O que é Rucking? Como experimentar o treino cardiovascular e de força, segundo especialistas

Se você já viu pessoas andando com uma mochila pesada, mas sem realmente ir em uma caminhada de mochila e pensei, que merda ?! Estou aqui para explicar.

Isso é rucking, que é uma forma testada pelo tempo de suar (os militares a usam há anos!) ganhando terreno rapidamente entre os fanáticos por exercícios. Começou como um treino militar envolvendo soldados carregando uma mochila pesada (mochila) e caminhando quilômetros (marcha de ruck).

É possível que você já tenha feito bagunça inadvertidamente antes. O básico do rucking é simplesmente caminhar ou caminhar com o peso nas costas. Se você quiser transformá-lo em um verdadeiro treino, há um pouco mais e ótimas vantagens como recompensa pelo trabalho duro.

Conheça os especialistas: Emily McCarthy é cofundador e chefe de comunidade da GoRuck. Percell Dugger, CPT , é um personal trainer certificado e treinador de corrida da Nike. Katie Knight, CPT, é uma preparadora física online com Treinamento da Hora do Cavaleiro , um corredor de ultramaratona, e 2022 Campeão dos Jogos GORUCK .

Mas você não precisa ser militar para se divertir e experimentar por si mesmo. É naturalmente uma atividade social, então você pode suar enquanto conversa com seus colegas de treino.

Esteja você esperando embarcar em sua própria jornada ou apenas curioso para saber como tudo funciona, leia todas as informações de especialistas sobre benefícios, dicas de segurança, exercícios e muito mais para começar no caminho certo.

O que é foda?

Simplificando, rucking envolve caminhar por longos períodos com pesos em uma mochila. “Gostamos de dizer que rucking é um treinamento de resistência ativa”, diz Emily McCarthy, ex-oficial da CIA que foi cofundadora de equipamentos de rucking e empresa entusiasta GoRuck com o marido. 'Se você está carregando peso, você está fodendo. Caminhar é uma bagunça nas montanhas.

Você pode brincar onde quer que esteja, seja no meio da cidade ou perto da natureza. Rucking é um exercício de baixo impacto baseado em treinos militares, onde você anda com uma mochila ou mochila pesada, diz Katie Knight, CPT, preparadora física online com Treinamento da Hora do Cavaleiro e 2022 Campeão dos Jogos GORUCK . É simplesmente caminhar com peso nas costas.

Também é importante notar que você pode usar uma variedade de transportadores para fazer compras, mas uma mochila é diferente de uma mochila padrão. A mochila distribui o peso mais alto nas costas, puxando levemente os ombros para trás, diz McCarthy. “Isso faz com que você fique um pouco mais reto enquanto se move, e você trabalha diferentes músculos e núcleo do que se estivesse apenas fazendo uma caminhada ou mochila”, acrescenta ela.

Como começar a treinar

Aqui estão algumas dicas de Knight para começar a jogar para garantir que você esteja seguro e se divirta ao longo do caminho.

1. Comece pequeno. Comece com uma caminhada ponderada de três a seis quilômetros, uma ou duas vezes por semana, recomenda Knight. Comece com 10 a 25 libras e veja como você se sente durante o primeiro quilômetro. Você deve ser capaz de se mover em um ritmo moderado, uma milha de 15 ou 20 minutos. Se você estiver se movendo mais devagar do que 20 minutos por milha, deverá diminuir o peso do ruck, recomenda Knight.
2. Adicione peso gradualmente. Adicione apenas 5 a 10 libras ou mais de peso extra a cada semana. Um objetivo sólido é ser capaz de carregar cerca de ⅓ do seu peso corporal, mas esse é um objetivo de longo prazo que você deve trabalhar muito lentamente para evitar lesões. Se você não quiser comprar pesos específicos para o ruck, você pode carregar um pacote com halteres, livros ou até mesmo tijolos. Apenas certifique-se de que sua mochila aguenta o peso extra. Se algo parecer estranho, como dor na região lombar, fadiga extrema ou pés doloridos, opte por menos peso e uma distância de caminhada mais longa para ainda colher os benefícios, observa Knight.
3. Adicione distância gradualmente. Aumente seu tempo ou distância apenas em cerca de 10% a cada semana. À medida que aumenta a distância, você ainda deve conseguir manter uma milha de 20 minutos ou mais durante todo o treino.
4. Equilibre o peso. Isso ajuda a garantir uma postura adequada e envolvimento muscular. Você não quer que todo o peso fique apenas nos quadris ou apenas nos ombros, diz Knight. Idealmente, a carga está situada mais acima nas costas, entre as omoplatas. Abra uma toalha ou algo leve para ocupar o espaço no fundo da mochila e coloque o peso em cima dela. E você também deseja usar uma mochila que tenha um cinto no quadril, para que a parte inferior do corpo também apoie.

Prepare-se para a confusão com estes itens recomendados por especialistas:

Recomendações de equipamentos Rucking

Hoka Zinal 2

Este corredor de trilha ágil e leve tem amortecimento suficiente para suportar suas passadas pesadas e manter seus pés confortáveis.

Porta-placas GoRuck Ruck 3.0

Este pacote foi projetado para segurar as placas ruck com segurança. O acolchoamento na alça e nas costas também aumenta o conforto durante o suor.

Pratos de ruck GORUCK

Os Ruck Plates padrão se encaixam perfeitamente no Carrier, mas com alças super largas em ambas as extremidades, você também pode usar para treinos solo. As placas vêm em pesos de 10, 20 e 30 libras para a quantidade certa de resistência.

Mosquetão Miniwire Black Diamond

Esta é a opção de McCarthy para prender uma garrafa de água ou um kit de primeiros socorros na parte externa de sua mochila para facilitar o acesso.

Benefícios do Rucking

• Construa força. Caminhar com uma mochila pesada melhora a força dos músculos de todo o corpo, de acordo com um estudo de 2019 no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento . Os participantes do estudo ganharam força geral quando se tratava de agachamentos, flexões e abdominais após treinamento de resistência e caminhada com pesos durante um período de treinamento de 10 semanas. No geral, Knight descobriu que quando seus clientes começam a fazer barulho, eles também notam um aumento na força da parte superior e inferior do corpo.
  
• Aumentar a resistência cardiovascular. Aumentar a força muscular não apenas pode aumentar a força muscular, mas também proporcionar um bom treino ao coração. “É ótimo para você construir sua base aeróbica”, diz Percell Dugger, CPT, personal trainer certificado e treinador de corrida da Nike. Os participantes do mesmo estudo de 2019 também mostraram um aumento no consumo máximo de oxigênio, que é um marcador do seu aeróbico fitness. Especificamente, rucking é uma forma de zona dois cardio . Isso significa que você trabalhará com uma frequência cardíaca elevada, sustentável por períodos mais longos.
  
• Trabalhe todo o seu corpo. Ao fazer barulho, os músculos da parte inferior do corpo trabalham para manter o ritmo de caminhada ou caminhada. Além disso, a parte superior do corpo também está trabalhando para carregar uma mochila pesada com formato adequado. Isso envolve os músculos centrais, lombares e dos ombros.
• Facilmente acessível. Você tem todos esses treinos com equipamentos de ginástica e equipamentos extras, diz Knight, mas com rucking é a coisa mais simples que você pode fazer. Mesmo sem o equipamento de rucking designado (mais sobre isso abaixo!), é fácil iniciar uma rotina de rucking. Você pode adicioná-lo aos seus treinos semanais regulares como treinamento cruzado ou pode usar um ruck com peso para adicionar certos movimentos de treinamento de força durante uma caminhada ou caminhada.
  

Riscos potenciais de rucking

Embora rucking seja uma atividade de baixo impacto com todas as vantagens acima, ainda existem alguns riscos a serem observados antes de começar e quando estiver fora.

1. Lesões por uso excessivo. Com qualquer exercício com pesos, um grande risco pode ser fazer muito cedo. Caminhar distâncias mais longas com carga pode causar lesões por uso excessivo, um estudo de 2016 do Universidade de Wisconsin Milwaukee encontrado. É fácil evitar começando com peso mais leve por uma distância menor e aumentando gradualmente. Cerca de 10 a 20 libras na mochila é um bom ponto de partida, diz McCarthy.
2. Aumento da fadiga geral. A fadiga aumentou para os soldados que participaram de marchas longas e pesadas, um artigo de jornal de 2023 de Medicina Militar relatado. O estudo mediu a fadiga observando o gasto energético, a exaustão muscular e o envolvimento cognitivo, e descobriu que, no final da marcha, o comprimento da passada diminuiu enquanto a inclinação do tronco aumentou. Durante o ruck, se você estiver inclinado para a frente ou comprometendo a boa postura, tire um pouco do peso das costas e recalibre.

Exemplos de sucesso para iniciantes

• Carregue uma mochila e caminhe. Uma maneira simples de tentar fazer isso é adicionar de 3 a 5 quilos a uma mochila ou mochila. A partir daí, aumente lentamente o tempo de treino em dois a três minutos para cada semana de treino, diz Dugger.
• Vá trepar em uma esteira. Se você prefere uma sessão interna e tem acesso a uma academia, Dugger sugere o uso da esteira. “Coloque sua esteira em uma inclinação agressiva entre 8 a 12 por cento e caminhe a uma velocidade entre 2,7 e 3,5 por cerca de 10 a 30 minutos”, diz Dugger.
• Faça repetições em colinas. Encontre uma colina em sua vizinhança e caminhe para cima e para baixo durante o tempo que preferir enquanto carrega sua mochila.

Melhores exercícios para se preparar para o Rucking

Se tudo isso o deixa ansioso, você pode começar forte e preparar seu corpo para manter uma boa forma de caminhada com os exercícios a seguir, conforme recomendado por Dugger e Knight. Incorpore um ou todos os movimentos no meio de um ruck para aumentar o desafio, diz Knight. Caminhe um quilômetro, faça algumas séries e termine seu ruck.

1. Prancha de antebraço

Como fazer:

1. Comece no chão apoiado nas mãos e nos joelhos.
2. Coloque os antebraços no chão com os cotovelos diretamente sob os ombros.
3. Dê um passo para trás, um de cada vez, para criar uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares.
4. Envolva os glúteos e empurre os dedos dos pés no chão e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos.

Por que é uma bagunça: Treinar seu núcleo é uma maneira inteligente de se preparar para o rucking, o que requer bastante força central. Se você quiser acelerar as coisas em sua prancha, Dugger sugere usar um colete pesado.

2. Estocada reversa

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. (Opção de segurar halteres nas laterais para subir de nível.)
2. Dê um grande passo para trás com a perna direita e a parte inferior do joelho para tocar o chão, dobrando os joelhos para formar ângulos de 90 graus.
3. Empurre ambos os pés para ficar de pé e levante a perna direita para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Continue alternando os lados. Complete 10 repetições de cada lado.

Por que é uma bagunça: O peso adicional do movimento pode causar estresse nas articulações. As estocadas reversas preparam seu corpo para o padrão de movimento de caminhar sem tanto estresse nos joelhos, diz Dugger.

3. Polichinelos

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
2. Salte com os dois pés mais longe do que a distância dos quadris e, simultaneamente, balance os braços estendidos para os lados e acima da cabeça.
3. Salte com os pés juntos, enquanto abaixa as mãos para os lados.
4. Continue alternando dentro e fora por 30 segundos. Trabalhe até dois minutos e meio.

Por que é uma bagunça: Este movimento simples pode ser uma maneira sólida de se preparar para o rucking. “Rucking vai desafiar sua capacidade aeróbica e seu condicionamento”, diz Dugger. 'Polichinelos são um movimento de grande resistência e aeróbio para melhorar a saúde geral do coração.'

4. Linha curvada

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com uma flexão suave nos joelhos e uma ligeira articulação para a frente nos quadris, segurando um haltere em cada mão ou nas extremidades da mochila.
2. Segurando o peso perto das canelas, aperte as omoplatas enquanto puxa o peso em direção à caixa torácica. Leve os cotovelos para trás em direção ao céu e mantenha o peso próximo ao corpo enquanto levanta.
3. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Por que é uma bagunça: Este movimento envolve o maior músculo das costas, o grande dorsal, o que ajuda a estabilizar as costas, o pescoço e os quadris.

5. Pressão de ombro

Como fazer:

1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros, segure halteres nos ombros com as palmas voltadas para o corpo. (Opção para segurar as pontas da mochila pesada.)
2. Envolva o núcleo e levante pesos diretamente acima da cabeça, até que os braços estejam estendidos com os pulsos, cotovelos e ombros alinhados.
3. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Por que é uma bagunça: Esse movimento envolve simultaneamente vários músculos da parte superior do corpo (deltoide anterior, tríceps e tórax), que também ajudam a segurar sua mochila pesada.

Sabrina Talbert é assistente editorial de beleza da Meltyourmakeup.com. Com mais de cinco anos de experiência, suas assinaturas apareceram em Byrdie, Nylon, Daily Front Row e muito mais. Ela é apaixonada por cobrir tópicos relacionados a cuidados com os cabelos, cuidados com a pele e os últimos acontecimentos na intersecção entre beleza e esportes. Quando ela não estiver trabalhando, você pode assisti-la treinando para a próxima corrida (carregando a Maratona de Nova York!) e assistir a F1 ou esportes de combate.