Chega um tempo na jornada de treino em que as mudanças notáveis no nível de físico e condicionamento físico levam uma pessoa a começar a se perguntar sobre algo maior. Que algo maior é, é claro, musculação.
Talvez você tenha contemplado o bodybuilding de passagem depois de ver os músculos abaulados nos vídeos do seu instrutor on -line. Talvez você tenha feito uma pequena pesquisa, analisando o que tudo estaria envolvido na transição para uma daquelas pessoas vagamente sobre -humanas que você admira. Muitas vezes, é aqui que nosso interesse em fins de musculação - porque é assustador como tudo sai e quem quer viver com peitos de frango e batidos de proteína?
E se lhe dissermos, porém, que o bodybuilding pode realmente estar acessível? Que com o fundo certo, o treinamento e a nutrição (além dos referidos peitos de frango e shakes de proteína), você também pode se tornar uma potência? Pode não ser a tarefa mais fácil de embarcar, mas a boa notícia é que o bodybuilding pode ser consideravelmente menos assustador do que você provavelmente presume. Para descobrir tudo o possível sobre como começar a musculação, conversamos com Katie Kollath e Donna Walker, dois treinadores de fitness que são fisiculturistas. Leia o que aprendemos.
Conhecer os especialistas
- Katie Kollath é uma personal trainer certificada pela ás e co-fundadora de Barpath Fitness .
- Donna Walker , Nasm-Cpt, é treinador no F45 Lincoln Park.
O que exatamente é o musculação?
O nome realmente diz tudo aqui: o fisiculturismo é o ato e a prática de melhorar a forma física de alguém. É feito através do exercício, principalmente o levantamento de peso, e o crescimento e/ou definição de músculos são um ponto -chave. 'O bodybuilding em si é o processo de melhorar o músculo e a simetria do corpo e a promoção da saúde e da aptidão geral', diz Kollath, acrescentando que o bodybuilding como esporte competitivo é 'a busca do físico' final 'que é simétrico de cima para baixo. É o esporte da estética. Walker observa que 'treinamento de resistência e sobrecarga progressiva são as principais chaves de um programa de treinamento bem -sucedido'.
Como sua dieta precisa mudar?
Se você já trabalhou para ganhar músculos, ou mesmo se fez longas sessões cardio, sabe que o apetite e as necessidades alimentares mudam imensamente quando se exercita mais. Isso é especialmente verdadeiro para o bodybuilding, pois você só pode atingir o crescimento e o tom musculares desejados através da ingestão de nutrição suficiente.
Geralmente, você quer que sua dieta seja principalmente inteira e natural, diz Kollath. 'A partir daí, você quer ter certeza de que sabe quanto está comendo semanalmente e sua manutenção calórica (quantas calorias você pode comer diariamente, mantendo seu peso).' Ela observa que, durante o bodybuilding, você deve 'ter certeza de que está consumindo cerca de 1 grama por libra de peso corporal em proteínas. Isso garantirá crescimento e recuperação muscular adequados dos exercícios. A partir daí, você pode manipular suas gorduras e carboidratos com base em como se sente e/ou olha. Walker sugere consultar um nutricionista, nutricionista ou especialista em nutrição de fitness.
Considerações especiais para aqueles designados femininos no nascimento
Existem preocupações e considerações para pessoas de todos os sexos que decidem iniciar o bodybuilding. De lesões por treino a obsessivamente Experciatização excessiva , existem riscos para qualquer pessoa que decida se aprofundar na aptidão. Para pessoas que foram designadas para o nascimento, pode haver ainda mais causas de preocupação.
Não há um consenso completo sobre exatamente o que são essas causas. Homens e mulheres podem levantar da mesma maneira, diz Walker. No entanto, Kollath nos informou de vários fatores de risco elevados para pessoas da AFAB (feminino designado no nascimento).
Perda de ciclo mensal
Quantidades intensas de exercício podem ser um disruptor endócrino. Nas pessoas que têm a época para obter seus períodos, isso pode atrapalhar seu ciclo mensal. Kollath diz para 'ter cuidado ao fazer dieta até uma ingestão muito baixa calórica, bem como uma porcentagem de gordura corporal muito baixa' porque isso 'pode causar uma série de problemas hormonais, incluindo a perda de um ciclo menstrual (dismenorreia)'.
Para evitar isso, ela recomenda fisiculturistas que menstruam 'Certifique-se de criar sua faixa de manutenção calórica para os 2.000 altos-qualquer lugar de 2.500-3.000 calorias por dia-para manter o peso' para que você esteja mais preparado para quando começar a cortar calorias antes das competições.
Distúrbios alimentares e dismorfia corporal
Pessoas de todos os sexos correm o risco de distúrbios alimentares, mas estatisticamente, são três a quatro vezes mais comuns naqueles que se identificam como mulheres do que naqueles que se identificam como homens. Para distúrbios como a anorexia, a lacuna é ainda mais pronunciada, com um recurso afirmando que entre 0,9 % e 2,0 % das mulheres e 0,1 % a 0,3 % dos homens desenvolverá anorexia.
Kollath diz que as pessoas que apresentam mulheres, que geralmente são julgadas com mais severidade do que as pessoas que apresentam homens já estão particularmente em risco aqui. Você está sendo julgado com base em como seu corpo parece, para que isso possa ficar muito arriscado para certas pessoas, diz Kollath. Isso pode levar a um comportamento excessivamente obsessivo em torno da imagem corporal, o que pode levar um pouco a um caminho sombrio a distúrbios alimentares e dismorfia corporal grave.
Mais danos musculares
Ainda não há muito a título de explicação, mas parece que as pessoas corporais correm um risco elevado de danos musculares por exercícios prolongados de resistência. O PubMed afirma que 'estudos recentes, de fato, relataram que as mulheres podem sofrer mais danos musculares, com base em medidas indiretas, do que os homens'.
Construindo uma rotina de exercícios de musculação
Depois de decidir que está pronto para experimentar o bodybuilding, é hora de se preparar para sua jornada. Kollath nos diz que recomenda 'ter pelo menos dois anos de experiência em treinamento de resistência, a fim de construir hábitos musculares e saudáveis adequados em torno dos alimentos'. Além disso, ela sugere 'focar em construir sua ingestão calórica a um nível alto o suficiente, onde você pode construir músculos e manter esse músculo antes de embarcar na jornada para uma competição de musculação. Dessa forma, você construiu músculos sólidos e quando começa a cortar calorias antes da competição.
Depois de ter experiência o suficiente para começar o culturismo, 'a rotina de treinamento pode e deve variar durante toda a preparação da competição', diz Kollath. Você sempre deseja garantir que haja algum tipo de sobrecarga progressiva em sua rotina, bem como os principais elevadores compostos, como agachamentos, levantamentos terra, prensas, linhas, etc. A maioria dos fisiculturistas acabará por trabalhar seu treinamento em partes do corpo para incorporar mais movimentos de isolamento para construir os detalhes que eles se mostrarão no palco. Ela diz que uma semana de amostra ficaria assim:
- Segunda -feira: pernas, bezerros, núcleo
- Terça -feira: Biceps, antebraços
- Quarta -feira: baú, tríceps, núcleo
- Quinta -feira: ombros, pernas, bezerros
- Sexta -feira: baú, costas, tríceps, bíceps
- Sábado: Cardio, núcleo
- Domingo: descanso e/ou cardio fácil
Ela também compartilhou um exemplo de treino para o que uma segunda -feira (pernas, bezerros, núcleo) consistiria em:
- Agachamento nas costas: 4 conjuntos x 8 -12 repetições, descanso 90 segundos
- Levantamento terra romeno: 3 conjuntos x 10-12 repetições, descanso 60 segundos
- Lunges de caminhada: 3 conjuntos x 8-12 repetições por perna, descanso 60 segundos
- Os agricultores carregam x 30 segundos Superset com flexões reversas x 10-15 repetições x 3-4 conjuntos, descanso 60-90 segundos
- Aumento da panturrilha em pé: 3-4 conjuntos x 15-20 repetições, descanso 30 segundos
O take -away
Fisiculturismo é a prática de melhorar seu físico através do exercício. O crescimento e o tom musculares são focos típicos, e alguns fisiculturistas competem em concursos que determinam cujo físico é o mais ideal. Para começar a musculação, você deseja ter uma base de exercícios de vários anos e dieta adequada; Essa é a melhor maneira de garantir que você faça isso de maneira saudável. Se você é uma pessoa da AFAB, existem algumas preocupações adicionais, como perda de ciclo mensal e possíveis danos musculares.
Quando você o divide em um ciclo semanal, o início do bodybuilding é bem direto, e os exercícios não precisam ser complexos. Se você está em cima do muro sobre experimentá -lo, agora tem as informações necessárias para pular por cima dessa cerca - e direto para a academia.
Fisiculturismo 101: Tudo o que você precisa saber Fontes de artigo Mym Beauty aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para apoiar os fatos em nossos artigos. Leia nossas diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.Helms He, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomendações baseadas em evidências para a preparação do concurso de musculação natural: nutrição e suplementação . Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . 2014; 11 (1). doi: 10.1186/1550-2783-11-20
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