Em média, milhares de pessoas pedem conselhos ao Google sobre quantos passos por dia para perder peso? todos os meses. Então, estamos aqui para esclarecer a confusão. Se você não está convencido de que 10.000 passos estão funcionando para você ou simplesmente não é possível atingir esse número, Meltyourmakeup. com tem informações de especialistas sobre quantos passos por dia são *realmente* necessários quando se trata de caminhar para perder peso, como você pode tornar sua caminhada mais um treino, quantas calorias você queimará com 10.000 passos e muito mais.
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O Departamento de Saúde dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada – por ex. caminhada – ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana.
Não será nenhuma surpresa que quanto maior a intensidade, mais calorias você queima. Embora varie de acordo com sexo, idade, terreno e clima, de acordo com o Associação Americana do Coração , cada quilômetro que você caminha queima entre 55 e 140 calorias.
Então, quantos passos devemos dar por dia para perder peso? Aqui está tudo o que você precisa saber.
Conheça os especialistas: Elliot Upton , CPT, é personal trainer e proprietário de Elements Gym Marbelha na Espanha. Scott Laidler , CPT, é um personal trainer baseado no Reino Unido.
Quantos passos por dia para perder peso: o mito dos 10.000 passos
De acordo com um estudo que investigou a contagem de passos na Grã-Bretanha, 58 por cento dos participantes estávamos tentando atingir a meta de caminhar 10.000 passos por dia em 2019, com 38 por cento optando por monitorar sua contagem diária de passos. No entanto, mais metade estimou que sua própria contagem média diária de passos fica em apenas 5.836 passos – um pouco mais da metade do que deveriam fazer para ter um condicionamento físico ideal.
Isso está muito longe dos 10.000 de ouro. Mas será que o número mágico é realmente tudo isso? Acontece que a meta de 10.000 passos não é particularmente científica.
O que a maioria das pessoas não sabe é que este número surgiu quando um académico japonês inventou um pedómetro em 1964 e deduziu que, se os cidadãos passassem de uma média de 4.000 passos por dia para 10.000, então estariam em risco de queimar na região de um extra 500 calorias. O aumento da atividade diária se refletiria, por sua vez, na quantidade de energia queimada.
Mas, e é aqui que fica vago, isso pode ser verdade para qualquer número que aumente. Portanto, definitivamente não se preocupe se não atingir 10.000 em seu monitor de fitness. Na verdade, o Serviço Nacional de Saúde afirma que apenas um rápido Caminhada de 10 minutos poderia melhorar sua saúde.
A verdadeira recomendação para perda de peso
Não existe uma contagem de passos única quando se trata de perder peso – depende da sua rotina, estilo de vida e do que é realmente realista para você. Registrar 20.000 passos por dia pode parecer impressionante, mas não será útil se o deixar estressado ou privado de sono. Em vez disso, busque um número que se adapte à sua vida e que pareça sustentável. Qualquer movimento é melhor que nenhum— pesquisar mostra que caminhar apenas 4.400 passos por dia pode reduzir o risco de morte em 41%, em comparação com menos de 2.700.
Dito isto, se o seu objetivo é perder peso, alguma estrutura pode ajudar. Caminhar contribui para a queima geral de calorias e ajuda a aumentar o NEAT (termogênese de atividade sem exercício), que se refere à energia que você queima fora dos treinos estruturados. Os níveis de atividade diária podem ser divididos por contagem de passos, de acordo com o personal trainer Elliot Upton, CPT:
- Menos de 5.000 passos – sedentário
- 5.000–9.999 passos – levemente ativo
- 10.000–12.500 passos – ativo
- 12.500 passos – altamente ativos
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, dar 10.000 a 12.500 passos por dia – juntamente com uma dieta rica em nutrientes e com calorias adequadas – pode ajudar a apoiar esse objetivo. Apenas lembre-se: caminhar sozinho não é o fim da perda de gordura. Nutrição, sono e controle do estresse também são importantes.
Como perder peso caminhando
Se você levou em consideração todos os itens acima, nossos especialistas têm algumas dicas se você deseja caminhar para aumentar sua perda de peso.
1. Varie o terreno
'Se você está realmente comprometido em usar a caminhada como uma ferramenta essencial para perder peso, eu faria terrenos variáveis', diz ela. Tudo, desde caminhadas cross country e montanhosas até caminhadas na praia e estradas.
Isso vai te desafiar, pois o terreno irregular estimula diversos músculos dos tornozelos, joelhos, quadris e núcleo, explica ela. 'Você também pode optar por aumentá-lo subindo algumas colinas ou uma inclinação para trabalhar um pouco mais o coração, os pulmões e todo o corpo.'
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2. Um ritmo acelerado é melhor
Se você deseja aproveitar ao máximo sua caminhada diária, o personal trainer Scott Laidler, CPT, tem alguns conselhos sobre como aumentá-la ainda mais.
'Se o seu objetivo é perder peso, recomendo 5.000-7.000 passos realizados em um ritmo elevado ou rápido', diz Laidler. Por que? Porque acelerar a caminhada e subir ladeiras aumentará sua frequência cardíaca – e é aí que você começa a queimar calorias.
'Quando sua frequência cardíaca atinge mais de 100-120 bpm, dependendo da idade, [ou cerca de 60-70 por cento de sua frequência cardíaca máxima; 220 menos a sua idade], você entra no que é conhecido como zona de queima de gordura, onde a gordura é usada como fonte primária de energia ', acrescenta Laidler. Em outras palavras, você queima cals.
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3. Misturar também pode ajudar
Eastwood sugere adicionar também algumas caminhadas mais lentas à mistura. 'Caminhada rápida é ótima, mas misture-a também com algumas sessões mais lentas e de ritmo mais longo. E certifique-se de ativar os músculos enquanto caminha para exercitar o corpo inteiro.
“Certifique-se de que sua postura seja forte, com pescoço e costas em posição neutra e glúteos ativados”, acrescenta. 'Isso significa que seus sistemas muscular e esquelético estão fazendo um bom treino.
Torne a sua caminhada mais um treino, experimentando este plano de caminhada de quatro semanas.
4 dicas para atingir sua meta diária de passos
Pode ser difícil seguir seus passos, independentemente de como seja seu dia-a-dia. Felizmente, temos algumas dicas à prova de falhas para mantê-lo atualizado quando a vida fica agitada.
1. Aumente a ingestão de água.
Procure beber uma certa quantidade de água a cada hora enquanto trabalha, digamos, meio litro, e ajuste um cronômetro para lembrá-lo de se levantar e reabastecer o copo. Você pode estar apenas caminhando até a pia, mas ainda assim é alguma coisa.
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2. Aplicar uma regra de “passeio social”.
Um o quê? Deixe-nos explicar. Você já se viu caído no sofá, folheando incessantemente as postagens do Insta? Pensei assim.
Em vez disso, levante-se sempre que quiser verificar as redes sociais e caminhe até terminar a sessão de espionagem.
3. Mate o tempo caminhando.
Enquanto a chaleira ferve, enquanto os intervalos comerciais na TV estão passando ou enquanto você espera para usar um banheiro ocupado, basta sair. Procure subir algumas escadas ou passear pelo corredor.
4. Ouça um podcast.
Caminhar pode parecer um pouco sem rumo se você estiver apenas saindo para fazer isso. Coloque um podcast, audiolivro ou playlist sobre saúde e caminhe durante o tempo que ele estiver tocando. Uma solução fácil que também é agradável.
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