CrossFit é como a sincronização do ciclo e a nuvem: Maioria as pessoas já ouviram falar disso, mas poucas pessoas realmente entendem o que é.
A definição de CrossFit são movimentos funcionais e constantemente variados, executados em alta intensidade, diz Brooke Ence, concorrente do CrossFit Games, CF-L2, fundadora do Naked Training. Em termos básicos, o CrossFit se concentra em movimentos – emprestados de outros esportes como levantamento de peso olímpico, levantamento de peso, ginástica, atletismo e remo – que imitam os movimentos funcionais do dia a dia. (Pense: agachar-se no vaso sanitário, subir escadas, correr com seu cachorro no parque e pegar a caixa de cereal na prateleira de cima.)
Mas, ao contrário das versões IRL desses movimentos, no CrossFit eles são incorporados a treinos curtos, rápidos e de alta intensidade. Executando esses movimentos rapidamente com peso pesado e o descanso mínimo entre os movimentos aumenta sua frequência cardíaca enquanto desafia seus músculos, diz a comentarista do CrossFit Games, Tanya Wagner, CF-L2, proprietária do CrossFit Apex em Bucks County, Pensilvânia. Basicamente, oferece um soco dois por um com cardio e trabalho de força.
Se você se identifica como curioso do CrossFit, aperte o cinto. Continue lendo para saber mais sobre o treino, se você quer ficar mais forte, entender o que está acontecendo ou apenas saber o que esperar antes da primeira aula.
O que acontece em um treino CrossFit
A maioria das aulas dura uma hora e normalmente é dividida nestas seções:
Aquecimento
O aquecimento tem como objetivo aumentar a temperatura corporal central, bem como preparar os músculos e articulações para os padrões de movimento que virão, diz Wagner. Exercícios como minhocas, moinhos de vento e bom dia são comuns - mas podem variar com base no treino a seguir. O aquecimento terá como alvo as partes do corpo que ficarão mais estressadas durante o treino, explica ela.
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Treino do Dia (WOD)
A essência de uma aula de CrossFit é o WOD. Normalmente, a programação irá prescrever um segmento de força onde a turma levanta por 15 a 20 minutos. Isso pode parecer pesado máximo de uma repetição levantamento terra , 3 séries de 5 repetições de power snatch realizadas com 70 a 75 por cento de uma repetição máxima, ou 5 séries de 3 repetições de agachamentos frontais AHAP (o mais pesado possível). O objetivo é quebrar as fibras musculares para que elas se reparem e voltem a crescer ainda mais fortes.
MetCon
Então, MetCon – que é condicionamento metabólico – vai deixar você sem fôlego. É onde está a intensidade, diz Wagner. A duração, estrutura (ou seja, AMRAP, EMOM , For Time) e os movimentos variam, mas normalmente um MetCon dura entre cinco e vinte minutos e inclui pelo menos dois exercícios. (O MetCon mais notório é apelidado de Fran e envolve fazer 21 propulsores, 21 flexões, depois acertar 15 repetições de cada movimento e fazer 9 repetições de cada... tudo o mais rápido possível). O relógio é um fator importante durante a MetCon porque motiva as pessoas a se manterem em movimento sem descansar muito, diz Wagner.
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Esfriar
Se ainda sobrar tempo de aula, algumas caixas de CrossFit (CrossFit fala para academias) farão um relaxamento, enquanto outras terão uma sugestão de relaxamento escrita no quadro. Isso pode consistir em remo curto e de baixa intensidade, rolamento de espuma ou remo estático ou dinâmico. alongamento , explica Mecayla Froerer, CPT, treinadora do iFit.
Se isso soa como um muito , não se preocupe, o treinador irá guiá-lo durante toda a aula.
Benefícios do CrossFit
Pode ajudar a desencadear ganhos de força.
Treinamento de força é uma grande parte do CrossFit e é a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde atual e pela saúde a longo prazo, diz Kate Gordon, CF-L3, duas vezes atleta do CrossFit Games e instrutora do seminário CrossFit. O treinamento de força não apenas ajuda a construir massa muscular, mas também aumenta sua taxa metabólica, apoia a saúde das articulações , e melhora a densidade óssea , ela diz.
Pode auxiliar na recomposição corporal e perda de peso.
CrossFit é um ótimo treino para construir músculos e perder gordura, também conhecido como recomposição corporal —abreviação de recomposição corporal. Ter mais massa muscular é fundamental para aumentar o metabolismo. Além disso, esses exercícios de alta intensidade mantêm sua frequência cardíaca elevada e, ao mesmo tempo, aumentam força e resistência , diz Froerer. Então você pode queimar muitas calorias durante as aulas, de acordo com uma revisão de 2019 no Revista de Atividade Física e Saúde do gasto energético durante treinamento funcional de alta intensidade em grupo (incluindo CrossFit). A revisão descobriu que adultos que praticaram CrossFit por uma hora queimaram entre 326 e 693 calorias em média por sessão.
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Se o seu objetivo é perder peso, você pode tentar ir às aulas de CrossFit pelo menos três vezes por semana, diz Tessie Tracy, treinadora de CrossFit e saúde em Los Angeles. É claro que quanto peso você perde e com que rapidez também depende de uma série de outros fatores, incluindo nutrição, níveis de estresse, genética e qualidade do sono, diz a nutricionista Julie Upton, RD, CF-L1, cofundadora da Appetite for Health.
Pode promover a longevidade.
CrossFit às vezes é chamado de esporte de aptidão funcional – e por boas razões. “O estilo de treinamento projetado para prepará-lo para a vida”, diz Gordon. Os exercícios tornam seus equivalentes diários mais fáceis agora – e à medida que você envelhece. Se nos agacharmos na academia agora, poderemos ir ao banheiro sem ajuda e sentar para brincar com nossos netos à medida que envelhecemos, acrescenta ela.
Pode facilitar a amizade.
Por último, mas não menos importante, o aspecto comunitário do CrossFit não pode ser subestimado. Claro, você poderia faça um treino CrossFit sozinho, mas Gordon diz que parte da mágica acontece quando você está suando ao lado de outras pessoas. Provavelmente, você se esforçará mais em um treino quando estiver cercado por colegas de classe e um treinador observando você, acrescenta ela. Este apoio social também fará com que você volte às aulas e permaneça consistente com seus treinos, diz Melody Schoenfeld, CSCS, fundadora da Flawless Fitness em Pasadena, Califórnia.
Riscos potenciais do CrossFit
Apesar dos rumores (sim, rumores ) que o CrossFit é uma maneira infalível de se machucar, o estilo de treinamento é relativamente seguro, de acordo com uma pesquisa de 2018 no Revista Ortopédica de Medicina Esportiva . A pesquisa analisou mais de 3.000 participantes que praticaram Crossfit entre 2013 e 2017 e entrevistou-os sobre suas lesões durante esse período. Os investigadores concluíram que as alegações de que o desporto está associado a um maior risco de lesões não são apoiadas por provas legítimas.
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É claro que existem riscos associados a fazer qualquer exercitar-se com má forma ou fazer muito cedo. É por isso que Wagner diz que é importante confiar no seu treinador de CrossFit e fazer perguntas se um movimento for difícil ou machucar você. Eles poderão sugerir uma alternativa de movimento mais segura ou fornecer feedback do formulário. Contanto que você ouça seu corpo e fale por si mesmo, você será de ouro, diz ela.
Controvérsia CrossFit
Infelizmente, há muito mais notícias sobre as controvérsias do CrossFit do que sobre suas vantagens para a saúde. Caso em questão: você provavelmente já ouviu falar que o fundador do CrossFit, Greg Glassman, foi encorajado (leia-se: forçado) a renunciar após fazer comentários racistas e inflamatórios. observações após o assassinato de George Floyd em junho de 2020. Mais recentemente, o atleta Lazar Đukic afogado durante um evento de abertura e natação dos 2024 CrossFit Games em Fort Worth, Texas. (Para constar: Natação não faz parte das aulas padrão de CrossFit, mas às vezes é incluído em competições de nível elite).
Os danos destes e de incidentes igualmente flagrantes não devem ser adoçados nem encobertos. Afinal, o ódio e a morte evitável não têm lugar no fitness em grupo ou na vida fora da academia. No entanto, é importante para todos os curiosos do CrossFit saberem que as opiniões dos membros individuais não refletem os do ex-CEO, diz Wagner.
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E os CrossFit Games, essencialmente as Olimpíadas do esporte, apresentam atletas profissionais competindo em eventos de alta habilidade e alto risco, enquanto as aulas diárias de CrossFit são muito mais seguras e acessíveis para pessoas em todos os níveis de condicionamento físico e se concentram na força funcional e longevidade (não brilho, glamour e glória), diz Wagner.
O que você encontrará dentro de cada caixa de CrossFit ao redor do mundo é uma comunidade de pessoas trabalhadoras conectando-se umas com as outras, apoiando-se mutuamente e tornando-se as versões mais saudáveis de si mesmas fisicamente, mentalmente, socialmente e até espiritualmente, acrescenta Wagner.
Como começar com o CrossFit
Se você estiver interessado em experimentar o CrossFit, existem algumas maneiras de facilitar sua entrada, mesmo no conforto da sua academia em casa. A sede da CrossFit lança um WOD gratuitamente todos os dias on-line , e não faltam treinos de CrossFit na internet (inclusive em Meltyourmakeup. com ). Dito isso, uma verdadeira experiência CrossFit requer comunidade, então você terá uma experiência mais autêntica entrando em sua caixa CrossFit local. Basta digitar CrossFit em seu aplicativo de mapas, Google 'CrossFit perto de mim' ou olhar este local mapa de afiliados .
Então, durante a primeira aula, esteja aberto para ser um iniciante e se sentir um pouco bobo, diz Gordon. Lembre-se de que cada pessoa daquela turma já esteve onde você estava e que lutar não é ruim, apenas significa que você encontrou um desafio apropriado.
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Gordon sugere fazer aulas de CrossFit de três a cinco vezes por semana durante três meses antes de decidir se esse é ou não o estilo de exercício para você. É tempo suficiente para progredir além da curva de aprendizado dos movimentos, aprender a linguagem do CrossFit, fazer algumas conexões e até mesmo dominar algumas habilidades, diz ela.
Ah, e não esqueça que você não sabe soletrar diversão cional sem diversão. Muitas vezes vejo pessoas tornarem a ida à academia um estresse adicional, quando deveria ser um alívio do estresse, diz Froerer. Portanto, sejam quais forem seus objetivos, se for a primeira vez, você deve se esforçar, estar pronto para fazer novos amigos e se divertir.
Conheça os especialistas: Brooke Ence, CF-L2, é competidora do CrossFit Games e fundadora da Treinamento Nu . Tanya Wagner, CF-L2, é comentarista do CrossFit Games e proprietária de Ápice CrossFit no condado de Bucks, Pensilvânia. Mecayla Froerer, CPT, é treinadora com iFit . Kat Gordon , CF-L3, é duas vezes atleta de CrossFit Games e instrutor de seminários de CrossFit. Tessie Tracy, CF-L2, é CrossFit e treinadora de saúde em Los Angeles. Julie Upton, RD, CF-L1, é cofundadora da Apetite pela Saúde . Melody Schoenfeld, CSCS, é a fundadora da Fitness impecável em Pasadena, Califórnia e foi o Personal Trainer do Ano da NSCA 2019.
