Quanto tempo você deve gastar em cardio? Perguntamos aos treinadores

Talvez você seja um obstinado corredor , ou talvez boxe é a sua atividade de escolha. De qualquer maneira, você não é estranho em fazer seu coração bombear e suar derramando. Exercício cardio pode fazer de tudo, desde resistência ao edifício Para aumentar seu humor. Mas você pode estar se perguntando quanto tempo você deve gastar com cardio para colher esses benefícios e alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Então, se você gosta do elíptico , natação , ou qualquer coisa intermediária, veja quanto tempo você deve gastar com cardio (e como diferentes comprimentos de treino podem beneficiá -lo), de acordo com os personal trainers.

Conheça os especialistas

• Cam compatriota é personal trainer da cure.fit e ex-jogador de futebol profissional na Europa.

• Sam Goss é um personal trainer certificado por Nasm, com sede em Austin, no RightFit Freatment Personal.

• Jenny Leigh é um treinador de movimento e instrutor da Cure.Fit.

O que é cardio?

Enquanto cardio pode evocar a imagem de um corredor atingindo a calçada por quilômetros , todos os tipos de atividades se enquadram no balde de cardio, diz Sam Goss , um personal trainer certificado pela NASM. Ao imaginar cardio, pense em qualquer exercício que aumente sua frequência cardíaca. E o que faz seu coração bater mais forte pode variar de acordo com seu nível de condicionamento físico, idade e muito mais, acrescenta Jenny Leigh , um instrutor da cure.fit. Não precisa deixá -lo sem fôlego (embora isso funcione também): Andando , andar de bicicleta, dançar e até subir e descer escadas são apenas alguns de uma longa lista de exercícios cardiovasculares que você pode experimentar, então escolha a atividade que você mais gosta, ela sugere. 'Sou um grande defensor de mover seu corpo em qualquer capacidade que puder, sempre que puder', diz Leigh. 'Ter uma relação saudável com cardio facilita Para se mover na pista de dança, acompanhe seus filhos quando eles estiverem prontos para brincar e perseguir seu filhote enérgico.

Embora o cardio tenha muitos benefícios próprios, é melhor quando combinado com o treinamento de força para manter os músculos ágeis e fortes e fortalecê-lo durante o treino cardiovascular com segurança, de acordo com Goss. “É sempre uma boa ideia ter uma prática de treino equilibrada”, diz Goss. 'Antes mesmo de começar a trabalhar para melhorar sua resistência cardiovascular por meio de exercícios, você precisará de estabilização suficiente nas articulações para treinar com segurança. Outros precisarão fazer um trabalho de flexibilidade para abrir o corpo o suficiente para realizar os movimentos solicitados no cardio.

Benefícios do cardio

Conseguir sua frequência cardíaca regularmente pode beneficiar tudo, desde resistência à saúde dos ossos, diz Goss. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais o cardio pode ajudar seu corpo e mente.

Melhora a saúde do coração: O cardio não apenas faz seu coração bater mais forte, mas também pode melhorar a saúde geral do coração, diz o personal trainer cure.fit Cam compatriota . Seu coração é como qualquer outro músculo do seu corpo. O exercício cardio regular ensina a funcionar melhor, o que ajuda a mantê -lo saudável e reduz o risco de doenças cardíacas. Isso aumenta a resistência: Quando seu coração aprende a bombear melhor, ele usa o oxigênio com mais eficiência, o que ajuda seu corpo a sustentar o trabalho duro por longos períodos de tempo. A resistência é construída quando ultrapassamos nosso ponto de parada atual e permitimos que nossos corpos se adaptem a um novo, diz Goss. Pode fortalecer seus músculos: Lembra como o cardio vem em todas as formas diferentes? Você pode construir músculos enquanto aumenta sua frequência cardíaca com exercícios de treinamento de força baseados em cardio, como HIIT, boxe ou escultura de ioga. E ensinar seus músculos a trabalhar contra a resistência pode aumentar sua força, tonificar e aumentar a resistência muscular. Aumenta a resistência óssea: De acordo com Goss, seus músculos estão ligados aos ossos, então quando você usa os músculos, você puxa os ossos, o que pode ajudar a aumentar a densidade óssea, o que significa um esqueleto mais forte. Reduz o estresse: Se você já saiu de uma sessão de suor sentindo-se livre de estresse, há ciência para comprovar isso: o exercício pode aliviar o estresse, bem como os sintomas de ansiedade e depressão. E isso corredor's high Você já ouviu tanto? Os rumores são verdadeiros. O exercício cardio libera produtos químicos de bem-estar em seu corpo que podem aumentar seu humor.

Quanto tempo você deve gastar em cardio?

Quanto tempo você gasta com cardio depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos, diz Countryman. Como linha de base, Leigh recomenda fazer 30 minutos de cardio cerca de cinco dias por semana, ou 150 minutos por semana no total . Mas se exercitar por mais tempo ou mais curto do que isso pode ser melhor para você, com base no que você está tentando realizar, ela observa.

Não existe uma receita para o comprimento do treino cardio perfeito, acrescenta Goss. Ouça seu corpo e não se force a trabalhar mais ou mais do que você se sentir confortável. 'Quebrar e construir: cinco minutos aqui, cinco ali, depois 10 em um clipe, até você se sentir confortável com 30 minutos seguidos. Um atleta pode exigir mais, ou nenhum, se estiver demorando um dia após uma sessão de treinamento de resistência pesada. O Daily Cardio será baseado nas necessidades do indivíduo.

Abaixo, saiba quanto tempo gasto em cardio pode funcionar melhor para você.

10 minutos: Se você é novo nos exercícios, está se recuperando de uma lesão ou tem mais de 60 anos, 10 minutos de cardio são o ponto de entrada perfeito para acostumar seu corpo aos movimentos, diz Leigh. Essa também pode ser uma boa duração de cardio para combinar com uma sessão de treinamento de força, para que você possa aumentar sua frequência cardíaca e ainda ter tempo de sobra para bombear ferro. Se o seu objetivo é fazer uma pausa no trabalho ou dentro de casa, uma caminhada de 10 minutos, corrida ou outra atividade pode ajudá-lo a limpar a mente e relaxar o corpo. Se você estiver se recuperando de uma lesão, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. 20 minutos: If 10 minutes feels doable, why not up the ante and make it 20, suggests Goss. That extra 10 minutes of cardio can help your body start to build endurance but won't overload your muscles. Or if you already have solid endurance, 20 minutes is the perfect time to squeeze in a challenging but quick workout, like a HIIT class. 30 minutos: Spending half an hour on cardio several times a week is ideal for building endurance, says Goss. This length of time works well for all forms of cardio activity: Take a 30-minute walk to get your blood flowing or try a half-hour virtual fitness class. Either way, it's a great length of time to challenge your body without overdoing it, as long as you've worked your way up to safely perform 30 minutes of exercise. 45 minutos: Se você está optando por cardio de maior intensidade ou maior impacto, como correr, 45 minutos de exercício são melhores para aqueles que já têm uma forte experiência em treinamento de resistência, diz Countryman. Exercícios cardio mais longos como esse podem ajudar a sustentar uma base de boa resistência cardio e muscular, de acordo com Goss, mas não deixe de subir até isso para evitar o uso excessivo ou lesão. Exercícios cardio longos como esse também são ideais para atividades de menor impacto, como andando Ou caminhada, diz Goss. Apenas certifique-se de que você esteja alternando seu cardio com treinamento cruzado para evitar exagerar: por exemplo, se você é um corredor, opte por atividades de impacto mais baixo nos seus dias de folga para dar um descanso às suas juntas ao bater na calçada. Uma hora: Se você é um atleta ou tem uma sólida experiência em treinamento de resistência, uma hora de cardio pode ser o ponto ideal para manter e continuar a desenvolver resistência e força, diz Countryman. Mas, novamente, lembre-se de equilibrar esses treinos longos com treinamento cruzado para manter seu corpo holisticamente seguro e forte.

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