19 MELHORES EXERCÍCIOS PARA TONIFICAR OS BRAÇOS E EXERCÍCIOS PARA OS BRAÇOS COM PESOS

Se você quer braços mais fortes, a boa notícia é que isso é bastante viável. Você não precisa de um complicado divisão de treino ou uma academia cheia de equipamentos sofisticados para fazer um progresso real nos treinos de braço. Tudo o que você realmente precisa é de um par de pesos, cerca de 20 minutos, e esta lista de exercícios para os braços, cortesia de Tatiana Lampa , CPT.

Um par básico de halteres torna possível trabalhar os músculos do braço de todos os ângulos - pense nos deltóides (ombros), bíceps (parte frontal dos braços) e tríceps (parte posterior dos braços) - de praticamente qualquer lugar, seja na academia, no quintal ou em um quarto de hotel .

E, embora trabalhar os braços seja bastante simples, às vezes pode ser difícil encontrar movimentos além da rosca típica do bíceps. Continue lendo para conhecer os 19 melhores exercícios para os braços e como fazer seu próprio treino matador para a parte superior do corpo.

Conheça o especialista: Tatiana Lampa , CPT, é personal trainer, especialista em exercícios corretivos e criador do Treinamento com T App .

Como integrar exercícios para braços em sua rotina

Sua melhor aposta é incorporar regularmente uma variedade de exercícios para os braços em seus treinos. Procure atingir esses músculos duas a quatro vezes por semana. Você pode escolher alguns exercícios para incorporar em um treino de corpo inteiro , dedique dias à parte superior do corpo ou até mesmo reserve algumas sessões por semana para atingir os diferentes grupos musculares da parte superior do corpo. Isso poderia ser assim:

Parte superior do corpo, dia 1: Costas e bíceps
Parte superior do corpo, dia 2 : Peito e tríceps
Parte superior do corpo, dia 3: Ombros

Histórias Relacionadas

Experimente o plano de halteres de 4 semanas para braços mais fortes
Este treino de braço com faixa de resistência não é brincadeira
Como conseguir braços mais fortes sem levantar pesos

Também é uma jogada inteligente mudar sua programação depois de seis a 12 semanas fazendo a mesma programação, de acordo com Lampa, para continuar desafiando seus músculos.

Melhores exercícios de braço para mulheres

Tempo: 20 minutos | Equipamento: halteres | Bom para: braços

Instruções: Para um treino de braço completo, escolha seis movimentos da lista abaixo. Execute 10 a 12 repetições de cada e continue para o próximo movimento sem interrupção. Ao terminar todas as seis, descanse por 60 segundos e repita mais três vezes, totalizando quatro rodadas. Escolha um conjunto de pesos que dificulte chegar ao final de uma série de 12 repetições.

Para fazer você mesmo sua própria queimadura de braço abrangente, escolha dois exercícios para cada um dos seguintes:

Bíceps (pense: rosca bíceps, rosca martelo, barra fixa, barra fixa)
Tríceps (pense: mergulhos, extensão de tríceps, pushdown de tríceps)
Ombros (pense: remadas verticais, desenvolvimento acima da cabeça, desenvolvimento Arnold)

1. Rosca de bíceps

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente, com as costas retas e o peito ereto.
Sem mover os braços, dobre os cotovelos e levante os pesos em direção aos ombros.
Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Isso é 1 repetição.

Juntar Meltyourmakeup. com hoje e meltyourmakeup.com

2. Braços de cacto

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres com as duas mãos. Junte os cotovelos e levante-os para que os braços formem ângulos de 90 graus e os cotovelos fiquem na altura dos ombros.
Mantendo o núcleo engajado e o corpo estável, abra os cotovelos o máximo possível.
Junte-os novamente. Isso é 1 repetição.

3. Linha vertical

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços apoiados na frente do corpo e um haltere em cada mão.
Levante os halteres levantando os cotovelos até atingirem a altura do peito.
Abaixe-os lentamente até a cintura com controle e repita. Isso é 1 repetição.

Histórias Relacionadas

Experimente este treino HIIT de 20 minutos para a parte superior do corpo
Experimente este treino de braço e ombro de 20 minutos
Os únicos 4 exercícios que você precisa para esculpir as costas e os bíceps

4. Esmagadores de crânios

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril, a cerca de 30 centímetros de sua bunda. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços sobre os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
Dobre lentamente os cotovelos para trazer os pesos para o chão, perto das têmporas.
Faça uma pausa e, em seguida, estenda lentamente os braços para trazer os pesos de volta para cima. Isso é 1 repetição.

5. Linha curvada alternada

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
Dobradiça nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix.
Apoiando o núcleo, puxe o cotovelo direito para trás até que o pulso direito esteja próximo às costelas.
Abaixe com controle para retornar à posição inicial.
Apoiando o núcleo, puxe o cotovelo esquerdo para trás até que o pulso esquerdo esteja próximo às costelas.
Abaixe com controle para retornar ao início. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Para qualquer movimento unilateral, não se esqueça de trocar de lado e completar todas as repetições do outro lado antes de prosseguir.

6. Retrocesso de tríceps

Como fazer:

Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados.
Incline-se ligeiramente para a frente, com um haltere em cada mão e cotovelos a 90 graus para os lados.
Pressione os halteres para trás e para cima e, ao esticar os braços, contraia os tríceps.
Abaixe os pesos com controle para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

7. Estocada reverente com rosca bíceps

Como fazer:

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão.
Dê um grande passo para trás com a perna direita, cruzando-a atrás da esquerda enquanto mantém os quadris voltados para a frente.
Dobre os joelhos e abaixe até que o joelho direito quase toque o chão. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e leve os pesos para os ombros, mantendo os cotovelos apontando para baixo.
Passe pelo calcanhar esquerdo ao voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.

8. Linha Renegada

Como fazer:

Comece na posição de prancha, segurando halteres com cada mão no chão.
Puxe o cotovelo direito em direção ao teto até que o pulso direito esteja próximo às costelas e, em seguida, coloque-o novamente no chão.
Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.

Histórias Relacionadas

O segredo da força por trás dos braços de Sloane Stephens
Experimente este treino HIIT de 20 minutos para a parte superior do corpo
Treino de flexão de 10 minutos apenas com halteres

9. Mosca Delt Traseira

Como fazer:

Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados.
Dobre os quadris e deixe os braços pendurados nos ombros, com as palmas voltadas para o corpo, segurando um par de halteres.
Com uma flexão suave nos cotovelos, levante ambos os braços para os lados enquanto aperta as omoplatas.
Abaixe os pesos com controle para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

10. Imprensa Militar Alternada

Como fazer:

Comece a se ajoelhar com a perna direita para a frente, o cóccix dobrado e o núcleo engajado.
Levante o cotovelo direito para o lado até a altura dos ombros, como uma cesta de campo, com o haltere na mão.
Pressione o braço direito em direção ao teto até que o bíceps direito esteja próximo à orelha direita.
Abaixe com controle para retornar à posição de cesta de campo, não permitindo que o cotovelo caia abaixo da altura dos ombros.
Repita com o braço esquerdo. Isso é 1 repetição.

11. Mergulho de tríceps

Como fazer:

Sente-se em uma cadeira e segure as bordas frontais dela com as duas mãos.
Mova a bunda para frente até que ela fique pairando fora do assento e as pernas formem ângulos de 90 graus e estique os braços.
Abaixe o corpo até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus.
Envolva a parte de trás dos braços para pressionar para trás para começar. Isso é 1 repetição.

12. Arnold Press Sentado

Como fazer:

Sente-se ou fique em pé, segurando um haltere em cada mão na frente do rosto, com as palmas voltadas uma para a outra.
Criando um movimento de arco para fora e para cima, abra os cotovelos para cima e para os lados para passar por uma posição no poste da baliza (as palmas das mãos voltadas para a frente) e, em seguida, pressione os pesos em direção ao teto para estender os braços acima da cabeça.
Invertendo o mesmo arco, traga os cotovelos para baixo e juntos para a posição inicial. Isso é 1 repetição.

13. Extensão aérea de tríceps

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere lateralmente com as duas mãos. Levante o peso acima da cabeça, estendendo os braços retos.
Mantendo os bíceps o mais próximo possível das orelhas, dobre lentamente os cotovelos para abaixar o peso atrás da cabeça e faça uma pausa.
Estique os braços, voltando ao início. Isso é 1 repetição.

14. Prensa de chão com halteres

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na largura dos quadris no chão, a cerca de 30 centímetros de sua bunda.
Segure um haltere em cada mão e estenda os braços sobre os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
Com controle, dobre os braços e abaixe-os para os lados até que os tríceps toquem o chão (os halteres ainda estarão sobre os pulsos). Os cotovelos devem formar um ângulo de 45 graus com o corpo.
Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Isso é 1 repetição.

15. Prancha com rosca bíceps

Como fazer:

Na posição de prancha, segure um haltere em cada mão no chão, diretamente abaixo dos ombros.
Mantendo o núcleo engajado e os quadris estáveis, enrole lentamente o haltere direito em direção ao ombro direito.
Abaixe-o de volta ao chão com controle.
Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Halteres que recomendamos

Melhores halteres gerais

Pesos manuais Spri

US$ 21 na Amazon

Crédito: Talene Appleton

Melhores halteres para iniciantes

Conjunto de halteres revestidos BalanceFrom

$ 50 no Walmart Compre na Amazon US$ 54 na Macy's Os melhores halteres ajustáveis para iniciantes

Halteres ajustáveis Lifepro

$ 190 na Amazon $ 190 no Walmart $ 190 na Macy's Os melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso Halteres ajustáveis Elite Exp

Halteres ajustáveis Powerblock Elite Exp

Agora com 11% de desconto $ 449 $ 399 na Amazon

Crédito: Mônica Dzik

16. Prensa de chão com halteres de braço único

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na largura do quadril e apoiados no chão.
Segure um haltere na mão direita com o cotovelo dobrado e o tríceps apoiado no chão. O cotovelo deve formar um ângulo de 45 graus com o corpo.
Pressione o haltere em direção ao teto e estenda o braço sobre o peito, com a palma voltada para longe de você.
Inverta o movimento com controle e volte ao início. Isso é 1 repetição.
Complete todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

17. Escreva seu nome

Como fazer:

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um único haltere com as duas mãos ao lado do corpo.
Estenda os braços para a frente, na altura do peito.
Lentamente e com controle, escreva seu nome no ar. Cada letra equivale a 1 repetição.

18. Pressão alternada com halteres

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão e descanse os braços no chão com os cotovelos dobrados a 90 graus. O braço deve formar um ângulo de 45 graus com o corpo.
Estenda o braço direito acima do ombro em linha reta.
Dobre lentamente o braço direito e abaixe-o para o lado, até que o cotovelo direito toque o chão.
Repita no lado direito. Isso é 1 repetição.

19. Elevação frontal e lateral alternada

Como fazer :

Fique em pé com os joelhos levemente flexionados, pés afastados na largura do quadril, braços estendidos ao lado do corpo, segurando halteres em cada mão.
Levante os braços à frente até que as mãos alcancem a altura dos ombros.
Antebraços com controle voltado para os lados.
Levante os braços bem abertos até ficarem paralelos ao chão.
Abaixe os braços lentamente para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Como posso 'tonificar' meus braços rapidamente?

Você provavelmente já ouviu muito a palavra 'tom' - mas há um pouco mais nesta história do que simplesmente fazer um exercício de 'tonificação dos braços'. 'Tonificado' tende a se referir a um braço (ou qualquer outra parte do corpo) com definição muscular visível. Isso requer um baixo nível de gordura corporal além de músculos, o que é um recomposição corporal meta. A recomposição corporal leva tempo, nutrição adequada e, sim, trabalhar os músculos de maneira eficaz, como nos exercícios acima.

Para realmente aproveitar ao máximo os movimentos desta lista e, com sorte, não atrasar a jornada para braços mais definidos, certifique-se de levantar peso adequado para que você possa realmente trabalhe esses músculos até a fadiga , diz Lampa.

Histórias Relacionadas

A dieta e o plano de treino para o crescimento muscular
O que é composição corporal? Veja por que é importante
O método fácil de um PT para construir músculos

Quanto tempo leva para obter braços “tonificados”?

Mesmo com os exercícios mais eficazes para os braços, os braços musculosos não surgirão da noite para o dia – e dependerão muito da sua situação.

A definição muscular notável requer um certo nível de gordura corporal, o que pode exigir a recomposição corporal, conforme mencionado anteriormente. O tempo que leva para conseguir depende de cada indivíduo e é melhor abordado com a orientação de um profissional, como um personal trainer certificado, um treinador de força e condicionamento ou um nutricionista.