LEVANTAMENTO DE PESO SÊNIOR: GUIA DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA MULHERES COM MAIS DE 60 ANOS

Se você quiser levantar seus netos, subir escadas, transportar mantimentos e conquistar todas as aventuras da vida com confiança à medida que envelhece, aqui está o segredo respaldado pela ciência: levante pesos. Sim, esses halteres na academia não são apenas para jovens fãs de fitness (você sabe disso!) - eles são o seu ingresso para continuar fazendo as coisas que você mais ama.

Envelhecer não significa ficar mais fraco. Na verdade, o levantamento de peso para idosos – isto é, fazer treino de resistência com máquinas e/ou pesos livres a partir dos 60 anos – oferece benefícios físicos e mentais que o tornam um componente muito mais importante para um envelhecimento saudável do que você imagina.

As mulheres começam a perder músculos depois dos 30 – e essa perda acelera após a menopausa devido a mudanças dramáticas em seus níveis hormonais. Esta mudança afeta a saúde muscular e óssea, mas treinamento de força pode ajudar a prevenir ossos fracos, promover a preservação (e até mesmo a adição!) De músculos e preparar seu corpo para uma vida ativa e independente, de acordo com o Fundação Internacional de Osteoporose .

Neste artigo, juntamente com Abby Bales, PT, DPT, CSCS, fundadora da Reform Physical Therapy, compartilharemos todos os fundamentos que você precisa para entender por que o levantamento de peso e o treinamento de força são tão importantes à medida que você envelhece, e como você pode (com segurança!) começar.

Conheça o especialista : Abby Fardos , PT, DPT, CSCS, é médico em fisioterapia, treinador de força e condicionamento e fundador da Reforma da Fisioterapia .

Como o levantamento de peso para idosos pode preparar sua vida para o futuro

Envelhecer graciosamente não significa apenas permanecer ativo; trata-se de escolher o tipo certo de atividade para apoiar sua saúde. O treinamento de resistência (como exercícios com peso corporal, peso livre e faixas de resistência) é uma das melhores maneiras de combater os efeitos do envelhecimento, ajudando você a construir músculos para apoiar as atividades diárias e prevenir condições como osteopenia e osteoporose, que podem levar a fraturas ósseas. E mesmo que você nunca tenha levantado um peso antes, nunca é tarde para começar.

A musculação é a fonte da juventude, diz Bales. Não só ajuda a aumentar e manter a densidade óssea para prevenir fraturas, mas a massa muscular que o treinamento com pesos constrói também ajuda a regular o açúcar no sangue e o metabolismo. O levantamento de peso pode até melhorar o equilíbrio e a coordenação, diminuindo a frequência, a gravidade e a probabilidade de quedas.

Além dos benefícios físicos, o treinamento de resistência tem se mostrado promissor no combate a doenças neurológicas como Alzheimer e demência, de acordo com um estudo de 2023 publicado em Fronteiras na Neurociência , tornando-se uma ferramenta multibenefícios para envelhecer bem. Você pode pensar no levantamento de pesos como a melhor ferramenta do seu corpo para promover resiliência, energia e independência durante o processo de envelhecimento.

Começar com passos pequenos e gerenciáveis – como incorporar faixas de resistência ou pesos leves em sua rotina – pode ajudá-lo a ganhar confiança e impulso enquanto colhe os benefícios a longo prazo.

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Os melhores movimentos de levantamento de peso para idosos

Os melhores exercícios para mulheres com mais de 60 anos são a sustentação de peso e promovem força, postura e/ou equilíbrio (e às vezes todos ao mesmo tempo). Embora os melhores exercícios para cada indivíduo dependam de fatores como histórico médico, densidade óssea, nível de condicionamento físico e preferência pessoal, é sempre bom começar com exercícios fundamentais que incorporem movimentos usados na vida diária.

Para ajudar você a começar, aqui estão alguns exercícios que Bales recomenda que as mulheres mais velhas incorporem em sua rotina semanal.

Instruções : Comece com duas a três séries de 10 repetições para cada exercício abaixo. Se você é novo no treinamento de força, comece fazendo a rotina uma vez por semana e trabalhe gradualmente até três vezes por semana. Escolha um peso que pareça pesado o suficiente para fazer com que as últimas duas a três repetições de cada série pareçam difíceis, mas alcançáveis.

Tempo : 15-20 minutos | Equipamento : Halteres, kettlebells, escada ou plataforma elevatória | Bom para : Corpo inteiro

1. Agachamento aéreo

Por que é demais : O agachamento aéreo imita muitas atividades diárias, como levantar e abaixar do assento do vaso sanitário, levantar-se de uma cadeira e abaixar-se para pegar algo. Todas essas atividades são importantes à medida que envelhecemos, portanto, certifique-se de fazer algum tipo de agachamento à medida que envelhece para ajudar a permanecer independente e capaz de realizar todas essas tarefas e muito mais. Esse movimento também é ótimo porque pode ser feito apenas com o peso do corpo, embora seja sempre recomendável adicionar um peso para aumentar a intensidade.

Como fazer :

Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e os dedos dos pés ligeiramente apontados.
Mantendo a cabeça alinhada com o cóccix, mova os quadris para trás e dobre os joelhos.
Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Suba pelos calcanhares para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.

Para uma dica : Se abaixar-se o suficiente ou equilibrar-se parecer muito desafiador, tente fazer isso com uma cadeira ou sofá atrás de você. No final do movimento, bata com a bunda no assento ou faça uma breve pausa antes de se levantar novamente.

2. Pressão de ombro acima da cabeça

Por que é demais : Este exercício auxilia na força e mobilidade da articulação do ombro, o que permitirá alcançar itens nos armários superiores ou até mesmo vestir/tirar uma camiseta nos próximos anos.

Como fazer :

Em qualquer posição em pé ou sentado em que você se sinta confortável, mantenha uma boa postura (ombros sobre os quadris, coluna neutra, umbigo retraído) e leve halteres até os ombros, emoldurando o rosto. Os antebraços devem estar paralelos um ao outro.
Pressione ambos os pesos diretamente acima da cabeça até que os braços estejam completamente retos. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Para uma dica : Se isso for muito desafiador com pesos, comece tentando sem pesos. Fazer o movimento sentado em vez de sentar também pode ajudar. Concentre-se em movimentos lentos e controlados para proteger a articulação do ombro e obter o máximo envolvimento muscular com esse movimento.

3. Elevação de caixa baixa

Por que é demais : À medida que envelhecemos, coisas simples como subir no meio-fio, andar em superfícies irregulares e subir e descer escadas podem se tornar desafiadoras e aumentar o risco de tropeçar ou cair. Por esse motivo, é importante praticar levantar totalmente os pés e retirá-los do chão. Este exercício se concentra exatamente nisso.

Como fazer :

Fique na frente de um degrau baixo e resistente ou de uma caixa de apoio segurando halteres nas laterais. (Isso também pode ser feito apenas com o peso corporal.)
Suba com o pé direito no banco, passando pelo calcanhar direito para levantar o pé esquerdo e encontrá-lo.
Desça um pé de cada vez. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Para uma dica : Se isso for desafiador, comece fazendo isso em algum lugar onde você possa segurar um corrimão ou superfície fixa com uma mão para se apoiar. Você também pode começar com um degrau ou plataforma baixa – algo com quinze centímetros de altura ou menos – e, eventualmente, aumentar a altura à medida que o movimento se torna mais fácil.

4. Rosca de bíceps sentado

Por que é demais : seus bíceps ajudam a dobrar o braço e possibilitam a realização de tarefas diárias, como lavar roupa, levantar uma panela ou frigideira pesada e muito mais. A rosca bíceps é uma ótima maneira de manter esse músculo forte.

Como fazer :

Sente-se ereto em uma cadeira com os pés apoiados, segurando halteres nas laterais, com as palmas voltadas para a frente.
Dobre os cotovelos e levante os pesos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Para uma dica : Se mover os dois braços ao mesmo tempo parecer muito desafiador, faça um de cada vez. Quando a versão sentada deste exercício parecer fácil, tente fazê-lo em pé.

5. Linha curvada alternada

Por que é demais : Uma boa postura é importante para prevenir situações como fraturas por estresse, que podem ocorrer em mulheres com baixa densidade óssea devido à osteoporose. Este movimento visa os ombros, parte superior das costas e bíceps de uma só vez, ajudando a melhorar a postura e força.

Como fazer :

Fique em pé com os pés na largura do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados e os braços bem na frente das pernas.
Dobre os quadris com o tronco paralelo ao chão ou em um ângulo de 45 graus. Concentre-se em manter as costas retas.
Leve o cotovelo para trás em direção aos quadris com pesos nas mãos, sentindo as omoplatas se contraírem.
Abaixe lentamente até a posição inicial. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Para uma dica : As remadas podem ser feitas na posição vertical ou curvada. O ângulo em que você se inclina para frente terá impacto na carga de trabalho: quanto mais você se inclinar para frente, mais intenso será o exercício. Modifique esse ângulo ou tente uma posição mais vertical para encontrar uma variação que funcione para você.

6. Estocada reversa alternada

Por que é demais : Estocadas reversas aumentam a força dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, ao mesmo tempo que melhoram o equilíbrio e a estabilidade para ajudar a prevenir quedas à medida que envelhecemos.

Como fazer :

Fique em pé com os pés na largura dos quadris, as mãos nos quadris se estiver usando o peso do corpo ou segurando os pesos pelos lados.
Dê um passo para trás, dobrando os joelhos a 90 graus para fazer uma estocada.
Empurre o calcanhar do pé da frente e os dedos do pé de trás para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição. Repita do outro lado.

Para uma dica : Este pode ser um exercício desafiador para muitas pessoas devido ao aspecto do equilíbrio, então tente primeiro segurar um objeto estável ou bancada com uma mão.

7. Flexão inclinada

Por que é demais : As flexões inclinadas são uma versão mais suave das flexões regulares, perfeitas para aumentar a força dos braços, ombros e peito sem forçar os pulsos ou ombros.

Como fazer :

Coloque as mãos em uma superfície elevada estável e fixa (como o último degrau de uma escada) com os pés estendidos para trás.
Mantenha o corpo reto e os ombros engajados enquanto abaixa o peito em direção à superfície, dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre de volta para a prancha. Isso é 1 repetição.

Para uma dica : Comece com uma superfície mais alta para reduzir a intensidade e a pressão nos pulsos. Você pode até usar uma parede! À medida que você melhora com esse movimento, abaixe gradualmente a inclinação para deixar seu corpo mais paralelo ao chão, o que tornará o exercício mais desafiador.

8. Meio turco

Por que é demais : Este movimento é realmente um exercício funcional de corpo inteiro que é ótimo para melhorar o equilíbrio, a força e a mobilidade para ajudar os idosos a se levantarem e descerem do chão.

Como fazer :

Deite-se de bruços com um peso na mão direita apoiado na frente do ombro direito. Dobre a perna direita, colocando o pé apoiado no chão. Estique o braço e a perna esquerdos para o lado em um ângulo de 45 graus.
Com uma boa pegada no peso, pressione-o em direção ao teto, esticando completamente o braço direito e mantendo o olhar fixo no peso.
Com os olhos ainda voltados para o peso acima da cabeça, levante-se sobre o antebraço esquerdo e empurre a palma da mão esquerda para sentar-se.
Mantendo o núcleo engajado, inverta o movimento para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Para uma dica : Este é um movimento complexo, por isso é melhor dividi-lo primeiro em partes menores. Experimente primeiro sem pesos e comece praticando apenas uma ou duas peças do movimento antes de juntar tudo.

9. Retrocesso do tríceps

Por que é demais : Os tríceps são importantes para estender o cotovelo, possibilitando movimentos diários como levantar-se do chão ou apoiar o peso corporal com os braços (como em uma prancha).

Como fazer :

Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e um haltere em cada mão.
Incline-se para a frente na cintura, mantendo os cotovelos ao lado do corpo e dobrados a 90 graus.
Mantenha o peito aberto envolvendo as omoplatas.
Estenda os pesos para trás esticando os braços e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Para uma dica : Como o tríceps é um músculo minúsculo, ele não precisa de muita resistência para ser ativado. Comece sem pesos e apenas incline-se um pouco para a frente para ver como é a sensação, depois aumente gradualmente a resistência adicionando pesos leves. Para suporte extra, tente este movimento sentado ou usando um único braço de cada vez para melhor foco na forma.

10. Agachamento Sumô

Por que é demais : esta variação de agachamento tem todas as vantagens de um agachamento clássico, mas amplia a postura para atingir a parte interna das coxas, glúteos e quadríceps de um ângulo ligeiramente diferente.

Como fazer :

Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, distribua o peso uniformemente e os dedos dos pés voltados para 10 e duas horas.
Mantenha o núcleo engajado e o peito alto enquanto inspira, dobre os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Expire enquanto dirige pelos calcanhares de volta à posição ereta. Isso é 1 repetição.

Para uma dica : Como sempre, comece com um peso mais leve ou com peso corporal apenas para dominar a forma. Se a estabilidade for um desafio, tente agarrar-se a um suporte para obter equilíbrio extra.

Exercícios que você deve pular

Na verdade, não existem exercícios completamente proibidos para mulheres mais velhas, diz Bales – desde que você se sinta confortável. Se um exercício causar dor, ignore-o. Se parecer muito desafiador ou confuso para pegar o jeito, tente ajustá-lo para melhor atender às suas necessidades.

Dito isto, dependendo do seu nível de condicionamento físico, densidade óssea e atual mobilidade e exercícios de nível de estabilidade, alto impacto, unilateral e torção devem ser abordados com cautela e pode ser melhor deixar para trás para algumas pessoas, diz ela.

Movimentos de alto impacto, como agachamentos e saltos de caixa - embora ótimos para construindo e fortalecendo seus ossos – coloca pressão extra nas articulações e, portanto, pode não ser uma boa ideia para quem já sente dores nas articulações ou tem artrite, diz Bales. Se o equilíbrio é uma área de melhoria para você, os exercícios unilaterais são uma ótima ferramenta para confiar, desde que você use uma plataforma estável para se estabilizar e evitar cair no chão. Da mesma forma, exercícios rotacionais que envolvem torção da coluna são ótimos para a força e mobilidade do núcleo, mas podem aumentar o risco de fraturas por compressão da coluna para pessoas com problemas avançados de densidade óssea, diz ela.

Para iniciantes, é melhor optar por exercícios lentos e controlados de resistência e peso corporal que desenvolvam força sem esforço desnecessário, como agachamentos com peso corporal, trabalho com bandas de resistência ou levantamento de peso moderado, diz Bales. Acima de tudo, priorize a boa forma em vez da quantidade de peso que você está levantando e não deixe que o medo o impeça de começar.

O resultado final de Bales: mova-se o máximo possível. Se você não tiver certeza de quais exercícios são apropriados para você, consulte um fisioterapeuta para obter uma avaliação completa e discutir suas preferências e objetivos.

Como construir uma rotina que funcione Você

Construir uma rotina de treinamento de força não precisa ser complicado – só precisa ser consistente. Comece pequeno, construa gradualmente e persista, diz Bales. Ela recomenda começar com duas ou três sessões por semana, concentrando-se em cinco a seis exercícios desta lista para três séries de 10 repetições. Tente alternar entre exercícios para a parte superior, inferior e central do corpo para manter o equilíbrio.

O progresso leva tempo, então seja paciente. Os resultados geralmente aparecem em seis a oito semanas, explica Bales. O segredo é continuar aparecendo e aproveitar o processo – seu eu futuro agradecerá.

Dicas reais de mulheres reais que levantam pesos

O levantamento de peso mais tarde na vida não ocorre sem seu quinhão de desafios, mas as recompensas superam em muito os obstáculos. Aprenda com essas mulheres inspiradoras, que conversaram anteriormente com Meltyourmakeup.com sobre suas jornadas de treinamento de força na vida adulta:

Marilyn Larkin diz não permitir que o medo ou a autoconsciência o impeçam . Sinta o seu medo, então passe por ele, ela disse anteriormente Meltyourmakeup. com . Após o diagnóstico de câncer, levantar pesos tornou-se uma forma de superar seus medos e abraçar tudo o que seu corpo era capaz. [Levantamento de peso] tem tudo a ver com permitir que seu corpo atinja todo o seu potencial e aceitá-lo como ele é.
Ginny MacColl recomenda começando com uma meta pequena, mas desafiadora e comemorar cada marco – não importa quão pequeno seja, focando no progresso, não na perfeição. Aos poucos, esses pequenos passos levam a grandes mudanças, ela disse anteriormente meltyourmakeup. com, depois de se tornar a mulher mais velha a superar um obstáculo Guerreiro Ninja Americano e, como resultado, quebrando um recorde mundial do Guinness. Em vez de deixar a negatividade e pensamentos como “não consigo” se infiltrarem, concentro-me em ficar mais forte, física e mentalmente. Funciona.
Michelle Alberto diz não espere. Depois de apenas 18 meses de treinamento focado na sobrecarga progressiva (aumentando gradativamente o peso e a intensidade dos treinos) e trabalhando com um treinador para garantir que sua rotina fosse segura e eficaz, ela reverteu a osteoporose. Nunca há um momento “perfeito” para começar ou um momento “certo” para fazer qualquer coisa, ela disse anteriormente Meltyourmakeup. com . Foi difícil fazer grandes mudanças no estilo de vida aos 65 anos? Sim! Mas trata-se de escolher o seu “difícil” e assumir o controle da sua vida.

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Ficar seguro enquanto você fica mais forte

Começar uma nova rotina de levantamento de peso pode ser emocionante, mas a segurança deve estar em primeiro lugar em qualquer idade. Aqui estão algumas dicas importantes de Bales para ter em mente ao embarcar em sua jornada de treinamento de força:

Limpe seu espaço . Certifique-se de que sua área de treino esteja livre de obstáculos para evitar escorregões, deslizamentos ou tropeços.
Escolha pesos apropriados . Se você é novo em movimentos, comece apenas com o peso corporal. Quando estiver pronto para adicionar pesos, escolha algo que lhe permita realizar pelo menos oito a 10 repetições com boa forma, mas que pareça desafiador nas últimas duas a três. Se sua forma falhar antes disso, o peso pode ser muito pesado.
Aquecer e esfriar . Inclua alongamentos suaves e exercícios de mobilidade antes e depois do levantamento de peso para aclimatar os músculos e evitar lesões.
Concentre-se no formulário . Siga os guias visuais (como os vídeos em loop incluídos para os movimentos acima) para trabalhar na técnica adequada e reduzir o risco de lesões. Você pode até considerar filmar a si mesmo ou levantar-se na frente de um espelho (tomando cuidado para não forçar o olhar de uma forma que altere seu alinhamento) para verificar sua forma. Se possível, agende uma ou duas sessões com um treinador para garantir que você está começando com a técnica adequada.
Ouça seu corpo. Preste atenção a qualquer dor ou desconforto. Se algo doer, pule!