'Eu tentei o treino Stairmaster 25-7-2 todos os dias durante uma semana, e foi isso que aconteceu'

O treino Stairmaster 25-7-2 é o próximo Treino 12-3-30 . Você ouviu aqui primeiro. Da mesma forma que a tendência 12-3-30 usa apenas uma máquina, o mesmo acontece com o treino 25-7-2: o Stairmaster, e embora ainda não tenha alcançado as massas, sua acessibilidade e natureza aparentemente simples (não se enganem, pequeninos) me dizem que sem dúvida vai melhorar.

O que direi é que muitos de vocês concordarão que uma máquina Stairmaster pode parecer significativamente mais intimidante do que a esteira usada em um treino 12-3-30. Estou bem com você (muito raramente uso um Stairmaster), mas pense desta forma: a razão pela qual andar em uma esteira parece tão fácil é porque caminhamos todos os dias, mas a maioria de nós também sobe escadas, que é tudo o que você realmente faz em um Stairmaster. Não é tão fácil quanto caminhar, mas você entendeu.

Portanto, dada a sua estrutura inclusiva e simples (que abordarei em detalhes em breve), e com a aprovação de segurança da PT Lucas Worthington , decidi que este também merecia um desafio: uma sessão todos os dias durante uma semana. Aqui está o que aconteceu.

O que é o treino Stairmaster 25-7-2?

Foi fundada pela rainha das redes sociais @shutupcamilla, utilizando o seguinte formato:

• Defina seu Stairmaster para o nível de intensidade 7
• Suba por 25 minutos
• Faça o treino duas vezes por semana
• O ideal é que o treino seja feito sem segurar no corrimão, mas falaremos mais sobre isso depois

Para efeitos deste recurso e para descobrir se realmente vale a pena tentar (obrigado mais tarde), decidi ir além e fazer o treino Stairmaster todos os dias - na academia David Lloyd local - mas definitivamente não tente isso em casa.

Por que o treino Stairmaster 25-7-2 deve ser feito sem as mãos?

O pensamento por trás de não segurar o Stairmaster enquanto você sobe é, supostamente, para ajudá-lo a criar força central. Os ávidos TikTokkers podem conhecê-lo como o ‘truque abdominal’, mas Worthington diz que não há razão para isso. ‘O núcleo tem a função de estabilizar a secção média contra a resistência e transmite força entre os quadrantes superior e inferior do corpo. Usar as mãos livres em um Stairmaster não é um treinamento básico.

‘Também não podemos ‘enganar’ os nossos corpos – o corpo simplesmente reage e adapta-se ao estímulo que lhe fornecemos.’ Você ouviu o homem.

Quais são os benefícios do treino Stairmaster 25-7-2?

Feito com segurança (e não todos os dias durante uma semana, como eu), certamente há recompensas a serem colhidas. Worthington diz que além dos benefícios cardiovasculares padrão, a estrutura oferece as seguintes vantagens:

• É de baixo impacto
• Ter como meta dois treinos por semana é “um período de tempo razoável com o qual a maioria das pessoas seria capaz de se comprometer”
• É mais sustentável do que ‘regimes intensivos de estilo bootcamp’

Em comparação com o treino 12-3-30, é bastante semelhante, mas faz com que você “trabalhe contra a gravidade um pouco mais do que uma esteira” e tem “impacto muito menor, então há um argumento de que poderia ser mais amigável às articulações”.

O treino Stairmaster 25-7-2 é seguro?

O júri decidiu sobre este caso. O mundo TikTok parece pensar assim, mas, na minha opinião, andar sem as mãos não é necessariamente seguro. Várias vezes senti que ia cair e precisava me agarrar, e isso ficou mais evidente com o passar da semana, fiquei mais cansado e, acho, perdi um pouco a concentração.

Worthington afirma que, embora os Stairmasters sejam “tão seguros quanto as máquinas tendem a ser”, “há limitações para as máquinas que nos fazem mover apenas em uma direção (para frente) e, a longo prazo, podem criar seus próprios problemas de padrão de movimento”. Em outras palavras, você provavelmente terá músculos posteriores mais fracos se estiver sempre avançando e vice-versa.

Sobre o tema mãos ou não, Worthington e eu estamos firmemente no mesmo campo. “O corrimão está lá por uma razão”, ele me diz. ‘Os Stairmasters às vezes ficam bem acima do solo e há o risco de tropeçar ou cair se você não usar o corrimão. A mídia social parece ter uma tendência a criar usos diferentes (leia-se: incorretos) de equipamentos, estranhos e maravilhosos. Como abdominais em uma máquina de glúteos ou isquiotibiais ou voltados para trás em uma máquina adutora de quadril.’ Siga as instruções.

Para quem é bom o treino Stairmaster 25-7-2 e quem deve evitá-lo?

Worthington confirma que é certamente acessível e “seguro para a maioria das pessoas, desde que o equipamento seja utilizado corretamente”.

5 coisas que aprendi fazendo o treino Stairmaster 25-7-2 todos os dias

1. Combinar cardio e resistência em um Stairmaster é matador

Usar um Stairmaster requer muita força (da parte inferior do corpo) e condicionamento cardiovascular ao mesmo tempo, e dizer que eu estava soprando depois de cada sessão é um eufemismo. É verdade que correr exige o mesmo, mas aparentemente o esforço de subir escadas exige muito mais. Faz sentido TBF; Eu não subo exatamente as escadas em casa.

“Isso ocorre porque você está trabalhando mais contra a gravidade do que em uma esteira, então há um elemento adicional de resistência”, explica Worthington. ‘Equipamentos como bicicletas e remadores são totalmente suportados pelo peso, mas com um Stairmaster, você tem que gerenciar seu próprio peso corporal contra a gravidade.’ Vai entender.

2. Envolver os músculos certos é a chave para prevenir lesões em um Stairmaster

Se você é um praticante regular do Meltyourmakeup.com (ou um profissional de Pilates ou reformador de Pilates), provavelmente já nos ouviu insistindo sobre a importância de 'envolver' seu núcleo ou 'ativar' seus glúteos, mas acontece que não tenho praticado exatamente o que prego. Depois do segundo dia, percebi que minha região lombar estava doendo muito. Eu mal conseguia assistir ao Netflix sem ter que me reposicionar ou me esticar, então decidi abandonar a regra de não usar as mãos, que não ajudava muito (felizmente não houve nenhuma lesão para mim, apenas alguma pressão extrema na área).

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Por que eu estava sofrendo? As dores do OG provavelmente vinham de músculos preguiçosos (eles estavam essencialmente relaxando e relaxando, em vez de engajados) e, ao segurar novamente, eu estava aliviando um pouco a parte inferior das costas, mas ainda não engajando ou ativando meus glúteos e núcleo o suficiente.

É mais fácil falar do que fazer, nós sabemos. Quando se trata de seus glúteos, pense em contraí-los. Quanto ao seu núcleo, imagine que você está tenso de medo de alguém bater em você, mas não se envolva.

3. A postura desempenha um papel importante na técnica Stairmaster

Mais ou menos no meio do treino do terceiro dia, percebi que estava praticamente curvado para o lado. Minha bunda também estava para fora, e estou sempre me lembrando de enfiar o cóccix para baixo (algo que está enraizado em mim desde meu treinamento como professora de ioga), então isso foi importante para mim.

Tudo isso é esperado quando você fica cansado, explica Worthington, mas o mau alinhamento também pode prevenir lesões.

“Existem certos músculos que frequentemente chamamos de músculos ‘antigravidade’, especificamente os isquiotibiais, os adutores (parte interna das coxas) e os oblíquos (nossos lados), que são mais ativos para nos manter em pé”, ele me diz. «Manter o alinhamento resume-se a fortalecê-los proporcionalmente – a palavra-chave é «proporcionalmente».»

Ele faz a analogia de montar uma tenda. ‘Puxamos e apertamos continuamente cada uma das cordas de sustentação até que o mastro da barraca fique reto. Se afrouxássemos todos eles, ele cairia. Se esticássemos uma corda desproporcionalmente às outras, ela não ficaria reta, e se apertássemos tudo o máximo que pudéssemos, sem prestar atenção ao quadro geral, eventualmente uma delas poderia quebrar. No sentido humano, somos nós que nos lesionamos.’ Precisamos de fortalecer todos os nossos músculos, basicamente – não nos concentremos apenas nos glúteos ou nos abdominais – tudo funciona em conjunto.

Combine essa força básica com hábitos de postura do dia a dia. Imagine alguém puxando você para cima do crânio com um pedaço de barbante, enfie o cóccix para baixo para que não haja muita curva na parte inferior das costas e tente ter certeza de que seus ombros não estão arredondados para a frente, sem projetar muito o peito para fora. Manter todas essas coisas sob controle tornou o treino 25-7-2 muito mais difícil para mim, o que prova que, em última análise, eu estava fazendo errado e, portanto, não teria visto nenhum benefício.

4. Sua frequência cardíaca nem sempre reflete o esforço de um Stairmaster

Confissão: estou obcecado em medir minha frequência cardíaca. É medido no meu relógio de fitness e acho realmente fascinante observar como ele muda ao longo do dia. Presto atenção especial durante um treino e fiquei surpreso ao ver que ele permaneceu na mesma faixa durante cada treino 25-7-2 que acontece quando corro, apesar de sentir que ia desmaiar a qualquer minuto (raramente acontece quando corro).

Worthington me esclarece: ‘Cardiovascularmente, você teria os mesmos benefícios, mas parece mais difícil por causa da resistência que você obtém ao escalar contra a gravidade, o que significa que os músculos localizados têm que trabalhar mais.

“Mas de uma perspectiva fisiológica, haveria uma diferença mínima, e a ‘melhor’ forma de cardio é sempre aquela que você faz de forma consistente – seja pedalando, correndo, dançando ou jogando netball.

Ele é um grande defensor da caminhada rápida: ‘É uma forma acessível de cardio para a maioria das pessoas. Eu diria que todos os clientes com quem trabalhei nos últimos 15 anos tiveram isso prescrito em seu plano.’

5. Nem todo tipo de exercício é um bom alívio do estresse

Se alguma vez precisar de algum espaço livre, sempre prescrevo a mim mesmo uma boa dose de exercício. Normalmente funciona, mas nem uma vez saí de um treino 25-7-2 me sentindo à vontade. Como sempre, isso é totalmente subjetivo e pode não ser o seu caso, mas a coordenação e o equilíbrio necessários (especialmente quando não estou segurando) fizeram com que eu não conseguisse me desviar como costumo fazer. Imagino que isso seja algo que melhoraria com o tempo, uma vez que eu me acostumasse com o movimento e a técnica, mas por enquanto, é seguro dizer que não usarei um Stairmaster para ajudar com o estresse. O suor, por outro lado, é garantido.

Como diretora de fitness da Meltyourmakeup.com UK e instrutora qualificada de Pilates e ioga, Bridie Wilkins tem feito reportagens apaixonadas sobre exercícios, saúde e nutrição desde o início de sua carreira de uma década no jornalismo. Ela garantiu seu primeiro papel na Look Magazine, onde sua obsessão por fitness começou e lançou a coluna de saúde e fitness da revista, Look Fit, antes de se tornar redatora de Saúde e Fitness na HELLO!. Desde então, ela escreveu para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World e Red. Agora, ela supervisiona todo o conteúdo de fitness em meltyourmakeup.com e na revista impressa, liderando franquias líderes de plataforma cruzada, como ‘Fit At Any Age’, onde mostramos as mulheres que provam que a idade não é uma barreira para o exercício. Ela também representou a marca na BBC Radio London, além de vários podcasts e Substacks – todos com o objetivo de incentivar mais mulheres a se exercitarem e mostrar-lhes como. Fora do trabalho, encontre-a experimentando o mais recente estúdio de Pilates, testando seu VO2 máximo para se divertir (TY, Oura) ou postando treinos no Instagram.