‘Como usei algemas de restrição de fluxo sanguíneo para recuperar músculos mais rapidamente – sem equipamentos pesados ​​de ginástica’

Como personal trainer certificado e levantador intermediário, sempre adorei treinamento de força . Mas depois de um verão de viagens e treinos não estruturados, minha rotina precisava de uma reinicialização. Em setembro, eu estava pronto para levar a sério construindo músculos novamente, mas não estava preparado para pular direto para o trabalho pesado. Foi então que considerei dar uma chance ao treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR) – uma técnica que envolve a aplicação de pressão em membros específicos para estimular ganhos maiores usando pesos mais leves (ou mesmo apenas o peso corporal). É um método pelo qual sempre tive curiosidade, mas não tinha certeza se era certo para mim.

Historicamente, o treinamento BFR tem sido usado principalmente em ambientes clínicos e de fisioterapia, permitindo que os profissionais ajudassem os pacientes a desenvolver força com pesos leves quando o levantamento de peso não era possível (devido a lesões ou condições como a osteoporose). Mas com o recente lançamento de punhos inteligentes portáteis e fáceis de usar, como o SmartCuffs 4.0 e Punhos SAGA Fitness BFR , que define automaticamente o nível perfeito de restrição do fluxo sanguíneo para cada usuário, o treinamento BFR está mais acessível do que nunca ao praticante diário.

Embora ambas as marcas ofereçam manguitos com calibração automática de pressão para uso preciso e personalizado, o SmartCuffs 4.0 calibra em apenas 10 segundos – mais rápido que o processo de 30 segundos da SAGA. SmartCuffs também oferecem mais modos de treinamento (BFR contínuo, intermitente e em repouso - mais sobre isso em um segundo) e várias opções de tamanho de manguito para um melhor ajuste, em comparação com os manguitos de tamanho único da SAGA. Então, decidi experimentar o BFR usando o SmartCuffs 4.0.

Crédito da foto original: Talene Appleton

Conheça os especialistas: Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, é fisiologista do exercício e instrutor do programa Ciência do Exercício do Instituto de Tecnologia de Nova York. Ed Le Cara PhD, DC, ATC, CSCS, é treinador de força e condicionamento, quiroprático e diretor de educação para Ferramentas inteligentes .

O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo funciona criando estresse metabólico nos músculos.

O treinamento BFR restringe o fluxo sanguíneo para os músculos usando manguitos especialmente projetados que você usa ao redor dos membros; no parte superior do corpo , eles envolvem o meio do bíceps/tríceps e, na parte inferior do corpo, eles envolvem o meio da coxa, abraçando o quádruplos e isquiotibiais .

Isto cria stress metabólico dentro do músculo, simulando os efeitos do levantamento de peso sem exigir pesos pesados, diz Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, fisiologista do exercício e educador científico do exercício.

Ferramentas inteligentes SmartCuffs 4.0 (um par)

O estresse metabólico ocorre quando os músculos são privados de oxigênio durante o exercício, criando um ambiente que desencadeia uma cadeia de reações no corpo para construir músculos, diz Rothstein. É uma das três maneiras pelas quais os músculos se adaptam ao treinamento, juntamente com a carga mecânica (levantar peso) e danos musculares (pense: dor depois de um treino), diz ele. 'O BFR permite restringir o fluxo sanguíneo e o oxigênio, promovendo o estresse metabólico sem ter que levantar tanto peso, e você ainda obtém o mesmo estímulo de crescimento muscular e benefícios de resistência.' Isto é especialmente valioso para aqueles que estão se recuperando de lesões, sem acesso a equipamentos pesados ​​ou que procuram opções de treinamento mais eficientes.

Com o uso consistente do BFR (duas a três vezes por semana), você pode ver aumentos na massa muscular e na força dentro de três semanas com treinamento de resistência de intensidade relativamente baixa e intervalos curtos de descanso entre as séries (cerca de 30 segundos), de acordo com uma revisão publicada no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento -muito mais rápido do que sobrecarga progressiva treinamento de força sem BFR, que pode levar de oito a 12 semanas para mostrar resultados semelhantes.

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Usei as braçadeiras Smart Tools BFR – e incorporá-las em meus treinos foi mais fácil do que eu pensava.

Meu treinamento anterior envolvia movimentos funcionais e sobrecarga progressiva – sem aparelhos. Mas os SmartCuffs 4.0 eram surpreendentemente fáceis de usar, mesmo para alguém como eu, que não entende exatamente de tecnologia.

Depois de desembalar as algemas - que vêm em uma maleta de transporte com um carregador USB-C e um cabo de carregamento que permite carregar duas algemas ao mesmo tempo - carreguei-as rapidamente (o que levou menos de 30 minutos) e conectei-as ao Aplicativo SmartCuffs através de Bluetooth. Posicionar as algemas no meu corpo foi simples: enrolei-as firmemente em volta dos braços (meio do bíceps) ou pernas (meio da coxa) usando as tiras de velcro.

Crédito da foto original: Talene Appleton

A partir daí, o aplicativo me guiou através da ‘calibração da pressão de oclusão dos membros’ – que foi um processo de 10 segundos que determinou a quantidade precisa de pressão necessária para restringir de maneira ideal o fluxo sanguíneo para os meus músculos com base no meu perfil único. circunferência dos membros e medidas de pressão arterial. A maioria dos manguitos modernos determina a pressão de oclusão para você, eliminando todas as suposições, diz Rothstein.

Então chegou a hora de começar. Selecionei o modo BFR contínuo, que infla os manguitos durante as séries de trabalho e nos intervalos de descanso, fatigando os músculos em uma taxa maior. Mesmo após um hiato de levantamento de peso, ainda me considero um praticante de exercícios de alto nível, então escolhi o modo contínuo, pois oferece mais desafio do que os outros dois modos (o modo BFR intermitente infla os manguitos apenas durante cada série de trabalho e o modo BFR em repouso infla os manguitos apenas durante cada período de descanso).

Esta é a sensação de usar as algemas durante um treino.

Durante cinco semanas, incorporei as algemas nos treinos do Meltyourmakeup. com Desafio de condicionamento físico de 30 dias . Usei as algemas da parte superior e inferior do corpo (cada par é adquirido separadamente) duas vezes por semana cada, ajustando ligeiramente a ordem dos exercícios nos treinos de corpo inteiro para agrupar superior - e a parte inferior do corpo se move junto, minimizando a necessidade de alternar entre as algemas no meio da sessão (já que o aplicativo só se conecta a duas algemas por vez).

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Cada sessão durou cerca de 30 minutos – menos do que meu treinamento normal – e incluiu movimentos como flexões , variações de prancha , linhas , mergulhos de tríceps , rosca bíceps, desenvolvimento acima da cabeça, desenvolvimento no peito, agachamento , levantamento terra , cachos isquiotibiais , e pontes de glúteos . Para treinos da parte superior do corpo, comecei com dois pesos de quatro quilos. Para exercícios para a parte inferior do corpo, comecei com dois pesos de 7 quilos. Para maximizar os resultados, segui um sobrecarga progressiva abordagem, aumentando os pesos em cerca de 5% semanalmente.

Crédito da foto original: Talene Appleton

Atual pesquisar no treinamento BFR recomenda começar devagar, usando pesos leves nas primeiras duas semanas para ajustar os manguitos. Demora cerca de duas semanas para se acostumar com a sensação de usar manguitos BFR, diz Ed Le Cara, PhD, CSCS, treinador de força e condicionamento, treinador esportivo, quiroprático e diretor de educação da Ferramentas inteligentes . Depois disso, você pode aumentar gradativamente a pressão e a resistência. O treinamento BFR quase sempre envolve manguitos; embora existam outros métodos de compressão, os manguitos inflados manualmente ou automaticamente são a ferramenta mais prática e amplamente utilizada para atingir o nível certo de restrição do fluxo sanguíneo.

Mesmo durante o aquecimento, percebi que meus músculos queimavam mais rápido, o que deu o tom para todo o treino. Durante meu primeiro treino, fiquei impressionado com a intensidade de uma série de rosca bíceps com pesos mais leves do que normalmente uso. Meus braços estavam queimando, meus músculos bombeavam e minha pele estava vermelha – todos sinais de que algo bom estava acontecendo. A sensação era perceptível, mas nunca se transformou em desconforto. O aplicativo me permitiu ajustar a pressão oclusiva das algemas, se necessário, embora eu tenha seguido principalmente as configurações recomendadas.

Essa sensação – o músculo queimar sentimento – é a pedra angular da eficácia do BFR. O objetivo é criar uma demanda metabólica e energética desafiadora – não porque o peso seja pesado, mas por causa do estresse sistêmico, diz Rothstein.

Em apenas quatro semanas, experimentei ganhos musculares que não esperava.

Em uma semana, observei uma melhora no envolvimento muscular e um pouco mais de dor pós-treino do que normalmente sentiria ao usar a mesma carga sem algemas. Ao final do programa, notei ganhos musculares modestos em bíceps, tríceps, ombros, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso também me economizou tempo – cada sessão durou apenas 20 a 30 minutos em comparação com minhas sessões habituais de uma hora, mas deixou meus músculos totalmente cansados.

No geral, me senti muito mais forte e confiante em retornar aos levantamentos mais pesados, agora que meu corpo e meus músculos estavam preparados para isso. Eu não esperava grandes resultados em apenas 30 dias, mas fiquei agradavelmente surpreso.

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Outro bônus? Apesar de sentir queimadura durante os treinos, não senti aumento da rigidez no dia seguinte, o que me ajudou a permanecer consistente e a me sentir bem durante todo o programa. Isso ocorre porque os manguitos BFR simular estresse sistêmico sem causar o dano muscular associado ao trabalho pesado, diz Rothstein.

Além da força muscular, o treinamento BFR também supera apenas pesos leves para aumentar o crescimento e a densidade óssea, especialmente em adultos mais velhos ou aqueles com lesões, de acordo com um estudo de 2023 publicado em Fronteiras em Fisiologia . Caminhar com manguitos BFR também é promissor para a saúde óssea, de acordo com o mesmo estudo. Embora eu não tenha monitorado pessoalmente a densidade óssea durante meus testes de BFR, saber que ela promove um esqueleto forte adicionou pontos importantes ao meu livro. (Muitas mulheres na minha vida têm osteoporose, incluindo minha mãe, por isso estou sempre procurando maneiras de ser proativa em relação à minha própria saúde óssea.)

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Certos movimentos de treino foram mais fáceis com as algemas BFR do que outros.

Exercícios como rosca bíceps, remadas curvadas, flexões, pontes de glúteos, estocadas, agachamentos, levantamento terra e extensões de tríceps funcionaram excepcionalmente bem porque me permitiram manter movimentos lentos e controlados, o que é fundamental para maximizar o estresse metabólico com BFR. Você também pode usar punhos ao usar máquinas de levantamento de peso , embora eu não os tenha integrado especificamente em meu próprio teste. (O uso de máquinas pode tornar o treinamento BFR ainda mais simples e seguro, especialmente para iniciantes, pois ajudam a reduzir o risco de forma inadequada, ao mesmo tempo que atingem músculos específicos de forma eficaz, diz La Cara.)

Exercícios de alto impacto ou explosivos como agachamento com salto , polichinelos , e os patinadores não funcionaram tão bem com as algemas BFR; eles se sentiram estranhos e não se alinharam com a abordagem lenta e controlada que torna o BFR eficaz. As prensas suspensas também foram desafiadoras devido às algemas que limitavam a mobilidade dos ombros, pressionando com força a parte superior dos braços.

Crédito da foto original: Talene Appleton

Nem todos deveriam experimentar manguitos BFR, mas muitas pessoas podem.

Embora seja frequentemente comercializado como uma ferramenta de formação avançada, o BFR é acessível e apropriado para uma vasta gama de pessoas, diz Rothstein. Foi fortemente concebido para a comunidade de reabilitação, mas também é ideal para qualquer pessoa em casa que não tenha pesos pesados, mas que ainda queira estímulo suficiente para promover a adaptação muscular, diz ele. Isso inclui iniciantes, idosos, pessoas em recuperação de lesões ou cirurgias ou qualquer pessoa que queira melhorar a massa muscular e a resistência sem levantar pesos. É especialmente benéfico para quem está se recuperando de lesões, lidando com doenças como osteoporose ou osteopenia, ou simplesmente procurando uma maneira eficiente de aumentar a força em termos de tempo.

No entanto, não é adequado para todos. Alguns motivos pelos quais você não deve usar manguitos BFR incluem gravidez, hipertensão não controlada, distúrbios de coagulação, certas condições vasculares, feridas abertas, câncer ou doenças cardiovasculares, diz Rothstein. Se você é hipertenso, tem histórico ou risco de trombose venosa profunda ou outras condições graves, a BFR não é recomendada devido ao seu efeito na restrição do fluxo sanguíneo, o que pode agravar esses problemas, diz ele.

O BFR continuará sendo uma referência na minha caixa de ferramentas de condicionamento físico quando eu quiser ganhar músculos.

Embora eu ainda adore levantar pesos (que continua sendo o padrão ouro para o crescimento muscular), as algemas BFR são agora um elemento básico nos meus treinos em casa, onde não tenho acesso a equipamentos mais pesados. Eles me ajudaram a reconstruir músculos com segurança e eficiência, mesmo com equipamento limitado.

Le Cara resume tudo perfeitamente: se o seu objetivo é hipertrofia, resistência muscular ou recuperação eficiente, o BFR pode ser uma virada de jogo – especialmente para aqueles que não toleram levantamento de peso. Comece devagar, siga movimentos simples e deixe as algemas fazerem o trabalho - você pode ficar tão impressionado quanto eu com os resultados.

Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.