10 exercícios básicos profundos para melhorar a postura, aumentar a força e apoiar o assoalho pélvico

Você provavelmente já conhece os músculos abdominais - aqueles que você vê aparecendo em celebridades esculpidas como J.Lo ou Halle Berry , mas há muito mais na força central do que aqueles músculos visíveis de tanquinho. Nos bastidores, o seu núcleo profundo desempenha um papel crucial na postura, no equilíbrio e na prevenção de lesões – mas muitas vezes é esquecido.

Então, qual é exatamente o seu núcleo profundo? Seu núcleo é composto por músculos “motores”, que potencializam grandes movimentos, e músculos “estabilizadores”, que fornecem suporte, diz Jessica Chellsen, DPT, CSCS, fundadora da Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness. Embora os motores incluam o reto abdominal (músculos tanquinho), oblíquos e músculos do quadril, o núcleo profundo refere-se aos estabilizadores que mantêm tudo forte e estável.

Ambos os grupos musculares são importantes, mas o núcleo profundo sustenta a coluna, melhora a postura , protege os órgãos internos e facilita o movimento geral, diz Marcel Dinkins, CPT, personal trainer baseado em Nova York e instrutor do Peloton Tread. (Também desempenha um papel na função sexual, reduzindo a dor lombar e melhorando a incontinência urinária, mas falaremos mais sobre isso mais tarde.)

O problema é o seguinte: quer você perceba ou não, provavelmente já treina os músculos profundos do núcleo, acrescenta ela. Se você já executou prancha, agachamento e ponte de glúteos, dobra pélvica , ou qualquer exercício anti-rotação, você já está fazendo exercícios centrais profundos, que são a base para outros movimentos mais avançados, diz ela. Por exemplo, se você quiser ser capaz de execute uma flexão adequada , ter a força central necessária para manter seu núcleo apoiado pode ser obtido com apoios de prancha ou agachamentos em cálice, ambos desafiando seus estabilizadores centrais profundos.

Pronto para continuar? Aqui estão os 10 melhores exercícios básicos profundos que você pode incorporar em qualquer rotina, de acordo com os treinadores.

Conheça os especialistas: Jéssica Chellsen , DPT, CSCS, é médico em fisioterapia, especialista em força e condicionamento e fundador da Fisioterapia Costa Vibrante . Marcel Dinkins , CPT, é um personal trainer baseado em Nova York, instrutor do Peloton Tread e ex-oficial do Exército.

Quais são os músculos centrais profundos?

O núcleo profundo consiste em quatro músculos principais - o diafragma, o assoalho pélvico, os multífidos e o transverso do abdome - que trabalham juntos para estabilizar e apoiar a coluna e têm as seguintes funções, diz Chellsen.

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• Diafragma: Localizado sob os pulmões, na parte superior do núcleo, o diafragma permite inspirar e expirar.
• Assoalho pélvico: Localizado na base do núcleo, o assoalho pélvico sustenta os órgãos internos e auxilia na função sexual.
• Abdominal transverso: Músculo abdominal mais profundo responsável pela estabilidade do núcleo, atua como um espartilho muscular, para apoiar e proteger a coluna.
• Multífidos: Esses músculos pequenos e estreitos estão ligados à coluna e são responsáveis ​​pela estabilidade da coluna.

Por que fortalecer o núcleo profundo?

Os exercícios de núcleo profundo fazem mais do que apenas fortalecer os abdominais e apoiar uma boa postura - eles aumentam a resistência e a estabilidade em todo o tronco (tórax, abdominais, costas e pélvis), reduzindo a tensão na coluna e melhorando a coordenação para atividades como correr, pular e. elevação , diz Chellsen.

Outra grande vantagem? Um assoalho pélvico mais forte. O assoalho pélvico consiste em três camadas de músculos que precisam ser fortes para o controle da bexiga e do intestino, suporte de órgãos, função sexual e até mesmo para o parto, diz Chellsen. Os exercícios centrais profundos ajudam a fortalecer esses músculos e a melhorar a coordenação com o transverso abdominal, diafragma, quadris e parte interna das coxas, diz ela.

Eles também são ótimos para prevenir dores lombares e são especialmente benéficos durante a gravidez e o pós-parto, acrescenta Chellsen. (Sempre consulte seu médico antes de adicionar novos exercícios à sua rotina durante a gravidez.)

Outras vantagens de fazer exercícios para o assoalho pélvico incluem:

• Reduzir a dor lombar e melhorar a incapacidade funcional, de acordo com um estudo de 2022 no Revista de Medicina Quiroprática .
• Redução significativa dos sintomas de incontinência urinária após seis semanas, de acordo com um estudo de 2021 no Jornal Indiano de Fisioterapia e Pesquisa .
• Tratar a diástase retal, ou a separação dos músculos abdominais após a gravidez, que pode causar dor lombar, diminuição do funcionamento e menor qualidade de vida, de acordo com um estudo de 2019 no Jornal de interações musculoesqueléticas e neuronais .

Com que frequência você deve fazer exercícios básicos profundos?

A frequência dos exercícios centrais profundos pode variar de acordo com seus objetivos, habilidade e quaisquer lesões, mas de modo geral, a mancha de suor está próxima. três vezes por semana , diz Dinkins.

Em termos de quando fazer exercícios básicos profundos, Chellsen recomenda adicioná-los no final do treino. No entanto, é uma boa ideia incorporar exercícios respiratórios e do assoalho pélvico durante o aquecimento para preparar o corpo para os movimentos, especialmente se você estiver retornando aos exercícios após o parto, acrescenta Dinkins.

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Há algum risco nos exercícios básicos profundos?

De modo geral, não há riscos sérios associados aos exercícios centrais profundos, desde que você se concentre na forma adequada, diz Chellsen. No entanto, se o seu formulário estiver comprometido, você poderá enfrentar dor na parte inferior das costas , ela acrescenta. Se você sentir dor persistente, Chellsen recomenda consultar um fisioterapeuta do assoalho pélvico para orientação específica.

Além disso, se você prender a respiração durante exercícios profundos, poderá notar um aumento da pressão no assoalho pélvico ou na parede abdominal, diz Chellsen. Para resolver o problema, lembre-se de priorizar a respiração profunda. E se você estiver grávida ou apenas retornando aos exercícios básicos após o parto, é especialmente importante se concentrar na forma e na respiração adequadas e modificar os exercícios quando necessário, acrescenta ela. (E não se esqueça de falar primeiro com seu médico neste caso!)

Dicas para maximizar exercícios básicos profundos

Comecemos pelo princípio: concentre-se na respiração. Em cada parte “difícil” do exercício, você deve expirar com os lábios franzidos, como se estivesse soprando um canudo, diz Chellsen. Muitas pessoas tendem a prender a respiração [durante exercícios centrais profundos], mas isso aumentará a pressão intra-abdominal, o que pode aumentar a tensão no assoalho pélvico e na parede abdominal, diz ela. (Para sua informação: a pressão intra-abdominal é o aumento da pressão na cavidade abdominal, que acontece quando você prende a respiração enquanto se esforça, diz Chellsen, e leva ao excesso de pressão no assoalho pélvico.)

Como recrutar seu núcleo profundo também é importante, diz Chellsen. É muito comum que as mulheres “empurrem” a barriga para cima ao fazer exercícios abdominais, o que é conhecido como “coning” ou “doming”, mas em vez disso, você deve pensar em “fechar o zíper” do seu núcleo, diz ela. Pense em aproximar o osso púbico em direção ao esterno e unir as pontas do quadril.

Curioso para saber se você está ativando seu núcleo profundo corretamente? Chellsen diz para olhar para sua barriga. Seu umbigo deve estar descendo em direção à coluna, em vez de se afastar de você, diz ela. Se você colocar os dedos dentro dos pontos do quadril, deverá sentir uma ativação semelhante à de quando tosse.

10 exercícios básicos profundos

Instruções: Para incorporar exercícios básicos profundos em sua rotina de exercícios atual, escolha três movimentos abaixo. Execute 10 a 12 repetições de cada (ou 30 a 60 segundos quando indicado) e depois passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os movimentos, descanse por até um minuto e repita novamente por duas rodadas no total. Para um treino isolado de núcleo profundo, escolha cinco a seis movimentos abaixo, realizando 10 a 12 repetições de cada, durante três rodadas no total.

Cão-pássaro-bandado

Por que é demais: Este exercício trabalha o núcleo profundo à medida que você cria estabilidade enquanto move os membros, diz Chellsen. Você também sentirá uma queimação nos glúteos ao levantar a perna.

Como fazer:

1. De quatro, coloque as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos abaixo dos quadris e enrole uma faixa de resistência em torno de ambos os pés.
2. Mantendo o tronco imóvel e o núcleo engajado, estenda simultaneamente o braço direito esticado na frente do corpo e a perna esquerda esticada para trás do corpo.
3. Traga o cotovelo direito e o joelho esquerdo abaixo do tronco para tocá-los.
4. Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Evite arquear ou estender as costas ao levantar a perna. Em vez disso, concentre-se em envolver o glúteo.

Marcha da Ponte dos Glúteos

Por que é demais: Este movimento ativa o núcleo profundo enquanto estabiliza os abdominais para resistir à rotação enquanto você levanta alternadamente cada perna, diz Chellsen. Seus glúteos também acelerarão enquanto você mantém a posição da ponte.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas, os calcanhares sob os joelhos e os pés apoiados no chão.
2. Estenda os braços sobre o peito, com as palmas voltadas.
3. Levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Contraia o abdômen e levante o joelho direito sobre o quadril, mantendo o ângulo de 90 graus dessa perna.
5. Segure por um momento e depois abaixe o pé direito.
6. Repita com a esquerda. Isso é 1 repetição. Continue alternando.

Para uma dica: Levante os quadris do chão e mantenha uma linha reta dos ombros aos joelhos enquanto estiver na posição de ponte. Evite arquear as costas.

Bug morto

Por que é demais: Os Deadbugs têm como alvo os músculos profundos do núcleo junto com os flexores do quadril para melhorar a estabilidade e o controle do núcleo enquanto movem os membros, diz Dinkins. Você também evitará possíveis tensões no pescoço, já que sua cabeça permanece no chão.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto, alinhados com os ombros e as pernas dobradas a 90 graus (joelhos acima dos quadris).
2. Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, envolva os abdominais e estenda e abaixe lentamente a perna direita até que o calcanhar quase toque o chão e o braço esquerdo até que a mão quase toque o chão acima da cabeça ao mesmo tempo.
3. Faça uma pausa, retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição. Continue alternando.

Para uma dica: Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão para evitar que elas se arqueiem e mova-se lenta e deliberadamente.

Suporte de corpo oco

Por que é demais: As sustentações do corpo oco são um movimento avançado que envolve o abdômen transverso, ao mesmo tempo que desafia a força e estabilidade geral do núcleo, diz Dinkins.

Como fazer:

1. Sente-se em uma esteira com as pernas dobradas. (Para um desafio extra, coloque um bloco de ioga entre os joelhos.)
2. Aperte as pernas juntas e envolva os abdominais para levantar as pernas dobradas de forma que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão.
3. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
4. Pausa e segure por 30 segundos ou o maior tempo possível com boa forma.

Para uma dica: Mantenha a região lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento e envolva os músculos centrais ao levantar as omoplatas do chão.

Rastejamento de Urso

Por que é demais: O rastreamento do urso é um treino matador que recruta o transverso abdominal, o assoalho pélvico e os músculos estabilizadores da coluna, diz Chellsen. O movimento dinâmico também obriga você a manter a estabilidade da coluna.

Como fazer:

1. De quatro, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris, levante os joelhos para pairar alguns centímetros do chão.
2. Mantendo os quadris estáveis, a cabeça alinhada com o cóccix e os joelhos levantados do chão, dê um passo lento com a mão e o pé opostos à frente, repetindo com a outra mão e o pé por quatro passos no total.
3. Em seguida, inverta o movimento para dar um passo para trás e retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Tente manter a estabilidade e evite balançar de um lado para o outro a cada passo.

Prancha

Por que é demais: A prancha é um movimento clássico por um motivo: ela atinge os músculos profundos do núcleo ao mesmo tempo que envolve os glúteos, quadríceps e parte superior do corpo, diz Chellsen. Também é um ótimo exercício para desenvolver estabilidade e resistência muscular.

Como fazer:

1. De quatro, pressione as mãos no chão com as palmas abertas e as pontas dos dedos voltadas para a frente da sala.
2. Cuidadosamente, dê um passo para trás, um de cada vez. Mantenha uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares, olhando para baixo logo acima das pontas dos dedos.
3. Contraia os abdominais, quadríceps e glúteos. Segure por 30 a 60 segundos , inspirando e expirando o tempo todo com controle.

Para uma dica: Mantenha o corpo em linha reta e evite afundar os quadris em direção ao chão.

Prancha lateral do antebraço

Por que é demais: A prancha lateral trabalha os músculos profundos do núcleo e o glúteo médio (o lado inferior do quadril), que é um músculo importante na manutenção da estabilidade pélvica ao caminhar e correr, diz Chellsen. Também é uma ótima jogada para trabalhar a estabilidade dos ombros, acrescenta ela.

Como fazer:

1. Deite-se de lado com o antebraço direito apoiado no chão, o cotovelo sob o ombro e ambas as pernas estendidas de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Os pés podem ser escalonados para maior estabilidade ou empilhados para maior desafio.
2. Envolva o núcleo e levante os quadris do chão.
3. Segure por 30 segundos e depois relaxe. Repita do outro lado.

Para uma dica: Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares e evite afundar no ombro ou quadril.

Chute Flutuante

Por que é demais: Os chutes agitados têm como alvo os abdominais inferiores, os flexores do quadril e os músculos estabilizadores, ajudando a melhorar a força e o controle do abdome inferior, diz Dinkins.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com as mãos ao lado.
2. Endireite as pernas e estenda-as em um ângulo de 45 graus.
3. Em um movimento constante, alterne o levantamento da perna direita e esquerda. Continue alternando por 30 a 60 segundos.

Para uma dica: Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão e agite as pernas em um movimento controlado, sem arquear as costas.

Torção Russa

Por que é demais: A torção russa incendeia o transverso do abdômen enquanto você mantém a contração pélvica, mas também trabalha os oblíquos à medida que você gira de um lado para o outro, diz Chellsen.

Como fazer:

1. Sente-se no chão, cruze as mãos na frente do peito e incline a parte superior do corpo para trás até que os abdominais estejam engatados com as pernas dobradas e os pés no chão. (Opção para subir de nível dobrando e levantando as pernas para pairar.)
2. Gire o tronco para o lado direito de modo que o cotovelo direito fique pairando fora do tapete.
3. Mantenha a parte inferior do corpo imóvel enquanto gira a parte superior do corpo para o lado esquerdo até que o cotovelo esquerdo saia do tapete.
4. Retorne ao centro. O olhar segue as mãos enquanto você se move. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: É fácil avançar rapidamente neste exercício, mas mova-se lentamente e concentre-se no tempo sob tensão para obter os melhores resultados.

Crunch reverso

Por que é demais: A contração reversa visa principalmente a parte inferior do abdômen e ajuda a melhorar a estabilidade e o controle da região lombar, diz Dinkins.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas levantadas em direção ao teto, com os dedos dos pés apontados.
2. Empurre para baixo nos braços e envolva o núcleo para levantar os quadris do tapete.
3. Retorne lentamente à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão e evite arquear as costas.

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