Correndo vs. Natação: qual método cardiovascular é melhor?

Se você sentir que todos os seus amigos estão treinando repentinamente para grandes competições de resistência, como meias maratonas, maratonas ou até triatlos, você pode sentir um pouco de FOMO ao vê-los acumular quilômetros na água e na estrada. Talvez você queira melhorar seu jogo cardiovascular, mas não tem certeza de qual modalidade é a melhor opção.

Tanto a corrida quanto a natação são ótimas formas de cardio, envolvendo os músculos, melhorando a saúde do coração, melhorando a resistência e potencialmente ajudando na perda de peso, diz a treinadora e treinadora do clube de corrida Molly Ertel, CPT. No entanto, há uma escolha que pode levar uma ligeira vantagem sobre a outra quando se trata de alcançar o seu objetivo. metas de condicionamento físico .

Conheça os especialistas: Molly Ertel , CPT, é treinador e treinador de clube na DOGPOUND na cidade de Nova York. Eduardo Zatawski é um treinador de natação certificado baseado na Pensilvânia. Audrey Bowman , CPT, é um treinador de corrida e personal trainer certificado pela RRCA e baseado no Tennessee. Emily Knuth , CPT, é um treinador baseado em Los Angeles.

Aqui estão informações sobre qual forma de exercício – corrida ou natação – é melhor para construir músculos, perder peso e melhorar a saúde cardiovascular, de acordo com os treinadores.

Correndo vs. Nadar para ganhar força

Veredicto do treinador: Natação

Embora a corrida envolva os bíceps enquanto você bombeia os braços, é fundamentalmente um treino para a parte inferior do corpo e para o núcleo que não coloca resistência na parte superior do corpo. A maneira como você desenvolverá força muscular real como corredor é se você também fizer treinamento cruzado com dois a três dias de treino. levantamento de peso uma semana para braços , pernas e núcleo, diz Ertel.

A natação, por outro lado, é mais um treino de corpo inteiro porque a resistência da água faz com que os músculos encurtem enquanto se contraem e se alonguem enquanto estão sob tensão, diz o treinador de natação certificado Edward Zatawski. Os nadadores tendem a construir massa muscular magra enquanto nadam devido à resistência da água, explica ele.

Portanto, quando se trata de nadar versus correr sozinho, a natação é a melhor escolha para aumentar a força.

Histórias Relacionadas

• Seja para caminhar vs. Ciclo baseado em seus objetivos
• Caminhada inclinada versus escada deslizante: o que é melhor?

Cada braçada ativa músculos diferentes, diz a personal trainer e treinadora de corrida certificada pela RRCA, Audrey Bowman, CPT:

• O nado peito depende de parte inferior do corpo músculos como o isquiotibiais , glúteos , quadríceps e gastrocnêmio e sóleo (músculos da panturrilha).
• O estilo livre usa o núcleo e os quadris para rotação e trabalha os músculos da parte inferior do corpo.
• O nado costas concentra-se no peito, ombros, costas e núcleo para força e rotação, bem como nas pernas como força propulsora.
• O golpe de borboleta utiliza o peito, grande dorsal, bíceps , tríceps, glúteos e pernas para ajudar a impulsioná-lo para frente.

Correndo vs. Natação para perder peso

Veredicto do treinador: Correndo

Ambas as modalidades podem ajudá-lo a perder peso, especialmente se você estiver comendo em um déficit calórico (consumindo menos calorias do que queima). Um estudo de 2023 no Revista de Antropologia Fisiológica descobriram que indivíduos que corriam pelo menos 10 quilômetros (6,2 milhas) por semana tinham massa corporal, gordura corporal e gordura visceral significativamente menores do que indivíduos inativos. E os exercícios à base de água podem reduzir o peso corporal, a massa de gordura corporal e o percentual de gordura corporal, ao mesmo tempo que aumentam a massa muscular esquelética, de acordo com uma meta-análise de 2023 em Terapias Complementares na Prática Clínica .

Sua capacidade de perder peso varia dependendo de quanto tempo você realiza uma atividade e com que intensidade – quanto mais tempo ou mais rápido você nadar ou correr, mais calorias você queimará. No entanto, correr pode queimar calorias um pouco mais rápido do que nadar devido à sua natureza de maior impacto.

Histórias Relacionadas

• Atenha-se às suas metas de condicionamento físico: seu plano de 4 etapas
• Veja como definir uma meta de condicionamento físico que permaneça

Uma pessoa de 125 libras correndo por 30 minutos queima cerca de 226 calorias correndo uma milha em 12 minutos e 382 calorias correndo uma milha em 7,5 minutos, de acordo com o relatório. Contador de calorias de atividade física do Conselho Americano de Exercício (ACE) . Enquanto isso, se nadassem casualmente por 30 minutos, queimariam 198 calorias, enquanto nadar vigorosamente pelo mesmo período de tempo queimaria cerca de 283 calorias.

Portanto, correr é melhor para perder peso. Mas independentemente de você preferir correr ou nadar, a maneira mais eficaz de perder peso é ter uma rotina de exercícios que você possa seguir, diz Ertel.

História Relacionada

• Qual é o método de corrida/caminhada?

Você pode combinar corrida e natação dependendo de seus objetivos e níveis de energia, explica Ertel. Talvez corra nos dias em que você se sente energizado e nade quando seu corpo deseja um treino de menor impacto – a chave é encontrar o que se adapta ao seu estilo de vida e parece sustentável.

Correndo vs. Natação para a saúde cardiovascular

Veredicto do treinador: Correndo

Ambas as formas de cardio também são excelentes para o coração. A corrida regular (150 minutos moderadamente ou 75 minutos vigorosos por semana) pode reduzir drasticamente o risco de morte por doenças cardiovasculares, de acordo com uma pesquisa de 2024 em Qualidade no Esporte . Essa quantidade de corrida pode ajudar o coração a funcionar melhor, prevenir arritmias, tornar as artérias mais elásticas, melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial, de acordo com a pesquisa.

Mais, veja 2023 Fronteiras em Fisiologia estudo descobriu que adultos com 55 anos ou mais que nadaram dois a três dias por semana durante oito semanas tiveram um risco significativamente reduzido de doenças cardiovasculares. E a natação livre melhorou significativamente a resistência cardiovascular em adultos de 60 a 70 anos que nadaram dois dias por semana durante 16 semanas, de acordo com um estudo de 2024 em Relatórios Científicos .

Joelho Clifton 10

Crédito: Cortesia

Touca de natação de silicone Arena

Crédito: Cortesia

Além disso, tanto a natação quanto a corrida aumentam uma medida importante do condicionamento cardiovascular chamada VO2 máximo , que é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar com segurança e eficiência durante atividades cardiovasculares intensas, diz Ertel. Seu VO2 máximo melhora ao nadar enquanto você prende a respiração debaixo d'água, aumentando sua capacidade pulmonar, diz Ertel, e se expande durante a corrida à medida que você bombeia sangue para os músculos o mais rápido possível.

No entanto, Ertel observa que os corredores tendem a ter um VO2 máximo mais elevado do que os nadadores, provavelmente porque a corrida envolve atividades mais rápidas e de alto impacto. Então, a corrida vence a natação, atividade que é melhor para o coração, mas está bem perto de um empate.

Correndo vs. Nadando para seus objetivos

Veja se você deve correr ou nadar se seus objetivos são aumentar a resistência, melhorar a força ou perder peso. Uma grande advertência: uma rotina consistente é a melhor maneira de garantir resultados, por isso, se você estiver mais inclinado a correr ou nadar, escolha aquela que você tem maior probabilidade de seguir.

Se o seu objetivo é desenvolver resistência:

Correr é a melhor escolha aqui, diz a treinadora Emily Knuth, CPT. Como iniciante, se você deseja aumentar a resistência, ela recomenda implementar a corrida gradualmente em sua rotina de treinamento. Comece com uma a duas corridas de 20 a 30 minutos por semana e, em seguida, aumente para três a cinco dessas corridas por semana à medida que se sentir mais confortável. Ao adicionar mais corridas, certifique-se de variá-las, tentando corridas curtas e fáceis em alguns dias e adicionando corridas longas e longas. execuções de intervalo outros dias, diz Knuth. Incorpore também o treinamento de força duas a três vezes por semana e não se esqueça de incluir um a dois dias de descanso e recuperação ativa.

História Relacionada

• Como construir resistência e resistência

Se o seu objetivo é melhorar a força:

Para iniciantes, Knuth diz para fazer duas a três sessões de natação de 20 a 30 minutos por semana e garantir que você tenha um descanso adequado entre as nadadas para permitir recuperação muscular . Também é uma ideia inteligente fazer treinamento cruzado incorporando exercícios de força e levantamento de peso, movimentos de força como saltos de caixa, balanços de kettlebell , saltos e impulsos de trenó e exercícios HIIT para aumentar a força.

Histórias Relacionadas

• Exatamente quantas calorias você pode queimar nadando
• Os 5 melhores óculos de natação, de acordo com especialistas em natação

Quando você estiver mais confortável com sua programação de natação, aumente o tempo de natação em um a dois minutos por semana durante quatro semanas, diz Knuth. Se quiser acompanhar seu progresso, estabeleça metas de tempo e distância, com o objetivo de ser mais rápido cada vez que estiver na piscina. Para manter as coisas atualizadas e desafiar diferentes grupos musculares, adicione exercícios ou misture seus golpes.

Se o seu objetivo é perder peso:

Correr pode ter maior probabilidade de ajudá-lo a perder peso mais rapidamente, então tente correr uma a duas vezes por semana durante 20 a 30 minutos. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar de três a cinco corridas por semana, variando de 30 a 40 minutos, para atingir suas metas de perda de peso.

Mas se você preferir estar na piscina, tente nadar 2.000 metros quatro a cinco dias por semana, explica Zatawski, o que equivale a aproximadamente mais de um quilômetro por sessão. Mas você não precisa nadar de costas um para o outro – faça pausas e opte por conjuntos criativos e gerenciáveis ​​que o mantenham engajado. (Bowman recomenda incorporar a braçada borboleta em suas voltas, pois é a braçada mais exigente fisicamente e aumenta sua frequência cardíaca para ajudar na perda de peso.)

Histórias Relacionadas

• Existe um melhor momento para aumentar o ganho muscular?
• O método fácil de um PT para construir músculos
• 11 dicas para perder peso depois de completar 40 anos

A propósito, você não precisa escolher apenas uma atividade: incorporar natação e corrida em seu regime de exercícios é benéfico e pode desafiar seu corpo de diferentes maneiras. Quanto mais variedade você tiver com o movimento, melhor, diz Ertel.

A natação pode até melhorar sua corrida e vice-versa. Respirar enquanto nada melhora o seu VO2 máximo para correr, diz Ertel. Ele desafia a respiração de uma maneira diferente, e respirações controladas na água podem melhorar a capacidade pulmonar.

História Relacionada

• Os 20 melhores exercícios de cadeira de um personal trainer

Além disso, a natação tende a ter menor impacto e ser mais fácil para as articulações, o que a torna ótima para treinamento cruzado ou recuperação de lesões. Mas correr coloca mais pressão no solo, desafiando muito mais as pernas e os quadris, o que ajuda a aumentar sua potência e direção ao nadar, acrescenta Zatawski.

Uma combinação de ambos os treinos – desde que você alterne entre intensidades altas e baixas para evitar overtraining e fadiga – pode torná-lo um atleta mais forte e saudável.

Carrie Berk é uma jornalista de 22 anos e autora de best-sellers. Seu próximo título, Fogo mental , já está disponível para encomenda na Amazon. Ela também é uma influenciadora de mídia social com quase 4 milhões de seguidores no TikTok e 1 milhão em Instagram .