Seu corpo está queimando calorias todos dia (e noite) por muito tempo. Simplesmente existindo, seu corpo utiliza calorias. Mas exatamente como muitas calorias que você queima apenas para permanecer vivo dependem de um fator importante: taxa metabólica basal (TMB). Mas o que é exatamente a TMB – e por que é importante?
TMB é o número de calorias que seu corpo usa para realizar funções básicas de sustentação da vida, como respirar, deixar o cabelo crescer, digerir alimentos e manter o coração batendo, diz Alyssa Lombardi, CPT, fisiologista do exercício e treinadora de corrida. É a quantidade mínima de calorias que seu corpo utiliza em repouso.
Conheça os especialistas: Alyssa Lombardi , CPT, é fisiologista clínico do exercício, personal trainer, treinador de corrida e fundador da Alyssa Treinamento RunFit . Caminho Carmichael , CPT, é personal trainer, Teoria Laranja treinador e treinador de Nutrição de Precisão.
Também é importante saber o que é TMB não . Seu número pessoal de TMB não leva em conta nenhuma energia extra usada fora das funções autônomas do seu corpo. Isso significa tudo, desde sair da cama até correndo alguns quilômetros queimam calorias não contabilizadas em sua TMB. Dito isto, exercitar-se mais (ou menos) pode realmente alterar sua TMB basal a longo prazo (falaremos mais sobre isso abaixo).
Sem mais delongas, veja por que conhecer sua TMB é importante para o seu metabolismo metas de saúde, energia e saúde - e como calculá-las.
O que saber sobre a TMB – e como calcular a sua
Então, sabemos que TMB é o número de calorias que seu corpo precisa para respirar, digerir e manter seus órgãos funcionando sem qualquer movimento extra. Entendendo o seu próprio pessoal A TMB (porque é altamente individualizada) oferece uma imagem mais clara de quantas calorias seu corpo realmente precisa e ajuda você a tomar decisões mais informadas sobre manutenção de peso, nutrição e níveis de atividade.
Sua TMB pode mudar conforme seu nível de atividade, composição corporal e idade mudam, diz Lombardi. Verificá-lo periodicamente pode ajudá-lo a ficar em sintonia com o que seu corpo precisa para manter um peso saudável.
A TMB de cada pessoa é única e depende de vários fatores, incluindo:
- Altura
- Peso
- Sexo
- Idade
- Massa muscular
- Gordura corporal
Como descobrir sua TMB
O padrão ouro para medir com precisão a TMB é um Varredura DEXA , segundo Lombardi. Esta é essencialmente uma imagem do seu corpo que lhe dirá a composição da gordura, dos músculos e da densidade óssea do seu corpo, diz ela. Mas como os exames DEXA envolvem raios X de baixa dose e exigem uma consulta pessoal, eles não são a opção mais acessível.
Para uma estimativa caseira mais fácil (e gratuita!), Lombardi recomenda usar um calculadora on-line como Calculadora Omni , que utiliza o Equação de Harris-Benedict . Não é perfeito, pois não leva em consideração a massa muscular ou a gordura corporal, mas estudos mostrar calculadoras on-line como esta ainda pode fornecer um valor aproximado sólido.
Veja como estimar sua TMB usando o Equação de Harris-Benedict para mulheres:
Calcule sua TMB: 655 (9,6 x peso em kg) (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
Vale a pena notar : Quanto mais músculos você tiver, maior será sua TMB, porque mais energia seu corpo queimará em repouso.
Como melhorar sua TMB
Quanto mais músculos você tiver, maior será sua TMB.
Incorporando treinamento de força entrar no treino e ganhar massa muscular é a maneira mais eficaz de mudar e aumentar sua TMB, diz Carmichael. Os músculos usam muito mais energia do que a gordura em repouso; portanto, com qualquer peso, quanto mais músculos houver em seu corpo, maior será sua TMB.
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Quanto músculo você pode ganhar em um mês?
Carmichael sugere incorporar o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana para construir músculos e aumentar sua TMB. Mas lembre-se, a consistência é fundamental e a mudança não acontece da noite para o dia. Muitas pessoas procuram soluções rápidas, mas, na realidade, trata-se de sustentabilidade e hábitos sustentáveis.
Alterar sua TMB pode ajudar a aumentar seu metabolismo, perder peso, ganhar força ou definir um plano alimentar ideal, mas não existe um número mágico.
Sua TMB pode dizer muito sobre sua saúde.
Além de aumentar seu conhecimento (e apreciação!) sobre como seu corpo funciona, conhecer sua TMB pode ajudá-lo a atingir suas metas de saúde e condicionamento físico. Aqui estão alguns benefícios do seu BMR:
- Compreender as necessidades calóricas. Conhecer sua TMB pode ajudá-lo a determinar um plano nutricional e a reconhecer suas necessidades calóricas diárias, explica Carmichael. Muitos de nós não sabemos realmente quanta comida precisamos consumir para passar o dia sem bater, mas sua TMB pode servir como base, diz ela. Ao saber quantas calorias seu corpo queima naturalmente, você pode avaliar quanto precisa comer para ganhar (comer mais calorias do que queima), perder (comer menos calorias do que queima) ou manter o peso (comer o mesmo número de calorias que você queima).
- Controle de peso. Esteja você procurando perder ou ganhar peso, compreender sua TMB pode ajudar a acelerar o processo, fornecendo as informações necessárias para ajudá-lo. estabeleça uma dieta que se alinhe com seus objetivos , diz Lombardi. Depois de saber sua TMB, você pode usá-la como base para o número de calorias necessárias para o dia. Quanto maior a sua TMB, mais calorias você pode consumir sem ganhar peso, explica ela.
- Acompanhando o progresso do condicionamento físico. Se a sua TMB aumentar, isso geralmente significa que você está ganhando mais músculos e ficando mais forte, diz Lombardi. Como ganhar músculos é a maneira mais eficaz de alterar sua TMB, o treinamento de força consistente e o acompanhamento de sua TMB ao longo do tempo podem ser uma ótima maneira de medir seu progresso e
- Melhorando o metabolismo. Uma TMB elevada está frequentemente associada a um metabolismo rápido e maior massa muscular, enquanto uma TMB baixa pode sugerir um metabolismo mais lento, menor massa muscular e maior porcentagem de gordura corporal, diz Carmichael. Muitas pessoas querem aumentar o metabolismo, mas é preciso entender que, para isso, é preciso construir mais músculos e aumentar a TMB, diz ela.
O que é considerado um bom número de BMR?
Não existe uma TMB “boa” ou “ruim”. Cada indivíduo tem uma TMB diferente e não pode ser comparado entre si, diz Carmichael. O que é considerado saudável varia de acordo com a pessoa e seus objetivos. O TMB média para as mulheres é de cerca de 1.400 calorias/dia e cerca de 1.700 calorias/dia para os homens, diz ela.
Mesmo que você e seu companheiro de treino tenham a mesma idade, sexo, altura, peso e composição corporal, você ainda pode ter uma TMB diferente. Coisas totalmente fora do seu controle, como a genética e até mesmo o tamanho dos órgãos, afetam a TMB.
Meu smartwatch fornece uma TMB precisa?
A resposta curta é não. Os rastreadores Smartwatch usam movimento, frequência cardíaca e altura e peso para fornecer informações sobre calorias, mas não levam em consideração a massa muscular ou a gordura corporal, que contribuem para sua TMB, diz Cara Carmichael, CPT. O número que o relógio cria não é necessariamente baseado no indivíduo, diz ela. É uma fórmula mais básica e há muito espaço para erros.
Embora os smartwatches não sejam 100% precisos, eles podem ser um bom ponto de partida, acrescenta Lombardi. Mas lembre-se de não insistir nos números. Em vez disso, aproveite essas informações para entender seu corpo e a ingestão calórica necessária.
BMR versus RMR: há uma grande diferença
Não confunda sua taxa metabólica basal com sua taxa metabólica de repouso (RMR) . Eles são semelhantes, mas têm uma pequena diferença. A RMR é a sua TMB mais um nível muito pequeno de atividade diária, como ir ao banheiro, sair da cama e comer, mas essencialmente estar em repouso, observa Lombardi.
Na prática, a TMR é a TMB mais a atividade básica – portanto, caminhar até o carro, tomar café e subir os degraus até sua casa são todos considerados na TMR. Por outro lado, a TMB é literalmente apenas o que seu corpo queima naturalmente, sem qualquer atividade considerada.
