Quer uma conversa real sobre como ajudar os músculos doloridos? Quer você seja um ávido levantador de peso, corredor ou entusiasta do HIIT, algum nível de dor muscular é provavelmente inevitável. E se você está treinando para uma maratona, algumas (ou muitas) dores são praticamente o mesmo que o percurso (literal). Dito isto, há são maneiras apoiadas por pesquisas e especialistas para ajudar os músculos doloridos, mesmo que não o poupem totalmente do desconforto.
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Para sua informação: estou pessoalmente empenhado em resolver a crescente desordem do espaço de recuperação de treino - estou treinando para a Maratona de Nova York com a equipe New Balance e, bem, estou com alguns músculos bastante doloridos atualmente. Também escrevo sobre preparo físico, corrida e bem-estar há mais de uma década e tenho 10 maratonas acumuladas.
Agora, você provavelmente já viu influenciadores mergulhando em banheiras frias em nome da recuperação e usando todo tipo de tecnologia de recuperação cara. A questão é que muitas dessas coisas são relativamente novas em termos de quanta ciência existe para apoiá-las. Mas outra coisa que aprendi é que só porque ainda não existem pesquisas para provar algo, não significa que seja inútil. E quando se trata de recuperação, se você gosta de alguma coisa e não é prejudicial, essa é uma razão boa o suficiente para continuar fazendo isso. Mas, como sempre, não hesite em falar com um médico ou outro especialista certificado em quem você confia.
Conheça os especialistas: Jonathan Peake, PhD , é professor sênior da Universidade de Queensland, na Austrália, que tem trabalhado extensivamente pesquisou recuperação pós-exercício.
Kara Dudley é um treinador de corrida certificado, maratonista de 2:54 e Bandido embaixador.
Mark Coogan é um Novo equilíbrio Treinador de elite de Boston, atleta olímpico e autor de Melhor corrida pessoal .
Nancy Ann Richardson, LMT, é uma massoterapeuta baseada em Nova York com mais de 11 anos de experiência, especializada em medicina
Elizabeth A. Cody, médica , é cirurgião de pé e tornozelo do Hospital de Cirurgia Especial.
Molly Kimball, RD, CSSD , é o fundador e diretor da iniciativa sem fins lucrativos Ochsner Eat Fit em Nova Orleans e apresentador do podcast FUELED.
O que causa dores musculares
Os cientistas ainda não sabem exatamente por que ocorre a dor muscular, mas uma teoria sugere que o microtrauma no músculo esquelético causa uma resposta inflamatória, que ativa as fibras nervosas sensíveis à dor no músculo, diz Jonathan Peake, PhD , professor sênior da Universidade de Queensland, na Austrália, que tem trabalhado extensivamente pesquisou recuperação pós-exercício. Outra teoria sugere que o exercício intenso pode causar aderências focais na matriz extracelular que envolve as fibras musculares, o que também pode contribuir para a sensação de dor.
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Especialistas em uma coisa são Tenho certeza de que mesmo os atletas de mais alto nível não estão imunes à dor muscular, talvez especialmente quando se trata de treinar 42 quilômetros: Inevitavelmente, você ficará dolorido, não importa o que esteja fazendo, quando chegar a um certo ponto [no treinamento para maratona], diz Kara Dudley um treinador de corrida certificado, maratonista de 2:54 e Bandido embaixador. Ainda assim, como prometido, existem algumas táticas inteligentes que atletas de todos os tipos e níveis podem empregar para ajudar os músculos doloridos.
10 maneiras de ajudar os músculos doloridos
Peake reitera que o controle da dor muscular não envolve o uso de métodos complexos ou caros. Ter pelo menos alguns dias de descanso completo do treinamento a cada semana deve ser suficiente para que a maioria dos atletas se recupere bem, diz ele. Aqui, 10 outros métodos de recuperação – classificados.
1. Priorize o sono.
Se você fizer algo para ajudar os músculos doloridos, faça isso. O sono é uma das maneiras mais poderosas de seu corpo se recuperar, diz Dudley, acrescentando que oito a nove horas de sono é ideal para a maioria das pessoas durante o treinamento para maratona, mas os cochilos também contam: se você estiver se sentindo super exausto, não se sinta mal por tirar uma soneca rápida de 20 ou 30 minutos - isso conta para sua recuperação geral, diz ela.
Tenho monitorado meu sono com um Anel Oura e estou obcecado em ver meus dados de sono quando acordo. Sei que pode não ser perfeitamente preciso, mas notei algumas tendências interessantes, como meu índice de recuperação (uma medida de quanto tempo leva para sua frequência cardíaca em repouso se estabilizar durante a noite) está sempre um pouco errado se eu tomar algumas taças de vinho antes de dormir (mas não se eu beber muito mais cedo à noite). Também me apoiei no meu cronótipo matinal e tentei apagar as luzes por volta das 21h. e acordar às 6 da manhã
Caitlin Carlson
Dados do Oura Ring depois de uma taça de vinho
Caitlin Carlson
Meu ritual noturno envolve um lanche de queijo cottage e frutas vermelhas cerca de 90 minutos antes de dormir (acho que este é um bom lanche para aliviar a fome após o jantar, e está dito que a proteína do queijo cottage ajuda na reparação muscular durante a noite), uma xícara de chá de camomila, um bom livro ou programa de TV ( Se adequa , alguém?) e, finalmente, uma meditação do sono em HeadStrong via Equinócio ou Maçã Fitness .
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2. Abasteça e hidrate adequadamente.
Se você estiver abastecendo bem, ficará um pouco menos espancado e dolorido depois de uma corrida, diz Mark Coogan , um Novo equilíbrio Treinador de elite de Boston, atleta olímpico e autor de Melhor corrida pessoal . Não sei se você sofre menos danos musculares ou não, mas sinto que as pessoas que terminam uma corrida longa e ainda têm um pouco de açúcar dentro delas, e sentem que poderiam correr mais um ou dois quilômetros, se recuperam muito melhor do que aquelas que estão apenas aguentando.
Quando se trata de prevenir e ajudar dores musculares, você quer ter certeza de ter uma dieta completa, com [todos] os macronutrientes e micronutrientes em geral, concorda Molly Kimball, RD, CSSD , fundador e diretor da iniciativa sem fins lucrativos Ochsner Eat Fit em Nova Orleans e apresentador do podcast FUELED.
Um alimento que costumo priorizar em termos de recuperação é a beterraba. Suplementos de beterraba e suco de beterraba descobriu-se que ambos ajudam a atenuar o dano muscular induzido pelo exercício, embora sejam necessários estudos em maior escala para provar isso ainda mais. Pessoalmente, não gosto de tomar muitos suplementos, por isso tento colocar beterraba nas minhas refeições sempre que tenho oportunidade: se estiver na Sweetgreen, vou adicioná-las à minha salada. E se estou almoçando em casa, sempre tenho alguns pacotes de Beterraba do amor à mão para que sejam facilmente acessíveis para adicionar a tudo o que estou tendo.
Caitlin Carlson
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E hidrate-se! Isso vale durante os treinos, mas também durante todo o dia. Eu uso 40 onças do HydroJug Viajante e dilua um Gatorade Fit com água ou misture em um pacote Cure (eu gosto do sabor de toranja ) em dias corridos.
3. Não sacrifique a recuperação pós-treino por um ou dois quilômetros extras.
Se você diz que quer correr 13 quilômetros pela manhã antes de ir para o trabalho, provavelmente é melhor correr 11 quilômetros e ter 15 minutos extras quando chegar em casa para se alongar ou rolar a espuma, em vez de correr oito, pular no chuveiro enquanto ainda está suando e depois se perguntar por que seus pés doem ou suas costas estão tensas, diz Coogan, acrescentando que sem alguns minutos para alongar ou rolar, você fica tenso e é fácil sofrer lesões por uso excessivo. Observado.
Caitlin Carlson
4. Invista em uma massagem, se puder.
Ao longo dos anos, a massagem tem sido consistentemente comprovada como o método mais eficaz para aliviar a dor muscular de início retardado (DMIT), diz Peake. Provavelmente existem alguns efeitos fisiológicos genuínos da massagem, embora ainda não se saiba exatamente quais são, em parte porque não existem métodos disponíveis para medir todos os aspectos da fisiologia muscular.
É por isso que quando eu estava debatendo em quais métodos de recuperação valia a pena investir meu tempo e dinheiro, escolhi este e tenho recebido massagens profundas tão regularmente quanto possível durante meu treinamento com Nancy Ann Richardson, LMT, massoterapeuta residente na cidade de Nova York com mais de 11 anos de experiência, especializado em massagem médica e esportiva.
Receber uma massagem esportiva durante o treinamento para uma corrida promove uma recuperação mais rápida, reduzindo a dor muscular pós-treino, fadiga, rigidez, aderências (comumente chamadas de nós), pontos-gatilho (áreas de dor intensa em um músculo) e rigidez articular, diz Richardson.
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Ela também reconhece que, infelizmente, há uma quantidade limitada de pesquisas de alta qualidade sobre os efeitos da massagem terapêutica, mas o resultado final é que os clientes relatam um melhor desempenho no treinamento e no dia da corrida com massagens regulares. Além dos músculos óbvios relacionados à corrida, Richardson trabalha em alguns músculos surpreendentemente impactantes: às vezes [os corredores] não entendem o quanto certos músculos estão envolvidos, por exemplo, como a tensão nos flexores profundos do quadril pode estar impactando seus adutores e causando puxões e dor no joelho, ou como os glúteos tensos e uma região lombar rígida podem afetar os lados laterais das pernas, diz ela.
Tanto Peake quanto Richardson aconselham os corredores em treinamento a receber massagens duas vezes por mês – de preferência após a corrida mais longa – se isso estiver dentro de seu orçamento, mas mesmo uma por mês (ou menos) pode ser benéfica.
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5. Dê TLC aos seus pés.
Como meus pés são a primeira parte do corpo a ficar doloridos durante corridas longas, perguntei Elizabeth A. Cody, médica , cirurgião de pé e tornozelo do Hospital de Cirurgia Especial, o que eu poderia fazer para evitar isso. Seus pés trabalham muito quando você corre e você coloca muito estresse nas múltiplas pequenas articulações do pé, diz Cody. E, assim como os outros músculos das pernas, os pequenos músculos dos pés podem ficar sobrecarregados e doloridos. Além da massagem (de novo!), aqui estão quatro outras estratégias que Cody recomenda:
- Sandálias de recuperação: Eles têm solas muito grossas e acolchoadas para aliviar o estresse do pé, diz ela. Eu gosto dos slides Restfeel de lululemon e tenho os de Hoka Virada de recuperação na minha lista de desejos.
- Exercícios para os pés: Trabalhar no fortalecimento dos pequenos músculos intrínsecos do pé é muito importante para os corredores, diz ela. Tente empurrar os dedos dos pés até o chão sem enrolá-los ou use os dedos dos pés para pegar bolinhas de gude.
- Esgueiramentos mais rígidos: Quanto mais flexível for a sola do sapato, mais difícil será o trabalho dos músculos dos pés, diz Cody. eu tenho gostado 1080v13s da New Balance para uma sensação mais firme, mas ainda confortável.
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6. Tome um banho de sal Epsom.
Embora o magnésio sirva a muitos propósitos, as pessoas costumam tomá-lo como suplemento oral por seus efeitos como relaxante muscular, diz Richardson. A ideia por trás de um banho de sal Epsom é que depois que os sais se dissolvem na água, o magnésio é absorvido pela pele e depois pelos músculos e tendões e age da mesma maneira, acalmando os músculos cansados e reduzindo a dor, diz ela, acrescentando que são necessárias mais evidências científicas para apoiar sua suposta eficácia, mas centenas de anos de pessoas juram por isso.
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Os sais de Epsom também são baratos – eu os compro na CVS – e Clínica Mayo recomenda que os adultos usem duas xícaras de sal por galão de água confortavelmente quente. Mergulhe por pelo menos 15 minutos, diz Richardson.
7. Atualize sua ergonomia de sono e de escritório.
Qualquer tipo de dor, seja por correr, dormir em uma posição estranha ou por ter uma configuração de trabalho ruim, afetará sua corrida, diz Richardson. Portanto, arrumar adequadamente o escritório e a cama pode ajudá-lo a ter uma melhor postura e alinhamento em geral, o que pode ajudar a evitar dores e desconfortos.
Um travesseiro confortável é um bom investimento, segundo Richardson. Pessoas que dormem nas costas podem querer um segundo travesseiro sob os joelhos e pessoas que dormem nas laterais podem colocar um segundo entre as pernas.
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Se você passa muito tempo na frente de um computador e não tem uma mesa com capacidade para fazer pausas frequentes, torne sua área de trabalho o mais ergonomicamente amigável possível, diz Richardson. Eu comprei isso travesseiro de apoio lombar por recomendação dela.
A almofada de assento com alívio de cóccix também pode ajudar a aliviar os flexores profundos do quadril e a região lombar quando sentado por longos períodos de tempo, de acordo com Richardson. Se você estiver usando um laptop e subindo os ombros até as orelhas para digitar, considere um teclado e mouse externos, acrescenta ela.
8. Experimente ferramentas de recuperação adicionais – se desejar.
Novamente, um bom e velho rolo de espuma é a única ferramenta que quase todos os especialistas com quem conversei neste artigo me mencionaram. Um fato surpreendente que aprendi com Richardson é que é benéfico ter pelo menos dois rolos de espuma, um duro como aqueles feitos de espuma comprimida de alta densidade, que são melhor usados nos quadríceps, isquiotibiais, adutores, e um mais macio, como aqueles feitos por DERRETIDO , para as laterais das pernas e outras áreas onde as pessoas costumam ser sensíveis.
E se você não se importa em coletar rolos de espuma, um pontiagudo tende a ser mais útil para as panturrilhas, e bolas de pontos de gatilho como as de Yoga Tune Up® (ou uma bola de tênis) são ótimos para entrar nos glúteos (especialmente quando usado novamente em uma parede), nas costas (tente colocá-los em uma meia da calça, deitado no chão, e enrolá-los para cima e para baixo nos eretores da coluna, os longos conjuntos de músculos em ambos os lados da coluna) e nos pés, diz ela.
Caitlin Carlson
Dudley gosta de usar uma pistola de massagem, como as de Hiperice ou Lifepro , especialmente antes do treino para aquecer os músculos e evitar que fiquem doloridos mais tarde. (Eu também uso o Hypervolt para aquecimentos.) Muitas pessoas têm inflamação na região da panturrilha [e] acho que a pistola de massagem é supereficaz para atingir as panturrilhas, diz ela. Ela também gosta de calçar botas de recuperação, daquelas mesmas marcas, à noite. Novamente: não há muitas evidências sobre esses tipos de ferramentas (pelo menos ainda não!), Mas se você gosta delas e sente que funcionam para você, mais poder para você.
9. Considere a creatina.
Por muito tempo pensamos que [a creatina] era [para] fisiculturistas, mas vemos o benefício dela para atletas de resistência, por dar aquela vantagem extra, mas especialmente [por] ajudar na recuperação muscular, diz Kimball, que sugere começar com cinco gramas por dia ( com a aprovação do seu médico, é claro).
Kimball toma algumas horas antes ou depois do treino, mas diz que o momento não é crítico para obter os benefícios. No entanto, a cafeína pode atenuar os efeitos, por isso você não deve tomá-la no café ou no pré-treino, acrescenta ela.
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10. Consulte um profissional se precisar.
É importante ser honesto consigo mesmo sobre se você está sentindo dor ou um tipo de dor forte que parece estar causando uma lesão, diz Dudley. Para dores que permanecem em um local concentrado por mais de uma semana, eu definitivamente recomendaria consultar um fisioterapeuta para avaliá-lo e fazer algum trabalho manual.
Fazer uma massagem esportiva ou fazer um fisioterapeuta [fazer] trabalho manual se você tiver alguma lesão surgindo também é uma das coisas mais eficazes que você pode fazer quando se trata de maratona, diz ela, acrescentando que é a chave para lidar com dores incômodas mais cedo ou mais tarde! Quanto mais cedo você tratar, menos tempo terá para tirar.
Quanto tempo dura a dor muscular e quando consultar um médico
A dor muscular é normalmente pior quando as pessoas iniciam um programa de treinamento ou retomam o treinamento após um intervalo prolongado, diz Peake. A dor muscular pode persistir por três a quatro dias após a primeira sessão de treinamento, mas se os atletas continuarem treinando regularmente (pelo menos duas vezes por semana), o músculo se adapta rapidamente e os atletas não deverão sentir dor intensa, e a dor se resolverá mais rapidamente após o exercício.
Não importa o quão intenso você esteja treinando, se a dor durar mais de uma semana, vá ao médico para ter certeza de que não há algo mais sério em jogo.
