Coisas para as quais a aula de educação física do ensino médio era boa: fofocar, conferir seu aspirante a S.O. em shorts de corrida e meio que aprendendo exercícios básicos.
Os polichinelos eram um elemento básico da educação física, e por um bom motivo: os polichinelos têm como alvo o sistema cardiovascular, mas são seguros e acessíveis, mesmo para iniciantes, diz Keaton Ray, CSCS, treinador e cofundador da MovimentoX fisioterapia em Portland, OR.
Ainda assim, se você tem feito polichinelos (esteve lá, fez isso) desde o 11º ano, você pode estar fazendo mais mal do que bem ao seu corpo.
Como fazer um saltador
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os braços ao lado do corpo. Em seguida, levante simultaneamente os braços para os lados e sobre a cabeça e salte os pés para fora, de modo que fiquem um pouco mais separados que a largura dos ombros. Sem pausar, inverta rapidamente o movimento. Essa é uma repetição.
Repetições/séries para melhores resultados: Os polichinelos são tão diversos que suas séries e repetições dependerão do que você está fazendo. Como aquecimento, faça 40 segundos ligado e 20 segundos desligado. Durante um circuito HIIT, tente uma série de 60 segundos o mais rápido possível entre os outros exercícios para aumentar seriamente sua frequência cardíaca, aconselha Ray.
Dicas de formulário: Muitas pessoas saltam muito, o que faz com que os joelhos caiam para dentro e correm o risco de torcer o tornozelo, diz Ray. Em vez disso, pule fora da distância do quadril. Além disso, tente minimizar a quantidade de tempo de pausa – quanto mais rápido suas panturrilhas puderem impulsioná-lo entre os saltos, mais benefícios cardiovasculares e musculares você obterá, acrescenta ela.
Os benefícios de um saltador
A maioria das pessoas pensa nos polichinelos como um movimento cardiovascular - e eles estão, em linha com outros exercícios pliométricos, como joelhos altos, chutes na bunda, pés rápidos ou exercícios de escada.
Os polichinelos ajudam a tonificar os glúteos, adutores e panturrilhas.
Mas também ajudam a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo. Seus ombros estão apenas resistindo à gravidade, então não estão fazendo muito trabalho, mas o músculo externo dos glúteos - o glúteo médio - está trabalhando para afastar os quadris, enquanto os músculos adutores unem as pernas novamente.
Os verdadeiros trabalhadores aqui, porém, são suas panturrilhas e tornozelos – eles suportam a carga principal enquanto impulsionam seu corpo para cima e para baixo e estabilizam suas pernas no processo, diz Ray. É muita força para esses músculos relativamente pequenos, então esteja preparado para ficar um pouco dolorido no dia seguinte, acrescenta ela.
Isso é ideal para mulheres: anos de pesquisa demonstraram que a maneira de prevenir a perda de densidade óssea em mulheres é por meio de atividades intensas, como pular ou levantar pesos”, diz Ray. 'E os polichinelos são uma ótima maneira de realizar movimentos repetitivos de salto com segurança, sem correr o risco de lesões ou esforço excessivo,
Como fazer dos polichinelos parte do seu treino
Ray recomenda incorporar versões suaves em seu aquecimento para ativar os músculos e bombear o sangue por todo o corpo.
Acelere-os e adicione-os a um circuito HIIT ou substitua-os por saltos de caixa para queimar os pulmões. Em um circuito HIIT, eles combinam perfeitamente com exercícios semelhantes de alto impacto em planos diferentes, como alpinistas, burpees ou flexões de prancha lateral.
Mais movimentos para tentar
-
Como fazer um retrocesso de tríceps -
Como fazer uma extensão de tríceps -
Como fazer uma rosca bíceps
Você tem muitas outras opções para movimentos HIIT, então é provável que você só use polichinelos uma ou duas vezes por semana. Mas se você adora movimentos, pode fazê-los diariamente com chances muito baixas de risco de lesões, diz Ray.
Cansado da variedade regular? Você pode ser supercriativo com este movimento: alterne um polichinelo com uma flexão, burpee ou agachamento. Ou tente um macaco de agachamento para um desafio extra. Você também pode variar a intensidade do cardio aumentando ou diminuindo a velocidade, sugere Ray.
