Este treino de 20 minutos para a parte superior do corpo faz parte do Meltyourmakeup. com Desafio de treino de 30 dias . Para esta parte do programa de exercícios, tudo que você precisa é você mesmo e um tapete para fortalecer e tonificar os braços, costas e muito mais com 17 exercícios de peso corporal. Eu projetei este para ser um treino AMRAP, o que significa que seu objetivo é fazer o máximo de repetições possível (com a forma adequada!) Para cada movimento no tempo previsto, descansar conforme indicado e depois continuar para o próximo exercício.
Mesmo sem pesos, esta sessão de treinamento de força tem como objetivo estimular todos os músculos da parte superior do corpo, então não se surpreenda se sentir isso no dia seguinte - mas no bom sentido! Você pode se exercitar comigo assistindo ao vídeo acima ou continuar navegando para ver o detalhamento de cada movimento, incluindo instruções e uma demonstração visual.
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O treino
Tempo: 20 minutos
- Aquecimento: 6 movimentos (30 segundos cada)
- Rodada 1: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
- Rodada 2: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
- Rodada 3: 3 movimentos (30 segundos cada), repita por duas rodadas no total
Equipamento: Juntamente com
Aquecimento
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. T então, continue para o próximo movimento.
Braços de cacto
Como fazer: Comece em pé no tapete, com os pés afastados na largura do quadril. Junte os cotovelos e levante-os, braços em um ângulo de 90 graus. Mantendo o núcleo estável, abra os cotovelos o máximo possível e junte-os novamente.
Rolinhos de Ombro
Como fazer: Comece em pé no tapete, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos em punhos ao lado do corpo. Mantendo o núcleo engajado, comece a levantar os ombros em direção às orelhas. Puxe as omoplatas para trás enquanto abre o peito. Em seguida, puxe os ombros para baixo, longe das orelhas. Traga os ombros para a frente, depois levante-os em direção às orelhas e comece de novo.
Polichinelos
Como fazer: Comece em pé com as mãos ao lado do corpo. Salte com as pernas abertas, um pouco mais largas que a distância do quadril, enquanto levanta as mãos acima da cabeça. Pule as pernas juntas e os braços para os lados e repita.
Caminhadas do Inchworm
Como fazer: Comece em pé e depois dobre para frente. Mantendo as pernas retas (os joelhos podem ser ligeiramente flexionados se os isquiotibiais estiverem tensos), comece a caminhar com as mãos estendidas até que os ombros estejam sobre os pulsos e o corpo esteja reto. Ande com as mãos em direção aos pés, mantendo as pernas o mais retas possível. Volte a ficar em pé. Essa é uma repetição.
Toques de ombro
Como fazer: Comece na posição de prancha, cabeça alinhada com os calcanhares, ombros sobre os pulsos e pés afastados na distância do quadril (os pés podem ser mais largos se você precisar de mais estabilidade). Leve a mão direita em direção ao ombro esquerdo, mantendo o núcleo engajado para manter os quadris imóveis, depois abaixe a mão direita de volta ao chão. Leve a mão esquerda em direção ao ombro direito e depois abaixe a mão esquerda.
Cão descendente para prancha
Como fazer: Comece na posição de prancha, pés afastados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros. Levante os quadris para passar para a postura de cachorro voltado para baixo, apontando o cóccix para cima e pressionando os calcanhares no chão. Volte à prancha e repita.
Rodada 1
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Elevadores em T
Como fazer: Comece deitado de bruços, com a barriga no tapete. As mãos devem estar estendidas para os lados como um 'T' com os polegares apontados para cima. Mantendo os braços esticados, levante-os, mantendo os polegares apontados para o teto. O olhar deve ser direcionado para o chão, alguns centímetros à sua frente, com o pescoço relaxado. Faça uma pausa na parte superior, inferior e repita.
Urso para prancha
Como fazer: Comece na posição de prancha. Mantendo os quadris estáveis, ande com o pé esquerdo e depois com o direito, de modo que os joelhos fiquem diretamente abaixo dos quadris, mantendo os joelhos pairando alguns centímetros acima do solo. Volte para a prancha e repita. Alterne as pernas principais enquanto você c Faça o máximo de repetições possível.
Mergulhos de tríceps
Como fazer: Comece na posição de 'caranguejo', estômago voltado para cima, dedos apontando para os pés e bunda levantada cerca de 15 centímetros do chão. Coloque peso nos braços e mantenha o núcleo engajado enquanto alterna entre dobrar e estender os braços. Os cotovelos devem apontar para trás o tempo todo.
V-Ups propensos
Como fazer: Comece na posição de prancha. Traga os pés em direção às mãos em séries de passos curtos na planta dos pés, mantendo as pernas e o tronco retos para levantar os quadris na posição de 'v'. Ande com os pés para trás e repita.
Rodada 2
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Elevadores de mesa
Como fazer: Comece na posição de 'caranguejo', com a barriga voltada para cima e os dedos apontando para os dedos dos pés. Os pés devem estar afastados na distância do quadril e os braços devem estar na largura dos ombros. Levante os quadris até a altura dos ombros (na posição de mesa). Faça uma pausa na parte superior, desça e repita.
Macacos de prancha
Como fazer: Comece na posição de prancha, com os pés juntos. Salte com os pés afastados, um pouco mais largos que o tapete. Salte com os pés juntos, mantendo os quadris estáveis e o corpo alinhado. Repita.
Flexão de espera
Como fazer: Comece na posição de prancha, ombros sobre os pulsos e pés afastados na distância do quadril. Mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares, abaixe o corpo e segure-o no lugar cerca de 15 centímetros acima do tapete. Ajoelhe-se para pressionar de volta à prancha.
Adução aérea
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobradiça nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Estenda os braços acima da cabeça até que as mãos fiquem voltadas uma para a outra no topo. Vire as palmas das mãos e puxe-as de volta para os lados do corpo, trazendo-as de volta ao início. Vire as palmas das mãos novamente antes de repetir o movimento.
Rodada 3
Para cada exercício, trabalhe para 30 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Prancha Segura
Como fazer: Comece deitado de bruços. Coloque os antebraços no chão de forma que os cotovelos fiquem sob os ombros, a cabeça fique alinhada com os calcanhares e os pés juntos (você pode afastá-los para facilitar o movimento). Mantenha o núcleo engajado e o cóccix dobrado para baixo. Espere por 30 segundos.
Elevadores de gafanhotos
Como fazer: Comece deitado de bruços, com as mãos nos quadris e as palmas para cima. A testa e a parte superior dos pés devem estar apoiadas no chão. Levante as coxas e o peito do chão, indo o mais longe que puder, sem forçar a região lombar. Faça uma pausa na parte superior e abaixe para repetir. Complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos.
Segurar o cão para baixo
Como fazer: Comece na posição de prancha, pés afastados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros. Levante os quadris para passar para a postura de cachorro voltado para baixo, apontando o cóccix para cima e pressionando os calcanhares no chão. Dobre os joelhos se os isquiotibiais estiverem tensos. Espere por 30 segundos.
Mas espere, tem (muito) mais! Este é apenas um dos oito treinos em Meltyourmakeup.com's Desafio de condicionamento físico de 30 dias . A cada semana, você realizará quatro treinos diferentes: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo total e abdominais. Todos seguem um formato semelhante e utilizam mínimo ou nenhum equipamento.
Segunda-feira : Treino de peso corporal para a parte inferior do corpo ou Treino com halteres para a parte inferior do corpo
Terça-feira: Treino com halteres para a parte superior do corpo
Quarta-feira: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)
Quinta-feira: Treino de peso corporal total ou Treino com halteres para todo o corpo
Sexta-feira: Treino abdominal com peso corporal ou Treino abdominal com halteres
Sábado: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)
Domingo: Descansar
E se você quiser versões em streaming de vídeo de todos os oito treinos, baixe nosso aplicativo All/Out Studio (ele vem com uma avaliação gratuita de sete dias) .
