Os treinos 12-3-30 no TikTok valem a pena? Aqui está o que os especialistas dizem sobre a tendência

Há uma razão pela qual todos que você conhece estão fazendo o treino 12-3-30. Inventado em 2019 pelo criador de conteúdo Lauren Giraldo , que se tornou viral por afirmar que simplesmente subir uma colina em uma esteira a ajudou a perder 13 quilos, o treino se tornou um pilar para os fanáticos por caminhada desde então.

Em o vídeo dela no TikTok , que agora tem mais de 14 milhões de visualizações, Giraldo expõe sua fórmula: caminhe em uma inclinação de nível 12 a uma velocidade de 3 milhas por hora durante 30 minutos. Sim. É *tão* simples, mas fica intenso rapidamente. No TikTok, as pessoas dizem que a tendência as ajudou perder peso , queimar gordura e muito mais – e eles elogiam as mudanças que observaram em seus corpos depois de fazerem exercícios de forma consistente.

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E, embora haja uma série de benefícios na caminhada inclinada, você ainda deve estar se perguntando se essa rotina agitada vale a pena. Adiante, especialistas em fitness avaliam a tendência e se vale ou não a pena adicionar à sua rotina de ginástica.

Conheça os especialistas: Abril Gatlin , CPT, é personal trainer e treinador certificado pela STRIDE Fitness. Haley Gott , CPT, é um personal trainer e treinador de dança certificado. Gail McGhie , CPT, é personal trainer certificado e fundador da Gail McGhie Fitness. Grayson Wickham , PT, DPT, CSCS, é fisioterapeuta e fundador do aplicativo de alongamento Cofre de Movimento . Claudette Sariya , CPT, é personal trainer certificado pela NASM, treinador de saúde e instrutor fundador da Estúdios Únicos .

Qual é o treino 12-3-30?

Primeiro, ajuste sua esteira para uma inclinação de 12 e uma velocidade de cinco quilômetros por hora. Depois, caminhe por 30 minutos. É isso!

Se você conseguir fazer cinco treinos de 12-3-30 por semana, que é o que Giraldo sugere, você atingirá os 150 minutos recomendados de exercícios de intensidade moderada. recomendado pelo CDC .

Mas, se você é um novo praticante e cinco dias por semana parece um pouco exagerado, fazer o método 12-3-30 por dois ou três dias por semana combinado com outros tipos de treinamento é suficiente, diz Haley Gott, CPT, personal trainer e treinador de dança.

Quando não estiver fazendo 12-3-30, você pode praticar alguns outros tipos de exercícios para manter sua forma física. Treinamento intervalado, musculação ou até mesmo natação são ótimas opções para ajudá-lo a se manter ativo, diz Gail McGhie, CPT, personal trainer e fundadora da Gail McGhie Fitness. Uma dica profissional para fanáticos 12-3-30? Procure exercícios no plano lateral (movimento lateral), diz ela, já que a esteira apenas empurra o corpo para fazer um tipo de movimento para frente.

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No geral, 12-3-30 pode ser um treino completo e eficaz, pois ativa muitas partes do corpo. Quando você anda em uma esteira inclinada, os músculos posteriores como glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e costas são ativados, diz April Gatlin, CPT, personal trainer e treinadora do STRIDE Fitness, um HIIT de corpo inteiro e treino em esteira. É uma forma de treinamento de resistência, e você está construindo força nos glúteos, isquiotibiais, costas e músculos centrais, acrescenta ela.

Além disso, a velocidade adiciona mais dificuldade. Três mph podem não parecer tão rápido, mas combinados com a inclinação, você definitivamente sentirá a queimadura. Sua frequência cardíaca também aumentará, pois você estará trabalhando mais para se mover em um ritmo mais rápido, diz Gatlin. E embora o treino possa parecer muito difícil no início, se você for consistente ao longo do tempo, seu corpo se ajustará a essa velocidade mais rápida à medida que se adapta à sua nova capacidade normal de trabalho.

Benefícios potenciais do treino 12-3-30

Isso pode ajudá-lo a ficar mais forte.

Para começar, a rotina de esteira 12-3-30 é um exercício para a parte inferior do corpo, diz Gott.

'É uma ótima maneira de ativar vários grupos musculares nas pernas.' Seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas estão disparando, o que significa que, com o tempo, isso pode ajudá-lo a aumentar a força da parte inferior do corpo.

Isso ajuda seu coração.

Se a sua rotina cardiovascular atual precisa de uma reformulação, o treino 12-3-30 pode ser uma adição útil para aumentar a resistência e melhorar a saúde cardiovascular, diz Gott. Caminhada de intensidade moderada, três a cinco vezes por semana durante três meses, reduziu significativamente a pressão arterial sistólica, de acordo com um estudo de 2021 em Banco de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas .

Você queimará muitas calorias.

Essas afirmações de que o método queima centenas de calorias são verdadeiras, diz Gott. Uma sessão de treino 12-3-30 pode queimar entre 300 e 800 calorias, para ser mais específico. (O número exacto irá variar dependendo do seu peso actual, uma vez que é necessário mais gasto de energia para mover mais massa, diz Claudette Sariya, CPT, personal trainer.) Em comparação, a maioria das pessoas tende a queimar pelo menos 100 calorias por quilómetro durante a corrida – mas, novamente, este número irá variar dependendo da pessoa e da sua condição física.

Para alguns, isso significa que correr pode ser uma maneira mais eficiente de atingir a mesma queima calórica (se você estiver correndo mais rápido do que uma milha de dez minutos, por exemplo), diz Sariya. Dito isto, aumentar a inclinação de uma caminhada é uma maneira infalível de aumentar a intensidade desta atividade de menor impacto.

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Isso pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

Se você precisa de uma pausa no treinamento de alta intensidade, mas ainda quer um treino de grande impacto, 12-3-30 é uma ótima alternativa. O treino 12-3-30 em si é difícil, mas ao contrário da corrida, esta rotina coloca menos stress nos ossos, ligamentos e tendões, diz Gatlin.

Com 12-3-30, ou qualquer caminhada inclinada de maior intensidade, há um pé firmemente plantado no chão ao mesmo tempo, tornando o corpo mais estável e o risco de lesões menor, diz ela.

O treino também é benéfico para os ossos.

A caminhada inclinada é um exercício de sustentação de peso, portanto, com a resistência que o corpo cria, você fortalece naturalmente a densidade óssea, diz Gatlin. O exercício também retarda a perda óssea, de acordo com o Clínica Mayo , então esta rotina moderna em esteira pode ser uma vitória para sua saúde.

Pode ajudar na perda de peso – se você for consistente.

É importante notar que a perda de peso é determinada por muitos fatores que vão desde a ingestão calórica até a genética e a movimentação regular do corpo, diz Gott, e qualquer perda potencial de peso ao fazer o treino 12-3-30 varia de pessoa para pessoa.

Se você está tentando o treino especificamente para perder peso, o segredo é persistir. 'Encontre maneiras que você possa adicionar em suas caminhadas que o ajudem a permanecer consistente, porque quanto mais você anda, mais perda de peso você terá, Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, disse anteriormente Meltyourmakeup. com .

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Riscos potenciais do treino 12-3-30

Caminhar em uma ladeira íngreme pode agravar a região lombar, pois os movimentos intensos e repetitivos podem sobrecarregar os músculos, diz Gott. Para isso, alongar-se e prestar atenção na postura é muito importante, afirma ela. Relaxe os ombros e evite inclinar-se para trás na esteira, o que pode deixar a região lombar ainda mais tensa. Se você sentir alguma dor ou desconforto ao fazer este exercício na esteira, provavelmente é um sinal para parar antes de colocar pressão desnecessária em seu corpo.

Para sua informação: este não é um treino de baixo impacto e pode estressar o corpo mais do que você pensa, diz McGhie. Isso também significa que 12-3-30 pode causar lesões em qualquer pessoa com problemas no quadril, joelho ou tornozelo. “Se você tem esses problemas ou sente dor lombar, deve começar este treino com uma inclinação mais baixa”, diz McGhie. Você ainda pode desafiar seu cardio e suas pernas em uma inclinação mais baixa, diz ela, como no nível três ou cinco.

Se você tem histórico de dor na canela ou dores nas canelas , este plano de treinamento pode não ser para você, diz Gatlin. Para combater dores nas canelas, certifique-se de que o corpo esteja devidamente aquecido antes de iniciar o treino e use o tipo adequado de calçado específico para sua marcha e passada, diz ela.

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Também é importante prestar atenção ao seu corpo enquanto caminha. “Quando começamos a ficar cansados, nossos corpos naturalmente começarão a compensar”, diz Gott. Seu corpo pode começar a depender de outros músculos para ajudá-lo a se fortalecer (como os músculos da parte inferior das costas, diz Gott). Ela diz que isso pode causar desconforto ou uma mudança no seu ritmo.

“Você nem percebe, mas quando está cansado, seu corpo simplesmente faz o que quer”, acrescenta ela. Portanto, se você estiver sentindo dores além do cansaço habitual pós-treino, considere diminuir a inclinação da esteira, fazer uma pausa ou alongar os músculos.

Como experimentar o 12-3-30 com segurança

Este treino é intenso, mas modificações podem ajudar a mantê-lo seguro e eficaz em todos os níveis. Se você é novo neste método de treinamento (ou no condicionamento físico em geral), tente fazer dois a três treinos 12-3-30 por semana, sugere Gatlin. Comece a 3 mph e uma inclinação menor, como três ou cinco por cento. Em seguida, adicione gradualmente uma inclinação de um por cento a cada semana, à medida que seu corpo se ajusta à resistência adicional. Uma vez que você construir força e resistência cardiovascular, você pode melhorar seu jogo e tentar quatro ou cinco vezes por semana, se quiser.

Se você tem uma base sólida de condicionamento físico (anterior treinamento cardiovascular e de força experiência), você pode mergulhar no treino oficial 12-3-30 como está e fazê-lo cinco vezes por semana, conforme sugerido, diz Gatlin.

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Você também pode dividir seu treino em vários segmentos para torná-lo mais seguro e gerenciável, Giraldo diz . E não se preocupe em fazer isso perfeitamente. Se a sua esteira só vai até 10, você ainda pode fazer o treino às 10 em vez de 12, diz ela.

Em todos os níveis, o formato adequado da esteira também é fundamental para permanecer seguro e maximizar os benefícios, diz Gatlin. Aqui estão suas dicas para praticar a forma segura e correta na esteira:

• Relaxe ombros e mãos.
• Mantenha os ombros voltados para trás.
• Mantenha a cabeça firme com o queixo paralelo à esteira.
• Evite inclinar-se para trás para manter a postura ereta.
• Não segure os trilhos.

Se a qualquer momento você sentir que está ficando para trás na esteira, a menos que se agarre aos trilhos, é um sinal para diminuir a inclinação. Segurar os trilhos reduz o efeito da inclinação e prejudica a forma adequada, o que pode causar lesões, diz Gatlin. Embora seja normal subir lentamente até a inclinação do nível 12 se você tiver dificuldades no início, sua segurança deve estar sempre em mente.

Quanto a como você deve se sentir durante e após o treino? Em geral, você deve sentir que está trabalhando duro durante os 30 minutos, diz Gatlin. Seu coração estará batendo forte, os glúteos e isquiotibiais serão ativados e você respirará mais pesado, diz ela. Isso pode parecer cansativo, mas é uma coisa boa. Seu coração vai agradecer por isso.

Você também pode notar alguma dor nas 24 a 48 horas seguintes ao treino, o que é normal, diz Gatlin. É um sinal de que seu corpo está se adaptando e, após algumas semanas de consistência, você notará grandes ganhos de força e melhorará a resistência cardiovascular, acrescenta ela. Basta adicionar sua lista de reprodução de caminhada feminina preferida e aproveitar sua sessão de suor de 30 minutos.

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