Pronto para renovar sua rotina de exercícios e obter resultados duradouros? Digite: o Meltyourmakeup. com Desafio de treino de 30 dias - um plano de exercícios abrangente e fácil de seguir, com treinamento de força e treinamento cruzado, para que você nunca fique entediado. Além disso, você pode escolher entre exercícios com peso corporal ou halteres em dias de treinamento de força, tornando este desafio (que é exclusivo para membros do meltyourmakeup.com!) Super personalizável para o seu nível de condicionamento físico *exato*.
No final do Meltyourmakeup. com Desafio de treino de 30 dias, você pode esperar alguns resultados impressionantes. Você provavelmente notará um aumento na definição muscular e níveis de energia mais elevados – pontuação. Outra vantagem a esperar? Você deverá ser capaz de fazer mais repetições ao longo do mês, o que é um sinal de que seu nível de condicionamento físico está aumentando, de acordo com Charlee Atkins, CSCS, criador do aplicativo de treino doméstico Le Sweat e HIIT, força, cardio e profissional de ioga. É uma grande motivação quando você percebe que consegue fazer mais repetições nas semanas dois, três e quatro do que na primeira semana, diz ela.
Conheça o especialista : Charlee Atkins, CSCS, é a criadora do aplicativo de treino em casa O suor e profissional de HIIT, força, cardio e ioga.
Os benefícios não param por aí. Ao se comprometer com um dia a dia rotina de exercícios por um período de quatro a cinco semanas, você está ensinando ao seu corpo um novo ritmo e criando um novo hábito. Não somos apenas nós que dizemos isso. Ciência diz isso. Quando você atinge suas sessões de forma consistente, é mais provável que a atividade se torne um hábito duradouro, por um lado. Estudo do NIH . Então, marque um horário, escolha o local e siga sua rotina. ( Psiu …Atkins recomenda fazer exercícios pela manhã, especialmente se você tiver dificuldade para encontrar tempo para se exercitar.)
Onde quer que você esteja em sua jornada de preparação física, o segredo é ser consistente com sua prática, diz Atkins. Se você já tem uma rotina de exercícios sólida, incline-se para os treinos com halteres e concentre-se em aumentar seu peso ao longo dos 30 dias. E se você é iniciante, ela recomenda começar com treinos de peso corporal. Concentre-se em acertar esses exercícios com a forma adequada; então, à medida que você fica mais forte no próximo mês, passe para os treinos com pesos quando se sentir pronto.
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O calendário abaixo irá ajudá-lo a acompanhar sua programação de exercícios, bem como as mini metas a serem atingidas a cada semana. Cada dia de treinamento de força concentra-se em um grupo muscular diferente, para que você possa manter uma programação consistente com tempo integrado para recuperação muscular.
Após dois dias de treino de força, você terá um dia para fazer um exercício de treinamento cruzado de sua escolha. O treinamento cruzado pode incluir exercícios cardiovasculares ou de mobilidade – basicamente qualquer coisa que o mantenha em movimento exceto treinos de força (já que é nisso que o desafio se concentra), diz Atkins.
Os treinos
Tempo: 20 minutos por dia
Equipamento: Peso corporal, halteres de 6 libras, halteres de 10 libras
Em cada um dos dias de treinamento de força, escolha uma das duas rotinas de treino meltyourmakeup.com fornecido abaixo - uma opção de peso corporal ou halteres. Para as rotinas de treino com halteres, Atkins usa pesos de 6 e 10 libras, mas esse pode não ser o peso certo para você. Na dúvida, vá mais leve, diz ela. Certifique-se de que consegue fazer os movimentos de forma correta antes de aumentar o peso. (Precisa de uma ajudinha para determinar quanto você deve levantar? Meltyourmakeup. com perguntaram alguns de nossos treinadores de confiança .)
Na segunda-feira, escolha 1 destes treinos:
Treino de peso corporal para a parte inferior do corpo
Treino com halteres para a parte inferior do corpo
Na terça-feira, escolha 1 destes treinos:
Treino de peso corporal para a parte superior do corpo
Treino com halteres para a parte superior do corpo
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Na quarta-feira, faça 20 minutos de treinamento cruzado.
Atkins recomenda incorporar o treinamento cruzado neste plano de treino por meio de exercícios cardiovasculares ou de mobilidade, seja correr, andar de bicicleta ou fazer um treino HIIT. E se você está procurando um treino cruzado de 20 minutos que possa fazer em casa, confira esta lista de exercícios eficazes exercícios cardiovasculares .
Mas você também pode optar por uma opção de menor impacto, como caminhar, natação ou usando uma máquina elíptica, especialmente se você for iniciante. Treinamento cruzado tem sido um termo usado de maneira muito vaga para modalidades de treinamento aleatórias – de alta e baixa intensidade – há décadas, disse Heidi Powell, personal trainer e cocriadora do Aplicativo de transformação , dito anteriormente Meltyourmakeup. com . Isso o ajudará a aumentar a força, a potência, a velocidade, a resistência, a agilidade e o equilíbrio, o que se traduz em todos os esportes e na sua vida cotidiana.
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Pense nisso como um complemento às suas sessões de força com outra forma de movimento que nutre o cérebro e o corpo.
Na quinta-feira, escolha 1 destes treinos:
Treino de peso corporal de corpo inteiro
Treino de corpo inteiro com halteres
Na sexta-feira, escolha 1 destes treinos:
Treino de peso corporal abdominal
TENTE AGORA
Treino abdominal com halteres
No sábado, faça 20 minutos de treinamento cruzado.
A atividade de cross-training de sua escolha pode mudar entre quarta-feira e hoje! Talvez você tenha levado um aula de spin , e agora você está procurando algo um pouco mais lento, como uma aula de ioga. Quando se trata de treinamento cruzado, é melhor alternar entre duas atividades ao mesmo tempo, Mike Donavanik, CSCS, fundador da Fator de suor , dito anteriormente Meltyourmakeup. com . Não tente fazer levantamento de peso, SoulCycle, ioga, Pilates , e barra tudo em uma semana. O objetivo é misturar tudo, para que você continue desafiando seu corpo, mas não também muito.
No domingo, tenha um dia de descanso.
Os dias de descanso são uma parte tão importante da sua rotina de exercícios quanto qualquer treino! Simplificando, um dia de descanso é um dia em que você faz uma pausa em sua programação típica de exercícios para dar tempo para seu corpo se recuperar, Natalya Vasquez, CPT, personal trainer certificada, treinadora de saúde e fundadora do Bridal Bootcamp San Diego, disse anteriormente Meltyourmakeup. com . O objetivo deles é redefinir seu corpo e mente e permitir que você tenha tempo para se recuperar.
Com este plano de treino, você está programado para descansar um dia por semana. No entanto, você sempre pode fazer mais se, após a primeira semana, sentir necessidade de pausas adicionais durante este programa de 30 dias. (Não há vergonha em conhecer – e respeitar – os seus limites!) As suas circunstâncias únicas, incluindo o seu corpo e capacidades, restrições de tempo, estilo de vida, objectivos e gravitação natural para o exercício irão ditar quantos dias você se exercita versus quantos dias você tira, aconselha Vasquez. Esteja aberto a um modelo menos rígido de dias de folga, porque haverá algumas semanas em que você poderá hesitar em tirar pelo menos um dia para descansar, e outras em que você se sentirá esgotado, doente ou terá circunstâncias de vida que o impedem de seguir seu plano.
Basta fazer o melhor que puder e ouvir o seu corpo todos os dias, e você certamente esmagará o Meltyourmakeup. com Desafio de treino de 30 dias !
Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
