Tanto os corredores quanto os ciclistas podem ser obstinados em relação aos seus esportes. Você pode ter um amigo que está sempre ocupado com a corrida longa de domingo e outro que nunca perde sua aula de ciclismo favorita. Se você deseja adicionar mais exercícios aeróbicos à sua rotina de exercícios, mas não tem certeza de qual modalidade é melhor, pode ficar tranquilo sabendo que ambas trazem excelentes benefícios.
Correr é uma ótima opção para apoiar sua saúde cardiovascular porque é muito conveniente – o único equipamento que você precisa é um par de sapatos, diz o personal trainer certificado pela ACE Sydney Smith, CPT. Por outro lado, o ciclismo é um exercício de baixo impacto, o que o torna mais suave por natureza para as articulações.
Conheça os especialistas: Sidney Smith , CPT, personal trainer certificado pela ACE em Físicos Ideais em Phoenix, Arizona. Cynthia Barreto , DPT, CSCS, é médico em fisioterapia, especialista certificado em força e condicionamento e fundador e CEO da Wellness Couture NYC. Olivia Amato , CPT, é instrutor de bicicleta, banda de rodagem, treinamento e força do Peloton com sede na cidade de Nova York.
É claro que, para colher os benefícios do ciclismo e/ou corrida – seja para aumentar a força, melhorar a saúde cardiovascular ou perder peso – você precisará escolher a atividade com a qual consegue se manter consistente. Essa é a maneira infalível de você alcançar seu metas de condicionamento físico , diz a médica em fisioterapia e especialista certificada em força e condicionamento Cynthia Barrett, DPT, CSCS.
Continue lendo para saber qual modalidade os treinadores dizem que melhor apoia a força, a perda de peso e a saúde cardiovascular. (Dica: você realmente não pode errar!)
Ciclismo vs. Correndo para ter força
Veredicto do treinador: Ciclismo
Se seus objetivos principais são aumentar a força, o ciclismo é superior. Na bicicleta, você pode ajustar a resistência das marchas e andar de forma que atinja grupos musculares específicos, explica Barrett. Ajustar a resistência – como usar uma marcha mais alta ou participar de intervalos de ciclismo de alta intensidade, como sprints em subidas – imita o treinamento de resistência ao carregar continuamente os principais músculos das pernas, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, levando a um desenvolvimento muscular mais eficaz do que correr. (Para sua informação: se você apenas gira as rodas em uma estrada plana o tempo todo, sem adicionar desafio e carregar progressivamente seus músculos, você pode não aumentar a força no mesmo grau que aplicando resistência ou intervalos.)
Barrett diz que andar de bicicleta vai ajudar:
- Fortaleça seu núcleo enquanto você pedala, enquanto trabalha para se manter estável na bicicleta
- Fortaleça suas panturrilhas a cada pedalada
- Trabalhe seu quádruplos e glúteos quando você se levanta da sela enquanto aumenta a resistência ou sobe uma colina
- Segmente o isquiotibiais quando você está fazendo sprints sentados
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Foi demonstrado que o ciclismo constrói músculos devido à forma como força os músculos a se adaptarem conforme você muda a resistência, de acordo com um estudo de 2021 no Jornal de Biologia Experimental . Além disso, como aumenta a força com baixo impacto, é ótimo para iniciantes e aqueles que podem voltar a praticar exercícios após uma lesão, diz a treinadora Olivia Amato, CPT.
No entanto, se você optar pela corrida, não perderá totalmente o desenvolvimento de força – você apenas precisa ser estratégico incorporando sprints curtos ou trabalho em inclinação ou subida em seu treinamento, acrescenta Barrett. (Mais sobre isso mais tarde!)
Ciclismo vs. Correndo para perder peso
Veredicto do treinador: Correndo
Quando se trata de perda de peso, os nossos especialistas concordam: correr tende a ser o melhor treino cardiovascular, devido ao queima de altas calorias você consegue. Em termos simples, a perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome ( déficit calórico ) e um treino cardiovascular de alta intensidade ajuda você a conseguir isso.
Na intensidade mais alta que você conseguir aproveitar nas corridas, você verá mais benefícios na perda de peso porque estará usando e recrutando mais músculos em seu corpo em comparação com o ciclismo, diz Barrett. Os músculos das pernas estão (obviamente) trabalhando para mantê-lo em movimento, seu núcleo está engajado para manter sua postura ereta e seu corpo está em movimento. braços estão bombeando para envolver os ombros e as costas.
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Este exercício de alto impacto, especialmente quando feito em intervalos de alta intensidade ou em um ritmo confortavelmente intenso, proporciona um treino de corpo inteiro – e queima uma quantidade significativa de calorias, aumenta o metabolismo da gordura e desencadeia a queima contínua de calorias pós-treino, diz Barret. Correr leva à queima de mais calorias do que andar de bicicleta: uma pessoa de 130 libras correndo uma milha de 10 minutos (seis milhas por hora) geralmente queima 589 calorias por hora, enquanto o ciclismo indoor a 5,5 milhas por hora geralmente queima 235 calorias por hora, com base em estimativas do Contador de calorias de atividade física do Conselho Americano de Exercício .
A pesquisa também comprova que correr é melhor para perder peso : Um pequeno estudo de 2019 no Jornal Internacional de Pesquisa em Fisiologia do Exercício descobriram que, em um pequeno grupo de homens com obesidade, correndo em uma esteira queimou mais calorias do que andar de bicicleta vertical, Airdyne ou reclinada.
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No entanto, se você precisar evitar atividades de alto impacto, como correr devido a uma lesão, andar de bicicleta ainda é um ótimo substituto cardiovascular.
Ciclismo vs. Correndo para a saúde cardiovascular
Veredicto do treinador: Correndo
Há uma série de benefícios que também colocam a corrida no topo quando se trata de saúde cardiovascular. Uma meta-análise de 2024 em Medicina Esportiva Aberta com 2,6 milhões de participantes descobriu que correr reduz o risco de eventos cardiovasculares e pode ajudar a melhorar a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca geral cardio-condicionamento físico . (Quando a frequência cardíaca em repouso é mais baixa, o coração é mais eficiente no bombeamento do sangue por todo o corpo, diz Barrett.)
Além disso, correr é ótimo porque você está realmente aproveitando o seu VO2 máximo , diz Barrett. Esta é uma maneira elegante de falar sobre a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar durante exercícios intensos; quanto maior for o VO2 máximo, mais eficiente será o seu corpo no uso de oxigênio. Isso se traduz essencialmente em um melhor condicionamento aeróbico, tornando seus treinos mais fáceis e permitindo que você faça exercícios mais desafiadores. Para os corredores, isso pode significar que é fácil conversar com seu parceiro de treino enquanto você registra milhas, acrescenta Barrett.
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Correr é um exercício pliométrico baseado em cardio que pode aumentar seu resistência muscular , Smith diz. Uma melhor resistência muscular permite que você trabalhe por mais tempo sem ficar cansado (pense em se sentir mais forte na corrida longa), o que por sua vez ajudará a manter a saúde do seu coração.
Como o ciclismo é um treino de menor impacto e não utiliza tantos músculos, não será tão eficaz para melhorar o VO2 máximo geral. Mas ainda pode ser uma ótima alternativa para aqueles que desejam adicionar mais exercícios aeróbicos à sua rotina – especialmente para aqueles com problemas nas articulações ou lesões, bem como adultos de meia-idade e mais velhos, diz Barrett.
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Correndo vs. Andar de bicicleta para seus objetivos
Se correr ou andar de bicicleta é melhor para você, depende de sua preferência pessoal e objetivos de condicionamento físico. Ambas as modalidades cardiovasculares proporcionam um ótimo treino, mas o ciclismo é o destaque para a construção muscular, enquanto a corrida pode apoiar melhor a perda de peso e a saúde cardiovascular.
Se o seu objetivo é construir resistência:
Correr e andar de bicicleta são excelentes quando se trata de melhorar sua resistência, então escolha o que você preferir. Corra ou ande de bicicleta de três a cinco dias por semana, começando com menos dias se você for iniciante e depois adicionando mais.
Para os ciclistas, Barrett sugere pedalar de 30 a 35 minutos no início, depois aumentar para 45 ou 60 minutos na bicicleta. Sua frequência cardíaca normalmente deve estar entre 60 e 75% do seu máximo (220 - sua idade).
Os corredores devem correr de 20 a 40 minutos seguidos em ritmo de conversação, diz Barrett. Para aumentar a resistência, você também pode adicionar uma ou duas corridas de ritmo por semana, o que o ajudará a aumentar sua velocidade ao longo do tempo e a se tornar um corredor mais eficiente, diz Smith.
Se o seu objetivo é melhorar a força:
Como andar de bicicleta é melhor para aumentar a força, você vai querer andar de bicicleta três a quatro dias por semana. Faça aulas de ciclismo com duração de 45 a 60 minutos e brinque com a resistência, ou ande ao ar livre por 45 a 75 minutos por vez, incorporando trabalho em subidas. Ao andar de bicicleta, certifique-se de que sua frequência cardíaca esteja entre 60 e 75 por cento de sua frequência cardíaca máxima. (Se preferir correr, você vai querer aumentar sua frequência, praticando três a cinco dias por semana durante cerca de 30 a 60 minutos em um ritmo de conversação. Misture sua rotina com exercícios em pista ou em subidas ou subidas.)
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Para melhorar a força, também é essencial para trem de força pelo menos dois dias por semana e atingir grandes grupos musculares, como estocadas e agachado durante os dias de perna. Faça quatro a seis exercícios por treino, completando três séries de 6 a 8 repetições, e levante até a falha, que é quando você não consegue fazer outra repetição com boa forma, para maximizar o crescimento muscular, diz Smith.
Se o seu objetivo é perder peso:
Quando se trata de perda de peso, a consistência é fundamental, então escolha o treino que você tem maior probabilidade de seguir, diz Smith. No entanto, se você não tiver preferência, Barrett recomenda correr três a quatro dias por semana durante 20 a 30 minutos com um componente de intensidade em suas corridas, como uma corrida de ritmo, onde seu ritmo parece desafiador e seria difícil manter uma conversa, diz Barrett. (Se você quiser pedalar, pedale por 30 a 60 minutos, três a quatro dias por semana, certificando-se de que cada pedalada seja de intensidade moderada - entre 50 e 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Ciclistas intermediários podem pedalar de quatro a seis dias por semana.)
Combinar corrida ou ciclismo com dois a três dias de treinamento de força ajudará a acelerar a perda de gordura e prevenir lesões, acrescenta Barrett.
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Em suma, o ciclismo e a corrida oferecem benefícios cardiovasculares e de queima de calorias semelhantes, por isso escolha o treino que se adapta aos seus interesses e estilo de vida e que seja divertido para você. Se você tentar correr e simplesmente não conseguir se equilibrar (figurativamente, é claro), veja como você se sente em relação ao ciclismo. Se você simplesmente não consegue encontrar o ritmo em duas rodas, comece a correr. De qualquer forma, você terá um ótimo treino cardiovascular.
