Se você já pesquisou no Google como ganhar músculos? não há dúvida de que surgiu o termo sobrecarga progressiva. Em sua essência, o treinamento com sobrecarga progressiva é um estilo de treinamento de força onde você aumenta gradualmente a quantidade de estresse colocado em seu corpo durante o exercício. Mas o que isso realmente significa?
Se você deseja construir músculos maiores, perder peso e/ou levantar pesos, você deve gradualmente colocar mais carga e estresse no corpo para forçar a mudança inicial e o crescimento da fibra muscular, explica Kendra Madigan, personal trainer da Physical Equilibrium. O treinamento com sobrecarga progressiva é a maneira de fazer isso, acrescenta ela.
Conheça os especialistas: Kendra Madigan é dançarina e personal trainer certificada pela Physical Equilibrium. Kate Georgiadis , o fundador da LIFT, uma iniciativa de fitness com sede em Nova York.
Este artigo abordará por que o treinamento com sobrecarga progressiva funciona e como implementá-lo em sua rotina, além de dicas de especialistas sobre como prevenir lesões. Além disso, você receberá um plano de treinamento de corpo inteiro de quatro semanas elaborado por Kate Georgiadis, fundadora da LIFT, uma iniciativa de fitness com sede em Nova York focada em capacitar mulheres por meio de treinamento individual e em grupo.
Sobrecarga progressiva, explicada
Com o treinamento de sobrecarga progressiva, você deseja aumentar gradualmente a quantidade de estresse que seu corpo experimenta durante o exercício para aumentar sua força. Isto pode ser conseguido aumentando o peso, as repetições, a frequência ou a intensidade dos exercícios, afirma Georgiadis, que explica que este estilo de treino obriga o corpo a adaptar-se a uma tensão superior à que suportava anteriormente.
Durante o exercício, seus músculos irão se romper levemente, diz Madigan. Quando as lágrimas cicatrizam, o músculo fica maior. Portanto, se você não estiver levantando peso suficiente, não obterá o resultado progressivo que procura, diz ela. No entanto, se você progredir muito rápido e não der tempo aos músculos para curar essas pequenas lágrimas, você corre o risco de se machucar.
Então, qual é o ponto ideal quando se trata de aumentar o peso? Para sua linha de base, você deseja começar com uma carga gerenciável. Se você pensa: ‘Provavelmente consigo pesar 15 libras’ – comece com 10 ou 12,5 e certifique-se de que consegue [administrar] isso, diz Madigan, sempre comece baixo e vá alto.
Como (e quando) aumentar a carga
Em seguida, você deseja incorporar aumentos incrementais de carga. Isso pode parecer diferente para cada pessoa, dependendo da rapidez com que seu corpo está se adaptando, do seu nível de experiência e da frequência com que você treina.
Aumentar o número de repetições ou o volume é uma maneira de aumentar sua carga, mas isso pode se tornar demorado, pois exige que você aumente o tempo de treino, portanto, aumentar o peso tende a ser o caminho mais comum que as pessoas seguem. Para um iniciante que começa a monitorar seus pesos, a melhor abordagem é manter parâmetros consistentes. Tentar alterar as repetições, pesos e séries a cada semana pode ser confuso, diz Georgiadis. Sugiro manter as repetições e séries iguais durante as primeiras quatro semanas e tentar aumentar o peso enquanto mantém a forma adequada.
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Para fazer isso, uma vez que você consiga realizar seu treino atual e mover facilmente sua carga atual de forma adequada, aumente o peso em 2 a 5 por cento, ela recomenda. Este pode ser um aumento semanal ou quinzenal, ou baseado no desempenho e na sensação.
Se você quiser seguir em frente, Madigan recomenda fazer séries de oito a 12 repetições nas quais você estará exausto nas duas últimas repetições. Você está indo para aquela fase de exaustão, então é assim que você julga onde deveria estar seu peso, diz ela. Alguns treinadores chamam esta fase de fracasso, mas Madigan prefere a palavra exaustão . Se você só consegue fazer cinco repetições de alguma coisa, diminua um pouco o peso, aumente sua força até conseguir fazer pelo menos 10 repetições, com as duas últimas repetições indo até a exaustão, explica ela.
Georgiadis avalia quando seus clientes devem aumentar o peso fazendo com que façam algumas repetições extras. Toda semana, costumo incentivar meus clientes a tentar fazer mais algumas repetições com o peso que estão usando (fazer 15 repetições em vez de 12) e, se conseguirem, aumentarei o peso na próxima série ou na próxima sessão, diz ela.
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Exemplo de plano de treinamento de sobrecarga progressiva de quatro semanas
Para ajudar a visualizar como seria um cronograma de treinamento de sobrecarga progressiva, Georgiadis projetou o exemplo de plano de corpo inteiro aqui. Mas lembre-se, ouça o seu corpo e só aumente quando conseguir realizar os movimentos na quantidade total de repetições com a forma correta.
Semana 1
Agachamento
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente. Escolha sua posição preferida para levantar halteres, como segurar um em cada mão nas laterais, segurar um na parte superior das costas para um agachamento nas costas (mostrado acima) ou segurar um estilo cálice no peito.
- Envolva o núcleo e inspire enquanto dobra os joelhos, empurra os quadris para trás e agacha-se de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível, sem deixar o peito cair para a frente).
- Expire enquanto empurra os calcanhares para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries de 8 repetições com o peso selecionado.
Pressão de peito com halteres
Como fazer:
- Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segurando um haltere em cada mão, estenda os braços diretamente acima dos ombros, com as palmas voltadas para os dedos dos pés.
- Dobre lentamente os cotovelos, abaixando os pesos para os lados até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus.
- Leve os halteres de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição. Fazer 3 séries de 8 repetições com o peso selecionado.
Pullup
JGI/Tom Grill//Imagens Getty
Como fazer:
- Segure a barra com as palmas para frente e mais largas que os ombros. Quando os braços estiverem retos, incline-se 30 graus para trás e projete o peito.
- Puxe para cima até que a barra toque a parte superior do tórax, puxando os ombros e os braços para baixo e para trás. Expire enquanto você sobe. Contraia os músculos das costas na parte superior.
- Faça uma pausa por um segundo e abaixe para a posição inicial com controle. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries de 5 repetições usando seu peso corporal.
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Levantamento terra romeno
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas.
- Dobre os quadris e abaixe, com uma ligeira flexão dos joelhos, até que os halteres alcancem as canelas. Mantenha a coluna neutra olhando para frente, não para cima.
- Contraia os glúteos e o núcleo enquanto inverte o movimento para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries de 8 repetições com o peso selecionado.
Semana 2
Aumente ligeiramente as cargas em cerca de 2 a 5 por cento
Agachamento : 3 séries de 8 repetições com peso de cerca de 5 libras. mais pesado que a semana 1
Pressão de peito com halteres: 3 séries de 8 repetições com peso de cerca de 2,5 libras. mais pesado que a semana 1
Pullup : 3 séries de 6-7 repetições (peso corporal)
Levantamento terra : 3 séries de 8 repetições com peso de cerca de 5 libras. mais pesado que a semana 1
Semana 3
Aumente ligeiramente a carga novamente
Agachamento : 3 séries de 8 repetições com peso de cerca de 5 libras. mais pesado que a semana 2
Pressão de peito com halteres: 3 séries de 8 repetições com peso de cerca de 2,5 libras. mais pesado que a semana 2
Pullup : 3 séries de 6-7 repetições (peso corporal)
Levantamento terra : 3 séries de 8 repetições com peso de cerca de 5 libras. mais pesado que a semana 2
Semana 4
Aumente em 1-2 repetições
Agachamento : 3 séries de 9 repetições com peso de cerca de 10 libras. mais pesado que a semana 1
Pressão de peito com halteres: 3 séries de 9 repetições com peso de cerca de 5 libras. mais pesado que a semana 1
Pullup : 3 séries de 8 repetições (peso corporal)
Levantamento terra : 3 séries de 9 repetições com peso de cerca de 10 libras. mais pesado que a semana 1
Onde as fases de deload entram em ação
Embora você possa ficar tentado a continuar pressionando cada vez mais a resistência a cada semana, é importante descarregar também durante um ciclo de sobrecarga progressiva para evitar overtraining e platôs. As semanas de carga são períodos de intensidade e volume de treino reduzidos, dando ao corpo tempo para se recuperar e se preparar para treinos mais intensos, diz Georgiadis.
Ela recomenda incorporar uma semana de descanso a cada quatro a oito semanas. Ela conta que tenta cronometrar semanas de folga de seus clientes com as férias para que o resto aconteça naturalmente em suas rotinas.
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Prós do treinamento de sobrecarga progressiva
Durante sua jornada de preparação física, pode ser fácil ficar preso a uma rotina. Mas se você fizer a mesma coisa todas as semanas, apenas manterá sua força e condicionamento físico atuais. Para melhorar (ficar mais forte, em forma, perder peso, etc.) você deve avançar nos desafios do seu corpo. Seguir um plano de sobrecarga progressiva permite que você continue a crescer efetivamente, aumentando a massa muscular e a capacidade atlética geral.
Contras do treinamento de sobrecarga progressiva
Aumentar a intensidade muito rápido é uma causa comum de lesões, concordam os treinadores. Permita o descanso e a recuperação, ajustando conforme necessário com base em como você se sente e seu desempenho, diz Georgiadis. O overtraining pode ser evitado ouvindo o seu corpo, garantindo uma nutrição adequada, mantendo a hidratação e dormindo o suficiente.
Madigan também diz que é importante lembrar de comer e se recuperar para aproveitar ao máximo o trabalho que está realizando e evitar lesões. Ela explica que quando você treina demais você fica mais cansado e com menos fome, isso é só uma receita para uma lesão, ela diz, então sempre faça a recuperação. É tão importante quanto o treino.
Além de descansar e ouvir o seu corpo, existem várias outras maneiras de prevenir lesões ao fazer um plano de estilo de sobrecarga progressiva. Uma delas é planejar seu treinamento de acordo com seu ciclo menstrual. As diferentes fases do seu ciclo podem tornar o treino mais fácil e mais difícil, por isso, para algumas mulheres, um plano de treino de sobrecarga progressiva completamente linear pode não funcionar.
Nas semanas em que as alterações hormonais tornam tudo um desafio, é totalmente aceitável não aumentar o peso ou as repetições. Em vez disso, você pode manter o nível atual de intensidade e depois buscar a progressão na semana seguinte, quando se sentir mais forte e mais capaz, diz Georgiadis.
Ela recomenda fazer exercícios de alta intensidade e treinamento de força durante a fase folicular, fazer treinamento de força linear e controlado durante a ovulação, quando há um risco aumentado de lesões, e fazer exercícios de intensidade moderada a baixa durante a fase lútea. (Leia tudo sobre a sincronização do ciclo no link abaixo!) Esta abordagem não só respeita os ritmos naturais do corpo, mas também apoia o progresso sustentado no treino sem risco de lesões ou esgotamento, diz ela.
