Se você acredita que precisa granel e cortado para atender aos seus objetivos estéticos e de condicionamento físico, permita-nos apresentar a você a abordagem de recomposição corporal.
Recomposição corporal (às vezes referido simplesmente como recomp) é o ato de ganhar massa muscular e ao mesmo tempo perder gordura corporal , diz Maura Donovan, MS, RD, nutricionista registrada e especialista em dietética esportiva. Ao contrário do método bulk and cut comumente usado por fisiculturistas para construir músculos (volume) e depois perder gordura (cortar) em fases separadas, esta abordagem dois em um permite adicionar massa magra e subtrair gordura ao mesmo tempo. Em essência, a recomposição corporal se concentra em mudar a composição e a forma do seu corpo, e não no número da balança, diz ela.
Não há dúvida de que trabalhar em direção a duas metas de condicionamento físico ao mesmo tempo é atraente para qualquer praticante de exercícios, mas pode ser especialmente frutífero para iniciantes procurando mudar a composição corporal. Aqueles que são novos no treinamento de resistência terão especialmente sucesso na perda de massa gorda e ao mesmo tempo no ganho de músculos, porque o corpo se adapta muito rapidamente a novos estímulos, diz Donovan. Não tenham medo, levantadores experientes: vocês ainda podem recuperar sua figura também. Talvez você precise trabalhar um pouco mais, diz ela.
A seguir, tudo o que você precisa saber sobre como obter ganhos ao cortar gordura, independentemente do seu nível de experiência.
Conheça os especialistas: Maura Donovan , MS, RD, CSSD é nutricionista registrada e especialista em nutrição esportiva com Espinho . Jason Machowsky , RD, CSCS, é fisiologista do exercício e nutricionista esportivo.
Você pode realmente perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo?
Isto é possível perder gordura corporal e ao mesmo tempo ganhar músculos, diz Donovan. Mas comparado aos métodos tradicionais, é preciso mais estratégia e paciência. Especialmente para frequentadores de academia experientes, pode ser um processo longo, lento e difícil, diz ela. (À medida que você constrói força e músculos, a taxa de crescimento muscular diminui porque o corpo se adapta aos estímulos colocados nele, forçando você a trabalhar mais para criar mudanças. O tempo de recuperação que seu corpo requer também pode aumentar à medida que você trabalha com mais carga.)
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Construir músculos e perder gordura tradicionalmente exigem estratégias energéticas opostas. Em uma abordagem clássica de volume e corte, você comeria com um excedente de calorias enquanto se concentrava em treinamento de força para aumentar o volume e, em seguida, passar para um déficit calórico para reduzir a gordura corporal. É um sistema de duas fases onde você prioriza uma meta de cada vez.
A recomposição corporal, por outro lado, visa fazer as duas coisas simultaneamente. Para ganhar músculos, você precisa coma mais calorias do que queima . Para perder gordura, você precisa comer menos, diz Donovan. Uma vez que estes objetivos são metabolicamente incompatíveis, a recombinação exige que você se concentre nas calorias de manutenção – comendo o suficiente para alimentar seus treinos e recuperação, sem acumular excedentes.
A recomposição corporal de forma eficaz significa manter o peso corporal e ao mesmo tempo direcionar a ingestão de macronutrientes para proteínas, o que ajuda a construir músculos, diz ela. Tradução: sem cortes agressivos de calorias, mas com um plano alimentar rígido e rico em proteínas, combinado com um treinamento de força inteligente.
Na academia, isso significa levantar pesos pelo menos três vezes por semana e empurrar pesos cada vez mais pesados à medida que você fica mais forte. Este princípio— sobrecarga progressiva —é essencial para desencadear o crescimento muscular. A chave é trabalhar os músculos com força suficiente para criar microrragias induzidas pelo exercício que o corpo possa reparar e reconstruir com mais força, acrescenta o fisiologista do exercício e nutricionista esportivo certificado Jason Machowsky, RD, CSCS. E é exatamente nesse processo de reparo que entra toda essa proteína.
O que você precisa para recompor com sucesso
A recompilação corporal exigirá edições em seu treino e dieta – mas esses ajustes não são tão simples quanto o “coma menos, mova-se mais” da perda de peso tradicional. Como diz Donovan, não se trata apenas de cortar calorias, trata-se de modificar sua dieta para comer o que seu corpo precisa para seus objetivos e também para se movimentar.
1. Consumir apenas calorias suficientes.
Existe uma ingestão calórica Cachinhos Dourados, no que diz respeito à recomposição corporal. Para ganhar músculos e comparecer às sessões de força com energia suficiente, você precisa de calorias adequadas, diz Machowsky. Uma dieta muito restritiva e você não terá o combustível necessário para realmente trazer intensidade aos seus treinos.
Além do mais, como o treinamento de força provoca microrrupturas em seus músculos (sim, mesmo que não seja a sessão de levantamento de maior intensidade) sem esse combustível, seu corpo não será capaz de reparar esses músculos para que você realmente fique mais forte, diz ele. O resultado não é ideal: você fica mais fraco.
No entanto, se você comer mais calorias do que pode utilizar ao longo do dia, acabará aumentando a massa gorda. Não há nada de errado com isso, por assim dizer, mas coloca você em uma fase de aumento de volume, em vez de uma fase de recomposição corporal.
Então, como você encontra a quantidade “certa” de calorias? Utilize uma calculadora on-line que coloca fatores como idade, sexo, peso, altura e nível de atividade em uma fórmula para aumentar sua ingestão desejada. O Instituto Nacional de Saúde Planejador de peso corporal e MyFitnessPal são escolhas populares. Porém, alguns acharão vantajoso contratar um nutricionista de exercícios, pois eles poderão atualizar sua ingestão à medida que seu nível de atividade e seu físico mudam. ( Pesquisar mostra que o músculo é um tecido mais metabolicamente ativo do que a gordura, de modo que as calorias de manutenção da maioria das pessoas aumentam junto com a massa magra).
2. Coma muita proteína.
No maravilhoso mundo da recomposição corporal, nem todas as calorias são criadas iguais. Proteínas, carboidratos e gordura entram na ingestão calórica diária total, mas a proteína é o macronutriente mais importante para ganhar músculos e ao mesmo tempo reduzir a gordura, diz Machowsky. Por que? O corpo decompõe as proteínas em blocos de construção, chamados aminoácidos, que então usa para reparar os danos causados pelo exercício às fibras musculares, diz ele.
Para aqueles que recompõem o corpo, Machowsky recomenda consumir 0,8 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Embora você provavelmente ainda experimente alguns ganhos de força obtendo apenas 0,6 gramas por quilo de peso corporal, porque a proteína sacia, o limite superior pode evitar o consumo excessivo de calorias, diz ele.
Esteja ciente de que pessoas com certas doenças (como doença renal crônica) têm restrições na ingestão de proteínas e converse com seu médico, se for você, diz ele.
3. Obtenha proteínas o dia todo.
Para uma pessoa de 150 quilos tentando se recompor, seu ponto ideal é de 120 a 150 gramas de proteína por dia. Isso não é batata pequena! Para referência, um ovo tem 6 gramas, 30 gramas de frango tem 8 gramas e uma xícara de iogurte grego tem 16 gramas de proteína.
Pode parecer óbvio, mas atingir essa meta diária ao longo do dia é muito mais fácil do que enfiar tudo no jantar, observa Donovan. Tente consumir 20 a 30 gramas de proteína no café da manhã, almoço e jantar, e depois 10 a 15 gramas em cada lanche, ela sugere. Uma balança alimentar e um aplicativo de rastreamento podem ajudá-lo a identificar a quantidade de proteína por refeição.
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Se, através do registo, você perceber que está tendo problemas para atingir seus objetivos de proteína apenas através de alimentos como carne, aves, peixe, ovos, laticínios, nozes, sementes e feijão, utilizar um suplemento de proteína pode ser útil, diz Donovan.
5. Treine força regularmente.
Para o crescimento muscular você precisa realmente desafiar seus músculos, diz Machowsky. Se não fizer isso, seu corpo não poderá utilizar a comida como combustível e será forçado a armazená-la como gordura.
Então, como você desafia seus músculos exatamente? Treinamento de força. Uma combinação de movimentos de peso corporal, como flexões e agachamentos, e exercícios compostos com pesos (como barra agachamento , levantamento terra com kettlebell ou sobrecarga imprensa ) irá provocar o estímulo desejado, diz Donovan.
O segredo é equilibrar o peso levantado, as repetições registradas e as séries concluídas para que você se mova com boa forma, mas também aumente a intensidade, diz ela. Uma forma de dançar essa linha é seguir um plano personalizado que implemente o princípio da sobrecarga progressiva em seu design. Alternativamente, você pode verificar seu corpo, visando uma taxa de esforço percebido (RPE) de oito, ou deixando apenas duas repetições no tanque, o que também é conhecido como treinamento até a fadiga.
Procure trabalhar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, sugere Machowsky. Isso pode ser feito através de dois exercícios de força de corpo inteiro ou fazendo push-pull-legs divisões de treino .
Erros comuns de recomposição corporal a serem evitados
1. Poupar na recuperação.
Mesmo se você estiver acertando em cheio na academia e na cozinha, seu progresso será paralisado se você estiver economizando tempo nos lençóis ou estressado 24 horas por dia, 7 dias por semana.
O corpo bombeia a maior parte de seus hormônios de suporte muscular ( testosterona e hormônio do crescimento ) à noite, portanto, passar de sete a nove horas de qualidade por noite é uma parte importante do quebra-cabeça da recomposição corporal, segundo Machowsky. Além disso, seja através ioga , meditação ou terapia, mantendo seus hormônios do estresse (A.K.A. cortisol ) a baixa vontade também é inegociável. Se seu corpo está constantemente estressado — ou em modo de luta ou fuga — será muito mais difícil para o seu corpo perder gordura corporal e construir músculos, pois seu sistema endócrino (hormonal) estará fora de controle, diz Donovan.
2. Esperar progresso rápido.
Paciente é uma virtude de recomposição do corpo – talvez a mais importante. Isso não acontecerá da noite para o dia, não acontecerá em uma semana, provavelmente nem acontecerá em um mês, diz Donovan. É normal que a recomposição corporal demore muitos meses para ser alcançada, diz ela. Mas – e isto é importante – é vai eventualmente acontecerá se você seguir sua dieta e academia, diz ela.
Infelizmente, é comum que as pessoas se desviem da fórmula de resultados de composição corporal – que são calorias adequadas com foco em proteínas e treinamento de força – quando os resultados não acontecem durante a noite e reduzem ainda mais a ingestão calórica.
O problema? Comer muito pouco incentiva seu corpo a pensar que você está evitando isso, o que o leva a reter qualquer gordura corporal que você possui atualmente e a armazenar todas as calorias recebidas como gordura. Poucas calorias reduzirão a intensidade com que você consegue realizar seus treinos, o que reduz a queima de calorias. Em suma, mantenha o curso ou arrisque a auto-sabotagem.
3. Não hidratar o suficiente.
Manter a hidratação adequada é útil para os objetivos de recuperação do corpo, pois a hidratação adequada ajuda a manter as articulações lubrificadas, reduzindo o risco de lesões, e garante que os alimentos circulem regularmente pelo nosso sistema, diz Donovan. Além disso, as pessoas são mais propensas a comer demais calorias e macronutrientes não proteicos quando estão com sede, pois a hidratação adequada aumenta sua capacidade de identificar adequadamente os sinais de fome e saciedade, diz ela.
A Academia Nacional de Medicina recomenda uma ingestão diária de 11,5 e 15,5 xícaras por dia para homens e mulheres, respectivamente. A ingestão adicional pode ser necessária se você suar muito enquanto faz exercícios ou vive em um clima quente.
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Como saber se o seu plano de recomposição corporal está funcionando
Como você se sente, olha e se move são melhores indicadores de uma recomposição corporal bem-sucedida do que a balança.
O músculo é mais denso que a gordura, o que significa que meio quilo de músculo ocupa menos espaço, explica Machowsky. Ou seja, você poderia ter menos gordura corporal e um corpo menor, embora ainda pesasse o mesmo – ou até mais, diz ele.
Sem dúvida, isso pode ser uma confusão mental para qualquer pessoa que cresceu em uma sociedade com corpo negativo que coloca a balança em um pedestal. Mas seguir a balança impedirá que você aprecie o progresso que fez e o deixará frustrado, diz Donovan.
Vitórias fora de escala, como maior confiança, novos uma repetição no máximo , redução da fadiga após a vida cotidiana, maior independência, roupas mais ajustadas e maior energia podem indicar que seus novos hábitos estão funcionando, diz ela.
Não está pronto para abandonar o máximo de um valor numérico inferior? Machowsky sugere monitorar como as medidas da circunferência do quadril ou da cintura ou o tamanho da roupa mudam a cada mês. Você também pode utilizar ferramentas de medição da composição corporal, como medidores de dobras cutâneas, pesagem hidrostática ou exames corporais, que são oferecidos na maioria das instalações de fitness, saúde e nutrição, diz ele.
