mas depois de alguns meses, a sua frequência cardíaca diminuirá porque a sua base aeróbica, que é a capacidade do seu corpo de sustentar a atividade por um longo período de tempo, ficará mais forte, acrescenta ela.
• Terreno: Terrenos irregulares como areia, trilhas ou colinas aumentarão sua frequência cardíaca, em vez de caminhar em concreto plano, porque seu esforço aumentará, diz Yu.
• Clima: O calor e a umidade podem aumentar sua frequência cardíaca porque seu corpo está trabalhando mais para regular a temperatura corporal para ajudá-lo a suar e se refrescar, diz Yu.
• Velocidade do exercício: Quanto mais rápido você se move, maior será sua frequência cardíaca, diz Coviello.
• Resistência adicionada: Qualquer estímulo extra que faça com que seu corpo trabalhe mais aumentará sua frequência cardíaca, diz Yu. Por exemplo, se você estiver voltando para casa com 5 quilos de compras, sua frequência cardíaca será mais alta do que se você estivesse andando pela rua sem carregar nada.
• Duração do exercício: Se você tem menos experiência com exercícios aeróbicos, sua frequência cardíaca pode aumentar quanto mais tempo durar o treino, especialmente se você tiver dificuldade em manter um ritmo consistente, diz Coviello.
• Hidratação: Se você só tomou café ou chá (e não bebeu muita água) antes do treino, sua frequência cardíaca será mais alta porque são estimulantes, diz Yu.
• Medicamentos: Alguns medicamentos, como antidepressivos ou ansiolíticos, podem potencialmente aumentar sua frequência cardíaca no início, porque seu corpo ainda não está acostumado com eles, diz Coviello.
• Estresse: Quando você está estressado, sua frequência cardíaca aumenta devido à resposta do sistema nervoso, diz Coviello.
• Idade: À medida que você envelhece, sua frequência cardíaca máxima normalmente diminui. Se você era um corredor ávido aos 20 anos e seu coração estava sempre em uma frequência específica, pode ser necessário um pouco mais de esforço para aumentar sua frequência cardíaca até o mesmo número aos 50, diz Yu.

Outras variáveis ​​que podem afetar sua frequência cardíaca em qualquer treino são o seu ciclo menstrual e até mesmo o que você comeu no dia anterior, acrescenta Coviello.

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Sua frequência cardíaca ao caminhar em terreno plano

HR de caminhada plana: geralmente menos de 50 por cento do seu FC máximo

Se você estiver caminhando sem pressa ou fazendo tarefas, sua frequência cardíaca geralmente deve estar bem baixa porque você não está se esforçando muito – pode ser cerca de menos de 50% de sua frequência cardíaca máxima, diz Coviello. Você deve sentir que pode cantar enquanto caminha, acrescenta o Dr. Shah. Mas digamos que você esteja caminhando rapidamente ou subindo uma colina ou declive – sua frequência cardíaca provavelmente estaria mais próxima da zona 2 ou 3, diz Yu. Você deveria ser capaz de conversar, mas talvez não consiga cantar, diz o Dr. Shah.

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Crédito: Justin Steele

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Crédito: Justin Steele

O objetivo é caminhar com uma frequência cardíaca mais baixa, o que mostra que seu corpo pode se adaptar a respostas baixas de estresse, bem como a respostas potencialmente altas de estresse, diz Yu. Mas se a sua frequência cardíaca estiver mais alta e você sentir que está trabalhando duro ou com falta de ar, mesmo em um ritmo lento, seu sistema imunológico pode estar em baixa ou a saúde do seu coração pode não estar forte, acrescenta ela.

Se você sentir consistentemente esses sintomas e/ou palpitações cardíacas ou pressão no peito durante atividades de baixo esforço, ou se sua frequência cardíaca estiver aumentando significativamente acima do normal por um tempo, você pode querer consultar um cardiologista, dizem Yu e Dr. Também pode ser um sinal de que seu corpo está descondicionado e você deve adicionar mais trabalho cardiovascular em sua vida cotidiana para a saúde do coração, acrescenta o Dr.

Sua frequência cardíaca durante a corrida

RH em funcionamento em estado estacionário: 60 a 70 por cento do seu RH máximo

Este número dependerá do propósito da sua corrida – a maioria das suas corridas longas e lentas devem cair na zona 2, ou 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima, diz Yu. Corridas mais lentas ajudarão a construir sua base aeróbica e melhorar a capacidade do seu coração de tolerar longos níveis de baixo estresse, diz Yu. Isso melhorará sua aptidão e metabolismo cardiovascular e pulmonar. A zona dois é realmente o único lugar onde o coração pode melhorar a capacidade aeróbica, acrescenta Coviello.

Quando sua frequência cardíaca é mais baixa durante uma corrida, você se sente mais fácil e você será capaz de correr por mais tempo enquanto respira corretamente pelo nariz e expira pela boca, diz Yu. Além disso, se a maior parte do seu treino estiver numa zona superior a 2, provavelmente atingirá um patamar onde não conseguirá ir mais rápido ou fazer corridas mais longas, observa ela.

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Se você está lendo isso e pensando em como seu coração geralmente está acima da zona 2 toda vez que você corre, mesmo se você estiver correndo bem devagar, não se desespere - é comum para corredores menos experientes porque você tem menos treinamento, diz Yu. Além disso, seu monitor de fitness pode dizer você está sempre correndo na zona 4 ou 5, mas pode se sentir ótimo, como se pudesse sustentá-lo por um tempo. Nesse caso, você pode não estar realmente na sua verdadeira zona 4 ou 5 devido ao erro da equação da frequência cardíaca máxima, diz o Dr.

Mas se a sua frequência cardíaca subir para a zona 5 com muita facilidade, não importa o quanto você se exercite, mesmo que você não sinta que está dando o máximo de esforço, também pode ser um sinal de alerta em termos de sua saúde, diz Yu. Consulte um cardiologista, pois você pode ter sopro cardíaco ou defeito na válvula, colesterol alto ou apenas baixo teor de ferro, então seu coração pode estar trabalhando mais para bombear o sangue. Se você tiver dúvidas sobre a quantidade de exercícios vigorosos que pode fazer, entre em contato com seu médico de cuidados primários ou com um cardiologista esportivo para ter certeza de que é seguro, diz o Dr.

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Mas, na verdade, a menos que você tenha algum risco subjacente com sua genética ou pressão alta ou colesterol que possa tornar arriscado fazer muitos exercícios intensos, o Dr. Shah diz que não aplica cortes gerais de frequência cardíaca máxima a todos.

Sua frequência cardíaca durante sprints, intervalos e subidas

Sprint, intervalo e corrida em colina HR: 70 a 85 por cento do seu RH máximo

No entanto, se você estiver fazendo uma corrida rápida, brincando com intervalos , ou correndo em colinas, você pode cair para 70 a 85 por cento, ou zonas 3 e 4, porque é mais vigoroso, diz Yu. Com os sprints, sua frequência cardíaca pode ultrapassar a zona de 70 a 85 por cento porque não foi feita para ser sustentada por muito tempo, explica ela. Nessas zonas, você realmente não conseguirá conversar, acrescenta o Dr.

Essencialmente, você deseja treinar corridas de baixo e alto esforço para um bom condicionamento cardiovascular, diz Yu. Quanto mais versátil nosso corpo puder treinar em atividades lentas e rápidas e curtas e longas, melhor, acrescenta ela. Se você conseguir treinar em todo esse espectro, seu VO2 máximo irá melhorar.

Ainda assim, é possível que corredores de todos os níveis coloquem a frequência cardíaca na zona 2, mesmo os iniciantes, dizem Yu e Coviello. (Continue lendo para descobrir como!)

Como diminuir sua frequência cardíaca ao correr

• Se você está começando a praticar exercícios aeróbicos, não tente correr ainda. Em vez disso, faça uma caminhada rápida ou uma caminhada inclinada na esteira para acostumar seu corpo ao movimento, acrescenta Yu. Então, quando estiver acostumado…
• Fique com corrida plana. Quanto menos variáveis ​​e desafios adicionais houver no treino ou na atividade, melhor você será capaz de manter sua frequência cardíaca baixa, diz Yu.
• Incorpore mais treinamento na zona 2 em sua rotina, mesmo que você ainda não consiga correr na zona 2. Isso pode ser caminhar em ritmo acelerado, andar de bicicleta, elíptico , correndo ou correr-caminhar , dizem Yu e Coviello. Procure fazer 150 minutos por semana deste exercício de intensidade moderada para a saúde do coração, de acordo com o Associação Americana do Coração (AHA) . Como alternativa, 80% do seu treinamento cardiovascular deve ser realizado na zona 2, diz Coviello.
• Corra mais devagar do que você acha que deveria, especialmente em corridas longas . Se você estiver correndo uma milha de 12 a 15 minutos, tudo bem, diz Yu. Você não precisa se esforçar para sentir que está morrendo no final de cada corrida, diz Yu. Corra ou converse com um amigo como forma de testar seu ritmo de conversação na zona 2, acrescenta ela.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca. Inspirar e expirar pela boca o tempo todo estimulará o sistema nervoso simpático e aumentará a frequência cardíaca, diz Yu.
• Escolha horários mais cedo ou mais tarde para correr. Dessa forma, não estará tão quente lá fora, observa Yu.
• Hidrate-se antes, durante e depois. Se você planeja correr mais de 30 minutos, leve uma garrafa de água com você, diz Yu. Procure consumir 11,5 xícaras de água por dia, de acordo com o Clínica Mayo .
• Evite a cafeína pré-treino. Sua frequência cardíaca pode ser mais alta se você beber café ou chá logo antes, então talvez guarde para depois, diz Yu.
• Esteja atento ao que você consome no dia anterior à corrida. Se você bebeu álcool, sua frequência cardíaca pode aumentar só porque, essencialmente, ainda está eliminando todos os resíduos, explica Yu. E se você fez uma refeição rica em sal e/ou óleo, isso também pode aumentar o número, acrescenta Coviello.
• Durma o suficiente. Se você não descansou bem o suficiente, sua frequência cardíaca também pode aumentar, diz Yu.
• Monitore seus níveis de estresse. Faça meditação ou ioga se você se sentir particularmente estressado e achar que isso está afetando sua frequência cardíaca, diz Coviello.

Por último, seja consistente com seu treinamento, diz o Dr. Shah. Pode demorar um pouco para que sua frequência cardíaca diminua, especialmente se você tiver menos experiência com exercícios aeróbicos, mas pode sentir que, depois de seis a oito semanas, está se esforçando menos durante o exercício, acrescenta Yu.

Quanto caminhar e correr por semana para a saúde do coração

Coviello recomenda garantir que 80% do seu treinamento cardiovascular esteja na zona 2, e não tanto nas outras zonas. Isso normalmente é seguro para a saúde do coração porque você está abaixo do seu limite e pode se exercitar e ainda desenvolver um bom condicionamento físico, acrescenta o Dr.

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Mas uma boa regra geral a seguir é ter como objetivo obter 150 minutos de atividade de intensidade moderada (zona 2) por semana, ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa (acima da zona 2) por semana, diz Yu, já que essa é a recomendação da AHA para a saúde do coração. Contanto que você atinja as zonas adequadas, você pode correr, caminhar ou fazer qualquer outro tipo de treino.

Claro, é fácil se apegar às medições de frequência cardíaca do seu monitor de fitness, então, em caso de dúvida, diminua a velocidade nas corridas e veja como você se sente, diz Coviello. Afinal, correr na zona 2 é apenas mais divertido e fácil porque você não está se esforçando para dar tudo de si o tempo todo. Apenas confie no processo, acrescenta ela.

Addison Aloian é o associado de saúde