Treinos de acampamento , originalmente as malhas de suor preferidas das forças armadas, são agora algumas das aulas mais populares em grandes academias e estúdios de fitness em todo o país. Por quê? Eles quase garantem deixar você em forma - e rápido .
Em sua essência, o treinamento estilo boot camp combina força e condicionamento cardiovascular , diz o treinador Danielle Keita-Taguchi , CPT, que começou sua carreira no fitness como treinadora de boot camp no estúdio de fitness Orangetheory.
Há um milhão de maneiras de misturar tudo, mas seu treino sempre inclui movimentos de resistência (pense em agachamentos e flexões) e cardio (como corrida, remo ou até mesmo polichinelos), normalmente em uma configuração de circuito, o que significa que você passa de exercício em exercício.
Além de manter seus moletons interessantes, esta combinação oferece resultados únicos e duplos: Graças a esse elemento cardio, você aumenta sua resistência – e com a porção de força, você constrói músculos e aumenta seu metabolismo , explica Keïta-Taguchi. É a fórmula perfeita para se sentir e parecer mais em forma e rápido.
Além disso, muitos dos movimentos nos treinos do boot camp são explosivos, forçando os músculos a exercerem esforço máximo por curtos intervalos de tempo e aumentando a frequência cardíaca como nenhum outro.
E embora a maioria das aulas de treinamento incorporem ferramentas interessantes, como tiras TRX e kettlebells, você pode entrar em ação no parque ou na sala de estar - mesmo que tenha apenas o peso do corpo para trabalhar. Em outras palavras, você pode fazer isso em praticamente qualquer lugar, diz o treinador Cristina Chan , CPT, atleta de recuperação F45.
O resultado: Você tem um treino escalonável e adaptável que o deixará sem fôlego e no caminho certo para ser mais rápido, mais forte e em melhor forma.
A fórmula ideal de Chan para o melhor treino de boot camp? Cinco movimentos de força que criam um circuito de corpo inteiro e um movimento cardiovascular puro para fazer seu coração bater mais forte. Ou, para um suor mais focado na resistência, alterne entre exercícios de força e cardio.
Chan gosta de trabalhar em estilo intervalado para ganhar tempo, para que possa se concentrar em sua forma (e se esforçar!) em vez de contar as repetições.
Os movimentos a seguir atingem vários grupos musculares (e seu coração) ao mesmo tempo, então você realmente não pode errar com nenhuma combinação. Claro, antes de começar o treino do boot camp, comece com um aquecimento dinâmico de cinco minutos para preparar seu corpo e preparar-se para fazer o trabalho. A partir daí, tudo o que você realmente precisa é de algum tipo de cronômetro – e talvez de uma lista de reprodução motivadora.
Tempo: 20-30 minutos
Equipamento: nenhum
Bom para: corpo total e cardio
Instruções : Escolha cinco dos seguintes exercícios. Usando um relógio ou cronômetro, execute cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 antes de continuar para o próximo. Depois de concluir todos os cinco movimentos, comece de volta ao topo. Repita mais três ou quatro vezes para um total de quatro ou cinco rodadas. Incorpore este treino de corpo inteiro em sua rotina até três vezes por semana.
1. Rastejamento do Urso
Como fazer: Fique de quatro com os ombros sobre os pulsos e o quadril diretamente acima dos joelhos. Envolva os dorsais (os músculos das costas abaixo das axilas) e mantenha as costas retas. Em seguida, levante os joelhos do chão para deixar os quadris nivelados com os ombros. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, mantendo os quadris paralelos ao chão e a coluna neutra, mova a mão esquerda e o joelho direito ligeiramente para a frente. Traga a outra mão e o joelho para frente para encontrá-los. Faça isso três vezes no total de cada lado e depois inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição.
2. Joelho dobrado para flexão
Como fazer: Comece em uma posição de prancha. Coloque controles deslizantes ou toalhas sob os pés e puxe os joelhos em direção ao peito, depois retorne os pés à posição de prancha. (Ou atuar sem qualquer adereços saltando com os pés entre os pés e, em seguida, saltando-os de volta para uma prancha.) A partir daqui, dobre lentamente os cotovelos e abaixe em uma flexão . Pressione de volta em uma prancha. Essa é uma repetição.
3. Salto dobrado
Como fazer: Comece em pé com os pés sob os quadris e os cotovelos dobrados de forma que as mãos fiquem retas na frente do peito, com as palmas voltadas para baixo. Envolva o núcleo, agache-se ligeiramente e empurre o chão com os dois pés para pular para cima, levantando os joelhos para bater as mãos no topo do movimento. Pouse suavemente com uma ligeira flexão dos joelhos. Essa é uma repetição.
4. Caminhada na prancha
Como fazer: Comece em pé. Abaixe-se até que as mãos toquem o chão. A partir daqui, caminhe lentamente com as mãos para a frente em uma posição de prancha. Faça uma pausa por um segundo e depois caminhe com as mãos em direção aos pés. Volte a ficar em pé. Essa é uma repetição.
5. Esqueça os abdominais
Como fazer: Comece deitado de costas com as pernas estendidas no chão e as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos afastados. Envolva os abdominais e sente-se totalmente para cima, girando os ombros para a esquerda, enquanto puxa o joelho direito em direção ao peito. Toque o cotovelo esquerdo no joelho direito e depois inverta o movimento para deitar-se. Repita do outro lado. Essa é uma repetição.
6. Alpinista
Como fazer: Comece em uma posição de prancha. Leve os joelhos em direção ao peito, um de cada vez, o mais rápido possível. Essa é uma repetição.
7. Pular corda
Você pode realizar este movimento com ou sem um pular corda . O formulário é o mesmo de qualquer maneira.
Como fazer: Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dobre os cotovelos (mas mantenha-os próximos ao corpo) para deixar os antebraços abertos e na altura do quadril. Comece a fazer pequenos círculos com ambos os antebraços em movimento para a frente e, ao mesmo tempo, dê saltos rápidos com os pés. (Se você estiver usando uma corda de pular, o objetivo é girar a corda em volta do corpo e passar sob os pés a cada salto.) Um salto equivale a uma repetição.
8. Salto rolante
Como fazer: Comece sentado com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos nas laterais, logo atrás da bunda, com as palmas das mãos pressionadas no tapete, as pontas dos dedos voltadas para a frente. Em seguida, role para trás sobre os ombros, levante os quadris do tapete e estenda as pernas no ar. Usando o impulso, role para frente, dobrando as pernas e retornando os pés ao chão, e empurrando as solas para ficar de pé e pular no ar, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Aterre com os joelhos dobrados. Essa é uma repetição.
9. Burpee
Como fazer: Para começar, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo, na parte de trás do tapete. Pule do chão, pouse suavemente e, em seguida, pule o corpo para frente na posição de prancha, abaixando rapidamente o estômago até o tapete. Empurre para cima e inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição.
10. Impulso de agachamento
Como fazer: Comece em uma posição de prancha com os pulsos e cotovelos abaixo dos ombros, o núcleo tenso e as pernas retas. Dobre os joelhos para saltar os pés para a frente, fora das mãos, em seguida, levante o peito e junte as mãos na frente do corpo, fazendo um agachamento baixo. Inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição.
11. Salto dividido
Como fazer: Comece com uma estocada com a perna direita para frente e a esquerda para trás, ambas dobradas em 90 graus. Relaxe o braço direito esticado ao lado do corpo e dobre o braço esquerdo para que a mão fique alinhada com o queixo. Salte rapidamente do chão, trocando as pernas no ar para pousar em uma estocada com a perna esquerda para a frente e os braços em posições opostas. Essa é uma repetição.
12. Alcance do dedo do pé do caranguejo
Como fazer: Comece em uma posição reversa de mesa com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ligeiramente atrás do corpo, de modo que a bunda fique levantada alguns centímetros no ar, as palmas das mãos pressionadas nas pontas dos dedos voltadas para os glúteos. Dobre os cotovelos para trás, para abaixar as nádegas, para bater no chão e, em seguida, estique os braços enquanto levanta o braço direito e a perna esquerda do chão, endireitando ambos e estendendo a mão direita para o pé esquerdo. Inverta o movimento para voltar ao início e repita do outro lado. Essa é uma repetição.
