Se você precisa de uma nova meta de condicionamento físico, posso sugerir dominar os mergulhos de tríceps? Este exercício para a parte superior do corpo pode ser feito de algumas maneiras diferentes, aumentando a dificuldade até que você faça mergulhos nas barras paralelas, levantando todo o peso do corpo apenas com os músculos da parte de trás dos braços.
Até os personal trainers sentem uma sensação de realização quando dominam a versão avançada: comecei a praticá-los com meu treinador em abril e agora sou capaz de fazer mergulhos de tríceps com peso corporal total sem qualquer ajuda, diz Roxie Jones, CPT, treinadora da Body Rox. Tem sido muito emocionante – quase como fazer uma barra fixa pela primeira vez.
Mas se esse movimento for novo para você, provavelmente precisará começar fazendo-o usando o banco ou cadeira mais resistente. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como fazer mergulhos de tríceps.
Conheça os especialistas: Roxie Jones , CPT, é treinador de força e nutrição na Corpo Rox . Judine St. Gerard, CPT, é uma treinadora certificada pela NASM.
Benefícios dos mergulhos de tríceps
Os mergulhos de tríceps (em todas as suas variações) são um grande sucesso para quem deseja tonificar e criar definição na parte superior dos braços, diz Judine St. Gerard, personal trainer certificada pela NASM. O movimento trabalha a parte superior do corpo, visando principalmente o tríceps (obviamente). Mas você também pode esperar alguns ganhos na área dos ombros e do peito. Isso inclui os deltóides anteriores ou os músculos da frente dos ombros. Trabalhar com eles aumentará sua capacidade de levantar muitas coisas, como pesos, crianças ou aquele pacote da Amazon entregue recentemente esperando na sua porta, diz ela.
Fortalecer o tríceps também ajuda em qualquer movimento de empurrão, diz Jones. Pense: levantar-se do chão, abrir uma porta pesada ou colocar sua bagagem em um compartimento superior (também conhecido como meu pior pesadelo).
Mas o mergulho do tríceps não se concentra apenas nos braços e ombros. Você também terá como alvo seu núcleo ao levantar e abaixar os quadris.
Como fazer um mergulho de tríceps
- Segure as bordas frontais de uma cadeira ou banco com a mão.
- Passe os glúteos na frente do assento, com os pés apoiados e as pernas dobradas de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Endireite os braços. Esta é a sua posição inicial.
- Abaixe o corpo em direção ao chão até que os braços formem ângulos de 90 graus.
- Em seguida, envolva o tríceps para voltar ao início.
- Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Seus glúteos devem estar encostados na frente da cadeira ou banco, e seus ombros devem estar voltados para baixo nas costas e longe das orelhas para manter o trabalho fora do pescoço, diz São Geraldo.
Séries/repetições para resultados: Procure fazer três séries de 10 a 15 repetições, 2 a 3 vezes por semana. Você também pode fazer isso como um exercício isométrico durante o aquecimento, diz Jones. Depois de dobrar os braços, mantenha-os no lugar por 10 a 20 segundos para aquecer os músculos.
Variações no mergulho do tríceps
Se você está tentando fazer um mergulho de tríceps no banco, mas ainda não está funcionando, não tenha medo. Você tem opções. Primeiro, se você estiver sentindo desconforto nos ombros, ou talvez simplesmente não tenha forças para fazê-los ainda, você pode optar por um bom e velho treino. flexão . Eles podem ser inclinados ou também de joelhos. Menos glamouroso, claro. Mas eles são clássicos por um motivo.
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha inclinada com as mãos em uma cadeira, banco ou degrau e os pés no chão com a cabeça aos calcanhares alinhados.
- Abaixe-se, com os cotovelos apontando a 45 graus de distância do corpo, até que os braços dobrem a 90 graus.
- Pressione para cima mantendo o corpo em linha reta. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Se você quiser que a flexão realmente atinja o tríceps (mais do que apenas o peito), mantenha os braços próximos aos lados do que uma flexão normal.
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Os trituradores de crânio são outro exercício que trabalha o tríceps se você deseja aumentar a força desse grupo muscular, mas as quedas do tríceps são desconfortáveis.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na largura dos quadris no chão.
- Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos em direção ao teto, certificando-se de que os pulsos estejam diretamente acima dos ombros. Os braços devem estar retos com uma flexão suave nos cotovelos.
- Dobrando os cotovelos, abaixe os pesos logo após as têmporas. O braço deve permanecer imóvel, perpendicular ao chão.
- Faça uma pausa por um segundo na parte inferior do movimento e, em seguida, levante lentamente os pesos e estique os braços para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Mais dicas para progredir nas quedas de tríceps
Depois de dominar o mergulho de tríceps no banco, você pode afastar os pés da cadeira ou do banco. Com apenas os calcanhares apoiados no chão, você aumenta o peso que seu tríceps precisará levantar. Eventualmente, você também pode fazer quedas elevadas de tríceps, adicionar peso ou aumentar o volume (ou seja, adicionar mais repetições).
- Mergulho elevado de tríceps: Levante os pés sobre outra superfície (banco ou cadeira) na mesma altura da superfície onde suas mãos estão apoiadas. Isso aumentará a intensidade do movimento e forçará você a envolver ainda mais o seu núcleo.
- Mergulho ponderado de tríceps: Coloque placas de peso ou uma barra nos quadríceps superiores/dobra do quadril para deixar as coisas realmente picantes! Isso também o ajudará a aumentar a força na parte inferior do corpo.
- Mergulho de tríceps em barras paralelas: Esta é a versão mais avançada do movimento. Usando um conjunto de barras paralelas em sua academia, levante-se usando o peso do corpo e mantenha os ombros afastados das orelhas. Quando estiver pronto para descer, incline ligeiramente o corpo para a frente com os joelhos dobrados e abaixe-os, mantendo os cotovelos e os pulsos alinhados.
Como trabalhar o tríceps na sua rotina
- Faça isso como aquecimento: Um mergulho de tríceps no banco é um ótimo exercício para se preparar para o supino ou outros movimentos de empurrar, como flexões , diz São Geraldo. Mas devido às demandas em seus ombros, certifique-se de que eles também estejam aquecidos, fazendo círculos e alongamentos com os braços.
- Faça-os como um superconjunto: Como o mergulho do tríceps é um exercício focado na parte superior do corpo, pode ser uma boa recuperação ativa entre séries de movimentos da parte inferior do corpo, como agachamento , permitindo que você dê um descanso às pernas e se recupere totalmente enquanto ainda trabalha.
Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
