Embora eu tenha praticado cross-country no ensino médio, nunca me considerei um corredor até meu último ano de faculdade, quando comecei o esporte para (ouso dizer) diversão. Eu iria no meu próprio ritmo, ouviria minhas músicas favoritas e passaria o tempo explorando a natureza a pé. Há dois anos, reuni coragem para me inscrever espontaneamente em uma meia maratona – algo em que meu eu adolescente não teria acreditado.
Concluí mais duas meias maratonas desde então e agora finalmente entendo por que as pessoas dizem que são viciadas em correr. Sim, terminar 21,1 milhas exige que você acumule quilometragem e força nas pernas ao longo do tempo, mas o compromisso não muda toda a sua vida. Além disso, você pode riscar algo bastante épico da sua lista de desejos. Resumindo, é um negócio muito bom! (Procurando por um desafio de corrida? Inscreva-se no Meltyourmakeup.com's Execute 10 Feed 10 Corrida 10-K !)
Mas quando descobri que participei da Maratona de Nova York no início deste ano, sabia desde o início que a história seria diferente. Minha programação de corrida saltou de duas para três corridas bastante fáceis por semana para um plano de treinamento rigoroso com cinco corridas – quatro moderadas e uma de longa distância – que inicialmente fez minhas pernas dizerem WTF. Além disso, eu sabia desde o início que a preparação para minha corrida de 42 quilômetros exigiria muito mais do que bater no asfalto – eu teria que fazer muito treinamento cruzado e prevenção de lesões para ter sucesso.
E é aí que entra a minha relação com os lunges. Embora eu não tenha incorporado estocadas em meus treinos antes, sabe-se que o exercício para a parte inferior do corpo fortalece vários músculos das pernas que são cruciais durante a corrida – especificamente os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Além disso, os avanços são uma maneira incrível de esculpir um saque em forma de pêssego e abdominais duros. Vendido!
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Então, quando me pediram para me desafiar a realizar investidas diariamente durante duas semanas seguidas, aproveitei a oportunidade. Eu estava apenas começando meu treinamento intensivo para a maratona, então o momento foi perfeito.
Encontrei-me com o fisioterapeuta de Nova York e cofundador do MOTIVNY, David Jou, para ajudar a decidir qual estocada seria mais eficiente para o treinamento. O veredicto: a estocada deficitária de quatro pontos. Isso não requer apenas uma estocada frontal e uma estocada traseira tradicionais, mas também uma estocada lateral que se transforma em uma estocada em reverência - daí a origem dos quatro pontos. Fazer os avanços para frente e para trás, além dos laterais, contava como uma repetição. Fui instruído a completar três séries de 10 repetições de um lado e três séries do lado alternativo, totalizando 60 estocadas.
O objetivo de fazer essa estocada é criar equilíbrio entre os grupos musculares ao redor das articulações e aliviar a pressão sobre eles enquanto você aumenta a quilometragem e a velocidade, disse-me Jou. Espere não apenas se sentir mais forte, mas também mais fluido e controlado em seus movimentos.
Isso é o que eu realmente esperava. Ah, e eu mencionei que adicionamos um degrau de três polegadas com uma elevação adicional de dez centímetros abaixo? Sentir. O. Queimar.
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Ao iniciar meu treinamento para a maratona e minha programação de estocadas simultaneamente, eu sabia que meu corpo teria uma surpresa que eu só esperava que fosse agradável. Veja como tudo aconteceu ao longo das duas semanas – e o que aprendi no processo.
Nem sempre fica mais difícil antes de ficar mais fácil (e vice-versa)
No meu primeiro dia, cambaleei e perdi o equilíbrio algumas vezes ao tentar me equilibrar. Mas, para minha surpresa, na verdade não foi tão difícil quanto eu esperava – especialmente para alguém que nunca havia feito investidas antes. Talvez eu fosse mais forte do que imaginava, ou talvez a adrenalina de começar meu desafio de estocadas tenha entrado em ação. De qualquer forma, eu estava me sentindo confiante.
Mas, alguns dias depois, senti-me extremamente dolorido depois de uma longa corrida e minhas pernas gritavam enquanto eu fazia minhas séries de estocada. Como as estocadas laterais exigem uma pausa no meio durante a travessia, senti todos os músculos doloridos das pernas - e mais alguns.
Aqueles primeiros dias foram um grande reflexo da experiência de duas semanas como um todo. Alguns dias não sentia dor e outros dias sentia o ganho. Não foi necessário que ficasse mais fácil ou mais difícil com o passar do tempo, mas dependia apenas de como eu estava me sentindo naquele momento específico. O melhor que pude fazer foi ouvir meu corpo no dia a dia, e isso me levou até a linha de chegada.
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O que fiz no dia anterior fez uma grande diferença
Eu senti as estocadas muito mais nos dias em que também treinei no dia anterior, e o nível de dor dependia da intensidade. Como mencionei antes, meu treinamento para maratona me fez correr cinco dias por semana desde o início, então não só estava me acostumando a fazer 60 estocadas por dia, mas TAMBÉM correndo vários dias a mais do que estou acostumado.
Às vezes, era bastante fácil prever quando minhas pernas ficariam doloridas durante as investidas, como no dia seguinte à corrida mais longa da semana. Mas para minha quilometragem mais curta ou dias de descanso, percebi que quando permiti que se passassem 24 horas antes de fazer minhas estocadas novamente, a dor era mínima ou nenhuma em comparação com quando eu esperava menos tempo. No entanto, às vezes minhas pernas me confundiam e ficavam doloridas de qualquer maneira, então geralmente era um processo bastante imprevisível.
Lunges são um ótimo aquecimento para corrida
Embora eu fizesse meus avanços consistentemente com base em um cronograma de corrida (percebi que suar uma vez por dia era melhor do que duas vezes), tentei experimentá-los antes ou depois dos treinos. E a única coisa que descobri, pelo menos para mim, é que fazer estocadas antes de correr acabou sendo o mais eficaz. Serviu como um alongamento de aquecimento que permitiu que meus músculos relaxassem antes de cair no chão.
Quando tentei fazer estocadas depois de correr, foi muito mais difícil porque os músculos das minhas pernas já haviam trabalhado e precisavam de descanso mais do que qualquer coisa naquele momento. Sinto que foi difícil manter a forma adequada ao sair e voltar ao degrau, e parecia que não estava aproveitando ao máximo meus alongamentos.
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Nem todos os resultados são físicos
Entrei na minha rotina de duas semanas pensando que a recompensa seria pernas mais fortes e corridas longas mais fáceis. E embora eu honestamente acredite que fazer estocadas por 14 dias seguidos deixou meus músculos mais sólidos, fiquei feliz ao descobrir que os resultados foram além do físico.
Nunca fui uma grande maca, então saber que estava dedicando tempo extra para construir músculos e me proteger de lesões me ajudou acreditar Eu estava ficando mais forte. Uma coisa é ficar mais em forma com o tempo, mas também há algo a ser dito sobre a sensação de confiança que você obtém no processo. Certamente me ajudou!
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Corredor ou não, os pulmões valem a pena
Quer seja para um objetivo final, como uma corrida, ou apenas para autoaperfeiçoamento, recomendo este tipo específico de estocada para qualquer pessoa que queira aumentar a resistência e a força das pernas. Sim, trabalha especificamente os músculos usados para correr e pode ser extremamente benéfico para uma variedade de atletas. Mas mesmo que você não esteja treinando para uma corrida, essa rotina ainda pode ajudar a fortalecer você e fazer maravilhas para melhorar sua saúde (e confiança). Você pode ficar agradavelmente surpreso com os resultados – basta lembrar a política sem dor, sem ganho.
