Caminhar constrói músculos? Os treinadores avaliam

Já se foram os dias em que apenas se esforçava em exercícios cansativos de alta intensidade, como CrossFit e treinamento aulas dia após dia. Hoje em dia, atividades mais tranquilas e de baixo impacto, como caminhar, estão se divertindo, e por um bom motivo. Não basta sentir é bom começar a caminhar - caminhar também traz benefícios legítimos à saúde e pode complementar qualquer rotina de exercícios.

Descobriu-se que caminhar aumenta a aptidão aeróbica, diminui a gordura corporal e reduz a pressão arterial em adultos sedentários, de acordo com um estudo de 2023 em GeroScience . A análise também concluiu que as pessoas que vivem nas Zonas Azuis, regiões do mundo onde as pessoas tendem a viver mais tempo, realizam atividades de baixo impacto (como caminhar) regularmente.

Conheça os especialistas: Grace Horan é fisiologista do exercício certificado pela Hospital de Cirurgia Especial . Lindsey Bomgren , CPT, é um personal trainer certificado e fundador da Nutrir, Movimentar, Amar . Érica Coviello , CPT, é um personal trainer certificado e fundador da Corra, ajuste, feliz .

No entanto, construindo músculos é também extremamente importante quando se trata de viver e se movimentar de forma saudável por um longo tempo. A seguir, descubra se caminhar por conta própria pode construir músculos, quais músculos ela trabalha e como obter mais benefícios de força com sua rotina de caminhada.

Então, caminhar pode realmente construir músculos?

Embora caminhar possa ajudar a desenvolver resistência muscular (também conhecida como a capacidade dos seus músculos de sustentar o exercício por longos períodos de tempo), é não a maneira mais eficaz de construir músculos, diz Grace Horan, fisiologista do exercício certificada.

Para construir músculos, o corpo humano deve ser continuamente desafiado pelo aumento da resistência e/ou volume de exercício, o que é conhecido como sobrecarga progressiva , Horan diz. Caminhar sozinho não oferece resistência suficiente para induzir músculos hipertrofia (aumento da massa muscular), que é melhor conseguido através do treinamento de resistência, diz ela.

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A razão pela qual caminhar por si só não estimula o crescimento muscular de forma eficaz? Caminhar ativa as fibras musculares de contração lenta, que constroem a resistência muscular e a resistência à fadiga, em oposição às fibras musculares de contração rápida, que constroem massa muscular, explica Horan. (Para sua informação: suas fibras musculares de contração rápida podem ser ativadas através de levantamento de peso , pulando e correndo.)

Você pode aumentar a intensidade das caminhadas para envolver mais músculos adicionando inclinações ou um colete com pesos, mas, em última análise, você precisa de um estresse externo maior no corpo - como treinamento de resistência - para construir músculos, acrescenta a personal trainer certificada Lindsey Bomgren, CPT.

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Dito isso, pesquisas mais antigas sugere que exercícios aeróbicos - como caminhar, correr ou andar de bicicleta —pode construir músculos em adultos mais velhos e pessoas sedentárias. Na verdade, o exercício regular de qualquer intensidade, incluindo caminhada, pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular relacionada à idade, de acordo com uma pesquisa de 2024 no Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física . Então, se você é mais velho ou vive um estilo de vida mais sedentário, caminhar pode ajudar a construir massa muscular – mas sua melhor aposta ainda é levantar pesos para ganhar força.

Os músculos que você trabalha ao caminhar

Caminhar envolve vários grupos musculares, diz Bomgren. Os principais músculos que trabalham para impulsioná-lo para frente incluem os seguintes, de acordo com Horan:

• Quadríceps : Um grupo de músculos localizados na parte frontal das coxas que trabalham para estender os joelhos quando você dá um passo à frente
• Isquiotibiais : Um grupo de músculos na parte posterior das coxas responsável por dobrar os joelhos e puxar as pernas para trás enquanto você anda.
• Glúteos (ou músculos das nádegas) : Estabilize a pélvis e afaste a perna do corpo ao balançar as pernas para a frente para dar outro passo
• Bezerros : Músculos na parte de trás das pernas que movem os pés e os empurram para fora do chão, movendo você para frente

As forças de caminhada dos músculos secundários incluem o seu essencial e músculos da parte inferior das costas, que ajudam a mantê-lo em pé e permitem manter uma boa postura enquanto se move, diz Horan.

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5 dicas para construir músculos ao caminhar

Você pode adicionar certas variáveis ​​à sua rotina de caminhada para dar mais ênfase a determinados músculos, diz Bomgren. Horan recomenda caminhar 30 minutos por dia, cinco dias por semana em intensidade moderada. (O exercício de intensidade moderada deve acelerar sua respiração, mas não deixá-lo sem fôlego .)

E como caminhar não é a modalidade mais eficaz para construir músculos e força geral, é importante fazer outros tipos de atividades que fazer desenvolver força pelo menos dois dias por semana, como fazer exercícios com peso corporal e levantar pesos.

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Experimente estas dicas para aumentar suas chances de construir músculos enquanto caminha, de acordo com nossos especialistas:

1. Ande em um inclinação .

Subir uma colina, por exemplo, uma caminhada ou um lance de escadas ativará mais os glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril e músculos centrais do que uma superfície plana, diz Bomgren.

Se você não estiver andando ao ar livre ou não quiser subir escadas repetidamente, experimente o Treino em esteira 12-3-30 (caminhando por 30 minutos a 3 mph e uma inclinação de 12 por cento) ou o Treino de Stairmaster 25-7-2 (usando um escalador de escadas por 25 minutos no nível 7, dois dias por semana) para uma queimadura excelente.

2. Use adereços para aumentar a intensidade.

Fodendo – que usa pesos enquanto você anda, como pesos nos tornozelos ou pulsos ou um colete com pesos – aumentará a carga enquanto você caminha, o que pode ajudar a fortalecer os músculos, diz a personal trainer certificada Erica Coviello, CPT. Usar um colete com peso recrutará mais músculos centrais, e usar bastões para fazer caminhada nórdica ativará mais músculos da parte superior do corpo, diz Bomgren.

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Quando se trata de adicionar peso, comece gradualmente. Opte pelos pesos mais leves, especialmente se você for novo no treinamento de resistência, e vá aumentando para evitar lesões. Você saberá que está pronto para pesos maiores quando os pesos que você está usando parecerem leves e você não estiver tão cansado após a caminhada.

3. Adicione exercícios baseados em força.

Como o treinamento de força constrói mais músculos do que a caminhada, pare a cada cinco a 10 minutos de caminhada para fazer algumas repetições de movimentos como agachamento ou estocadas. Se estiver andando ao ar livre, você pode até usar um banco de parque para flexões ou mergulhos de tríceps .

Lanches de exercícios - períodos curtos e repetidos de atividade física, como fazer uma série de abdominais enquanto espera o café da manhã ficar pronto ou parar para fazer alguns agachamentos durante uma caminhada - podem beneficiar o crescimento muscular, especialmente para pessoas que são em grande parte sedentárias, de acordo com uma pesquisa de 2024 em Medicina Esportiva e Ciências da Saúde .

4. Experimente um pouco de HIIT.

Incorporar o treinamento intervalado em suas caminhadas – que envolve alternar entre esforços de alta intensidade e períodos de recuperação de baixa intensidade – pode ajudá-lo a construir mais músculos do que caminhar em um ritmo lento e constante, diz Bomgren. Isso porque quanto mais rápido você anda, mais seus músculos precisam trabalhar.

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Você pode começar com uma proporção de caminhada rápida por um minuto, seguida de cinco minutos de caminhada lenta. À medida que você se acostuma com essa cadência, você pode aumentar o tempo de caminhada rápida.

5. Experimente terrenos diferentes.

Mudar de superfície pode ajudar a fortalecer alguns músculos e tecidos conjuntivos dos tornozelos e pernas, diz Coviello. Experimente caminhar na praia ou em trilhas arborizadas ou não pavimentadas para adicionar variedade à sua rotina de caminhada e exercitar mais os músculos do que faria em uma calçada normal.

Embora caminhar – especialmente em superfícies planas com baixa intensidade – provavelmente não seja suficiente para construir músculos, você pode brincar com variáveis ​​como intensidade, resistência, inclinação e terreno para aumentar suas chances de obter ganhos. Só não se esqueça de adicionar algum treinamento de resistência para ter melhores chances de aumentar o tamanho e a força muscular.

Danielle Zickl é redatora freelance com 10 anos de experiência cobrindo condicionamento físico, saúde e nutrição. Ela se formou no Ithaca College. Você pode encontrar o trabalho dela aqui em Meltyourmakeup.com e em muitas outras publicações, incluindo PS, SELF, Well Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness e muito mais.