Namoro online, comer vegetais, agachar-se – são chamados de males necessários por uma razão. Adicionar um pouco de ar a um agachamento torna um movimento tolerável simplesmente exaustivo - mas também ajuda a acelerar o coração e a fortalecer as costas de uma só vez. Treinador baseado em Nova York Chris Ryan , C.S.C.S., instrutor fundador da MIRROR, adora essa variação de agachamento por um motivo principal: o salto agachado ilumina suas pernas, glúteos e pulmões de uma só vez! Dói – mas também funciona.
Como fazer um agachamento e salto
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Agache-se com o peso nos calcanhares, peito orgulhoso, joelhos acompanhando os dedos dos pés e coluna neutra. Ao atingir o final do agachamento, aperte bem a bunda e dirija com força pelas pernas e calcanhares enquanto se lança para cima, com a pélvis para a frente, empurrando os dedos dos pés no último momento de contato com o chão. Aterre suavemente e use o impulso da aterrissagem para ir direto para o próximo agachamento. Essa é uma repetição.
Repetições/Séries: Se você está treinando para velocidade e potência, mantenha as repetições e séries baixas (três a quatro séries de cinco ou menos repetições, visando a altura máxima em cada salto). Para o condicionamento geral como parte de um treino maior, procure tempo (15, 30 e até 45 segundos de saltos de agachamento) combinado com outros movimentos de peso corporal, cardio ou baseados em força.
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Um fator para determinar quantas repetições você deve realizar: seu último salto de agachamento deve ser tão firme quanto o primeiro. Ryan diz que se sua forma começar a falhar, é um bom sinal de que você atingiu seu máximo e é hora de passar para outro exercício.
Mude o desafio: O fator chave para tornar os saltos de agachamento mais fáceis ou mais difíceis é alterar a profundidade do agachamento. Agachamentos mais profundos recrutam mais músculos, mas a profundidade rasa ou de um quarto de agachamento permite mais explosão atlética e saltos mais eficientes, diz Ryan. Para repetições baixas, vá fundo, mas se você deseja fazer AMRAP (tantas repetições quanto possível) em 30 segundos, opte por agachamentos mais superficiais para obter mais decolagem.
Os benefícios dos saltos de agachamento
O salto de agachamento tem duas vantagens principais: 'É eficiente em fazer seus glúteos, pernas e pulmões queimarem depois de apenas algumas repetições, diz Ryan. Além disso, o movimento 'incorpora a força pura das pernas em um movimento de condicionamento apenas com o peso corporal'.
Faça do agachamento parte do seu treino
Como é um movimento pliométrico e desgastante para o seu sistema, limite-se a fazer séries de agachamentos apenas uma ou duas vezes por semana, diz Ryan.
É muito fácil misturar o movimento em qualquer rotina HIIT para trabalho de força e condicionamento - experimente junto com outros exercícios de peso corporal, como corridas de montanha, saltos divididos e flexões para um treino fácil em casa, sugere Ryan. Ou tente dar alguns saltos de agachamento entre séries de movimentos pesados com pesos na parte inferior do corpo, como agachamento de sumô .
