Os benefícios ocultos das máquinas de musculação, explicados por um treinador

Quando você pensa em aparelhos de musculação, qual a primeira coisa que vem à mente? Para muitos, é um equipamento de ginástica desajeitado que parece pertencer a um canto para iniciantes ou a uma clínica de reabilitação. Mas essa reputação é totalmente imerecida - e os aparelhos de musculação podem ser apenas sua arma secreta para melhorar sua forma e ficar mais forte.

As pessoas evitam as máquinas porque são estereotipadas como sendo para iniciantes ou adultos mais velhos, diz Claudette Sariya, CPT, personal trainer e educadora de fitness. Mas, na verdade, eles são fantásticos para todos se usado corretamente.

Na verdade, Sariya diz que eles são uma ferramenta subestimada, especialmente para mulheres novas no mundo. treinamento de força ou qualquer pessoa que lute com a forma. Como os aparelhos de musculação guiam seus movimentos, eles reduzem o risco de lesões e, ao mesmo tempo, permitem que você atinja grupos musculares específicos.

Abaixo, mais sobre os benefícios ocultos desses azarões da sala de musculação e como utilizá-los da melhor forma em seus próprios treinos.

Conheça o treinador: Claudette Sariya, CPT, é personal trainer e educadora de fitness baseada na cidade de Nova York e também faz parte do Meltyourmakeup. com / Saúde Masculina Força na Diversidade do programa turma de 2023 . Sariya também lidera corridas em grupo para o clube Asian Women Stay Running (AWSTARS).

Por que as máquinas de musculação merecem mais amor

Uma das razões pelas quais os aparelhos de musculação têm uma má reputação? Eles às vezes limitam seu amplitude de movimento . Talvez a máquina não tenha o tamanho ou a configuração certa para o seu corpo, então você acaba se movendo em um padrão estranho, diz Sariya. Além disso, como proporcionam estabilidade, você não é forçado a envolver seu núcleo tanto quanto faria durante exercícios com pesos livres. Mas esta estabilidade é, na verdade, o que torna as máquinas tão úteis para certas populações – como iniciantes, adultos mais velhos ou qualquer pessoa em recuperação de uma lesão.

Meu pai recentemente começou a frequentar a academia para ajudar com dores nas articulações , diz Sariya. Saber que ele está usando máquinas me dá tranquilidade porque elas reduzem o risco de ele cair ou se machucar enquanto ganha força e estabilidade.

As máquinas de musculação também são ideais para isolar músculos específicos. Quer construir forte e esculpido quádruplos sem cansar o seu isquiotibiais ou glúteos? Suba na máquina de extensão de pernas, que isola os quadríceps, eliminando a necessidade de envolver os isquiotibiais e os glúteos ao estender o joelho na posição sentada. Procurando dominar um puxar para cima mas ainda não consegue levantar todo o peso do seu corpo? A máquina de pull-up assistida está lá para ajudar, aplicando contrapeso para reduzir a quantidade de peso corporal que você precisa levantar sozinho, para que você possa se concentrar em aperfeiçoar sua forma e aumentar a força.

As máquinas ajudam a melhorar a forma porque já possuem um caminho de movimento guiado, diz Sariya. Quando você está em uma máquina, você se concentra apenas em empurrar ou puxar, e isso garante que você está se movendo na direção certa.

Benefícios das máquinas de musculação, em resumo

• Mais estabilidade, menos risco: As máquinas fornecem suporte, tornando-as ideais para iniciantes, adultos mais velhos ou qualquer pessoa que esteja se recuperando de uma lesão.
• Isolamento muscular : atinja grupos musculares específicos, como quadríceps ou costas, sem sobrecarregar outras áreas.
• Ajudante de formulário: O caminho guiado das máquinas garante que você esteja se movendo corretamente – sem necessidade de suposições!
• Intensificador de confiança: Perfeito para aumentar a força sem se preocupar em equilibrar ou largar pesos livres.

Os aparelhos de musculação têm um lugar na rotina de todos, independentemente do nível de condicionamento físico.

Se você está iniciando sua jornada de preparação física e não tem certeza sobre a forma, as máquinas são uma boa opção. A maioria ainda tem instruções ilustradas úteis ou códigos QR com links para vídeos, então você não precisa adivinhar como eles funcionam.

Eles também são ótimos para aumentar a confiança, diz Sariya. As máquinas permitem praticar padrões de movimento, testar quantidades de resistência e desenvolver força fundamental sem o fator de intimidação dos pesos livres.

Mesmo levantadores experientes podem se beneficiar das máquinas, especialmente para hipertrofia (isto é, crescimento muscular) ou correção de desequilíbrios musculares. Meu quadríceps esquerdo está um pouco mais fraco que o direito devido a uma lesão antiga, diz ela. Usar máquinas como leg press ou leg extension me ajuda a focar nesse lado para equilibrar as coisas.

Experimente este treino de corpo inteiro de 40 minutos

Antes de experimentar este treino, assista ao vídeo acima para ver Sariya em ação demonstrando como usar as máquinas.

Instruções : Execute quatro séries de 10 a 12 repetições para cada exercício, descansando por 60 segundos entre cada série e exercícios para dar aos músculos tempo suficiente para se recuperarem sem perder o impulso. Escolha um peso que faça com que as últimas duas a três repetições de cada série pareçam desafiadoras, mas factíveis com a forma adequada. Antes de começar cada exercício, reserve um momento para ajustar cada máquina ao seu corpo. A maioria dos aparelhos de musculação possui alavancas ou pinos para personalizar a altura do assento e a amplitude de movimento, portanto, não hesite em consultar o diagrama do aparelho ou peça ajuda a um funcionário da academia, se necessário.

Tempo: Cerca de 40 minutos | Equipamento: Máquinas de extensão de pernas, flexão de pernas, supino, remada baixa, pulldown lat | Bom para: Corpo inteiro

1. Extensão de perna

O que ele visa : Quadríceps

Por que é demais : Quando você está sentado na máquina de extensão de pernas, você pode isolar os quadríceps sem recrutar muitos dos músculos de apoio, como glúteos e isquiotibiais.

Como fazer:

1. Sente-se na máquina com as costas apoiadas na almofada e os pés enfiados sob a barra acolchoada.
2. Ajuste a barra para descansar logo acima dos tornozelos. Estenda as pernas totalmente, apertando os quadríceps na parte superior e, em seguida, abaixe as costas lentamente. Isso é 1 repetição.

2. Flexão de perna

O que visa: Isquiotibiais

Por que é demais : Esta é uma máquina fantástica para ajudá-lo a melhorar a estabilidade dos joelhos e aumentar a força da parte inferior do corpo, especialmente para corredores. Com isquiotibiais mais fortes, seus saltos e corridas parecerão mais explosivos.

Como fazer:

1. Deite-se de bruços na máquina com as pernas sob a barra acolchoada, logo acima dos tornozelos.
2. Enrole as pernas para cima em direção aos glúteos, apertando os isquiotibiais e, em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial em um movimento controlado. Isso é 1 repetição.

3. Pressão torácica

O que visa: Peitorais, ombros, tríceps

Por que é demais : Se você está trabalhando para melhorar sua flexão, esse movimento ajudará a fortalecer os principais músculos necessários para chegar lá.

Como fazer:

1. Sente-se na máquina com as costas e a cabeça apoiadas na almofada. Pegas na altura do peito.
2. Pressione as alças para frente até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Isso é 1 repetição.

4. Linha baixa

O que visa: Costas, bíceps

Por que é demais : A remada baixa é obrigatória para quem sofre de má postura. Especialmente se você trabalha em uma mesa ou fica muito sentado, incorpore esta máquina e movimento em seu regime para direcionar os músculos das costas para melhorar a postura.

Como fazer:

1. Sente-se na máquina com os pés apoiados na plataforma e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Puxe as alças em direção ao tronco, apertando as omoplatas e, em seguida, retorne à posição inicial com controle. Isso é 1 repetição.

5. Pulldown Lat.

O que visa: Lats, ombros, bíceps

Por que é demais : Você pode pensar na máquina de pulldown lateral como um trampolim para conseguir um pull-up. Use isso para complementar seus dias de pull-up ou dias para a parte superior do corpo e fique mais perto de alcançar seus objetivos de pull-up!

Como fazer :

1. Sente-se na máquina com as coxas presas sob a almofada. Barra de apoio com empunhadura larga e overhand.
2. Puxe a barra até o peito, mantendo as costas retas e os ombros para baixo, depois deixe-a subir lentamente de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.