No centro de qualquer boa rotina de exercícios, você encontrará um movimento: agachamento. Eles são tal uma parte natural ter um corpo forte e em forma, na verdade, que você faz desde o nascimento.
Mesmo antes de os bebês conseguirem andar, eles podem agachar-se - e agachar-se de forma perfeita', diz a treinadora e fisioterapeuta Laura Miranda, DPT, CSCS, fundadora do PERSEGUIR .
Infelizmente, essa capacidade natural provavelmente desapareceu ao longo dos anos. À medida que nosso corpo cresce, os ossos ficam mais longos e desenvolvemos mais músculos ao redor de cada uma das articulações, começamos a ter mais limitações do que quando éramos jovens, diz a treinadora e treinadora de força Alena Luciani, CSCS, criadora do Treinamento2XL . À medida que crescemos, há um pouco mais de resistência acumulada em torno das articulações, mas há muito que podemos fazer para ajudar nisso.
E redescobrir a forma de agachamento do *beijo do chef* vale a pena. Embora os agachamentos sejam conhecidos principalmente como um exercício para a parte inferior do corpo, eles ativam praticamente todos os principais músculos que você possui - incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e todo o núcleo - e também ajudam você a permanecer forte à medida que envelhece. (Quer poder se levantar de uma cadeira sem problemas quando tiver 80 anos? Sim, agachamento.)
Se você deseja levantar uma barra superpesada ou misturar sua rotina de treino de pernas com variações de agachamento , considere este o seu guia de A a Z para todas as coisas sobre agachamento - desde por que o movimento é tão fabuloso, até como agachar com a forma correta e muito mais.
Como fazer um agachamento com forma perfeita.
Se você planeja manter o agachamento com peso corporal ou adicionar resistência à mistura, você precisa agachar-se adequadamente para colher os benefícios. Veja como consertar seu formulário e reduzi-lo como um profissional.
1. Ajuste sua postura com base na mobilidade das pernas. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos voltados para a frente (e ligeiramente para fora às 11 e 1 hora) e braços ao lado do corpo. Se você tem pernas mais longas, pode ser necessário alargar os pés para criar espaço extra para os quadris, diz Luciani.
2. Imagine um assento invisível. Ao inspirar, envolva o núcleo e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. “Ao agachar-se, a parte superior do corpo nunca deve cair para a frente”, diz a treinadora Tatiana Lampa, CPT. 'Mantenha o peito erguido com a coluna neutra.'
3. Concentre-se no seu alinhamento. Mantenha o tronco ereto e a coluna reta, pressione os joelhos para fora e distribua o peso uniformemente entre os dois pés durante o movimento. Imagine que seus joelhos são um trem e seus pés os trilhos do trem, diz Luciani.
4. Desça lentamente. Continue abaixando até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Pare logo antes de se pegar piscando o traseiro, diz Lampa. (Leia: Arredondamento da região lombar e inclinação pélvica posterior.)
5. Inverta o movimento expirando. Pressione os calcanhares e os pés em forma de saca-rolhas no chão para voltar a ficar em pé. Finja que você está pegando uma nota de US$ 100 com a bunda, apertando-a e segurando-a, diz Luciani. Pode parecer um pouco bobo, mas é muito útil para realmente usar os glúteos para sair do agachamento.
6. Verifique sua postura no topo. Quando você fica em pé, deseja que os quadris, joelhos e ombros fiquem empilhados. Tudo está numa bela linha neutra, diz Luciani.
Cuidado com esses erros comuns de agachamento.
Usar a forma inadequada de agachamento não apenas significa que você perderá os maiores benefícios da mudança, mas também é uma passagem de primeira classe para Injury City. Movimentar-se com boa forma é um componente essencial para evitar lesões e ter uma rotina de treinamento sustentável à medida que envelhece, diz Luciani. Existem quatro erros principais que as pessoas costumam cometer ao agachar, de acordo com Miranda e Luciani. Felizmente, todos eles são muito fáceis de consertar.
1. Você não desce o suficiente. Se você conseguir continuar agachando-se quando as coxas estiverem paralelas ao chão, continue, diz Luciani. Reduzir a amplitude de movimento reduz os benefícios de fortalecimento muscular dos movimentos, diz Luciani. Contanto que seu tronco permaneça ereto, você possa pressionar os joelhos para fora e os pés apoiados no chão, você pode continuar abaixando o agachamento.
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2. Você salta da parte inferior do agachamento. Para se beneficiar do agachamento, você precisa manter o controle durante todo o movimento. Muitas vezes, as pessoas usam o impulso para voltar a ficar em pé, diz Luciani. O problema é que esse salto significa que você não está no controle e, se perder o controle em qualquer ponto durante um agachamento, aumenta muito o risco de lesões, explica ela.
Se você sair da parte inferior do agachamento com peso corporal, incorpore o agachamento na caixa - que envolve agachar-se em uma caixa ou cadeira e parar completamente antes de subir novamente - para aumentar a força, sugere Luciani. ( Agachamento isométrico ajude também.) Se você sair do agachamento com pesos, alivie sua carga.
3. Seus joelhos caem para dentro. Lembrete amigável: em nenhum momento durante um agachamento você deve parecer que está fazendo uma perna fedorenta. No entanto, se os seus glúteos não funcionarem adequadamente, você terá dificuldade em manter os joelhos pressionados para fora, diz Miranda.
Antes de agachar, aqueça com algumas séries de 12 a 20 pontes de glúteos para 'acordar' os glúteos, sugere Miranda.
4. Seu peito cai para frente. Durante o agachamento, você deseja manter o peito o mais ereto e orgulhoso possível. Quando o peito começa a cair para a frente, a região lombar fica em uma posição não muito boa, diz Miranda.
Freqüentemente, toda essa situação de queda do peito ocorre quando você tenta agachar-se abaixo do que sua mobilidade permite, explica ela. Dê a si mesmo permissão para manter seus agachamentos um pouco mais superficiais ou converse com um PT sobre sua mobilidade.
Avance em seus agachamentos com variações mais difíceis.
Uma vez que você saber sua forma de agachamento com peso corporal é 10 (verifique com um treinador, se puder) e você pode fazer mais do que algumas repetições antes de começar a se cansar, você está pronto para enfrentar o desafio, diz Luciani.
Avance o movimento quando você se sentir incrivelmente poderoso e capaz de fazer agachamentos regulares, acrescenta ela.
1. Agachamento na caixa. A caixa fornece feedback tátil útil para que você saiba quando está no final do agachamento. Luciani recomenda usar uma cadeira de cozinha, para que seu ponto mais baixo fique paralelo. Se essa altura parecer limitante, mude para uma poltrona ou caixa mais curta para aumentar sua amplitude de movimento.
Como fazer: Comece de costas para uma caixa (ou cadeira). Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás para afundar até que a bunda toque a caixa. Assim que o assento tocar na caixa, pressione os calcanhares para retornar à posição de pé.
2. Agachamento em taça. Depois de ter uma boa mecânica de agachamento com peso corporal, Luciani recomenda adicionar resistência aos poucos. Ela gosta agachamento em taça com um kettlebell ou haltere porque você pode progredir em pequenos incrementos.
Como fazer: Abrace um haltere ou kettlebell próximo ao peito e siga as dicas padrão de agachamento. Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, pressione os calcanhares para reverter o movimento e volte ao início.
3. Agachamento com taça Tempo. Essa variação consiste em mover-se lentamente, também conhecido como aumentar o tempo sob tensão. Na verdade, isso aumenta o dano à fibra muscular e, depois, ela se recupera e fica forte e bonita, diz Luciani. Quanto mais tempo ficarmos sob tensão, mais os músculos terão que trabalhar contra essa resistência. Para se distrair da queimadura extra, você pode se concentrar em todas essas dicas de forma.
Como fazer: Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás como se estivesse sentando em uma cadeira e conte lentamente até três ou quatro ao descer. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé em uma contagem.
4. Agachamento com halteres. Agarrar um conjunto de halteres cria um pouco de instabilidade, faz com que os braços trabalhem de forma independente e aumenta a dificuldade. Além disso, mudar a posição dos halteres pode mudar muita coisa, afirma Luciani.
Como fazer: Segure um haltere (ou kettlebell) em cada mão, apoiado nos ombros. Ou você pode segurar os halteres com as palmas voltadas para você e os cotovelos em um ângulo de 90 graus para um desafio extra na parte superior do corpo. Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás como se estivesse abaixando em uma cadeira até que as coxas fiquem paralelas. Em seguida, pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé.
5. Salte agachamento. Acho que introduzir saltos é uma ótima maneira de desenvolver força adicional na parte inferior do corpo, diz Luciani.
Como fazer: Pense em carregar e explodir. Comece carregando, caindo nessa posição de agachamento de forma agradável e lenta. Depois de atingir o ponto mais baixo com as coxas paralelas ao chão ou um pouco mais longe, levante-se do chão o mais rápido que puder. Mande a cabeça pelas nuvens, diz Luciani. Uma aterrissagem suave é ainda mais importante, acrescenta ela. Ao retornar ao solo, pense em flexionar os tornozelos, joelhos e quadris ao mesmo tempo.
6. Ocupação com minas terrestres. A barra adiciona resistência e uma verificação de forma natural. Devido ao ângulo da barra, ela na verdade obriga você a manter a postura ereta, diz Luciani. Sem barra? Sem problemas. Luciani recomenda colocar um cabo de vassoura em um canto com um travesseiro e completar o movimento com o peso do corpo.
Como fazer: Comece segurando a ponta da mina terrestre (ou cabo de vassoura) com as duas mãos na altura do peito. Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o tronco ereto e pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé.
7. Agachamento com carga deslocada. Caso você não tenha acesso a barra para maior dificuldade, Luciani recomenda carregar apenas um lado para maior instabilidade. É realmente um desafio para o seu núcleo permanecer em pé, em vez de tombar em direção ao peso, diz ela.
Como fazer: Pegue um haltere ou kettlebell e segure-o no ombro durante as repetições. Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o tronco ereto e a coluna reta e pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé. Em seguida, troque de lado e repita.
Os benefícios do agachamento são legítimo.
Não importa onde estejam suas habilidades de agachamento, você pode obter sérias recompensas na parte inferior do corpo praticando o movimento. Aqui está o que os treinadores dizem que está esperando por você após essas repetições:
1. Os agachamentos ajudam a construir glúteos mais fortes. Os glúteos fazem grande parte do trabalho durante o agachamento, por isso o movimento é fundamental para fortalecê-los, diz Miranda. Ter glúteos fortes ajuda a proteger a região lombar, o que compensa quando os glúteos estão fracos (muitas vezes causando rigidez e dor).
2. O agachamento também funciona como um treino básico. Quando você agacha, seu núcleo é ativado para mantê-lo equilibrado e estável, então você trabalha toda a sua barriga em cada repetição, diz Luciani.
Um núcleo forte é muito importante para manter a nossa postura, manter-nos firmes e a nossa capacidade de envelhecer graciosamente, diz Luciani. (Além disso, abs.)
3. O agachamento pode torná-lo um corredor melhor. Como agachar significa glúteos mais fortes e glúteos mais fortes significa correr mais rápido, o agachamento é uma necessidade absoluta para quem bate na calçada regularmente. Não há dúvida de que o agachamento fará de você um corredor melhor e mais rápido , diz Luciani.
4. Os agachamentos ajudam a acelerar o seu metabolismo. Como o agachamento envolve alguns dos maiores músculos do seu corpo (e assim muitos músculos), eles são um movimento incrivelmente eficaz para construir massa muscular magra, diz Luciani. Como o músculo queima mais calorias do que a gordura (mesmo quando você está no meio da farra do Netflix), ter mais músculos no corpo significa que você terá uma taxa metabólica mais alta e queimará mais calorias todos os dias. Com o tempo, explica Luciani, isso pode ajudar você a perder gordura corporal e a se sentir mais tonificado.
