Lembra daquele mito grego sobre o cara que estava eternamente condenado a empurrar uma pedra colina acima, apenas para vê-la rolar novamente para baixo? Bem, para muitas mulheres, o desafio de conseguir uma bunda esculpida como a de uma deusa pode parecer a mesma luta sem fim.
Trabalhar o bumbum pode ser difícil, especialmente para as mulheres, porque os quadris e a parte superior das pernas são áreas comuns para armazenamento de gordura corporal, o que pode dificultar a visualização do músculo que você está desenvolvendo, diz a porta-voz da ACE, Cris Dobrosielski, proprietária da Resultados monumentais e autor de Indo a distância . E quando os resultados surgem lentamente, muitos de nós sentimos que os nossos esforços não estão a compensar.
Se você está suando na academia toda semana e seu bumbum ainda não está balançando em todos os lugares, não levante a bandeira branca ainda. Aqui estão oito explicações perfeitamente boas de por que sua rotina de bunda não está funcionando - e como você pode dar-lhe o impulso encorajador de que precisa.
Você pode fazer agachamento até ficar com o rosto azul; mas se você não mantiver a forma adequada enquanto os pratica, tudo será em vão. Quando se trata de tonificar as costas, a técnica é tudo - e quando isso sai pela janela, todo o seu trabalho duro também desaparece.
Vejo muito isso: as pessoas pensam que estão exercitando os glúteos, mas na verdade não estão, diz personal trainer de celebridades Mônica Nelson . Você ficaria surpreso com a frequência com que pode fazer um agachamento de maneira inadequada.
Para ter certeza de que seus agachamentos estão corretos, Nelson recomenda focar primeiro nessas dicas de alinhamento corporal e depois se preocupar com a profundidade de seus agachamentos:
- Vire a cabeça para frente (não para baixo) e mantenha o peito para cima, aberto e para fora.
- Mantenha os ombros para trás (não arredondados) e coloque os pés na largura dos quadris ou mais afastados.
- Ao agachar-se, dobre as pernas como se fosse sentar-se em uma cadeira imaginária – com as costas retas e os calcanhares apoiados no chão.
- Na parte inferior do agachamento, as coxas devem estar paralelas ao chão, com os joelhos ligeiramente acima dos tornozelos.
- Não deixe seus joelhos se dobrarem um em direção ao outro ao descer, por mais tentador que seja fazê-lo.
Se você estiver experimentando outros exercícios de saque pela primeira vez, como estocadas ou levantamento terra, também não é uma má ideia entrar em contato com um especialista certificado em força e condicionamento (C.S.C.S.) - mesmo que seja apenas por algumas sessões - para que eles possam ajudá-lo a melhorar sua forma.
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Seus glúteos são um burro de carga e podem suportar cargas muito mais pesadas do que você espera. Se você realmente deseja esculpir esses músculos na forma de um garanhão, limitar-se simplesmente ao agachamento com peso corporal não resolverá o problema. Na realidade, a mudança acontece quando você ultrapassa sua zona de conforto.
As mulheres às vezes ficam um pouco hesitantes em levantar pesos pesados porque temem que fiquem “maiores”, diz Janet Hamilton, C.S.C.S., fisiologista do exercício e principal treinadora de corrida do Correndo forte em Atlanta. Mas para desafiar um músculo grande como os glúteos, você deve levantá-lo ao ponto da fadiga. Isso geralmente significa pesos mais pesados e menos repetições.
O treinador de Los Angeles, Mike Donavanik, concorda que as mulheres não devem evitar exercícios mais intensos, como movimentos de quadril com barra, Agachamento olímpico , e levantamento terra com barra de armadilha .
O segredo para esses movimentos explosivos é acertar o máximo que puder antes de começar a perder a forma. Portanto, se você estiver fazendo uma série de 10, na décima repetição, você realmente precisará se concentrar e se esforçar para terminá-la, mantendo o alinhamento, diz Hamilton. À medida que você passa para a próxima série, esse ponto de fadiga acontecerá mais cedo – na oitava repetição, por exemplo – porque seus músculos já estão cansados da série anterior. Para ver os resultados, Hamilton diz que você deve fazer de três a cinco séries, cansar entre seis e 12 repetições e fazer um intervalo de um a dois minutos entre cada série. (Procurando resultados? O treino fino, sexy e forte DVD é o treino rápido e flexível que você estava esperando!)
Fazer os mesmos treinos todos os dias também pode prejudicar seu progresso em direção a um traseiro melhor. Para deixar sua bunda redonda e alegre, você tem que trabalhar de todos os ângulos – o que não acontecerá se você repetir os mesmos movimentos.
Para desenvolver massa muscular magra, as rotinas devem conter vários exercícios, diz Dobrosielski. Três dias por semana de treinamento de resistência direcionado – agachamentos de extensão total, estocadas e articulação do quadril , por exemplo - e pelo menos dois dias de trabalho cardiovascular com foco no envolvimento dos glúteos ajudarão. Pensar subir escadas , escalada ou corrida .
Mude o seu agachamento com estas 20 variações que o ajudarão a tonificar o seu bumbum:
Pense nisso: você não passaria semanas montando um relatório no trabalho, apenas para jogá-lo direto no lixo quando finalizado, certo? Bem, isso é essencialmente o que você está fazendo se você está se esforçando na academia e não comendo direito quando chega em casa.
Fazer uma hora de exercícios cinco a sete dias por semana é apenas parte da equação, diz Josh Kernen, C.S.C.S., coproprietário da Estúdio de fisioterapia e treinamento em Bridgetown em Portland, Oregon. Você precisa apoiar seu trabalho e potencializar seus resultados com uma dieta limpa.
Para construir músculos e derreter qualquer gordura que você possa estar guardando no porta-malas, Dobrosielski recomenda limitar-se a vegetais, proteínas magras e gorduras boas, enquanto deixa de lado açúcar, alimentos processados e outras calorias vazias. Se você estiver tendo problemas para definir sua dieta, converse com um nutricionista registrado para descobrir como obter o equilíbrio certo de nutrientes que o manterão saudável e alimentarão seus treinos.
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Isso pode parecer contra-intuitivo, mas para que seu espólio mude, você precisa sentar nele de vez em quando. O glúteo máximo é o maior músculo do corpo, diz Kernen. Altos níveis de ativação com levantamento de peso levam à degradação muscular e, em seguida, ao crescimento muscular. Ao levantar pesos pesados, o corpo precisa de tempo para reparar todas as microrupturas que ocorrem no músculo, o que normalmente leva entre 36 e 48 horas. Em outras palavras, você não deveria trabalhar os glúteos todos os dias, por mais ansioso que esteja para ver o progresso. 'Isso só irá prepará-lo para dores, desconforto, possíveis lesões musculares e um plano que provavelmente não é adequado para o longo prazo.
Para ver melhores resultados em sua bunda - e evitar se machucar - Nelson recomenda interromper seu programa de treinamento pelo menos um a dois dias por semana e espalhar uma dose saudável de espuma, massagem, ioga ou outras práticas restauradoras em seus dias de descanso.
Você é uma daquelas pessoas que faz alguns agachamentos e depois se olha no espelho para ver resultados instantâneos? (Vamos lá, todos nós já fizemos isso!) Nesse caso, você está apenas treinando seu cérebro para ficar impaciente com seu regime de condicionamento físico - o que pode fazer com que você desista antes que qualquer resultado real tenha a chance de aparecer.
Ao iniciar um novo programa de musculação, o corpo aprende a ativar e usar o máximo de fibras musculares possível, diz Kernen. Só depois de treinar por seis a oito semanas é que o corpo começa a desenvolver músculos e moldar os glúteos. As pessoas normalmente ficam frustradas nesse ponto, que é o mais crítico, e param.
Como todas as coisas boas da vida, alcançar uma figura deliciosa exige tempo e comprometimento. Se você tende a ficar entediado facilmente, Kernen diz que é melhor saber com antecedência o que será necessário para alcançar seus objetivos. Tente planejar sua rotina com quatro a seis semanas de antecedência para não escolher exercícios aleatórios toda vez que for à academia. Concentrar-se em seu objetivo e comprometer-se de todo o coração com ele – não importa quanto tempo leve – o levará exatamente aonde deseja.
O problema pode não ser que seu treino não esteja funcionando, mas que você está comparando seu traseiro com aqueles que inundam seu feed do Instagram – números que podem não ser realistas para o seu tipo de corpo.
Se você tem uma moldura Kate Moss ou Kayla Itsines, você não terá uma J.Lo ou Kim Kardashian saque, diz Donavanik. Você apenas precisa aceitar qual é o seu tipo de corpo e ser razoável com suas expectativas.
À medida que o mundo do Photoshop e dos filtros aumenta a pressão para ter uma aparência impecável, é importante agora, mais do que nunca, parar de se preocupar em parecer outra pessoa e focar no seu próprio bem-estar pessoal. Os resultados podem já estar aí, mas talvez você precise se olhar de uma perspectiva diferente para vê-los.
Talvez você não tenha a “aparência” que vê nas fotos do Instagram, mas há uma boa chance de você não estar se dando o devido crédito pela melhoria que fez, diz Hamilton. Se você não vê isso como o traseiro perfeito que deseja, fique tranquilo sabendo que está se movendo na direção certa.
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Isso nos leva ao próximo obstáculo: a genética. Seu pool genético determina o modelo do seu físico, diz Hamilton. Se você for geneticamente dotado, poderá obter resultados até mesmo com uma rotina de exercícios abaixo do ideal.
Mas mesmo que você não esteja naturalmente predisposto a ter um traseiro corpulento, isso não quer dizer que você não possa moldar o que sua mãe lhe deu. Não desista, continua Hamilton. Só porque você não está vendo os resultados desejados, não significa que não esteja melhorando sua força e saúde geral. Você também estará mais protegido contra dores nas costas por causa de todo o tempo que investiu no treinamento de força. Ser mais forte é um grande benefício para um compromisso vitalício com o condicionamento.
