O que é um máximo de uma repetição? O que isso significa - e por que você deve calcular o seu para obter vantagens de desempenho

Se você já ficou parado no rack de agachamento e se perguntou o quão pesado você pode levantar, há uma maneira simples de descobrir o quão forte você realmente é.

Digite: o máximo de uma repetição (1RM), ou a quantidade máxima de peso que você pode levantar em apenas uma repetição, diz a fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento Rachel Tavel, DPT, CSCS. É usado como referência durante treinamento de força , então você tem um ponto de partida. A partir daí, você pode definir metas e acompanhe seu progresso ao longo do caminho.

Conheça os especialistas: Rachel Tavel , DPT, CSCS, é fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento baseado na cidade de Nova York. Ashley Joi , CPT, é um treinador baseado em Los Angeles.

Digamos que seu máximo de uma repetição para levantamento terra pesa 100 libras e sua meta é levantar 150 libras. Você pode começar a treinar com uma porcentagem do seu máximo inicial de uma repetição (mais sobre como fazer isso exatamente mais tarde). A cada semana ou duas, reavalie para ver se o seu máximo de uma repetição está aumentando. A ideia é continuar praticando com uma porcentagem alta do valor inicial e ver se consegue fazer esse valor crescer, diz Tavel. Você está desenvolvendo adaptações em seus músculos para acomodar cargas mais altas.

A seguir, descubra quem deve usar o máximo de uma repetição, como encontrar o seu, por que conhecê-lo é importante e como melhorá-lo.

Por que conhecer seu One-Rep Max é importante

Ele pode ajudar a avaliar o quão forte você é com um movimento específico e ajudá-lo a aumentar esse número com segurança e eficácia, bem como monitorar seu progresso. Qualquer pessoa pode usar o máximo de uma repetição para atingir seus objetivos de condicionamento físico, mas é mais útil para aqueles que têm experiência com musculação e desejam levantar pesos pesados ​​e/ou encontrar o peso máximo para um exercício, bem como levantadores de peso e levantadores de peso olímpicos que competem em formatos que testam o máximo de uma repetição para levantamentos específicos.

Normalmente, você tradicionalmente usa seu máximo de uma repetição para levantamentos compostos com barras multiarticulares, como levantamento terra, supino , e agachamento , em oposição a um movimento mais simples, como rosca direta para bíceps, dizem Tavel e a treinadora Ashley Joi, CPT.

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Você pode use seu 1RM para movimentos mais simples, mas não é realmente necessário porque você está usando músculos menores e uma articulação isolada, diz Tavel. Isso significa que o teste de 1RM pode ser mais arriscado porque um único músculo está mais sujeito a lesões quando não tem apoio, acrescenta ela. Movimentos que envolvem vários músculos e articulações geralmente refletem mais os padrões de movimento da vida real e refletem melhor a força total do corpo e o desempenho atlético, dependendo do esporte.

Como encontrar o seu máximo de um representante

Vá pelo sentimento.

1. Primeiro, aqueça. Por exemplo, se você estiver agachado, faça uma série de 10 agachamentos com peso corporal.
2. Adicione um peso que pareça decentemente pesado, mas não impossível de levantar, e tente 10 repetições. Você deve se sentir bastante exausto no final do set, diz Tavel. (Este processo pode exigir um pouco de tentativa e erro.)
3. Em seguida, faça uma pausa de cerca de cinco minutos para permitir que seus músculos se recuperem, porque pode não ser um máximo preciso de uma repetição se você se cansar totalmente antes de fazê-lo, diz Tavel. Você também pode garantir que sua frequência cardíaca retorne entre zona 1 ou 2 (cerca de 50 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima, ou 220 - a sua idade), no seu monitor de fitness, acrescenta Joi.
4. Em seguida, aumente o peso em cinco ou 10 libras e veja se consegue realizar duas ou três repetições com boa forma. Se puder, você está perto de seu 1RM. Descanse por cinco minutos novamente.
5. Aumente seu peso lentamente até conseguir apenas faça uma repetição.

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Use uma calculadora.

Existem algumas equações que você pode usar para encontrar o máximo de uma repetição, mas é mais fácil estimar seu número por meio de uma calculadora, como este da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM ). Você seleciona seu exercício (levantamento geral, levantamento terra, agachamento ou supino), depois insere o peso atual que está levantando e a quantidade atual de repetições, e ele estima quanto peso você pode levantar de 75 a 100 por cento de seu 1RM. (Quanto menor for a quantidade de repetições selecionada, mais precisa será a calculadora.)

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Crédito: Cortesia

Tavel diz que, entre esses dois métodos, seguir o sentimento é provavelmente mais preciso. Ainda assim, você sempre pode usar uma calculadora para descobrir seu máximo de uma repetição e usá-la como uma ferramenta, mas não é o fim de tudo. O 1RM deveria ser uma diretriz, mas nossos corpos não são máquinas, diz Tavel. Não é uma ciência perfeita. Seu máximo de uma repetição também pode variar de dia para dia, com base no sono, estresse, fadiga muscular e muito mais.

Como usar seu One-Rep Max

Veja como usar esse número, esteja você treinando força, resistência ou hipertrofia:

• Força é o quanto você pode levantar, diz Tavel. Se você quiser treinar força, levante cerca de 85% do seu máximo para duas a seis repetições e duas a seis séries, diz Tavel. Em seguida, descanse por dois a cinco minutos entre as séries.
• Resistência é quanto tempo seus músculos conseguem sustentar o exercício, diz Joi. Para esse objetivo, treine 50 a 65 por cento do seu máximo de uma repetição para 12 a 25 repetições e duas a três séries, descansando por 30 segundos entre as séries, diz Tavel.
• Hipertrofia é o tamanho dos seus músculos crescendo, diz Tavel. Se o seu objetivo é hipertrofia, levante 70 a 80 por cento do seu 1RM por oito a 12 repetições e três a seis repetições por série, diz Tavel. Descanse por 30 a 90 segundos entre as séries.

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Como melhorar seu máximo de uma repetição

Você precisará se exercitar de forma consistente para aumentar a porcentagem de 1RM adequada às suas metas de condicionamento físico, mas aqui estão algumas outras dicas para aumentar esse número:

• Treine com um amigo (ou treinador). Eles poderão responsabilizá-lo e ajudá-lo a controlar seus pesos e repetições, diz Joi.
• Use um diário para monitorar seu progresso. Anote seus pesos e como você se sentiu em um dia específico e, se continuar mais fácil, é hora de levantar pesos mais pesados. Se você não tem um diário físico em papel, pode usar o aplicativo de anotações do seu telefone, enviar mensagens de texto para si mesmo ou postar nas redes sociais para se responsabilizar, acrescenta Joi.
• Deixe seu corpo descansar evitando atingir os mesmos grupos musculares dois dias seguidos. Seu corpo precisa de tempo para descansar, se recuperar e se adaptar às cargas, afirma Tavel. O processo de reparo o torna mais forte.

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Quando reavaliar seu máximo de uma repetição

Tavel recomenda reavaliar seu 1RM a cada duas semanas. Aqui estão alguns sinais de que está na hora:

• Seu peso não parece tão desafiador. Talvez você tenha feito três séries de sete repetições a 80% do seu máximo de uma repetição durante três dias de treinamento por semana, e começa a não parecer tão difícil, como se você pudesse realizar mais uma ou duas repetições.
• Você leva menos tempo para se recuperar. Digamos que no seu primeiro dia de treino com um novo plano você leve três dias inteiros para se recuperar e não sentir mais dores. Mas talvez depois de algumas semanas de plano, você se recupere mais rápido depois de um ou dois dias após um treino intenso, diz Joi.
• Você está se esforçando menos. Depois de algumas sessões de treinamento – ou semanas – você sente que é preciso menos esforço para levantar a mesma quantidade de peso, diz Joi.

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Se algum desses sinais soa como você, reavalie seu máximo de uma repetição aumentando-o em dois quilos e meio ou cinco quilos de peso e veja como é, diz Tavel.

O one-rep max é uma ferramenta divertida de usar e avaliar sua força, mas você deve sempre ouvir seu corpo em vez de tentar atingir uma certa porcentagem dele, porque você não se sentirá forte e incrível a cada treino, diz Tavel. Mesmo que um dia você se sinta péssimo - como se não conseguisse levantar tanto - porque está menstruada, está estressado com o trabalho ou dormiu horrivelmente, está tudo bem. Contanto que você melhore no longo prazo, você se tornará mais forte. Lembre-se sempre de ouvir a si mesmo, independentemente do que está no papel ou no aplicativo de anotações, diz Joi.

Addison Aloian é o associado de saúde