Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, segundo médicos, nutricionistas e treinadores

Lá você está na academia com seus fones de ouvido, ouvindo sua lista de reprodução perfeitamente selecionada enquanto executa passos na esteira e repetições no suporte de pesos. Você está no caminho certo para atingir suas metas anuais de condicionamento físico (atta girl!), mas pode estar curioso se estiver perdendo peso e ganho muscular ao mesmo tempo – também conhecido como recomposição corporal. Vamos entrar no assunto.

A recomposição corporal é provavelmente o que mais trabalho com os clientes”, diz Phil Catudal, personal trainer certificado pela NASM. No início, seus músculos são importantes para ajudá-lo a realizar as atividades normais do dia a dia e mantê-los fortes e em boas condições de funcionamento nunca é uma coisa ruim. O que é mais, porém, é que 'os músculos também têm uma taxa metabólica mais alta do que a gordura', diz Mir Ali, MD, diretor médico do Centro Cirúrgico de Perda de Peso MemorialCare no Orange Coast Medical Center em Fountain Valley, Califórnia. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima em estado de repouso. Portanto, a recomposição corporal é uma grande ajuda no que diz respeito ao controle de peso.

Benefícios da recomposição corporal

• Melhor saúde cardiovascular
• Diminuição do risco de eventos cardiovasculares e cerebrovasculares
• Melhor controle da pressão arterial, lipídios e açúcar no sangue
• Humor melhorado
• Diminuição de doenças músculo-esqueléticas, como artrite e quedas

Ou seja, adicionar mais músculos à mistura pode ajudá-lo a queimar mais calorias - e, em última análise, a perder mais gordura - quando não está se exercitando do que antes de aumentar sua força muscular. Agora, como fazer a recomposição corporal acontecer.

4 ajustes importantes para perder gordura e ganhar músculos simultaneamente

1. Coma mais proteína do que você acha que precisa.

A proteína é o G.O.A.T. quando se trata de construir músculos e perder gordura porque duas de suas principais funções no corpo são reparar e construir músculos. Portanto, deve fazer parte de todas as refeições, diz Catudal.

Na verdade, cerca de 30% ou mais de suas calorias devem vir de proteínas, continua Catudal. Se você não ingerir proteína suficiente durante o treinamento com pesos pesados, não se recuperará o suficiente dos treinos para ter um bom desempenho, o que significa que não ganhará tantos músculos nem queimará tanta gordura ', explica ele.

Vejamos uma dieta de 1.800 calorias, por exemplo. Se você quiser consumir 30% disso em proteína, multiplique esse número por 0,30 para obter 540 calorias e depois divida por quatro (4 calorias equivalem a 1 grama de proteína), o que lhe dará 135 gramas. A maioria das pessoas que buscam 30% de suas calorias provenientes de proteínas terá uma ingestão de proteínas de 100 a 150 gramas por dia, diz Catudal.

Conheça os especialistas: Phil Catudal é um personal trainer e especialista em nutrição certificado pela NASM. Erin Oprah é um treinador de celebridades e fundador do Aplicativo de treino Pretty Muscles . Dina Khader , RD, CDN, é nutricionista registrada e consultora de nutrição integrativa. Bryant Walrod , MD, é médico de medicina esportiva no Wexner Medical Center da Ohio State University e médico-chefe do time de futebol americano Ohio State Buckeyes. Mir Ali , MD, é diretor médico do MemorialCare Surgical Weight Loss Center no Orange Coast Medical Center em Fountain Valley, Califórnia. Fátima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, é professor associado de medicina e pediatria na Harvard Medical School e médico em medicina da obesidade no Massachusetts General Hospital.

Embora existam muitas proteínas para escolher, Dina Khader, RD, CDN, prefere proteínas vegetais (pense: ervilha ou proteína em pó de arroz germinado). Mas se você gosta de carne e peixe, Khader recomenda carnes magras como frango e peru. Outras excelentes fontes de proteína fornecidas por especialistas incluem peixe selvagem e feijão. Se você é fã de carnes vermelhas como a bovina, coma ocasionalmente (uma ou duas vezes por semana), considerando a consistência gordurosa.

A treinadora de celebridades Erin Oprea também adora adicionar alguns ovos e para clientes preocupados com o tédio, ela recomenda focar nos temperos. Seu molho secreto literal? Coco Amino . Tem um sabor semelhante ao molho teriyaki.

Se você precisar de uma ajudinha para planejar suas refeições ricas em proteínas, Meltyourmakeup. com elaborou o guia de proteínas perfeito só para você.

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2. Fique em dia com seu horário de sono.

“Se as pessoas dormem mal, não queimarão gordura com a mesma eficiência e será muito mais difícil construir músculos”, diz Khader. A nutricionista destacou ainda que quem não dorme o suficiente está sempre com fome, o que significa que corre o risco de consumir além da quantidade de calorias que realmente necessita.

3. Mantenha-se hidratado.

A sua garrafa de água de apoio emocional é um companheiro vital para ter à mão ao longo do dia, pois a hidratação também é super importante na recomposição corporal e no dia a dia.

Estar hidratado e dormir são essenciais para as funções humanas básicas. Se você faz todas essas coisas e não bebe água ou dorme quatro horas por noite, ou não vai funcionar ou vai funcionar muito mais devagar do que se seu corpo estivesse em bom estado, diz Catudal.

4. Considere monitorar suas calorias.

Lembre-se de que as calorias fornecem ao corpo a energia necessária para funcionar, mas também podem ser armazenadas como gordura. Para evitar que isso aconteça, você tem duas opções: reduzir a ingestão de calorias ou aumentar a atividade física.

Se você deseja perder peso (em vez de manter o mesmo peso, mas aumentar os músculos e diminuir a gordura), considere criar um déficit calórico. Você primeiro desejará determinar o número inicial de calorias por dia seu corpo precisa. Se você quiser uma análise mais específica, Khader recomenda que um nutricionista realize uma análise de impedância bioelétrica (BIA), um teste altamente preciso de gordura corporal e massa muscular feito por meio de eletrodos para determinar quantas calorias seu corpo necessita. “Você não quer ficar abaixo de 1.200 calorias por dia, porque então você também começa a quebrar os músculos”, diz Khader.

Você também pode tentar o ciclo de calorias (às vezes chamado de confusão metabólica), que envolve alterar quantas calorias você pretende consumir todos os dias. Existem várias maneiras de implementar a estratégia – você pode optar por um dia de alto teor calórico seguido de um dia de baixo teor calórico, ou ter uma semana inteira de dias de alto teor calórico antes de ter outra semana de dias de baixo teor calórico (ou algo intermediário). A ideia é que, ao mudar o seu ingestão calórica , você confunde seu corpo (e metabolismo), incentivando-o a queimar mais energia do que se você mantivesse a mesma ingestão de calorias todos os dias.

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Para perder peso, a ideia é ter um déficit calórico geral, observa o Dr. Você pode fazer isso de forma intermitente, mas diferentes horários e técnicas funcionam de maneira diferente para pessoas diferentes. Para alguns, é melhor ter um déficit calórico todos os dias; Para outros, a ciclagem de calorias parece mais acessível, diz ele.

Se você não quer se concentrar muito nas calorias, essa também é definitivamente uma opção, de acordo com Oprea. “Nunca quero que meus clientes fiquem obcecados com a ingestão de calorias”, diz ela. Pessoalmente, não conto calorias e números, mas me concentro no tamanho correto da porção e para garantir que cada vez que você come, você obtenha uma porção correta. carboidrato complexo e uma proteína.

Os melhores exercícios para perda de gordura e construção muscular

Halterofilismo e Treinamento HIIT são essenciais para ganhos musculares e perda de gordura. Pode parecer assustador começar a levantar pesos, mas não tenha medo do treinamento com pesos, diz Oprea. Na verdade, é uma parte importante na obtenção de perda de gordura e ganho muscular ao mesmo tempo, porque os pesos ajudam você a ganhar mais massa muscular e a queimar mais calorias e gordura com mais eficiência, diz Khader.

Existem alguns horários de treino diferentes que os especialistas recomendam para a recomposição corporal. Catudal recomenda três a quatro dias por semana de treinos de força e musculação de 45 minutos com períodos de descanso de 60 segundos entre os exercícios.

A escolha de Oprea é um Treino tabata onde cada rodada dura quatro minutos. Você fará 20 segundos de intensidade total, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes.

O exercício aeróbico também pode ser útil, acrescenta o Dr. Ali: é uma boa ideia ter uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência - os aeróbicos podem ajudá-lo a queimar calorias e são bons para a saúde cardiovascular, enquanto o treinamento de resistência ajuda a construir músculos. Quer você goste de fazer caminhadas de 30 minutos com seu cachorro, nadar na academia ou passear em seu Peloton, todos esses exercícios aeróbicos valem a pena para sua jornada de ganho muscular.

Alcance seu objetivo com um plano

Construir músculos, perder peso

Plano de treinamento de força para iniciantes de 4 semanas para perda de peso

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Como medir a perda de gordura e o ganho muscular

Fátima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, professor associado de medicina e pediatria na Harvard Medical School e médico da obesidade no Massachusetts General Hospital, sugere obter uma fita métrica simples e verificar a circunferência da cintura. (O CDC tem informações detalhadas sobre exatamente onde se medir.)

Uma circunferência da cintura superior a 35 polegadas pode significar que você tem um risco maior de desenvolver condições relacionadas à obesidade, o CDC diz.

Existem escalas de composição corporal que podem explicar isso para você, mas o Dr. Ali ressalta que pode ser difícil saber o quão confiáveis ​​elas são. Da mesma forma, um teste formal de composição corporal, como uma absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA), pode ajudar, diz Bryant Walrod, MD, médico de medicina esportiva do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio e médico-chefe do time de futebol americano The Ohio State Buckeyes. Saiba apenas que esses testes podem ser caros.

Felizmente, você pode encontrar um teste de composição corporal em uma academia perto de você. Vários locais da Planet Fitness, YMCA, Edge Fitness, etc. oferecem o InBody scan, um teste não invasivo que avalia músculos, gordura e água do corpo. Sua academia pode oferecer isso gratuitamente ou com desconto. Além disso, você pode encontrar um local de digitalização InBody perto de você com seu recurso de mapa útil .

No geral, você pode querer alguma orientação personalizada para ajudar a iniciar sua jornada de ganho muscular e acompanhá-lo até o fim. Seu médico de atenção primária pode garantir que você esteja saudável o suficiente para seguir um novo plano de exercícios e dieta, enquanto um preparador físico pode ajudá-lo a encontrar exercícios específicos que sejam adequados para você, diz o Dr. (A maioria das academias locais oferece uma sessão introdutória gratuita para você começar.) Um nutricionista também pode ajudá-lo a elaborar um plano alimentar que atenda às suas necessidades nutricionais e ao mesmo tempo seja viável para você, diz ele.