Aqui vai uma pergunta para você: quando foi a última vez que você tentou pular corda ? Talvez tenha sido na semana passada na academia, talvez tenha sido durante o confinamento, ou, como eu, talvez tenha sido quando você tinha 10 anos, na escola e vivendo sua melhor vida no parquinho.
Leitor, agora tenho 30 anos. Mas, ao longo dos anos, pular corda ressurgiu e quando você se aprofunda na lista interminável de benefícios de pular corda, fica claro o porquê. ‘É uma das maneiras mais fáceis e econômicas de aumentar os níveis de condicionamento físico’, diz o personal trainer e profissional experiente em pular corda, Jolene Martins , especializada em treinamento de força e aptidão funcional. “Ele tem como alvo os músculos do peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraços, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e todos os abdominais”, acrescenta Martin. Parece bom, não?
Então, na minha busca por aprender uma nova habilidade (porque nunca é tarde demais), aproveite essas habilidades de corpo inteiro e Halle Berry...
Meu desafio de pular corda
Meu objetivo será marcar 100 saltos por dia durante um período de 30 dias (gole!) Em casa ou na academia para ajudar a manter as coisas interessantes.
Pessoalmente falando, geralmente faço exercícios de quatro a cinco manhãs por semana, embora isso possa variar dependendo de como meu corpo está se sentindo. Ao concluir meu desafio de pular corda, pretendo continuar com minha corrida semanal de 5 km, minha aula de Pilates on-line uma vez por semana (geralmente encontro uma aula gratuita Lottie Murphy flow) e minhas três sessões de treinamento de força na academia local, mas certamente abandonarei uma sessão ou treino se for demais. Com isso em mente, veja como será uma semana ideal:
- Segunda-feira: 100 saltos na academia Sessão de treinamento de força de 45 minutos para a parte superior do corpo (uma mistura de pull-downs, mergulhos, pull-ups, supino, remada e desenvolvimento de ombros)
- Terça-feira: 100 saltos em casa Treino de Pilates online de 20 minutos
- Quarta-feira: 100 saltos em casa Sessão de treinamento de força da parte inferior do corpo de 45 minutos (incluindo agachamentos, levantamento terra, estocadas, abdutores e impulsos de quadril)
- Quinta-feira: 100 saltos em casa
- Sexta-feira: 100 saltos em casa Sessão de treinamento de força de corpo inteiro de 45 minutos (variando de mergulhos, flexões, pressão torácica, agachamentos, levantamento terra e estocadas)
- Sábado: 100 saltos em casa corrida de 5 km
- Domingo: 100 saltos em casa
Lembre-se de que esta é minha rotina pessoal de exercícios semanais. Se você está pensando em pular corda ou fazer um desafio de condicionamento físico, fale com um PT e ajuste de acordo.
Mas primeiro, o que é pular corda?
Pular corda é um treino de alta intensidade que envolve segurar um pedaço de corda de pular em cada lado do corpo, balançá-lo sobre a cabeça e pular sobre ele. Parece fácil, eu sei. Mas esta forma dinâmica e explosiva de fitness é tudo menos isso.
Além de desafiar o sistema aeróbico (usado para resistência cardiovascular), anaeróbico (usado para exercícios curtos e intensos, como HIIT) e cardiovascular, pular corda trabalha todos os músculos do corpo. Então você ganha muito retorno em seus saltos. E, assim como qualquer outra forma de condicionamento físico, encontrar a sua forma é fundamental. Para aperfeiçoar sua técnica, Martin recomenda:
- Mantenha os ombros relaxados
- Mantenha os pés juntos enquanto você pula para cima e para baixo
- Olhe para frente, não para baixo
- Mantenha os joelhos macios e uma coluna neutra
- Salte alto e caia suavemente
Quais são os benefícios de pular corda?
Este kit pode ser pequeno, mas os benefícios são enormes.
- Não é nenhum segredo que o exercício pode ajudar a aliviar a ansiedade . Mas um Estudo de 2021 comprovou quão eficaz pode ser pular corda na redução dos níveis de ansiedade e no aumento da serotonina (também conhecido como o hormônio da felicidade).
- Pular corda também pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação - duas coisas que infelizmente diminuir com a idade . Pesquisadores do Revista de Ciências do Esporte investigaram os efeitos do salto nas habilidades motoras e no equilíbrio corporal de jovens jogadores de futebol. O resultado? Eles descobriram que aqueles que pularam corda tinham “coordenação motora geral e equilíbrio melhorados” em comparação com aqueles que não o fizeram.
- Precisa de velocidade? Os corredores que completarem 5 km ficarão satisfeitos em saber que pular corda também pode ajudá-lo a correr mais rápido . Isso ocorre depois que pesquisadores conduziram um meta-análise de 21 estudos e encontrei uma ligação entre pular corda e tempos de corrida mais rápidos.
Enquanto quem evita correr como faz com o despertador: olhe para cá. De acordo com pesquisa publicada no Pesquisa Trimestral para Exercício e Esporte , pular corda por 10 minutos por dia ao longo de seis semanas oferece os mesmos benefícios brilhantes que se você corresse diariamente por 30 minutos. ‘Portanto, com tudo na vida ficando tão ocupado, você ainda pode colher os frutos em um espaço de tempo mais curto pulando corda’, acrescenta Martin.
- ‘Pular corda também pode construir e manter a densidade óssea e levar a um coração mais saudável”, Martin explica. Este último foi comprovado em um Estudo de 2019 , que analisou o efeito que pular corda tem na aptidão física e cardiovascular. Neste experimento, um grupo de homens foi dividido em dois grupos. O Grupo A foi encarregado de completar dois treinos de pular corda por dia, enquanto o Grupo B foi solicitado a fazer sua rotina habitual de exercícios. Após 12 semanas, o Grupo A apresentou uma “melhoria significativa” no seu VO2 máximo.
Nota lateral: esta é minha jornada pessoal de pular corda e se você decidir enfrentar um desafio semelhante, saiba que nunca será exatamente igual ao meu. E tudo bem. De qualquer forma, Martin recomenda aprimorar sua prática. “Como qualquer coisa nova, comece devagar, aprenda o movimento e depois aumente lentamente”, diz ela. ‘Talvez comece tentando pular corda por 2 minutos sem parar e continue a partir daí.’
Embora, se você é alguém que tem pressão alta, doença cardíaca, asma ou foi diagnosticado como clinicamente acima do peso, Martin aconselha: 'Uma atividade sem peso, baixo impacto e baixa intensidade seria mais adequada.'
7 coisas que aprendi com meu desafio de pular corda
1) Pular corda deixará suas panturrilhas em chamas
E isso é um eufemismo. Completar 100 saltos fará com que você sinta que trabalhou tudo da cabeça aos pés porque, bem, você fez isso. Isso foi ótimo porque me ajudou a aquecer antes de malhar ou correr. Mas se houve uma área onde senti fogo como nunca antes, foi no gastrocnêmio e no sóleo – os dois músculos que constituem as panturrilhas.
Pelo menos durante a primeira semana, minhas panturrilhas me odiaram, mas depois de falar com Martin, encontrei a solução para todos os meus problemas induzidos por pular corda: ‘Certifique-se de alongar suas panturrilhas depois de completar seus 100 saltos’, diz ela. ‘Se não, você pode achar que está usando salto alto depois de uma noitada.’ Ai!
2) Pular corda requer um sutiã esportivo de apoio
Todos nós sabemos que um sutiã esportivo ganha o prêmio de peça de roupa de ginástica que mais trabalha . Mas um sutiã esportivo justo realmente se destaca ao realizar uma forma de condicionamento físico de alta intensidade, como pular corda. Então tome isso como seu lembrete…
3) Pular corda é muito conveniente
Não acredite apenas na minha palavra: ‘Uma das melhores coisas sobre este exercício é o fato de que você pode empacotar uma corda de pular e levá-la para qualquer lugar do mundo’, explica Martin. ‘É tão leve e economiza espaço – você realmente não tem desculpas para não manter sua rotina de treinamento.’
Eu vi isso em primeira mão. Ao longo dos 30 dias, esta minha pequena corda de pular rosa acumulou mais degraus do que a estação de metrô de Covent Garden tem a oferecer. Levei meu companheiro para o México, ele se aventurou em três academias diferentes e esteve no parque local. Não importa a hora, lugar ou local, tudo que você precisa é de uma corda, espaço suficiente para balançá-la e motivação para pular.
4) Pular corda é um grande exercício mental
Sim, especialistas experientes em pular corda fazem com que essa forma de condicionamento físico pareça fácil. Mas torcer uma corda sobre o corpo, pular na hora certa, manter uma contagem e apontar 100 pulos é um treino tanto mental quanto físico.
Na minha experiência, pular corda exige a maior parte, senão toda, da sua concentração enquanto você coloca sua resistência cardiovascular em primeiro plano. Um pulo, um pulo e um pulo fora do lugar e sua sequência será rapidamente prejudicada. Ou pior: se sua coordenação falhar como a minha no início deste desafio, você pode acabar chicoteando acidentalmente suas pernas, braços ou qualquer outra parte do corpo com a corda. Eu descobri da maneira mais difícil.
5) Dividir seus 100 saltos em séries ajudará
Acho mais fácil e agradável fazer exercícios pela manhã, pois isso me prepara para o dia e me dá uma dose de endorfina que nenhum café com leite de aveia jamais poderia. Mas no começo eu estava lutando para encontrar meu ritmo com a corda e recuperar o fôlego. Para ajudar, decidi dividir meus 100 saltos em 5 séries de 20.
No quinto dia, descobri que consegui atingir cerca de 40 saltos seguidos e, pouco mais de uma semana depois, estava acumulando 60. Foi no dia 15 quando finalmente consegui dar 100 saltos consecutivos e senti que poderia continuar.
6) Seu tempo e coordenação irão melhorar
Sim, realmente. Além de finalmente encontrar o fluxo de pular corda, ao longo de 30 dias também consegui reduzir o tempo que levava para realizar 100 saltos. Inicialmente, acumular 100 saltos levou cerca de 2 minutos para ser concluído.
Ao final do desafio, reduzi pela metade meu recorde pessoal para menos de 60 segundos. Além disso, depois de dominar a corda básica de pular, comecei a adicionar alguns pulos alternados.
7) Pular corda é super econômico
Já mencionei que este prático kit portátil custa menos do que um café caro? Começando com menos de US$ 5, no contínuo aumento do custo de vida, isso é música para meus ouvidos e para meu saldo bancário.
Considerações finais
Acontece que muita coisa pode mudar em 30 dias. Depois de um mês pulando corda, minha coordenação olho-mão nunca esteve melhor. Quer que eu dê 100 saltos de uma só vez? Claro. Polvilhe com alguns truques? Considere meu sofisticado trabalho de pés refinado. Precisa fazer um breve aquecimento antes de correr? Minha corda de pular se tornou minha companheira. Além disso, como mostra minha taxa de recuperação (que meço pela falta de ar e por quanto tempo depois de pular corda) e meu desejo de querer contabilizar mais saltos mesmo depois de ter atingido meus 100, meus níveis de condicionamento cardiovascular foram aumentados.
Completarei 100 saltos todos os dias durante o resto do tempo? Eu estaria mentindo se dissesse sim. Mas nos dias em que não gosto de ir para a academia, preciso encontrar algum espaço livre ou estou saindo para correr, estarei pegando minha corda de pular para atingir todos os principais grupos musculares em minutos, aquecer minhas panturrilhas e aumentar minhas endorfinas. Saltos de boxeador, balanços laterais e double unders… Estou indo atrás de você!
