Idéias de café da manhã com menos de 300 calorias que estão totalmente preenchidas (e deliciosas)

No reino da contagem de calorias, obter uma refeição deliciosa em menos de 300 calorias que estão enchendo (e não o ar) podem parecer um desafio. A chave para uma refeição saciante de baixa caloria é o equilíbrio de macronutrientes. De acordo com a nutricionista Amy Shapiro, 'o objetivo é manter o açúcar no sangue estável e, portanto, você não pode se sentir cheio em um café da manhã de 300 calorias, mas se sentirá satisfeito. Se você comer 300 calorias de um bagel, estará morrendo de fome em uma hora, mas 300 calorias com aveia , manteiga de noz, bagas e sementes de linho o manterão por horas.

Então, o que devemos estar preparando de manhã para nos manter o dia todo? Para começar a manhã em uma nota saudável e nutritiva, temos todas as idéias de refeições apoiadas por especialistas abaixo. Continue rolando para conhecer seu novo café da manhã!

Conhecer os especialistas

• Amy Shapiro MS, RD, CDN, é nutricionista e fundador e diretor de Nutrição real na cidade de Nova York.
• Kimberly Snyder , CN, é nutricionista de celebridades, professor de ioga, líder espiritual e de meditação e fundador da marca holística de bem -estar Solluna . Ela é três vezes New York Times Autor best-seller de cinco livros e o apresentador do podcast Feel Good.

Aveia vegana durante a noite

Para aqueles que não são exatamente as pessoas da manhã e não podem se incomodar em montar uma refeição, encontre aveia durante a noite. Preparado na noite anterior, você só precisa pegá -lo da geladeira com uma colher, e você está pronto. Para fazer, mexa 1/2 xícara de leite de coco sem açúcar, 1/2 xícara de aveia, 1/2 uma banana fatiada ou purê, uma colher de sopa de sementes de chia e 1 colher de sopa de xarope de bordo em uma jarra. Para um impulso na proteína, adicione uma colher de manteiga de noz. Cubra com mirtilos e mantenha -se coberto na geladeira durante a noite. Esta receita possui 285 calorias, 6 gramas de proteína e 6 gramas de gordura.

Solluna Smoothie verde e brilhante

Snyder começa todas as manhãs com água quente e limão para limpar e desintoxicar seu corpo e pele, seguido por ela Smoothie verde e brilhante , que ela diz que é um item básico há mais de uma década. Este smoothie de superalimento é o melhor impulsionador de energia e beleza, explica ela. 'Está carregado de verduras, suco de limão e alta fibra Frutas para embalar um mega soco de vitaminas, enzimas, minerais, como ferro de construção de sangue, aminoácidos e fibras. Sua receita contém cerca de 136 calorias por porção.

Mym Beauty Dip

Comece o dia comendo um café da manhã leve e facilmente digerível, mas denso em nutrientes. Economize alimentos mais pesados ​​para refeições posteriores.

Scramble de abacate de espinafre

Como ovos mexidos, sem os ovos. A embaralhamento à base de tofu é rica em proteínas, vitaminas B, minerais e vitamina D, explica Snyder. Para uma refeição de 228 calorias com 20 gramas de proteína, drene tofu firme e invadido em pedaços sobre uma panela com alho e cebola. Misture cúrcuma , cominho, sal e pimenta antes de adicionar espinafre. O abacate fatiado na lateral completa a receita com uma dose de gorduras saudáveis.

Omelete vegetariana de dois ovos

Shapiro recomenda preparar uma omelete feita com dois ovos e vegetais, servidos com uma fatia de torrada ezequiel. Este café da manhã equilibrado oferece 280 calorias, 10 gramas de gordura e 20 carboidratos. Shapiro diz para planejar com antecedência facilitar o café da manhã saudável: 'Ter ingredientes em casa e tenha algumas opções para os dias em que você está com pressa e dias em que tiver tempo para se sentar e aproveitar.' Ela sugere manter coisas como frutas e legumes congelados, ovos e manteiga de nozes na mão.

Tortilla de proteína de potência

Para um café da manhã que o manterá cheio até o almoço, graças aos ingredientes ricos em proteínas (24 gramas), jogue um taco de rosto aberto inspirado no mexicano. Cubra uma tortilla de trigo inteira com um ovo ensolarado, uma xícara de feijão preto cozido, 1/4 de xícara de cheddar com baixo teor de gordura e cubra com salsa e coentro. Com apenas 290 calorias e 12 gramas de gordura, este café da manhã fresco e satisfatório parece uma refeição de férias saudável.

Omelete de proteína vegana

Parece contraditório? Conheça a omelete sem animais embalada com 22 gramas de proteína e apenas 232 calorias. Em um processador de alimentos, o purê 2 colheres de chá de alho picado, 5 onças de drenado - você adivinhou - Tofu ( deve Seja firme seriado), 2 colheres de sopa de hummus, 2 colheres de sopa de levedura nutricional, 1/4 de colher de chá de páprica, 1 colher de chá de amido de milho ou pó de flecha e sal e pimenta preta a gosto. Esta é a sua mistura de 'ovo' e pode ser salva na geladeira para a rápida preparação da manhã. Cozinhe em uma panela com seus vegetais favoritos para um café da manhã nutritivo à base de plantas.

Ovo e cebolinha Sammy

Este café da manhã saboroso e saciado, Sammy, certamente se tornará sua nova opção depois de provar a combinação cremosa de um ovo cozido com 1 colher de sopa de maionese e cebolinha Lite. Camada sob um tomate em um muffin inglês de trigo integral, e você entenderá por que é um favorito de todos os tempos deste editor de beleza do MyM. Esta combinação tem 228 calorias, 8 gramas de proteína e 7 gramas de gordura. Além disso, é necessário praticamente zero esforço para montar se você fizer um lote de ovos cozidos no início da semana.

Torrada de salmão de abacate

O que é melhor do que brinde de abacate, você pergunta? Torrada de abacate coberta com salmão defumado, é claro. A combinação de gorduras saudáveis Além disso, a fibra o manterá cheia por horas, e os ácidos graxos no abacate e salmão defumado são fenomenais para a pele. Chegando a 296 calorias, 15 gramas de proteína e 16 gramas de gordura, este café da manhã de baixa caloria rico em nutrientes coloca uma tigela de pastelaria de cereais ou padaria.

Ricota de mel de mel com um lado de salsicha de peru

Uma combinação de café da manhã doce e saborosa sempre vence em nosso livro, e este é um dos nossos pares favoritos, mas tão deliciosos. Espalhe duas fatias de torrada por passas de trigo integral com queijo e mel de ricota com baixo teor de gordura e sirva com um lado de salsicha de peru. Esse garoto mau entra com 280 calorias, 12 gramas de proteína e um humilde 7 gramas de gordura.

Cinnamon Banana Breakfast Smoothie

O mesmo sabor de dar água na boca que um rolo de canela, muito mais saudável. Para fazer, misture uma banana inteira com uma colher de proteína em pó de baunilha, 1/4 de xícara de iogurte grego, 1/2 colher de chá de canela, 1/4 de xícara de leite de amêndoa e um punhado de cubos de gelo. Esta receita não é apenas super rápida e fácil, mas é basicamente uma viagem de 158 caloria a Cinnabon.

Aveia de sapateiro de pêssego

A próxima melhor coisa para o Peach Sabler? Aveia que tem gosto de gostos e, bônus, é bom para você com 284 calorias, 6 gramas de proteína e 8 gramas de gordura. Cubra uma tigela de aveia cortada em aço com fatias de pêssego (fresca ou congelada) e uma colher de sopa de nozes picadas e polvilhe com sementes de canela e chia. Você está recebendo uma dose de fibra e antioxidantes saudáveis ​​para o coração das sementes de aveia, frutas e chia, além de boa gordura e vitaminas das nozes.

Mym Beauty Dip

Procure equilibrar carboidratos complexos (fibras), proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração para manter a saciedade, melhorar a nutrição, impedir queda de energia e evitar lanches desnecessários.

Mango Banana Açaí Bowl

Açaí é um superalimento repleto de vitaminas e minerais, e as tigelas podem ser feitas com qualquer coisa em sua despensa ou freezer. Esta receita de 244 calorias com 5 gramas de proteína e 7 gramas de gordura exige 1 xícara de manga, 1 banana, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar e um pacote de purê de açaí congelado misturado. Cubra com corações de cânhamo, nozes, flocos de coco, sementes de romã, mirtilos frescos e bananas fatiadas.

Torrada de banana com manteiga de amêndoa

Exigindo quase zero esforço, não é de admirar que a torrada seja tão comum quanto o cereal quando se trata de opções fáceis de café da manhã. Equipe uma fatia inteira de grãos com manteiga de amêndoa saudável e repleta de proteínas (ou outra manteiga de nozes, se você for alérgico). Cubra com bananas e nozes fatiadas para um chute de potássio, fibra e proteína.

Pudim de sementes de Chia

As sementes de chia são densas em nutrientes, com poucas calorias e fazem uma excelente refeição para uma refeição saudável. Uma porção lhe dará cerca de 271 calorias, 16 gramas de gordura e 10 gramas de proteína. O pudim de sementes de Chia é seriamente simples de fazer e pode ser preparado durante toda a semana. Basta combinar as sementes com a sua escolha de leite em um frasco de pedreiro (cerca de uma proporção de três para um, mas você pode brincar com isso) e não se esqueça de mexer bem. Doceza com xarope de bordo, mel ou outro adoçante saudável. Cubra com frutas congeladas, bananas, granola ou manteiga de noz. Leve à geladeira durante a noite.

Ezequiel brotou torradas de abacate

O pão brotado de Ezequiel é um dos pães mais nutritivos em que você pode colocar as mãos (é feito de grãos integrais e leguminosas que surgiram em vez de farinha). Shapiro sugere jogar meio abacate em uma fatia tostada e coberta com sementes de chia e azeite para um café da manhã completo a 230 calorias, 5 gramas de proteína e 7 gramas de gordura.

Oatmea de balnut de bananeira de colágeno

Adicione um pouco Colágeno Para sua aveia matinal porque, bem, por que não? Combine uma colher com 1/2 xícara de aveia, água, meia banana fatiada e exatamente três metades de noz para manter o prato a 300 calorias, 10 gramas de proteína e 45 gramas de carboidratos.

Sinta -se preparado de coco de banana durante a noite de aveia

Solluna's Sinta -se preparado de coco de banana durante a noite de aveia é denso de nutrientes, rápido e fácil-não é necessário cozinhar. 'Aveia é um alimento vegetal de alto nutriente com um espectro completo de nutrição', observa Snyder. Gosto de pensar neles como um básico humilde que pertence à casa de todos. Para fazer, mexa 1/3 xícara de leite de coco, 1/3 de xícara de aveia enrolada, 1 colher de sopa de néctar de coco, 1 colher de chá de canela, 1 colher de chá de noz -moscada e uma banana fatiada em uma jarra e cubra para refrigerar durante a noite.

Waffle de noz de morango com um lado de queijo cottage

Com 295 calorias e 17 gramas de gordura, essa opção econômica pode durar a semana toda e além. Compre uma caixa de waffles de trigo integral congelado, manteiga de amêndoa, queijo cottage e morangos. Espalhe uma colher de sopa de manteiga de amêndoa através dos waffles torrados, carregue -os com morangos picados e tenha um lado de queijo cottage. Você literalmente não ficará tentado por comida por horas, graças aos 16 gramas de proteína na manteiga de nozes e queijo cottage.

Kombucha Green Smoothie

Pensa -se que Kombucha ofereça benefícios probióticos em sua forma bruta. Vegetais como espinafre e couve estão cheios de nutrientes. Coloque isso sob o disfarce de um smoothie cremoso e você terá uma refeição densiva em nutrientes com a experiência de um prazer saboroso. Misture 1 xícara de kombucha com 1 xícara de iogurte sem gordura, meio abacate, uma banana, um kiwi descascado, 2 xícaras de espinafre e 1 xícara de couve. Com 210 calorias, 6 gramas de gordura e 7 gramas de proteína, podemos embarcar com este smoothie.

Iogurte de chia de mirtilo

Essa opção de três ingredientes é tão fácil quanto saborosa. Shapiro recomenda adicionar 1/2 xícara de mirtilos e 1 colher de sopa de sementes de chia a 2 % de iogurte grego para um café da manhã que tem um gosto mais como um deleite. Esta opção possui 220 calorias, 18 gramas de proteína, 8 gramas de gordura.

Sanduíche de muffin inglês vegetariano

Um sanduíche de café da manhã muffin inglês apenas atinge diferente. É o tipo de refeição que te faz querer para sair da cama. Esta receita contém cerca de 255 calorias e 16 gramas de proteína e requer um esforço mínimo. Camada A torrado o muffin inglês de trigo integral com duas claras de ovo, um tomate fatiado, espinafre, abacate e mozzarella desnatada.

Copos de ovo de bacon de peru espinafre com um smoothie verde

Os copos de ovos são uma maneira praticamente genial de comer saudável, com pouco esforço durante a semana de trabalho. Esta receita de baixa caloria-292 para ser exata-faz o muffin perfeito para o café da manhã com 8 gramas de proteína e 16 gramas de gordura. Para fazer, encha uma lata de muffin com uma mistura de ovos contendo espinafre picado e bacon de peru e asse por 15 a 20 minutos. Em seguida, coloque dois no microondas todas as manhãs para a refeição mais saudável 'pré-fabricada' de todos os tempos!

Aveia durante a noite de chocolate

Outro café da manhã mais reminiscente de uma sobremesa, essas aveia chocolate com proteínas são dignas de desejo e contêm apenas 191 calorias, 3 gramas de gordura e 18 gramas de proteína por porção. Ah, e eles são fáceis de fazer - como jogar tudo em uma jarra e esquecer isso fácil. Combine aveia à moda antiga, iogurte grego sem gordura, leite sem gordura, pó de cacau sem açúcar e um adoçante a gosto. Mexa e aperte a tampa para refrigerar durante a noite.

Sinto -me nutrido: cereais de quinoa de coco

Admitimos que o cereal não parece o café da manhã mais emocionante, mas esta não é a sua tigela comum de leite e açúcar. Solluna's Sinta -se nutrido: cereal de quinoa de coco Mantém você saciado e nutrido com ingredientes saudáveis. O leite de coco está entre os alimentos mais saudáveis ​​do mundo, explica Snyder. 'O leite de coco é frequentemente considerado um' líquido milagroso 'devido à sua grande capacidade de construir as defesas imunológicas do corpo e prevenir doenças'. Adicione suas coberturas favoritas a uma tigela com 1 xícara de quinoa cozida, 1/2 xícara de leite de coco, 1/4 de colher de chá de canela, 1 colher de sopa de milho cozido e 1 colher de sopa de pólen de pinheiro.

Tofu de batata -doce luta com couve

Esta disputa cheia de fibra é a mistura certa de doce e salgado. Em uma frigideira, misture cubos de batata doce cozida, cebola, tofu firme e drenado, alho em pó, cominho, sal e açafrão. Adicione couve ao ferver nos últimos minutos e pronto! Um café da manhã saudável e saudável é servido - apenas 264 calorias e quase 19 gramas de proteína, nada menos.

Berry Smoothie de espinafre com colágeno

Este smoothie é tudo e mais para um começo poderoso do dia. Misture 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1 colegas em pó de colágeno, meia banana congelada, 1/2 xícara de bagas congeladas, um punhado de espinafre congelado e cerca de um quarto de um abacate para uma cremosidade adicional. Esse Smoothie verde A receita aterrissa 240 calorias, 9 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos.

Smoothie de frutas com manteiga de amêndoa com couve

A fruta nesta receita pode ser usada de forma intercambiável, dependendo do que você tem no freezer, pois o foco aqui está na manteiga e couve saudáveis. Não se preocupe; O sabor da couve é facilmente escondido com frutas doces. O smoothie de 283 caloria contém cerca de 13 gramas de proteína e 10 gramas de gordura e pode ser acumulado em uma pitada. Basta misturar 3 onças de iogurte grego sem gordura, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 1 xícara de frutas congeladas, 1 xícara de couve e água.

Biscoitos de café da manhã de aveia de banana

Pensando em biscoitos que a primeira coisa não pode ser uma escolha saudável? Pense novamente. Conheça a alternativa totalmente nutritiva (mas ainda por excelência, a satisfação de biscoitos) aos bens tradicionais de café da manhã assados-Bonus; Eles são veganos também. Para fazer, esmagar duas bananas em uma tigela (em vez de ovos) e junte 1/3 xícara de manteiga de amêndoa, 1/4 de xícara de maçã, 2 colheres de sopa de leite de soja, 2 colheres de calda de xarope de bordo e 1 colher de chá de baunilha. Misture separadamente 2 1/2 xícaras de aveia laminada, 1/4 de xícara de farinha de trigo integral e 1/2 colher de chá de canela antes de adicionar a mistura úmida. Asse bolas de massa do tamanho de uma colher a 350 graus por cerca de 12 minutos. Cada cookie tem cerca de 74 calorias com 2 gramas de proteína e 2,6 gramas de gordura.

Torrada francesa vegana com frutas

Café da manhã clássico de domingo, mas com uma reviravolta saudável. Para a mistura de torradas francesas, esmagar uma banana e misture leite de soja, canela e baunilha. Mergulhe seu pão (sugerimos trigo integral ou ezequiel) de cada lado e frite. Cubra com um punhado de morangos frescos e mirtilos. Cada fatia contém cerca de 110 calorias, 4,4 gramas de proteína e cerca de 1 grama de gordura, dependendo da seleção de pão.

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