Quando se trata de levantamento de peso , as pessoas vão à academia por uma infinidade de razões. Talvez você queira melhorar sua saúde geral, perder peso , ou cross-train para o seu esporte.
Dois dos objetivos de treino mais comuns são o treinamento estético, como aumentar o tamanho muscular ou construir força muscular, que podem ser alcançados através do levantamento de pesos, diz Brittany Watts, NASM-CPT, treinadora principal da Tone House. Provavelmente, se você já se interessou pelo levantamento de peso, notou algum cruzamento entre esses objetivos – talvez seus músculos estejam ficando maiores, mas isso significa que eles também estão ficando mais fortes? E vice-versa?
Conheça os especialistas: Bretanha Watts , NASM-CPT, é treinador principal da Tone House. Jacqueline Kasen , CPT, é treinador, master trainer e diretor sênior de fitness em grupo da Anatomy, baseado em Miami.
Adiante, os treinadores explicam se o tamanho do músculo realmente é igual a força muscular – e como treinar para atingir seus objetivos.
O tamanho do músculo é igual à força muscular?
Em suma, não necessariamente. As maneiras como você treina para aumentar o tamanho muscular versus a força muscular são completamente diferentes.
Tamanho do músculo, ou hipertrofia , refere-se à área de secção transversal do músculo (literalmente o tamanho dos seus músculos), obtida através da construção de fibras musculares através do foco em alto volume, tempo sob tensão (movimentos mais lentos e controlados que mantêm um músculo sob tensão) e fadiga muscular. Se você está treinando para aumentar o tamanho muscular e tem músculos visivelmente grandes, isso não levará necessariamente a ganhos reais de força – em vez disso, é uma medida do tamanho de suas fibras musculares, diz Watts.
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Por outro lado, o músculo força refere-se à capacidade do músculo de exercer força e não está necessariamente relacionada ao tamanho, diz Watts. Um pequeno estudo publicado em Medicamento avaliaram 52 homens ativos por meio de testes isométricos de força de extensão do joelho, exames de ressonância magnética e imagens ultrassonográficas de suas pernas para determinar a força e o tamanho de seus músculos. Descobriu-se que o tamanho do músculo tinha uma associação fraca com a força.
Embora músculos maiores muitas vezes tenham o potencial de produzir mais força, a força é influenciada por mais do que apenas o tamanho, diz Jacqueline Kasen, CPT, treinadora, treinadora mestre e diretora sênior de fitness em grupo da Anatomy, baseada em Miami. Quando você levanta uma carga pesada, a conexão mente-músculo é envolvida – seu sistema nervoso entra em ação para pegar a carga pesada da maneira mais eficiente possível, recrutando fibras musculares. Portanto, alguém pode ser superforte sem ter músculos grandes e volumosos, diz Kasen.
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Embora alguém possa ter músculos visivelmente grandes devido ao treinamento para hipertrofia, isso não significa necessariamente que ele possa levantar tanto peso quanto alguém que treina apenas para força. Isso ocorre porque o aumento do tamanho muscular não treina o sistema nervoso para lidar com cargas máximas, acrescenta Watts.
Uma revisão de 2020 no Jornal Europeu de Miologia Translacional analisaram estudos em humanos e roedores sobre os paralelos entre tamanho e força muscular e concluíram que, embora geralmente haja uma relação positiva entre hipertrofia muscular (aumento do tamanho muscular) e força muscular, eles nem sempre estão diretamente ligados. Numerosos estudos em humanos e ratos mostram que é possível ganhar tamanho muscular sem ganhar força e vice-versa.
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Resumindo: enquanto o treino de hipertrofia tem a ver com o tamanho das fibras musculares, o treino de força tem a ver com o tamanho das fibras musculares. eficiência dessas fibras musculares, diz Kasen. Então, você pode ter músculos grandes e ainda assim não ser o mais forte no suporte de pesos.
Como treinar para o tamanho muscular vs. Força Muscular
Tamanho muscular
Se você deseja aumentar o tamanho dos seus músculos, provavelmente tem um objetivo estético – talvez esteja se concentrando em recomposição corporal (como ganhar músculos e perder gordura) ou está treinando para uma competição de fisiculturismo. O treinamento de hipertrofia também pode ajudar a aumentar o metabolismo, já que o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, segundo o Biblioteca Nacional de Medicina , o que pode melhorar seu taxa metabólica basal (TMB) – a quantidade de calorias que seu corpo precisa manter em repouso, diz Watts. Treinar o tamanho dos músculos também pode preservar a massa muscular para combater a perda de tecido muscular relacionada à idade, acrescenta Kasen.
Seu plano
- Peso: 60 a 80 por cento do seu máximo de uma repetição (o peso mais pesado que você pode levantar confortavelmente com boa forma para uma única repetição) ou 7 a 9 na escala de taxa de esforço percebido (RPE) durante todo o seu esforço. (Esta é uma medida subjetiva, em uma escala de um a 10, de quão duro você está trabalhando.)
- Repetições e séries: 6 a 15 repetições para 3 a 6 séries
- Períodos de descanso: 60 a 90 segundos
Treine cada grupo muscular principal (ombros, peito, braços, essencial , voltar , pernas , glúteos) duas a três vezes por semana com foco no tempo sob tensão, aumentando progressivamente o volume ao longo do tempo. Por exemplo, se o seu ponto de partida são 6 repetições e 3 séries com boa forma, você pode trabalhar gradualmente até 15 repetições em 6 séries. Suplementar com um a dois dias por semana de treinamento cruzado, como cardio ou mobilidade trabalho, pode apoiar a saúde e a recuperação geral.
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Força Muscular
Se o seu objetivo é a força muscular, você está treinando para levantar mais peso na academia, mas os benefícios vão muito além. Construir força muscular melhora o condicionamento físico funcional e melhora sua capacidade de realizar tarefas diárias, diz Kasen. (Por exemplo, fazer cachos de bíceps irá ajudá-lo a carregar sacolas pesadas de compras pelas escadas com facilidade.) Além disso, o treinamento de força é especialmente valioso para manter a densidade óssea, a estabilidade das articulações e o movimento funcional, especialmente à medida que você envelhece, diz Kasen.
Uma revisão de 2022 no Jornal Britânico de Medicina Esportiva analisaram 16 estudos e compararam a associação entre atividades de fortalecimento muscular e saúde em adultos saudáveis com mais de 18 anos. Descobriu-se que adicionar atividades para fortalecer os músculos à sua rotina pode ajudar a reduzir o risco de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e morte precoce.
Seu plano
- Peso: 80 a 95 por cento do seu máximo de uma repetição ou 8 a 10 RPE
- Repetições e séries: 3 a 6 repetições para 3 a 6 séries
- Períodos de descanso: dois a cinco minutos
Treine cada grupo muscular cerca de duas a quatro vezes por semana e concentre-se em movimentos compostos que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como levantamento terra e agachamento . Quando você estiver pronto para aumentar sua carga – com boa forma, é claro – aumente gradualmente a carga do peso que você está levantando, diz Watts.
Adicionar um a dois dias de treinamento cruzado por semana também é crucial para a saúde cardiovascular, mobilidade articular e condicionamento metabólico, diz Watts. A força por si só não cobrirá todos os marcadores de saúde. O treinamento cruzado também ajuda a prevenir desequilíbrios musculares, reduz o risco de lesões e pode ajudar na recuperação, promovendo o fluxo sanguíneo, acrescenta ela. Apenas certifique-se de evitar treinamento cruzado de alta intensidade em dias de levantamento de peso, pois isso pode impedir a recuperação muscular adequada.
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Treinar apenas para o tamanho ou força muscular tem suas vantagens. Mas a melhor abordagem muitas vezes inclui uma combinação de ambos – treinar de uma forma que o ajude a permanecer forte e musculoso o suficiente para suportar a vida diária e o envelhecimento saudável, diz Kasen. Para encontrar esse equilíbrio, experimente dois a três dias de treinamento de hipertrofia, dois dias de treinamento de força e um a dois dias por semana de treinamento cruzado ( correr, andar de bicicleta , natação , ou ioga ), diz Watts.
E assim, você está pronto para atingir os pesos.
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Jordan Smith é escritor e editor com mais de 5 anos de experiência em reportagens sobre notícias e tendências de saúde e fitness. Ela é uma autora publicada, estudando para obter sua certificação de personal trainer e, no ano passado, tornou-se uma especialista involuntária em Coronavírus. Ela já trabalhou na Health, Inc. e na 605 Magazine e foi editora-chefe de seu jornal universitário. Seu amor por todas as coisas ao ar livre veio de sua infância em Black Hills, Dakota do Sul.
