As coisas boas sempre vêm em três: fadas madrinhas, partes de uma refeição combinada, boy bands feitas de irmãos (Oi Jonas e Hansen!). Portanto, não é surpresa que o músculo mais chamativo dos seus braços seja, na verdade, três partes que se unem.
Existem três cabeças no músculo tríceps, todas elas combinadas no tendão do tríceps braquial, diz Cara Bonney, CSCS, uma Clube Pilates instrutor mestre em Dallas. 'Os três convergentes criam aquele cobiçado formato de ferradura na parte de trás do seu braço.'
Marque aquela forma esculpida com o movimento de extensão do tríceps acima da cabeça.
Como fazer uma extensão de tríceps
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere nas mãos. Traga o peso para cima, estendendo os braços esticados para que o haltere fique acima da sua cabeça. Mantendo tudo imóvel, desde os ombros até os cotovelos, dobre lentamente os cotovelos, abaixando o peso atrás da cabeça até que os braços fiquem um pouco abaixo de 90 graus. Os cotovelos devem apontar para a frente e não para os lados. Faça uma pausa e levante-se novamente. Essa é uma repetição.
Dicas de formulário: Certifique-se de que as omoplatas permaneçam ancoradas o tempo todo e envolva o núcleo para que o tronco não se mova ou se curve. E certifique-se de que seus cotovelos estejam voltados para a frente, e não muito abertos, para proteger as articulações dos ombros.
Repetições/séries para melhores resultados: Se o seu objetivo é força e resistência, faça 3 séries de 8 a 12 repetições. Se você está procurando tamanho, use um peso maior para 3 a 5 séries de 4 a 5 repetições.
Benefícios da extensão de tríceps
A extensão do tríceps acima da cabeça é um movimento de força que atinge a parte de trás do braço, onde os músculos tríceps braquiais estão localizados. As três cabeças dos músculos tríceps se unem para ajudar a estender o cotovelo, por isso é um movimento realmente eficaz, diz Bonney. Além disso, fortalecer o tendão irá ajudá-lo com força funcional, como afastar coisas.
Existem vários movimentos para esculpir o tríceps, mas as extensões acima da cabeça também são ótimas para desafiar a estabilidade da cintura escapular. E como você está trabalhando contra a gravidade, as extensões de tríceps acima da cabeça podem parecer mais desafiadoras do que outros movimentos que trabalham o mesmo músculo, acrescenta ela.
Faça da extensão do tríceps parte do seu treino
Trabalhe extensões de tríceps em seu dias na parte superior do corpo – de preferência duas a três vezes por semana. Como todos os movimentos de tríceps, estes são ótimos para combinar com um exercício de bíceps para equilíbrio, diz Bonney. E podem ser integrados com praticamente qualquer tipo de rotina, incluindo corpo inteiro , HIIT e até barra .
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A verdadeira diversão está em trocar o equipamento: troque o haltere por uma placa de peso; ou tente colocar uma faixa de resistência sob os pés e pressionar as alças acima da cabeça. O favorito de Bonney: buscar um treinador de suspensão TRX. Para fazer extensões de tríceps com TRX, fique de costas para o ponto de ancoragem, com as mãos nas alças e os polegares na altura das têmporas. Em seguida, estenda os cotovelos enquanto afasta o corpo das mãos e das costas. Isso desafia muito mais o núcleo, diz Bonney.
Uma observação: se você tem mobilidade limitada nos ombros ou uma lesão anterior, Bonney diz para pular as extensões de tríceps acima da cabeça e optar por um tri-queimador diferente (como propinas de tríceps ) em vez de.
